Stvari, ki jih morate vedeti o maščobah! Dobre? Slabe? Pogovorimo se!

Nekateri se malo prestrašijo, ko slišijo besedo maščoba, kajne? So taki, ki si mislijo: "Oh, maščoba ni dobra za uživanje, je slaba za telo." Ampak ali je maščoba res bistvena za naše telo ali pa se ji moramo resnično izogibati? Dajte no, danes bomo o tej temi, imenovani maščobe, govorili na preprost način, ki ga boste lahko razumeli.

Kaj so maščobe?

Preprosto povedano, maščoba je bistveno hranilo za naše telo. Tako kot potrebujemo opeko in cement za gradnjo hiš, je maščoba bistvena za gradnjo celičnih membran, tvorbo živčnega tkiva v možganih in tvorbo različnih hormonov. Poleg tega maščoba deluje tudi kot gorivo, ki telesu daje energijo. Predstavljajte si, če maščobe, ki jo zaužijemo, ne porabimo takoj za energijo ali za gradnjo telesa, jo naše telo shrani v maščobnih celicah. To je podobno, kot če bi telo shranjevalo maščobo v pričakovanju prihodnjega pomanjkanja hrane.

Vendar pa je, tako kot vse , preveč maščob lahko škodljivo za telo. Vendar pa obstajajo nekatere vrste maščob, ki so zelo dobre za naše zdravje. Te dobre maščobe bi vsekakor morale biti vključene v zdravo prehrano.

Kaj je slaba stran maščobe?

Čeprav maščoba lahko hrani doda okus, aromo in teksturo, je tudi zelo kalorična. Če torej še naprej jeste hrano z veliko maščobami, se lahko soočite s številnimi zdravstvenimi težavami. Še posebej, ko gre za naše majhne otroke in najstnike, ti večino maščob dobijo iz hitre hrane, ocvrte hrane in različnih pakiranih prigrizkov. Poleg tega se maščoba v telo dodaja tudi iz stvari, kot so posneto mleko, sir, smetana in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, kot so maslo, slanina, klobase in mastni kosi govedine.

Obroki v restavracijah in za s seboj lahko pogosto vsebujejo več maščob kot tipičen doma pripravljen obrok. Ocvrta hrana je najbolj mastna hrana. Včasih se ne zavedamo, da se maščoba skriva v kremastih omakah, sirovih omakah ali maslenih omakah ali prelivih. Samo pomislite, koliko maščobe je v rogljičku ali ocvrtem rižu, ki ga kupite v trgovini!

Zakaj so torej nekatere vrste maščob dobre za zdravje?

»Zakaj potem zdravniki pravijo, da so nekatere vrste maščob dobre?« se boste morda vprašali. Da, zdrave maščobe so zelo pomembne tako za majhne otroke kot za nas odrasle. Te dobre maščobe so še posebej bistvene za rast in razvoj majhnih otrok, pa tudi za normalen razvoj možganov.

Maščoba ne le zagotavlja našemu telesu energijo, ampak ima tudi številne druge pomembne koristi:

• Vitamini, topni v maščobah, so bistveni za naše telo.– To pomeni, da pomaga pri absorpciji vitaminov A, D, E in K. Da bi se ti vitamini absorbirali v telo, mora hrana, ki jo jemo, vsebovati nekaj maščob.
• Delujejo kot gradniki hormonov .
• Zelo pomembno je za zdravje možganov.
• Po jedi ustvari občutek sitosti, kar zmanjša tveganje za prenajedanje.

Maščoba je odličen vir energije. Vendar ne pozabite na eno stvar. V primerjavi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami ima enaka količina maščobe dvakrat več kalorij. Na primer, 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Toda 1 gram ogljikovih hidratov ali beljakovin vsebuje le 4 kalorije.

Katere vrste maščob so v hrani?

