Ali je res dobro izvajati visokointenzivne vaje med nosečnostjo? Pogovorimo se o tem!

V tem dragocenem času, ko pričakujete, da boste postali mama, se vam poraja veliko vprašanj, kajne? Med njimi je največje vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi: "Ali je v tem času v redu telovaditi? Če je tako, kakšna vadba je dobra?" Nekateri ljudje se morda nekoliko bojijo, zlasti "vaje z visokim udarcem", ki ji pravimo "boleče". Zato se danes o tem pogovorimo jasno, kot da bi se pogovarjali s prijateljem.

Je res dobro telovaditi med nosečnostjo?

Najprej je vadba odlična za večino zdravih nosečnic. Pravzaprav se lahko zaradi nje počutite veliko bolje in pomagate telesu pripraviti na porod. Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA ("(US Department of Health and Human Services)") celo priporoča, da zdrave nosečnice (tiste, ki še niso zelo aktivne in niso vajene naporne vadbe) izvajajo vsaj 150 minut (to je 2 1/2 uri) zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden.

Predstavljajte si, da vsak dan med odmorom za kosilo v službi približno 30 minut hitro hodite. To pomeni.

Ali veste, kaj pomeni "zmerna intenzivnost"? Zelo preprosto je. Če se med vadbo lahko z nekom normalno pogovarjate , to je zmerna intenzivnost. Ne boste se počutili utrujeni, vendar se boste malo razgibali.

Kaj so te vaje z "nizkim vplivom" in "visokim vplivom"?

Zdaj pa si poglejmo ti dve vrsti vaj.

• Vadba z nizkim udarcem : To so vaje z zelo nežnimi, gladkimi gibi, ki ne obremenjujejo preveč sklepov. Pomislite na hojo, plavanje itd. Te so odlične za nosečnost.

• Vadba z visokim udarcem : To so vaje, ki vključujejo nekaj skakanja, teka in gibov, ki nekoliko obremenjujejo sklepe. Primeri vključujejo tek in nekatere aerobne vaje.

Morda se zdaj sprašujete: »Torej sem tekla in se ukvarjala z aerobiko, ali ne morem tega početi tudi zdaj?« Pravzaprav, če vaša nosečnost poteka dobro in brez zapletov ter vaš zdravnik pravi, da je vse v redu, lahko izvajate nekaj zmerno intenzivnih (tj. ne preveč napornih) vaj z visokim udarcem. Ni dokazov, da bi to škodovalo otroku.

Ampak nekaj je na tem, te vaje z "visokim udarcem" so vaje, ki močno obremenjujejo telo. Ko se vam trebuh poveča, boste med izvajanjem lahko čutili nelagodje in bolečino. Če čutite malo nelagodja, ne bodite trmasti in ne recite: "Oh, saj je v redu, naredimo še malo." Takoj se morate ustaviti. Najpomembneje je, da poslušate svoje telo.

Vadba z visokim udarcem vam daje občutek "vau, to je bila dobra vadba". Vendar pa lahko vadba z nizkim udarcem tudi poveča vaš srčni utrip in vnos kisika. Pomaga vam tudi preprečiti nenadne, sunkovite gibe, ki nepotrebno obremenjujejo vaše sklepe, kosti in mišice.

Kaj pa, če ste bili pred nosečnostjo zelo aktivni?

Morda ste bili pred zanositvijo zelo aktivni, morda ste se celo ukvarjali z intenzivnimi aerobnimi aktivnostmi. Če vam zdravnik pravi, da je to varno za vas in vašega otroka, boste morda lahko do neke mere nadaljevali z običajno vadbeno rutino. Vendar se to lahko sčasoma spremeni . Zato je pomembno, da se z zdravnikom pogovorite o prednostih in slabostih vašega želenega vadbenega režima ter o tem, ali je v tem času primeren za vas.

Katerim vadbam se morate med nosečnostjo vsekakor izogibati?

