Ali ne morete nehati prenajedati brez nadzora porcij? Naučimo se, kaj natančno je nadzor porcij!

Se vam včasih zdi, da jemo malo preveč? Pravzaprav mnogi od nas danes jemo preveč, ne da bi se tega sploh zavedali. Eden od razlogov za to je, da smo se navadili videti in jesti velike porcije hrane. Torej, ali se danes podrobneje pogovorimo o nadzoru porcij ? To je zelo pomembno za vas in vašo družino.

Zakaj moramo toliko razmišljati o količini hrane? (Težave s prenajedanjem)

Preprosto povedano, prekomerno uživanje hrane ima veliko škodljivih učinkov. Ljudje, ki redno prenajedajo , imajo večjo verjetnost, da se bodo zredili, torej postanejo prekomerno telesno težki/debeli. Poleg tega se lahko soočijo tudi s številnimi drugimi zdravstvenimi težavami.

Predstavljajte si, lahko se zgodijo take stvari:

• Visok krvni tlak
• Visok holesterol
• Sladkorna bolezen tipa 2
• Težave s kostmi in sklepi : To je lahko razlog, zakaj vas kolena tako močno bolijo.
• Apneja v spanju je, ko med spanjem ponoči nenadoma občutite, kot da se dušite.
• Včasih lahko to vodi tudi do stanj, kot je depresija .

To pa pri starejših povečuje tudi tveganje za resne bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap .

Poglejte, zakaj nam, ko gremo v trgovino ali restavracijo, poskušajo postreči velike porcije? Ker si mislimo: "Kakšna potrata denarja, splača se, če kupimo večjega." Če pa je ta "vrednostni obrok" ​​nepotrebno poln olja, sladkorja in kalorij, bo škodoval našemu zdravju, ne pa mu koristil, kajne? Zato je nadzor nad porcijo tako pomemben.

Kakšna je "velikost porcije" na embalaži živila? Poglejmo si, kaj je to.

Morda ste opazili, da imajo številne embalaže in pločevinke hrane, ki jih kupujemo v trgovini, na sebi označeno »velikost porcije«. To ne pomeni količine, ki bi jo *morali* pojesti, temveč koliko te hrane ljudje običajno pojedo naenkrat. To pomeni, da če pojeste to količino, lahko vidite, koliko kalorij in hranil – torej koliko olja, sladkorja, soli itd. – boste vnesli v svoje telo.

Včasih je velikost porcije na etiketi lahko veliko manjša od količine, ki jo običajno pojeste. V tem primeru se »velikost porcije« nanaša na količino hrane, ki jo izberete zaužiti. Pomembno je razumeti razliko med obema.

Predstavljajte si to takole. V trgovini kupite paket zamrznjene zelenjave. Čeprav je velikost porcije '1 skodelica', če želite pojesti približno skodelico in pol, je to v redu. Večina zelenjave ima namreč malo kalorij, malo maščob, a zelo veliko hranilnih vrednosti.

Ko pa govorimo o živilih z visoko vsebnostjo kalorij, sladkorja in maščob, je velikost porcije zelo pomembna. Je kot majhno opozorilo za nas: "Morda jeste preveč in to bi lahko škodovalo vašemu telesu."

Recimo, da ste kupili 100-gramski paket piškotov in jih vse pojedli naenkrat. Če pa je na etiketi navedena velikost porcije »30 gramov« (to so približno 3 piškoti), to pomeni, da ste pojedli več kot tri porcije! Poleg tega ste zaužili tudi trikrat več kalorij in trikrat več sladkorja, kot je navedeno na etiketi! Ali razumete, kako nevarno je to?