V redu, poglejmo si zdaj glavne vrste maščob, ki jih najdemo v živilih. Poznavanje le-teh vam bo pomagalo pri sprejemanju premišljenih odločitev o hrani. Obstajajo tri glavne vrste maščob:

1. Nenasičene maščobe – kot dober prijatelj!

Te maščobe se večinoma nahajajo v rastlinski hrani in ribah. Na splošno niso škodljive za srce, včasih pa naj bi bile koristne za zdravje srca . Nenasičene maščobe se nadalje delijo v dve kategoriji:

• Mononenasičene maščobe: Najdemo jih v avokadu, oreščkih, kot je arašidovo maslo, mandljih, pekan orehih in oljih, kot so olivno olje, arašidovo olje in repično olje.
• Polinenasičene maščobe: Najdemo jih v številnih rastlinskih oljih, kot sta koruzno in sojino olje. Posebna vrsta maščobnih kislin, ki spada v to skupino, so omega-3 maščobne kisline. Najdemo jih v mastnih ribah, kot sta losos in tuna, orehih in lanenih semenih. Te so zelo dobre za naše možgane in srce.

2. Nasičene maščobe – previdno!

Te maščobe se večinoma nahajajo v mesu (zlasti rdečem mesu) in živalskih izdelkih, kot so maslo, maščobna sladica, svinjska mast, sir, posneto mleko in smetana. Kokosovo olje ima tudi relativno veliko nasičenih maščob. Prekomerno uživanje nasičenih maščob lahko zviša raven holesterola v krvi in ​​poveča tveganje za srčne bolezni. Zato je najbolje, da jih uživate zmerno.

3. Trans maščobe – izogibajte se jim!

To je vrsta maščobe, pri kateri moramo biti najbolj previdni. Nekatere palčne margarine, komercialni prigrizki, kot so krekerji, pekovski izdelki in nekatera komercialno ocvrta hrana lahko vsebujejo te transmaščobe . Transmaščobe so maščobe, ki so bile dodane rastlinskim oljem z dodajanjem vodika (postopek, imenovanhidrogenacija), umetna maščoba, ki se strdi pri sobni temperaturi. Trans maščobe zvišujejo raven slabega holesterola v krvi, znižujejo raven dobrega holesterola in znatno povečajo tveganje za srčne bolezni. Zdaj morajo v mnogih državah oznake živil nujno navajati trans maščobe. Prav tako so številna živilska podjetja sprejela ukrepe za odstranitev trans maščob iz svojih izdelkov. To je res dobra stvar!

Kako si ogledam podatke o maščobah na etiketah živil?

Verjetno ste na hrbtni strani vsakega pakiranega živila, ki ga kupite v trgovini, že videli nalepko »Podatki o hranilni vrednosti« . Jasno je navedena količina skupnih maščob, nasičenih maščob in trans maščob v porciji. Težava pa je v tem , da zlahka pojemo več, kot je »velikost porcije« navedena na etiketi. Na primer, čeprav na vrečki koruznih čipsov piše 12 čipsov na »porcijo«, pogosto na koncu pojemo približno polovico vrečke naenkrat, kajne? Potem je količina maščobe, ki jo dejansko zaužijemo, veliko večja od tiste, ki je navedena na etiketi.

Ko na embalaži živil govorimo o maščobah, ste morda opazili izraze, kot so »brez maščob«, »z nizko vsebnostjo maščob«, »z zmanjšano vsebnostjo maščob« in »lahka« ali »lite«. Vlada ima posebna pravila za uporabo teh izrazov. V skladu z zakonom:

• Živila z oznako "brez maščob" ne smejo vsebovati več kot 0,5 grama maščobe na porcijo.
• Živila z oznako "nizka vsebnost maščob" morajo vsebovati 3 grame maščobe ali manj na porcijo.
• Živila z oznako "lahka" (lite) morajo imeti 50 % manj maščob oziroma tretjino manj kalorij kot običajna različica živila.
• Živila z oznako "z manj maščobami" morajo imeti 25 % manj maščob kot običajni izdelek.

Vendar je tukaj nekaj, kar je treba upoštevati. Živila z oznako "lahka" (lite) in "z manj maščobami" imajo lahko dodan sladkor za ohranitev okusa. Če ima originalni, običajni izdelek zelo veliko maščob, lahko ta "zmanjšana" različica še vedno vsebuje znatno količino maščobe. Zato je pametno, da pred odločitvijo natančno preberete etiketo.

