Kako osrečiti otroke s poceni in hranljivo hrano? (Poceni zdrava hrana za otroke)

Kot mama ali oče se soočate z največjimi izzivi, kako otrokom zagotoviti dobre in hranljive obroke, tudi z omejenim proračunom. Včasih se sprašujete: "Kako lahko te malčke nahranim z dobro hrano in jih poskrbim za site, hkrati pa zmanjšam stroške?" To je pravi izziv. A brez skrbi, danes bomo govorili o nekaj preprostih rešitvah za to. Če boste upoštevali te nasvete, lahko svojega otroka osrečite tako, da mu ponudite zdrave in cenovno dostopne obroke.

Ali naj otroka naučimo poslušati svoje telo?

Najprej si poglejmo, kako lahko pomagamo svojim otrokom prepoznati, kaj jim sporočajo njihova telesa. To je zelo pomembno. Preprosto povedano, gre za to, da jih naučimo, da sami razumejo, ali so lačni ali siti .

Samo pomislite, če otroka to navado naučite že od malih nog, mu lahko to prepreči prenajedanje ali lakoto, ko odraste. Prav tako mu lahko zelo pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže.

Kako to narediš?

• Pogovorite se z otrokom: Ko se vaš otrok usede, da bi jedel, ali prosi za hrano, ga lahko vprašate: »Ali je vaš otrok res lačen? Ali sliši kakšen hrup v želodcu? Ali ga boli glava?« Včasih lahko malčke boli glava, ko so lačni, ali pa so lahko nekoliko sitničavi. To so signali, ki jim jih daje njihovo telo.
• Naučite otroka znakov lakote: Naučite otroka, da so lahko stvari, kot so občutek 'spahovanja', kruljenje v želodcu, včasih občutek majhne utrujenosti, šibkosti in težave s koncentracijo, znaki lakote. Preprosto vprašajte: "Ali tvoj želodec oddaja majhen hrup, ko si lačen, sinko?"
• Pomembni so tudi znaki sitosti: prav tako občutek »dovolj je zdaj«. Naučite svojega otroka, da ko je malo sit, ima občutek, da ne more več jesti. Nekateri otroci poskušajo pojesti vse na krožniku, tudi ko so siti, ali pa jih silimo, da jedo. Ne silite jih. »Ali se vaš sin/hči zdaj počuti sitega?« Ljubeče ga/jo vprašajte: »Ali je v vašem želodcu prostor za več hrane?«
• Poslušajte svojega otroka: Najpomembneje je, da poslušate svojega otroka, ne glede na to, ali reče: »Nisem lačen« ali »Imam dovolj.« Ne silite ga jesti. Naučite ga, naj zaupa svojemu telesu. To mu bo pomagalo, da se nauči zaupati telesnim signalom.

Ne pozabite, da se to ne bo zgodilo čez noč. Sčasoma se bo vaš otrok naučil prepoznati, kaj mu sporoča telo. Bodite potrpežljivi.

Naj nam postane navada, da pravočasno postrežemo obroke in prigrizke.

Druga pomembna stvar je, da otrokom zagotovite tri glavne obroke ob rednih urah, z enim ali dvema prigrizkoma vmes . To zagotavlja, da otrokovo telo dobi potrebna hranila in mu daje energijo za tek, igro in učenje ves dan.

Zakaj je pomembno hraniti v tem času?

Pomislite, naši malčki so kot tekaški stroji, kajne? Ves čas potrebujejo energijo. Če ne pojedo ničesar vsake 3-4 ure, se zelo hitro utrudijo, postanejo lačni in poskušajo pri naslednjem obroku pojesti veliko. Včasih pa pojedo več, kot bi smeli, kar lahko povzroči težave v želodcu in napihnjenost.

Prav tako hranjenje ob pravem času pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi otroka. To je zelo pomembno za delovanje možganov, koncentracijo, učenje in igro. Nenadna nihanja ravni sladkorja v krvi lahko vplivajo tudi na njegovo razpoloženje.