Koliko naj torej pojemo? (Priporočene količine)

V redu, zdaj vemo, da je velikost porcije količina hrane, ki jo ljudje običajno pojedo, in hranila, ki jih vsebuje. Vendar nam ne pove, katero hrano naj bi jedli in koliko naj bi jedli, da bi ostali zdravi. Zato je koncept uravnotežene prehrane pomemben. V Ameriki obstaja sistem, imenovan »Moj krožnik«, ki opisuje, kako mešati živila na način, ki ustreza vam in vaši družini, in jesti v pravih količinah. Tudi o svoji prehrani bi morali razmišljati na ta način. Za več informacij o tem lahko prosite svojega zdravnika ali nutricionista.

Metoda razdeljenega krožnika - odličen nasvet za enostaven nadzor nad vnosom hrane!

Zelo preprost in praktičen način za nadzor nad količino zaužite hrane je koncept »razdeljenega krožnika«. Je kot »Moj krožnik«. Predstavljajte si, da je vaš krožnik razdeljen na štiri dele.

• `#### Četrtina krožnika za beljakovine`

To pomeni stvari, kot so meso, ribe, jajca, čičerika, leča in soja. Te so zelo pomembne za rast telesa in mišične mase.

• `#### Drug del (1/4) krožnika je namenjen škrobu (kot so krompir, sladki krompir, kasava, koruza) in žitom (kot so riž z otrobi, kruh kurakkan, rotiji iz moke atta, rezanci)`

Najbolje je, da čim več izbirate polnozrnata žita . Stvari, kot so polnozrnati riž, ajda in ječmen.

• `#### Polovica (1/2) krožnika naj bo zelenjava (ali sadje in zelenjava)`

Temu lahko dodate katero koli zelenjavo ali sadje, na primer listnato zelenjavo (mukunuvenna, gotukola, kankun), korenje, peso, bučo, fižol, paradižnik, kumare. To zagotavlja vitamine, minerale in vlaknine.

Najpomembneje je , da hrane ne prelivate iz enega dela v drugega ali da bi jo naložili kot goro. Takšna razdelitev krožnika vam ne le pomaga nadzorovati količino hrane, ki jo zaužijete, ampak vam tudi olajša, da svoji družini zagotovite bolj uravnotežen obrok.

Še nekaj odličnih nasvetov za nadzor velikosti porcij (Nasveti za nadzor porcij)

Kot starši lahko nadzorujemo količino hrane, ki jo pojemo, in učimo svoje otroke, da storijo enako. Tukaj je še nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč:

• Za deljenje hrane uporabljajte majhne krožnike.Potem je hrana videti večja. Pomislite, ko imate sendvič na velikem krožniku, je videti res majhen. Če pa isti sendvič položite na majhen krožnik, boste imeli občutek: 'Oh, saj jih je še veliko.'
• Ko pripravljate veliko hrane naenkrat, ostanke razdelite na manjše porcije, preden jih postavite v hladilnik ali zamrzovalnik. Ko bo kdo od družine šel iskat, bo imel v rokah ravno pravšnjo velikost hrane.
• Ne dovolite otrokom, da jedo hrano iz vrečk ali velikih posod. Razdelite jo na ločene krožnike ali sklede. Naj vam bo navada, da čim več jeste za kuhinjsko mizo.
• Jesti pred televizijo, telefonom ali katerim koli drugim zaslonom sploh ni dobro. Ko to počnemo, na koncu pojemo več, ne da bi se tega sploh zavedali.
• Ko delite hrano, ne prinesite celotnega krožnika ali posode na mizo, ampak jo delite s kuhinjskega pulta. Če vam kaj hrane ostane, dvakrat premislite, preden jo delite drugič. Če jo boste drugič prosili, ji dajte zelenjavno solato ali nekaj sadja.
• Poskusite čez dan pojesti tri hranljive obroke in enega ali dva zdrava prigrizka ob rednih urah . Če preskočite obrok, boste naslednjič, ko boste jedli, bolj verjetno prenajedli.
• V družinske obroke dodajte več solat in sadja. Še posebej, če obrok začnete s nečim, kot je solata, je lakota pod nadzorom in v hipu se počutite siti. To pomaga tudi nadzorovati nepotreben vnos kalorij.
• Pri jedi se ne mudi. Jej počasi. Hrano temeljito prežveči. Daj vsem čas, da se nasitijo, in nato po potrebi še enkrat deli hrano. Skupno prehranjevanje kot družina je odlična priložnost za pogovor in gradnjo odnosov.
• Ne silite svojih otrok, naj »jedo, dokler krožnik ni prazen«. Naučite jih, naj prenehajo jesti, ko so siti. To je zelo pomembno.
• Ko greste v restavracijo, si obrok delite z drugimi, naročite predjed k glavni jedi ali pa polovico obroka spakirajte domov, preden začnete.
• Pri naročanju hrane za s seboj naročite manjše porcije in jih delite z vsemi doma (družinski slog). Pri prehranjevanju v restavracijah s hitro prehrano izberite obroke z zdravimi dodatki (kot so mleko, sadje, korenje) za najmlajše.