Nekatere vaje in dejavnosti med nosečnostjo sploh niso dobre. Pametno se jim je izogibati. Poglejmo, katere so:

• Dvigovanje uteži in vadba z utežmi : tem se je treba izogibati, zlasti po prvem trimesečju (torej po prvih treh mesecih).
• Vaje, ki jih izvajate leže na hrbtu : Na primer vaje, kot so »sedežaji«. Tudi te niso primerne po prvem trimesečju. Veste kaj? Ko ležite na hrbtu, teža maternice pritiska na glavno krvno žilo, zaradi česar se lahko počutite omotično, zmanjša pa se lahko tudi količina krvi, ki gre do otroka.
• Kontaktni športi : Pomislite na hokej, košarko, netball. Pri teh športih je tveganje za udarec v trebuh veliko. Zato se jim v tem času popolnoma izogibajte.
• Potapljanje na odprtem morju (`(potapljanje z zunanjostjo)`) : To sploh ni primerno za nosečnice.
• Vaje, ki vključujejo veliko vzponov in padcev : Primer tega so stvari, kot je jahanje.
• Dejavnosti z visokim tveganjem za padce : Gimnastika, pohodništvo, smučanje, rolanje itd. v tem času niso priporočljive. Že majhen padec je lahko nevaren.
• Stvari, ki močno zvišajo telesno temperaturo : Na primer, »(vroča joga)« (ponekod se joga izvaja v zelo vročih prostorih). Prav tako stvari, kot je kopanje v zelo vroči vodi in bivanje v savni (»(Sauna)«), v tem času niso dobre, saj nepotreben dvig telesne temperature ni dober za dojenčka.

Ali obstajajo trenutki, ko je bolje, da ne telovadimo?

Da, včasih je za vas in vašega otroka najbolje, da se izognete vadbi. Oglejmo si nekaj takih situacij:

• Če imate kakršno koli srčno ali pljučno bolezen.
• Če ste noseči z več otroki (kot so dvojčki, trojčki) hkrati (`(večplodna nosečnost)`).
• Če imate visok krvni tlak, ki ga je težko nadzorovati.
• Če imate hudo anemijo.
• Če vam je zdravnik iz kakršnega koli drugega zdravstvenega razloga prepovedal vadbo.

V takih primerih je izjemno pomembno, da upoštevate zdravnikova navodila .

Katere so torej najboljše vaje za nosečnost? Kaj še morate vedeti?

"Katera je torej najboljša vadba za ta letni čas?" se morda sprašujete. Tukaj je nekaj odličnih stvari, ki jih lahko počnete:

• Hoja : To je najpreprostejša in najvarnejša vaja. Lahko jo izvajate kadar koli in kjer koli.
• Plavanje : Plavanje zmanjšuje občutek teže v telesu in je tudi prijazno do sklepov.
• Vodna aerobika : To je prav tako zelo dobro kot plavanje. Zaradi vzgona vode je enostavna za vadbo.
• Joga : Obstajajo tečaji joge, posebej zasnovani za nosečnice (prenatalna joga). Ti zagotavljajo gibčnost telesa in umirjajo um. Vendar, kot smo že omenili, ne izvajajte stvari, kot je vroča joga.
• Pilates : Tudi to je vaja, ki pomaga krepiti mišice in izboljšati ravnotežje. Obstajajo pilates vaje, ki so bile prilagojene nosečnicam.

Najpomembneje je, da se preden začnete s katero koli vadbo ali če nadaljujete z vadbo, ki jo že izvajate, vsekakor posvetujete s svojim zdravnikom in pridobite njegovo odobritev. Zdravnik bo pregledal vaše zdravje in zdravje otroka ter vam povedal, kaj je za vas najboljše.

Ne pozabite, da se morate med vadbo počutiti udobno. Takoj prenehajte, če se počutite utrujeni, boleči ali omotični. Pijte veliko vode. Nosite udobna, zračna oblačila.

Končno, najpomembnejša stvar (Sporočilo za domov)

V redu, mislim, da ti je veliko stvari, o katerih sva govorila, postalo jasnih. Če povzamem:

• Zmerna intenzivnost vadbe je zelo dobra za večino zdravih nosečnic.
• Vadba z nizkim udarcem je najvarnejša. Vendar pa lahko nekateri ljudje z odobritvijo zdravnika izvajajo tudi vadbo z zmerno intenzivnostjo in visokim udarcem.
• Poslušajte svoje telo. Če občutite kakršno koli nelagodje, takoj prenehajte.
• Vsekakor obstajajo vaje in dejavnosti, ki se jim je treba izogibati.
• Vadba ni primerna za določene zdravstvene težave.
• Najpomembneje: Preden začnete ali nadaljujete s katerim koli vadbenim režimom, se vedno posvetujte z zdravnikom.

Na tej poti niste sami. Vaš zdravnik, družina in prijatelji so vam na voljo, da vam pomagajo in vas vodijo. Zato se ne bojte postavljati vprašanj in se pozanimati. Želim vam vse najboljše v tem čudovitem času, srečno in zdravo!

`Nosečnost, Vadba, Vadba z visokim udarcem, Vadba z nizkim udarcem, Zdravje med nosečnostjo, Porod, Varna vadba