O se mealilo e fuaina ai le malosi o lou fatu: Se'i o tatou a'oa'oina e uiga i le Heart Rate Reserve.

Atonu ua e faalogo i le 'tigā o le fatu' po'o le fua o le fatu, a ea? Atonu afai e te fiafia i le malosi o le tino, pe afai o oe o se tasi e popole teisi i le soifua maloloina o le fatu, o le 'Heart Rate Reserve' po'o le igoa faa-Peretania (Heart Rate Reserve - HRR) o se upu masani ia te oe. Ae afai e te le'i malamalama lelei i le uiga tonu o le upu ma mea e mafai ona tatou a'oa'oina mai ai, e leai se fa'afitauli. O le asō, se'i o tatou talanoa e uiga i lenei mea taua tele (Heart Rate Reserve) i ni faaupuga faigofie.

O le ā le Heart Rate Reserve? Se'i o tatou malamalama faigofie i ai!

I se faaupuga faigofie, o lau Heart Rate Reserve o le eseesega lea i le va o lou Maximum Heart Rate ma lou Resting Heart Rate . Ua lelei, se'i o tatou fa'amatalaina teisi nei upu e lua, a ea?

• Tatau Maualuga o le Tata o le Fatu: O le aofaʻi aupito maualuga lea e mafai ona tata ai lou fatu i le minute pe a e faamalositino malosi, o lona uiga, pe a e galue i lau taumafaiga aupito maualuga. Vaai faalemafaufau o loo e tamoe, tamoe, tamoe i le saoasaoa e te mafaia... O le saoasaoa aupito maualuga lea e tata ai lou fatu i lena taimi.
• Tata o le fatu i le taimi e malolo ai: O le faafeagai lea o lena. O le aofaʻi lea o taimi e tata ai lou fatu i le minute pe a e toʻafilemu ma malolo, e te le faia ni faamalositino. O le taimi sili e fuaina ai lenei mea o le taimi muamua e te ala ai i le taeao, e pei o le taimi e te taoto ai i le moega.

O lea la, o le tau tatou te maua pe a tatou to'esea le maualuga o le tata o le fatu mai le tata o le fatu i le taimi e malolo ai , o le mea lea tatou te ta'ua o le fatu fa'asao . O lenei mea e maua ai se manatu lelei i le malosi o lau faiga cardiovascular, o lona uiga, pe fa'apefea le soifua maloloina ma le lelei o lou fatu.

O lo tatou fatu o se totoga ofoofogia, a ea? I le ao atoa, ao ma le po, tusa lava pe tatou te momoe pe tamo'e, e galue pea lava pea e sapalai sela uma i o tatou tino i le okesene ma mea'ai e mana'omia e ala i le toto. O le taimi e alu ai le fatu e fa'a'umi'umi ma pamu ai le toto e ta'ua o le heartbeat. O le aofa'i o taimi e tata ai le fatu i le minute e ta'ua o le heart rate. E fesuisuia'i lenei fua i le aso atoa e fa'atatau i mea eseese.

O a mea e aʻafia ai le tata o o tatou fatu?

E tele mea e faalagolago i ai le tata o lou fatu. Se'i o tatou tilotilo i mea autū e a'afia ai:

• Le tulaga o au gaioiga ma le aofaʻi o le okesene e te faʻaaogaina: A e faamalositino , tamoʻe, pe osooso, e manaʻomia e lou tino le tele o le okesene. E manaʻomia e lou fatu ona tata vave e sapalai atu ai le okesene.
• Fa'aaogaina o oloa tapa'a:A e fa'aaogaina oloa tapa'a, e pei o le ulaina o sikaleti, e mafai ona fa'ateleina ai le tata o lou fatu i le taimi e malolo ai.
• Aofa'i o le 'ava malosi e inuina: O le inuina o le 'ava malosi e mafai ona fa'ateleina ai le tata o lou fatu mo sina taimi.
• Lou matua: A o e matua, e masani ona faagesegese teisi le tata o lou fatu. E le gata i lea, e le tele se faatelevaveina o le tata o lou fatu pe a e faamalositino e pei ona sa i ai i lou laitiiti .
• Ou tulaga faafoma'i: O fa'ama'i fatu, e pei o le cardiomyopathy, e mafai ona mafua ai ona fa'ateleina le tata o lou fatu. O tulaga e pei o le hypothyroidism (le galue lelei o le thyroid gland) ma nisi fa'ama'i pipisi e mafai fo'i ona mafua ai ona fa'aitiitia le tata o lou fatu.
• O lagona e te lagonaina i lena taimi: A e lagona le ita pe fefe, e faʻateleina le tata o lou fatu, a ea? E faʻapena foʻi, a e toʻafilemu ma toʻafilemu, e faʻaitiitia le tata o lou fatu.
• Vaila'au e te fa'aaogaina: O nisi vaila'au, e pei o beta-blockers , antidepressants, ma vaila'au fa'amama tiga, e mafai ona fa'agesegese ai le tata o lou fatu. E le gata i lea, o nisi vaila'au mo le fulū ma le tale e mafai ona fa'ateleina ai le tata o lou fatu.

E fa'apefea ona fuafuaina lenei tata o le fatu fa'asao?

E lē faigata tele lenei mea e pei ona e mafaufau i ai. O le fua fa'atatau mo le sailia o le Heart Rate Reserve (HRR) e fa'apea:

HRR = Tatau Maualuga o le Tatau o le Fatu - Tatau o le Tatau o le Fatu i le Malolo

O lenei metotia e iai le isi igoa, o le (Ka RVO nen method) .

Ia, se'i o tatou va'ai pe fa'apefea ona maua le maualuga o le tata o le fatu ma le tata o le fatu i le taimi e malolo ai.

Auala e iloa ai le maualuga o le tata o lou fatu:

O loʻo i ai se metotia faigofie e masani ona faʻaaogaina mo lenei mea:

• To'ese lou tausaga mai le 220. Mo se fa'ata'ita'iga, afai e 30 ou tausaga, o le maualuga o lou tata o le fatu (Max HR) e 220 - 30 = 190 (tata i le minute).

Ae talu ai o lenei metotia e mafai ona ese i nisi taimi e oo atu i le 10-12 tata i le minute, ua fautuaina mai e le au suʻesuʻe se isi metotia e ese ai:

• Fa'atele lou tausaga i le 0.7 ma to'ese le tali mai le 207.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e 30 ou tausaga:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (ta i le minute). O le maualuga lea o lou tata o le fatu (Max HR).

Auala e iloa ai le tata o lou fatu i le taimi o le malologa:

O le aofaʻi lea o taimi e tata ai lou fatu i le minute pe a e malolo, e aunoa ma se faʻamalosi tino. O le taimi sili e fuaina ai lenei mea o le taeao lava, aʻo leʻi e ala i luga o le moega. E mafai ona e fuaina lenei mea pe a e leʻi inuina se kofe, e te le o popole, ma e te le o fealuaʻi solo.

• O le fua o le fatu o le toʻatele o tagata i le taimi o le mālōlō (RHR) e i le va o le 60 ma le 100 tā i le minute.
• Mo tagata e tele a latou faamalositino, e pei o tagata taaalo, e mafai ona maualalo ifo lenei aofaʻiga e pei o le 40 tātā i le minute. E mafua lea ona o le malosi tele o latou fatu.

E fa'apefea ona e fuaina le tata o lou fatu?

E tele auala e fuaina ai lenei mea:

1. O se masini e siaki ai le malosi o le tino e mafai ona ofuina: Afai ei ai sau uati atamai po'o se mama fa'amalositino, o le a fa'aalia ai le tata o lou fatu i le taimi nei.

2. E mafai ona e fuaina oe lava:

• Tuu tamatamailima e lua (le tamatamailima ogatotonu ma le tamatamailima faasino) o lou isi lima i luga o le tapulima, i le itu alofilima. (E mafai foi ona e tilotilo i le itu o le ua).
• Faitau le aofaʻi o taimi e te lagona ai le tata o lou fatu mo le minute e tasi.
• A leai, faitau mo le 30 sekone ma fa'atele le numera lea i le lua. O le a maua ai le aofa'i o tātā i le minute.

O le ā ua ta'u mai e le Heart Rate Reserve ia i tatou?

O le Heart Rate Reserve (HRR) o se auala e fua ai lou malosi. Ia manatua, e fuafuaina e ala i le to'esea o le maualuga o lou tata o le fatu (Max HR) mai le tata o lou fatu i le taimi malolo (RHR).

A o faʻaleleia lou malosi faʻaletino, e faʻaitiitia foʻi le tata o lou fatu i le taimi o le malologa (RHR).

O lea la, a pa'ū ifo lou tata o le fatu i le taimi malolo (RHR), e oso a'e fo'i lou tata o le fatu fa'asao (HRR). I se faapuupuuga, o le maualuga o lou HRR, o le lelei fo'i lea o le malosi o lou fatu.

O ai e sili ona mafaufau e uiga i lenei tata o le fatu?