Ali naj najmlajše učimo o velikosti porcij? (Vključevanje otrok)

Odlična ideja je, da otroke aktivno vključite v to, da jim pomagate razumeti, koliko naj pojedo. To lahko spremenite v igro.

Samo pomislite, približno skodelica riža je dovolj za eno porcijo za majhnega otroka. Zato dajte otroku kepico sladoleda in ga vprašajte: "Ali si danes delimo riževo smetano?" in naj družina deli riž. Zanje bo to kot igra in uživali bodo.

Kos mesa naj bo približno velik kot kup kart. Torej, vzemi kos piščanca in ga izmeri. "Poglej, sin/hči, je to kot kup kart?" vprašaj.

Vzemite s seboj tudi kuhinjsko tehtnico. Čeprav se vam tehtanje in merjenje hrane morda ne zdi zabavno, je lahko za otroke zelo zabavno. Poleg tega je to odličen način za pomnjenje številk in izračunov.

Ali ga bomo izmerili z velikostjo naše dlani?

Če nimate merilnih naprav, je zelo preprost način, da dobite grobo predstavo o tem, koliko morate pojesti, ta, da uporabite roko. To je dober način, da se spomnite, da morajo otroci jesti manj, ker so njihove roke manjše od odraslih.

• Stisnjena pest je velikosti otroške stisnjene pesti (približno velikosti otroške stisnjene pesti) za eno porcijo rezancev, riža, kosmičev za zajtrk, zelenjave in sadja.
• Nekaj ​​takega kot meso in riba je približno velikosti otroške dlani.
• Količino olj, ki jih dodajate hrani (kot so maslo, olje, majoneza in solatni preliv), omejite na velikost vrha otrokovega palca.

In ne pozabite na dobro novico o velikosti porcij: to deluje v obe smeri! Tudi če želite zmanjšati velikost jedi, kot so špageti, lahko zelenjavo, kot sta korenje ali fižol, razdelite na več kot en obrok. Tako boste lažje dosegli svoj cilj »5 vrst sadja in zelenjave na dan«, kajne?

Končno, najpomembnejša stvar (Sporočilo za domov)

Nenazadnje je zelo pomembna vloga staršev pri učenju otrok o velikosti porcij . Način, kako jemo, kako izbiramo hrano, kako razmišljamo o velikosti porcij – vse to otroci opazujejo.

Če se prehranjujemo zavestno, se bodo naši otroci iz tega učili. Hrana je torej nekaj, v čemer uživamo z užitkom. Hkrati pa je naša odgovornost, da uživamo hranljivo hrano v količini, ki jo naše telo potrebuje. Če je tako, lahko živimo kot zdrava in srečna družina. Razumete? Če imate o tem še kakšna vprašanja, se ne pozabite pogovoriti s svojim družinskim zdravnikom.

Nadzor porcij , Nadzor količine hrane, Zdrava prehrana, Uravnotežena prehrana, Prehrana otrok, Debelost, Velikost porcije, Prenajedanje