Ogljikovi hidrati in sladkor: dobri ali slabi? Poglejmo!

Ko govorimo o hrani, ki jo jemo vsak dan, pogosto slišimo besedi »ogljikovi hidrati« in »sladkor«. Nekateri pravijo, da ta nista dobra za telo, drugi pa, da brez njiju ne moremo. Kakšna je prava zgodba? Če imate tudi vi s tem nekaj težav, danes razjasnimo vse. Ugotovimo, kako te stvari natančno vplivajo na naše zdravje.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Najprej si poglejmo, kaj so ogljikovi hidrati. Preprosto povedano, so glavno in najlažje dostopno gorivo, ki našemu telesu daje energijo . So kot bencin za avto. Ti ogljikovi hidrati so bistveni tako za otroke kot za odrasle, da ostanejo zdravi.

Zdaj obstajata dve vrsti teh ogljikovih hidratov:

• Preprosti ogljikovi hidrati: Imenujejo se tudi preprosti sladkorji. Primeri vključujejo fruktozo, glukozo in laktozo v mleku. Pogosto jih najdemo v hranljivi hrani, kot je sadje.
• Kompleksni ogljikovi hidrati: Imenujejo se tudi škrobi. Najdemo jih v škrobnati zelenjavi, kot sta krompir in sladki krompir, polnozrnatih žitih , rižu, kruhu in drugih žitih.

V redu, zdaj pa poglejmo, kako se ti ogljikovi hidrati in sladkorji predelujejo v telesu. Vsak ogljikov hidrat, ki ga zaužijemo, se prebavi in ​​sčasoma spremeni v preproste sladkorje. Nato se ta sladkor absorbira v kri. Ko se raven sladkorja v krvi tako zviša, ima naša trebušna slinavka organ, imenovan trebušna slinavka , ki proizvaja hormon, imenovan inzulin . Ta inzulin pomaga pri sprejemanju sladkorja iz krvi in ​​njegovem pošiljanju v telesne celice. Šele takrat lahko te celice sladkor uporabijo za proizvodnjo energije. Razumeš?

Ogljikovi hidrati v nekaterih živilih – zlasti tistih, ki vsebujejo preproste sladkorje in so visoko rafinirana (npr. kruh, beli riž) – se prebavijo zelo hitro, kar povzroči hiter dvig ravni sladkorja v krvi. Vendar pa se kompleksni ogljikovi hidrati (kot so tisti v polnozrnatih žitih) prebavljajo dlje, kar povzroči postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Uživanje preveč hrane, ki povzroča hiter dvig ravni sladkorja v krvi, lahko poveča tveganje za razvoj bolezni, kot je sladkorna bolezen .

Niso vsa živila, bogata z ogljikovimi hidrati, enaka. Nekatera so bolj zdrava od drugih. Tukaj je nekaj dobrih izbir:

• Polnozrnati zajtrkovalni kosmiči
• Rjavi riž
• Polnozrnati kruh
• Sveže sadje
• Zelenjava
• Mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Uravnotežena in zdrava prehrana za otroka, starejšega od dveh let, naj bi zagotavljala med 50 % in 60 % kalorij iz ogljikovih hidratov. Najpomembneje pa je, da večina teh ogljikovih hidratov prihaja iz dobrih virov in da je dodani sladkor omejen.

So nekateri ogljikovi hidrati res "slabi"?

Ti ogljikovi hidrati so že nekaj časa deležni številnih očitkov, kajne? Zdravstveni strokovnjaki še posebej pravijo, da je uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov – torej rafiniranega sladkorja, ki ga najdemo v karameli, čokoladi in sladkanih pijačah, ter stvari, kot sta beli riž in krušna moka (ki se uporablja za pripravo veliko testenin in kruha) – eden od razlogov, zakaj je debelost, torej debelost, danes tako pogosta.