Tukaj je vzorčni urnik:

To je le primer, prilagodite ga lahko svojim vsakodnevnim gospodinjskim opravilom in otrokovemu šolskemu urniku.

• Zajtrk: 7.30 - 8.30 (odvisno od začetka pouka)
• Kosilo: med 10.30 in 11.30 (odvisno od šolskega odmora)
• *Opomba:* Nekatere šole lahko kosilo postrežejo pozneje. Če je med zajtrkom in kosilom več kot 4 ure, vam bo morda dovoljeno, da zjutraj s seboj vzamete kaj, na primer majhen kos sadja ali jogurt.
• Popoldanska malica: med 14.30 in 15.30 (ko prideš domov iz šole)
• Večerja: Med 18:00 in 19:00 (Majhni otroci lažje prebavijo večerjo, če jo pojedo malo prej)

Poglejte, v tem urniku je popoldanska malica namenjena premostitvi velike vrzeli med kosilom in večerjo. To bo preprečilo, da bi bil otrok med večerjo preveč lačen, in bo pomagalo nadzorovati nepotrebno prenajedanje.

Najpomembneje je, da otrok med obroki pije veliko vode. Včasih so otroci lahko lačni, tudi ko so žejni. Zato jih opomnite, naj redno pijejo vodo.

Izberimo živila, ki so poceni, a bogata z vlakninami in beljakovinami.

Tretja in najbolj praktična stvar je, da izbiramo hrano, ki jo dajemo svojim otrokom, zlasti prigrizke, ki so bogati z vlakninami in beljakovinami . Ta hrana ne le hitro napolni otrokov želodec, ampak ga tudi dlje časa nasiti.

Zakaj so vlaknine in beljakovine tako dobre?

Preprosto povedano, telo potrebuje nekoliko dlje časa, da prebavi ti dve hranili. To pomeni, da ker ta hrana ostane v otrokovem želodcu dlje časa, ne bo tako hitro spet lačen. To bo tudi zmanjšalo število trenutkov, ko bo rekel: "Mami, lačen sem," kajne? Vlaknine pomagajo tudi pri preprečevanju zaprtja, beljakovine pa pomagajo telesu pri rasti in krepitvi mišic.

Kje najdete to vlaknino?

• Sadje: Vsako sadje je dobro za vlaknine, kot so banane, mango, papaja, guava, pomaranče, mandarine, ananas, guava in lubenice. Še bolje je dajati sadje, ki ga lahko jeste z lupino (dobro oprano), saj lupina vsebuje največ vlaknin.
• Zelenjava:Vsa zelenjava vsebuje vlaknine, kot so korenje, fižol, zelje, špinača, pesa, repa, buča in okra. Škrobna zelenjava, kot sta krompir in sladki krompir, je prav tako dobra, vendar ju uživajte v ravnovesju z listnato zelenjavo in drugo zelenjavo.
• Polnozrnata žita: rjavi riž, ajda, oves, atta moka, ječmen itd. Pri izbiri kruha izberite polnozrnati kruh.

Katera živila so bogata z beljakovinami?

• Stročnice, kot so leča, čičerika, zeleni fižol in grah: To so odlični viri beljakovin, ki so bistvenega pomena v naših domovih in jih je mogoče kupiti po nizki ceni. Skuhajte jih, naredite omako, pripravite vade in jih dodajte kateri koli jedi.
• Sir, mleko, jogurt, posneto mleko: Ti izdelki zagotavljajo kalcij in dobre beljakovine. Izberite jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja.
• Ribe, meso, piščanec, sušene ribe: Narežite jih na majhne koščke, ki jih otroci lahko prebavijo, in jih dobro skuhajte. Najbolje je, da jih kuhate z manj olja.
• Jajca: Eno jajce na dan je odličen vir beljakovin in hranil. Lahko ga postrežete kuhanega, v omleti ali zmešanega z zelenjavo.
• Oreški in arašidovo maslo: Stvari, kot so indijski oreščki, arašidi in mandlji. Ker pa se lahko otroci, mlajši od 5 let, s celimi oreščki zadušijo, jih dajte v prahu ali kot namaz, kot je arašidovo maslo (razen če je otrok alergičen).