E iai taimi e matuā tāua ai lenei tau o le HRR:

• Polokalama Toe Fa'aleleia o le Fatu: I polokalama toe fa'aleleia mo tagata o lo'o toe malosi mai se ma'i fatu, o lenei HRR e fa'aaogaina e fuafua ai le malosi talafeagai o fa'amalositino mo i latou. I se tasi o su'esu'ega, o tagata o lo'o faia i ai le toe fa'aleleia o le fatu na fa'amalositino i le fua fa'atatau o le tata o le fatu i le va o le 60% ma le 80% o latou HRR (fa'aopoopo i ai le fua o le fatu i le taimi e malolo ai).
• I au fuafuaga faamalositino: E mafai foi ona e faaaogaina lenei metotia e sue ai le tata o lou fatu i le taimi o au faamalositino. Mo se faataitaiga, pe a amata lau faamalositino (faamafanafana), e mafai ona e amata i se sini e 50% - 60% o lau HRR ma faasolosolo malie ona agai i se malosi maualuga atu. O le a fesuisuiai lea e faalagolago i le taaloga o loo e faia ma au sini.

O nisi tagata e fa'atatau i se pasene patino o le maualuga o le tata o le latou fatu (Max HR) pe a fa'amalositino. O lenei metotia e fa'aaoga ai le HRR nai lo lena.E mafai ona fai atu e sili atu le sa'o.

• Afai e faamalositino i le malosi feololo: Taumafai ia i le va o le 64% ma le 76% o le maualuga o le tata o lou fatu (Max HR).
• Afai e faamalositino i se malosi tele (Malosiaga malosi): Taumafai ia maualuga le tata o le fatu (Max HR) i le va o le 77% ma le 93%.

Aiseā e tāua ai le Heart Rate Reserve?

E lē na'o se fuainumera lenei. E tele mea e ta'u mai ai e uiga i lou soifua maloloina.

O se suʻesuʻega i aliʻi na maua ai, i le silia ma le 30 tausaga, o i latou e maualalo le saoasaoa o le fatu (HRR) i le taimi o faamalositino e sili ona maualuga le lamatiaga o le oti faafuaseʻi o le fatu . I lena suʻesuʻega, o aliʻi e iai le HRR i le va o le 17 ma le 85 tata i le minute e sili atu le maualuga o le lamatiaga o le oti faafuaseʻi o le fatu nai lo i latou e iai le HRR e sili atu i le 85 tata i le minute. O loʻo faʻaalia ai le taua o le HRR, a ea?

O le ā le tulaga lelei o le tata o le fatu?

E faigata ona fai atu se tasi "tau lelei" mo lenei mea e aoga mo tagata uma, auā e eseese lava mai lea tagata i lea tagata. Ae o le mea e sili ona tāua e manatua, o le maualuga o le tau o le HRR, o le lelei foʻi lea.

O le isi tala fiafia, e tusa lava po o le a lou matua, o faamalositino masani e mafai ona faaleleia atili ai lou tata o le fatu (HRR).

O le Heart rate reserve (HRR) o se auala sili lea e fua ai lou tulaga malosi ma fesoasoani ia te oe e su'e ai le sone sa'o o le heart rate mo au fa'amalositino. Ae afai e te paie tele e fai uma le matematika, e iai se isi auala faigofie e fua ai le malosi o lau fa'amalositino. E ta'ua o le "talk test."

• Afai e mafai ona e tautala a'o faamalositino (tusa lava pe na o se fuaiupu e tasi pe lua), o lona uiga ua e iai i le malosi feololo.
• Afai e faigata ona e tautala a'o faamalositino, pe le mafai ona e fai atu ni nai upu, o lona uiga ua e faia le gaioiga malosi (vogue intensity).

O nei tulaga uma e lua o lo'o i totonu o lau sone fa'amoemoeina o le tata o le fatu.

Ave le fe'au i le fale: Ia manatua e fa'apu'upu'u!

Ia, mai mea ua tatou talanoaina, ou te faʻamoemoe ua e malamalama lelei i le Heart Rate Reserve. Mulimuli ane, ia manatua lenei mea:

• O le fua fa'asao o le fatu (HRR) o le eseesega i le va o le maualuga o lou fua o le fatu (Max HR) ma le fua o lou fatu i le taimi malolo (RHR).
• O le maualuga o lou tau HRR, o le lelei foi lena o lou malosi o le fatu ma le fatu.
• E tele mea e aʻafia ai le tata o lou fatu, e aofia ai le matua, le tele o au gaioiga, vailaʻau e te inuina, ma lagona.
• E mafai ona e fuafuaina lau HRR ma maua le tata o le fatu sa'o mo faamalositino.
• O le maualuga o le HRR e mafai foi ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le taofi faʻafuaseʻi o le fatu.
• E mafai e faamalositino ona faaleleia atili lau HRR.
• Afai e faigata ona e fuafuaina, fa'aaoga le "talk test" e iloa ai le malosi o lau faamalositino.

O lea la, matou te faʻamoemoe o lenei faʻamatalaga o le a fesoasoani ia te oe e tausia le soifua maloloina o lou fatu. O se fatu maloloina o se malosiaga tele lea mo se olaga maloloina!

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