Kako lahko eno samo živilo povzroči tako velik problem? Pomislite, te »slabe« ogljikove hidrate (sladkor in rafinirana živila) je enostavno dobiti, so v velikih količinah, imajo dober okus in vas ne nasitijo hitro. Zato jih ljudje pojedo več, kot jih potrebujejo. Nekaterih od njih telo dejansko ne potrebuje – na primer sladke pijače, karamelna čokolada so le »prazne kalorije« . To pomeni, da so le energija, nobena hranilna vrednost.

Vendar to ne pomeni, da so vsi preprosti sladkorji slabi. Ne pozabite, da smo prej govorili o preprostih ogljikovih hidratih, ki jih najdemo v hranljivi hrani, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki. Ti zagotavljajo veliko esencialnih hranil, ki pomagajo telesu rasti in ostati zdravo. Na primer, čeprav sveže sadje vsebuje preproste ogljikove hidrate, vsebuje tudi veliko dragocenih stvari, kot so vitamini in vlaknine .

Zakaj so torej kompleksni ogljikovi hidrati tako dobri?

Prehranske smernice na splošno priporočajo, da vsaj polovica žit, ki jih zaužijemo, predstavlja kompleksne ogljikove hidrate. Polnozrnata žita – torej polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnati kruh in kosmiči – so najboljša izbira. Prehrana, bogata s polnozrnatimi žiti, lahko pomaga zaščititi pred sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo tudi naslednje koristi:

• Prebava traja dlje: Polnozrnata žita vsebujejo vse tri dele žita (otrobe, kalčke in otrobe). Rafinirana žita pa vsebujejo samo otrobe. Ker se mora telo bolj potruditi, da prebavi polnozrnato žito, prebava traja dlje. Ko se ogljikovi hidrati absorbirajo v telo, jih telo lažje predela.
• Visoka vsebnost vlaknin: Živila z veliko vlakninami vas hitro nasitijo, kar zmanjšuje prenajedanje. Poleg tega te vlaknine, če jih zmešamo z veliko vode, pomagajo hrani lažje prehajati skozi prebavni trakt in preprečujejo zaprtje. Lahko pa pomagajo tudi pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka debelega črevesa.
• Zagotavlja vitamine in minerale: Polnozrnata žita vsebujejo pomembne vitamine in minerale, kot so vitamini skupine B, magnezij in železo.

Tipičen šoloobvezen otrok naj bi na dan pojedel približno štiri do šest 'unč ekvivalentov' žit. ('Unč ekvivalent' je preprosto količina hrane v obroku. Na primer, rezina kruha, skodelica kosmičev ali pol skodelice kuhanega riža, testenin ali kaše.) Vsaj polovica tega naj bi prihajala iz polnozrnatih žit.

Kaj pa sladkor?

Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja (sladkane pijače, piškoti, torte, karamelna čokolada, sladoled, nekatere sadne pijače) so kalorična in prehransko nizkokalorična. Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja je povezana z debelostjo. Prekomerno uživanje sladkorja lahko povzroči tudi zobno gnilobo . Na splošno velja, da bi manj kot 10 % naših dnevnih kalorij moralo prihajati iz dodanega sladkorja.

Namesto sladke hrane dajte svojim otrokom zdrave možnosti, kot je sadje. Sadje je naravno sladek ogljikov hidrat, ki hkrati zagotavlja vlaknine in vitamine, ki jih otroci potrebujejo.

Dober način za zmanjšanje dodanega sladkorja je, da popolnoma opustite uživanje gaziranih in drugih sladkih pijač. Upoštevajte te nasvete:

• 355 ml (približno 12 unč) pločevinka gazirane brezalkoholne pijače vsebuje ekvivalent 10 čajnih žličk sladkorja (približno 49 gramov) in 150 kalorij.
• V nekaterih državah (in ta situacija se na Šrilanki postopoma stopnjuje, kajne?) večina dodanega sladkorja v vsakodnevni prehrani otrok izvira iz teh sladkanih pijač.
• Pitje ene 355 ml sladke pijače na dan poveča tveganje za debelost pri otroku.
• Kislost v sladkanih pijačah lahko raztopi zobno sklenino, visoka vsebnost sladkorja pa lahko povzroči tudi karies.

Namesto sladkanih pijač ali "sokov" (ki pogosto vsebujejo dodan sladkor, kot so gazirane pijače) ponudite mleko z nizko vsebnostjo maščob, vodo ali 100-odstotni sadni sok. Vendar ne pozabite: Čeprav 100-odstotni sadni sok ne vsebuje dodanega sladkorja, lahko še vedno doda kalorije zaradi naravnih sladkorjev v njem. Zato omejite sadni sok na 118–177 ml za otroke, mlajše od 7 let. Ne dajajte več kot to, kar pomeni ne več kot 237–355 ml za mlajše otroke.

Kako izbrati zdravo hrano?

Ni vedno lahko vedeti, kaj je dobro in kaj slabo. Pri tem vam lahko pomaga oznaka »Prehranske vrednosti« na embalaži živil.

Če želite natančno vedeti, kaj so ogljikovi hidrati, bodite pozorni na te tri številke:

• Skupni ogljikovi hidrati: Navedeno je v gramih. Ta vrednost vključuje več vrst ogljikovih hidratov: prehranske vlaknine, sladkor in druge ogljikove hidrate.
• Prehranske vlaknine: To je navedeno pod »skupni ogljikovi hidrati«. Prehranske vlaknine ne vsebujejo kalorij, prehrana z veliko vlakninami pa prinaša številne koristi za zdravje.
• Sladkorji:To je navedeno tudi pod »skupni ogljikovi hidrati«. Nove oznake hranilne vrednosti zdaj razlikujejo med naravnimi sladkorji in dodanimi sladkorji. Naravni sladkorji se nahajajo v izdelkih, kot so sadje in mlečni izdelki. Dodani sladkorji se pogosto nahajajo v prigrizkih, karamelah in sladkanih pijačah. Če želite preveriti, ali živilo vsebuje dodan sladkor, si oglejte seznam sestavin. Poiščite sladkor, koruzni sirup ali sladila, kot so dekstroza, fruktoza, med ali melasa. Najbolje se je izogibati izdelkom, ki ta sladila navajajo na začetku seznama sestavin.

Čeprav ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kalorije na gram, se lahko visoka vsebnost sladkorja v prigrizkih hitro kopiči. In te »prazne kalorije« imajo običajno zelo malo drugih hranil.

Kako torej ogljikove hidrate vključiti v zdravo prehrano? (Upoštevajte to!)

V redu, veliko smo že govorili o ogljikovih hidratih in sladkorju. Zato s tem v mislih pomislimo na zdravje vseh v vaši družini.

• Izberite dobre ogljikove hidrate: Kupujte polnozrnata žita, sadje, zelenjavo ter mleko in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
• Omejite živila z dodanim sladkorjem: Še posebej čim bolj zmanjšajte vnos sladkanih pijač, karamel in tort.
• Otroke ohranjajte aktivne vsak dan: spodbujajte jih k igri in vadbi.
• Bodite dober vzornik: Ko vas otroci vidijo, da izvajate zdrave navade, se bodo naučili istih stvari. To jim bo pomagalo, da bodo že od malih nog sprejeli zdrav življenjski slog.

Ne pozabite, ogljikovi hidrati niso naši sovražniki. Pomembno je izbrati prave vrste ogljikovih hidratov v pravih količinah . Enako velja za sladkor, zato je pametno izbrati hranljiva živila, ki vsebujejo naravne sladkorje, in se čim bolj izogibati dodanim sladkorjem.

Ogljikovi hidrati, sladkor, preprosti ogljikovi hidrati, kompleksni ogljikovi hidrati, polnozrnata žita, dodani sladkorji, zdrava prehrana, prehrana, zdravje otrok