Ste sami z depresijo? Poskusite te stvari, da se boste iz dneva v dan izboljševali!

Zaradi depresije se lahko počutite nemočne in brez nadzora. Vendar pa obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da izboljšate svoje razpoloženje in se počutite bolje. Poleg zdravljenja, ki vam ga predpiše zdravnik, vam lahko vključitev teh preprostih navad v življenje pomaga, da se vrnete na pravo pot. Oglejmo si nekaj stvari, ki jih lahko začnete početi že danes.

Telovadba - odlično zdravilo za telo in duha

Raziskave so celo pokazale, da je redna telesna dejavnost lahko odličen način za okrevanje po depresiji. Pravzaprav ni pomembno, kakšno vadbo izvajate. Izberite nekaj, v čemer uživate in kar vas osrečuje. Že samo vsakodnevni sprehod bo dovolj.

Če običajno ne telovadite, začnite z majhnimi vajami. Postopoma povečajte čas na 30 minut na dan. Če je mogoče, telovadite s prijateljem ali družinskim članom. To vam bo pomagalo, da ostanete motivirani za nadaljevanje. Če imate težave z začetkom vadbe, se posvetujte z zdravnikom in ga prosite za pomoč pri pripravi načrta vadbe, ki je pravi za vas.

Privoščite si olajšanje od sonca.

Nekateri ljudje imajo lahko stanje, imenovano sezonska afektivna motnja (SAD). Preprosto povedano, to je vrsta depresije. Običajno se pojavi v jesenskih in zimskih mesecih, ko je manj sončne svetlobe in hladno vreme. Običajno izgine v spomladanskih in poletnih mesecih, ko je sonce močnejše. Če menite, da imate to stanje, se posvetujte z zdravnikom o svetlobni terapiji. Prav tako lahko že malo sončne svetlobe zjutraj pomaga izboljšati vaše razpoloženje.

Spanje - poskrbite za pravo količino

Depresija, pa tudi nekatera zdravila, ki se uporabljajo za njeno zdravljenje, lahko vplivajo na vaš spanec. Nekateri ljudje spijo preveč. Drugi imajo nespečnost. To je lahko posledica nezmožnosti zaspanja ponoči ali prezgodnjega prebujanja zjutraj. Pomanjkanje spanca lahko močno vpliva na vaše razpoloženje. Oglejmo si torej povprečno količino spanca, ki jo potrebujete glede na starost.

Te navade vam bodo pomagale bolje spati.

• Delajte po rednem urniku: Vsak dan hodite spat in vstajajte ob isti uri. Te navade ne spreminjajte niti ob vikendih.
• Omejite dremež čez dan: Če dremate podnevi, ga omejite na 10–20 minut. Če spite dlje, boste ponoči težje zaspali.
• Ne telovadite pred spanjem: Telovadba čez dan je dobra za dober spanec. Vendar ne telovadite v roku ene ure in pol (90 minut) pred spanjem. To lahko zviša telesno temperaturo in srčni utrip, kar lahko moti vaš spanec.
• Umirite svoj um: Pred spanjem naredite nekaj pomirjujočega. Dobro je prebrati knjigo, poslušati pomirjujočo glasbo ali narediti nekaj nežnih razteznih vaj.
• Izogibajte se alkoholu: Alkohola ne uporabljajte kot sredstva za spanje. Zagotavlja le začasno olajšanje, moti vaš spalni cikel in zmanjšuje kakovost spanca.
• Izogibajte se zaslonom v spalnici: Izogibajte se gledanju televizije, računalniških zaslonov in zaslonov telefonov, medtem ko sedite v postelji. Prenehajte uporabljati te naprave vsaj eno uro pred spanjem.

Pomen uravnotežene prehrane

Vendar pa bo uravnotežena prehrana vašemu telesu zagotovila potrebna hranila in vam pomagala ostati zdrav in energičen. Ne lotevajte se mušjih diet, ki nenadoma omejujejo hrano. Namesto tega se osredotočite na te osnove:

• Bodite pozorni na velikost porcij in kalorije.
• V svojo prehrano dodajte sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, puste beljakovine in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
• Omejite živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja.

Vzemite si čas za stvari, ki jih imate radi.

Ko okrevate po depresiji, se vam morda ne ljubi iti ven, se zabavati ali biti srečni. To je normalno. Vendar se morate malo spodbuditi. Ponovno si vzemite čas za stvari, v katerih ste nekoč uživali. Pojdite na večerjo s prijatelji, se posvetite staremu hobiju ali pa se načrtujte, da se boste naučili česa novega.

Razdelite velike naloge na manjše dele.

Če se zaradi velike odgovornosti ali projekta počutite preobremenjeni, ga razdelite na manjše, izvedljive dele, ki jih lahko opravite čez dan. Predstavljajte si, da morate napisati veliko poročilo. Postavite si majhne cilje, kot so: »Danes bom raziskal informacije, ki jih potrebujem za to,« ali »Jutri bom napisal prvo stran.« Tako je lažje upravljati in občutili boste občutek dosežka, ko boste vsak dan dosegli tudi majhen cilj.

Načini za zmanjšanje stresa

Stres lahko poslabša depresijo. Vadba in dober spanec sta dva najboljša načina za obvladovanje stresa. Poleg tega lahko poskusite z dejavnostmi čuječnosti, kot sta meditacija in joga, ki vam pomagajo, da se osredotočite na sedanji trenutek.

Tukaj je še nekaj drugih načinov za zmanjšanje stresa:

• Globoko in počasi vdihnite.
• Povej svojemu najboljšemu prijatelju ali družinskemu članu, kaj ti leži na duši.
• Postanite prostovoljec v skupini, ki opravlja socialno delo, ki vas zanima.
• Pridružite se skupini za podporo depresiji. Spoznajte lahko druge ljudi, ki gredo skozi isto kot vi, in delite svoje izkušnje.

Popolnoma se izogibajte alkoholu in drogam.

Alkohol in droge lahko prispevajo k depresiji in jo poslabšajo. Pravzaprav gresta uporaba drog in depresija pogosto z roko v roki. Alkohol in droge lahko tudi zmanjšajo učinkovitost vaših antidepresivov. Če imate težave z uporabo substanc, je pomembno, da poiščete pomoč . Če imate težave, si od depresije ne morete popolnoma opomoči. O tem se pogovorite s svojim zdravnikom.

Bodite pozorni na druga zdravljenja, vendar le po zdravniškem nasvetu.

Ne uporabljajte zelišč ali prehranskih dopolnil brez posveta z zdravnikom. Ni trdnih dokazov, da delujejo tako dobro kot zdravila za depresijo. Nekatera od njih imajo lahko resne stranske učinke in medsebojno delujejo z drugimi zdravili, ki jih jemljete. Ne domnevajte, da je nekaj varno samo zato, ker je naravno.

Vendar pa obstajajo alternativne metode zdravljenja, ki jih je varno preizkusiti, tudi če njihova učinkovitost ni dokazana, kot so tehnike sproščanja, meditacija, masaža ali akupunktura. Pomembno se je, da se pred poskusom katere koli od teh metod posvetujete z zdravnikom.