Koliko maščob potrebujejo majhni otroci?

Maščoba in holesterol sta dva dejavnika, ki igrata zelo pomembno vlogo pri razvoju možganov, zlasti pri majhnih otrocih. Zato so zdrave maščobe bistveni del uravnotežene prehrane otroka. Ni jih dobro preveč omejevati ali popolnoma izločiti iz prehrane.

Ne omejujte maščob v prehrani, zlasti za dojenčke, mlajše od enega leta.Maščoba je bistvenega pomena za njihovo hitro rast in razvoj možganov. V prehrani otrok, starejših od 2 let, je dobro, da poskušajo omejiti količino kalorij iz nasičenih maščob na manj kot 10 % skupnega dnevnega vnosa kalorij.

Kako nadzorovati maščobo v vsakdanjem življenju?

Verjetno že razumete, da je uživanje prave vrste in količine maščob zelo pomembno za zdravo življenje. Vendar je resnica, da mnogi naši otroci (in včasih tudi mi sami) jedo preveč maščob. To vodi do nepotrebnega povečanja telesne teže. Ko se preveč zredite, je večja verjetnost, da boste zboleli za številnimi nenalezljivimi boleznimi, kot so visok holesterol, visok krvni tlak in sladkorna bolezen.

Torej, tukaj je nekaj preprostih načinov, kako si pomagati nadzorovati maščobo in se zdravo prehranjevati:

• V otroške obroke vključite več živil, ki imajo naravno nizko vsebnost maščob – to je sveže sadje, zelenjavo, stročnice, polnozrnata žita, pusto meso in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob .
• Pri kuhanju izberite zdrave nenasičene maščobe , kot sta olivno olje in repično olje, in jih uporabite čim manj.
• V svojo prehrano vključite različne beljakovine. Na primer, pusto meso, piščanec brez kože, ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami (kot so losos, skuša in tuna), pa tudi rastlinski viri beljakovin, kot so leča, čičerika, grah in zeleni fižol, ter oreščki, kot so soja, indijski oreščki in arašidi, so dobra izbira.
• Pri kuhanju mesa, rib in perutnine namesto cvrtja uporabljajte metode, kot so pečenje na žaru, pečenje na rešetki ali pečenje na žaru. Te metode zmanjšajo kalorije, saj izločijo odvečno maščobo. Cvrtje le doda več maščobe.
• Kadar koli je mogoče , si doma pripravljajte šolska kosila, prigrizke in obroke, ki jih vzamete z družino na izlete. Tako lahko nadzorujete količino olja, sladkorja in soli, ki jih vaša družina poje. Predstavljajte si, koliko boljši bi bil hranljiv zelenjavni sendvič, ki ga pripravi vaša mama, kot kupljen polpet za hčerko v šolo.
• Čim bolj omejite prehranjevanje zunaj, zlasti v restavracijah s hitro prehrano.
• Če morate jesti zunaj, pomagajte otrokom izbrati zdrave možnosti. Na primer, poskrbite, da bo obrok vseboval zeleno solato, in prosite za preliv z nizko vsebnostjo maščob. Namesto majoneze dajte na sendviče gorčico. Namesto ocvrtih jedi izberite pečene, na žaru kuhane ali kuhane jedi na pari.

Sporočilo, ki ga boste odnesli domov iz tega članka

Skratka, najboljši in najlažji način, da otroke naučimo zdravih prehranjevalnih navad, jeKot odrasli bi jim morali biti dobri vzorniki. Za zdrav in srečen življenjski slog si vzemite navado, da se prehranjujete pametno in hranljivo. V svoji prehrani izberite raznoliko hrano, vključno z zdravimi maščobami. Ne pozabite tudi na redno vadbo. Te preproste stvari nas vodijo do dolgega in zdravega življenja.

Maščobe , zdrave maščobe, nenasičene maščobe, nasičene maščobe, transmaščobe, holesterol, zdrava hrana