Nasveti za izbiro dobre hrane za vaš proračun

Zdaj se verjetno sprašujete: »Kje bom dobil denar, da bom vse to kupil?« Res je, težko je kupovati stvari vsak dan. Če pa pomislite, obstajajo načini, kako svojemu otroku zagotoviti to prehrano po nizki ceni.

• Hrana v omari stane manj kot hrana v hladilniku: Pakirana, predpakirana suha hrana (»suhi obroki«) je na splošno cenejša od svežih živil, ki jih je treba hraniti v hladilniku. Na primer, vrečka čičerike, kilogram leče, kilogram riža.
• Uporabite, kar imate doma: Imate kruh? Postrezite ga z lečino enolončnico. Vam je ostal riž? Naredite majhno riževo kroglico s kokosovim sambolom in jajcem. Če imate arašidovo maslo, ga postrezite z banano. Če dobro premislite, lahko s stvarmi, ki jih imate doma, pripravite čudovit in hranljiv obrok.
• Vse leto je na voljo poceni sadje in zelenjava: banane, papaja, mango (v sezoni), korenje, fižol, buče in okra so običajno na voljo po ugodnih cenah vse leto. Izkoristite jih. Še ceneje jih lahko dobite, če obiščete tedensko tržnico.
• Zamrznjeno ali konzervirano sadje in zelenjava sta prav tako dobri možnosti: Včasih, ko primanjkuje svežega sadja in zelenjave, je dobro uporabiti ribe v konzervi, grah v konzervi ali zamrznjeno zelenjavo (dobre znamke). Pri serviranju konzervirane hrane pa bodite pozorni na vsebnost soli (natrija). Namesto konzerviranega sadja z dodanim sladkorjem izberite tisto v lastnem soku.
• Preprosta hrana, ki jo lahko vzamete s seboj na potovanje:Stvari, kot so paket kokic, domača murukku omaka, kuhana čičerika v majhni škatli, krekerji z arašidovim maslom in banana, je enostavno vzeti s seboj na potovanje, dobro pa jih je dati tudi otroku, ko je lačen.

Pomembno: Ko otrokom uvajate novo hrano, jim ne dajajte veliko naenkrat. Dajte jim po malem in preverite, ali jim je všeč ali če so nanjo alergični. Ne obupajte nad hrano, ker ji ni všeč, poskusite jo znova čez nekaj dni na drugačen način.

Torej, spomnimo se še enkrat, o čem smo govorili? (Sporočilo za domov)

Torej, drage mame in očetje, verjetno zdaj razumete, kajne? Ni tako težko zagotoviti našim otrokom hranljive in nasitne obroke, tudi po nizki ceni.

• Najprej naučite otroka poslušati svoje telo. Pomagajte mu razumeti, kdaj je lačen ali sit.
• Drugič, dajte jim obroke in prigrizke ob pravem času. To jim bo pomagalo, da bodo polni energije čez dan.
• Tretjič, izberite živila, ki so bogata z vlakninami in beljakovinami ter so tudi poceni. V svojo prehrano redno vključujte sadje, zelenjavo, žita, stročnice in jajca.
• Bodite tudi ustvarjalni! Poskusite pripraviti okusne in hranljive obroke iz stvari, ki jih imate doma. Naj vam otrok pomaga pri manjših opravilih, kot sta izbiranje in priprava hrane. Tako bo jedel bolj rad.

Ne pozabite: Vsak otrok je drugačen. Kar je enemu otroku všeč, ni nujno, da je drugemu otroku všeč. Najpomembneje je, da mu s potrpežljivostjo in ljubeznijo pomagate razviti dobre prehranjevalne navade. Te poti vam ni treba prebroditi sami, po potrebi pa se lahko posvetujete tudi s nutricionistom ali družinskim zdravnikom.

Želim vam vsem čudovit čas z zdravimi in srečnimi otroki!

Hrana za otroke, hranljiva hrana, poceni hrana, lakota otrok, prigrizki, vlaknine, beljakovine