»Oh, doktor, ne morem nadzorovati prehranjevanja. Zdi se, da se ne morem nasititi niti med jedjo. Zato se vedno znova redim. Kaj naj storim?« To je pravzaprav pogosta težava mnogih ljudi v naši državi. Včasih so vzrok za to majhne napake, ki jih naredimo, ne da bi se tega zavedali. Brez skrbi, obstaja nekaj preprostih, a zelo učinkovitih stvari, ki jih lahko storimo, da to nadzorujemo. Pogovorimo se o tem danes.
Znanstvena skrivnost počasnega prehranjevanja
To ni nič novega. To so nam matere govorile že od malih nog, na primer "dobro prežveči hrano" in "srkaj vodo". Ste se kdaj vprašali, zakaj to pravijo? Za tem stoji dober znanstveni razlog.
Preprosto povedano, naši možgani ne vedo, kdaj smo siti. Traja nekaj časa, da signal iz želodca v možgane sporoči: »V redu, zdaj si sit, nehaj jesti.« Raziskave so pokazale, da običajna, suha oseba potrebuje približno 12 minut, da dobi ta signal, debela oseba pa lahko traja 20 minut ali več .
Predstavljajte si, kaj se zgodi, če ste tip osebe, ki poje cel krožnik v 5 do 10 minutah? Ko končate z jedjo, vaši možgani še ne prejmejo signala, da ste siti. Zato si mislite: "Mmm ... to ni dovolj." Nato pojeste še malo. Čeprav ste dejansko siti, vaši možgani tega ne vedo, zato pojeste več, kot bi smeli.
Zato si naslednjič, ko boste jedli, vzemite čas in jejte počasi. Potrebno je malo privajanja, a rezultati so odlični!
Poskusite te stvari, da se navadite na počasno prehranjevanje:
- Ko pojeste dva ali tri grižljaje hrane, odložite žlico in spijete požirek ali dva vode.
- Vsak grižljaj hrane temeljito prežvečite vsaj 20-krat . To pomaga tudi pri boljši prebavi.
- Med jedjo se počasi pogovarjajte z nekom, s katerim ste.
- Med jedjo uživajte v okusu, aromi in barvi hrane.
Med jedjo ne počnite ničesar drugega! Jejte zavestno.
To je še ena velika napaka, ki jo mnogi delamo. Sedimo pred televizorjem s krožnikom hrane ali pa jemo, medtem ko brskamo po Facebooku in TikToku na telefonih. Nekateri ljudje jedo, medtem ko delajo in gledajo v računalnik. Temu pravimo "prehranjevanje zaradi motenj".
Ko jemo, medtem ko nas nekaj drugega moti, naši možgani v resnici ne vedo, da jemo. Naša pozornost je osredotočena na to, kar je na televiziji ali kar vidimo na telefonu. Torej možgani v resnici ne zaznajo, koliko smo pojedli, kaj smo pojedli ali kakšen okus ima hrana. Rezultat? Po jedi se ne počutimo siti, zato želimo jesti še več.
Najboljša rešitev za to je koncept " zavestnega prehranjevanja ".
- Ustvarite mirno okolje: Izberite miren in urejen prostor za prehranjevanje. Če je mogoče, jejte sede za mizo.
- Odstranite motnje: Med jedjo imejte stran stvari, kot so televizija, računalnik in telefon.
- Bodite pozorni na hrano: Oglejte si stvari na svojem krožniku. Uživajte v njihovih barvah, oblikah in vonjih. Dovolite si, da med jedjo začutite okus in toplino hrane.
Ko jeste na ta način, se bo vaš um počutil zelo zadovoljnega, tudi če pojeste majhno količino.
Skrivnost med krožniki in obroki
To sta še dva majhna trika, ki vam bosta pomagala nadzorovati vašo težo.
Čarobnost majhnega krožnika
To je psihološki trik, ki zavaja oči. Predstavljajte si, da ko delite malo riža na velikem krožniku, pomislite: "Oh, to ni dovolj," ker je na krožniku toliko prostora. Ko pa enako količino riža delite na majhnem krožniku, je krožnik videti poln, zato vaše oči in možgani dobijo sporočilo: "V redu, to je dovolj." To vam lahko pomaga, da ne boste več nepotrebno delili.
Kaj jeste med obroki? (Prigrizki)
Normalno je, da med tremi glavnimi obroki občutimo rahlo lakoto. V tem času moramo biti zelo previdni pri tem, kaj jemo. Če jemo napačne stvari, lahko vse, kar smo si čez dan prizadevali nadzorovati, gre v nič.
Poglejte spodnjo tabelo.
| Slabi prigrizki (teh prigrizkov se izogibajte) | Dobri, pametni prigrizki |
|---|---|
| Piškoti, torte in krofi z visoko vsebnostjo sladkorja in moke | Sadje, kot so banana, guava, mango, papaja |
| Ocvrti kratki prigrizki (polpeti, žemljice, zrezki) | En jogurt brez sladkorja |
| Brezalkoholne pijače in pakirane sadne pijače z visoko vsebnostjo sladkorja | Skodelica kuhane čičerike, zelenega fižola in graha |
| Pakirana živila z visoko vsebnostjo soli, kot so čips in mešanice | Nekaj kosov kumare, korenja in paradižnika |
Kdaj naj obiščem zdravnika?
Mnogi ljudje lahko nadzorujejo svojo težo z upoštevanjem nasvetov, o katerih smo razpravljali. Vendar pa je včasih povečanje telesne teže lahko posledica osnovnega zdravstvenega stanja.
Če imate med upoštevanjem teh navodil naslednje simptome, se posvetujte z zdravnikom .
- Če nenadoma hitro pridobite težo brez očitnega razloga.
- Če se vam poveča telesna teža, ste izjemno utrujeni, nenehno zaspani, vam je zima in izpadate lase (to so lahko znaki težav s ščitnico).
- Če čutite prekomerno žejo in morate pogosto urinirati, skupaj s povečanjem telesne teže (to so lahko zgodnji znaki sladkorne bolezni).
- Če menite, da so vaši prehranjevalni vzorci povezani s stresom ali duševnim stanjem, kot je depresija .
V takih primerih bo zdravnik opravil potrebne preiskave, ugotovil natančen vzrok vašega povečanja telesne teže in predpisal ustrezno zdravljenje.
Sporočilo za domov
- Ne hitite z obrokom. Dajte svojim možganom vsaj 15–20 minut, da začutijo, da je vaš želodec poln.
- Med jedjo odložite televizijo in telefon. Jejte zavestno, pozorno in uživajte v obroku.
- Namesto velikih krožnikov uporabite čim več majhnih krožnikov.
- Če ste med obroki lačni, pojejte nekaj zdravega, kot so sadje, jogurt ali kuhana čičerika.
- Če imate kljub vsemu temu težave z nadzorovanjem telesne teže ali če imate druge simptome, se vsekakor posvetujte z družinskim zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar