O le cholesterol o se faʻafitauli mo le toʻatele o tagata. Ae maise lava le cholesterol 'leaga' i le toto, o le LDL cholesterol (LDL Cholesterol) . Ae pe na e iloa e mafai ona e pulea lenei tulaga i se tulaga tele i ni suiga laiti i le auala e te kuka ai au taumafataga i aso taʻitasi? O le asō o le a tatou talanoa ai e uiga i nei fautuaga faigofie e 12 e mafai ona faia se mea lelei mo lou fatu aʻo 'ai ma le suamalie. E faigofie lava ona faʻaopoopo i lou olaga i aso taʻitasi.
1. Faaaoga saito atoa nai lo le araisa paʻepaʻe ma falaoa.
Pe tatau ona tatou sui le araisa paʻepaʻe ma le falaoa paʻepaʻe tatou te 'aʻai i aso uma? A e kuka le araisa, filifili se mea e pei o le araisa enaena poʻo le araisa mata mumu . Afai e te 'ai falaoa, filifili falaoa e fai mai le falaoa kurakkan poʻo le falaoa atta. O lenei meaʻai o loʻo i ai se ituaiga o fiber soluble . E fesoasoani tele nei mea i le faʻaitiitia o le cholesterol. O le oati ma le karite o meaʻai lelei foʻi ia, e tele ai le fiber. E faʻapefea ona lelei pe a e faia ni oatmeal mo le taeao?
2. Suāuu e maloloina ai le fatu nai lo le pata ma le margarine
Se'i o tatou tu'u ese le masani o le fa'aaogaina o le tele o le pata, margarine, po'o le suāu'u pe a kuka. Pe a falai fuala'au 'aina, e mafai ona e fa'aaogaina se mea e pei o le suāu'u olive po'o le suāu'u canola. Ae ia manatua, e tusa lava pe o ni suāu'u lelei ia, e tatau ona e fa'aaogaina sina mea itiiti . Afai e mafai ona e fa'atino le galuega i se sipuni ti e tasi pe lua, ua lava lea. Afai e te fa'aaogaina le suāu'u popo, fa'aitiitia le falai loloto i le tele e mafai ai.
Tāua: E lē fa’apea ai e tatau ona e aveese atoa ga’o mai lau mea’ai. O lona uiga e tatau ona e fa’aaoga ni suāu’u maloloina nai lo le pata, margarine, ma le suāu’u ua toe fa’avevela, o lo’o i ai ga’o fa’atumuina e le maloloina ma ga’o trans .
3. Afai e te 'ai aano o manu, filifili ni fasi e itiiti le ga'o.
Afai o oe o se tagata e 'ai aano o manu, ia fa'aeteete teisi pe a fa'atau aano o manu mai le faleoloa. Filifili fasi aano o manu e itiiti le ga'o . Afai o lo'o e fa'atauina le povi, e lelei fasi e pei o le sirloin ma le round, ae afai o lo'o e fa'atauina le pua'a, e lelei fasi e pei o le tenderloin. Mo le moa, e sili ona lelei le fatafata. A'o le'i kuka le aano o manu, tipi ese le ga'o pa'epa'e e va'aia . O lenei suiga la'ititi e mafai ona fa'aitiitia tele ai le aofa'i o ga'o e le mana'omia e alu i lou tino.
Masani lelei ma masaniga leaga - faigofie lava
Tagai i lenei faʻamatalaga mo nisi faʻamatalaga i le mea na tatou talanoaina.
| Ituaiga mea'ai | Filifiliga lelei (filifili nei mea) | Mea e fa'aitiitia (alo'ese mai nei mea) |
|---|---|---|
| Mea'ai sana | Araisa enaena, lentil mumu, oati, karite, pi sisi | Araisa pa'epa'e, falaoa pa'epa'e, lialia |
| Ituaiga o suāuu | Suāuu olive, suāuu canola (i ni nai vaega) | Pata, margarine, suāu'u pama, falai loloto |
| Porotini | Moa e leai se pa'u, i'a, pi sisi, pi, lentil, pi lanumeamata | Sosisi, polo aano o manufasi, aano o manufasi ga'o, moa ma le pa'u |
| Mea'ai gaosi susu | Susu e leai se ga'o, yogurt e maualalo le ga'o | Susu kulimi atoa, sisi, aisikulimi |
4. Pe tatau ona tatou taumafai e sui le auala tatou te kuka ai?
O le falai loloto o le mafuaʻaga autū lea o le maualuga o le cholesterol. O lea la, seʻi o tatou sui teisi a tatou auala e kuka ai.
- Tao: Taumafai e tao ni mea e pei o i'a ma moa.
- Tunu: A e tunu aano o manu, e liusuavai le ga'o ma tafe ifo. Manaia tele lenā.
- O le fa'aaogaina o le ausa: O le fa'aaogaina o le ausa o le auala sili lea e kuka ai mea e pei o fualaau faisua ma i'a.
- Tao: O le taoina o mea e pei o fualaau faisua ma aano o manufasi i le ogaumu e manaia ai e aunoa ma le manaʻomia o se isi suāuu.
5. Aveese le pa'u o le moa.
O se mea faigofie lava lenei.A'o le'i kuka le moa, ia mautinoa ua aveese atoa le pa'u. O le pa'u o lo'o i ai le tele o ga'o i le moa. Afai e te manatu o le a mago le aano o manu pe a kuka e aunoa ma le pa'u, fa'asūsū i ai sina uaina, sua o le tipolo, pe sosi kaliki ma le sinapi.
6. Aveese le suāuu mai le supo.
A uma ona kuka se kari aano o manufasi po'o se mea e pei o le sosi susu, tu'u e fa'apuna mālū mo sina taimi. O le a e va'aia se vaega o le suāu'u o lo'o opeopea i luga. Ave'ese malie i se sipuni. O le auala lea e mafai ai ona e fa'aitiitia le aofa'i o le suāu'u e le mana'omia e i'u i le mea'ai.
7. Se'i o tatou 'alo'ese mai fuāmoa mo sina taimi.
O fuāmoa o se puna lelei o porotini. Peita'i, o le cholesterol i totonu o se fuāmoa e toetoe lava o lo'o i totonu o le fuāmoa . O lea la, afai e iai sou fa'afitauli i le cholesterol, e sili le 'ai na'o le pa'epa'e o fuāmoa. Afai o lo'o e faia se omelet, fa'aaoga na'o le pa'epa'e o fuāmoa mai fuāmoa e lua nai lo le tasi le fuāmoa atoa.
8. Faaaoga fuala'au 'aina nai lo le suāu'u pe a tao.
Afai o oe o se tasi e fai keke ma mafini i le fale, o se fautuaga lelei tele lenei. Nai lo le fa'aopoopoina o le suāu'u po'o le pata i lau paluga keke, taumafai e fa'aopoopo se aofa'iga tutusa o fa'i palu . Pe mafai fo'i ona e fa'aogaina le sosi apu po'o le maukeni palu. O le a le suia le tofo, ma o le a sili atu ona lelei.
9. Mea'ai susu e maualalo le ga'o
Tatou te fiafia uma i le susu, yogurt, ma sisi. Ae a filifilia nei mea, filifili na o loʻo faʻailogaina 'low-fat' poʻo le 'fat-free'. Faaaoga le susu skim nai lo le susu full-cream. O lenei suiga laʻititi e mafai ona faia se eseesega tele i lou maualuga o le cholesterol.
10. Fa'aopoopo nati i au taumafataga
E te lē tau 'ai aano o manu po'o i'a e maua ai le porotini. O pi sisi, pi, pi lanumeamata, soya, ma lentil , o lo'o maua i lo tatou atunu'u, e matuā lelei mo le fatu, e tele ai porotini, ma e lelei tele mo le fa'aitiitia o le cholesterol. Fa'aopoopo se mea fa'apenei i lau taumafataga autū nai lo le aano o manu ia le itiiti ifo ma le lua aso o le vaiaso.
11. Se'i o tatou faia se suiga i mea'ai aano o manu
Afai e faigata ona taofi atoa le 'aiina o aano o manufasi mumu, taumafai e sui le auala e te saunia ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a fai ni polopolo, faʻaopoopo ni oati ua vela nai lo falaoa falaoa faatasi ma le aano o manufasi. O le a faʻateleina ai meaʻai ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le cholesterol.
12. Kuka mo le vaiaso a'o le'i oo i le taimi
A o amata le vaiaso, ia faaavanoa sina taimi i lou aso malolo e kuka ai ni araisa mai le pulu, pi sisi, ma pi lanumeamata ma tuu i totonu o le pusaaisa. Ona, a e taunuu lea i le fale mai le galuega i aso o le vaiaso ma e te manaʻomia se taumafataga vave, e mafai ona e faʻaopopoina vave nei mea i se salati poʻo se supo. O se mea faigofie tele lea mo se olaga pisi ma o se tupe teufaafaigaluega lelei i lou soifua maloloina.
O le mulimuli i nei fautuaga atonu e foliga faigata i le taimi muamua. Ae a o e faasolosolo malie ona faʻaaogaina nei masaniga i lou olaga, o le a e iloa ai o le a fesoasoani ia te oe e pulea ai lou maualuga o le cholesterol ma tausia se fatu maloloina. Afai e te fia iloa atili e uiga i lenei mea, aua neʻi galo e fesili i lau fomaʻi mo se fautuaga.
Savali e Ave i le Fale
- Ina ia fa'aitiitia le cholesterol 'leaga' (LDL), e taua tele le suia o le auala e te kuka ai.
- 'Alo'ese mai le falai loloto ma fa'aaoga auala e pei o le tao, tunu i le ogaumu, po'o le kuka i le ausa.
- Faaaoga suāuu maloloina (i ni nai vaega laiti) e pei o le suāuu olive nai lo le pata ma le margarine.
- Filifili saito atoa e pei o le araisa enaena, oati, ma le buckwheat nai lo le falaoa paʻepaʻe ma le araisa paʻepaʻe.
- Afai e 'ai aano o manu, filifili ni fasi manu e le manifinifi, aveese ga'o ma pa'u e vaaia, ma kuka.
- 'Ai pi e pei o pi sisi, lentil, ma pi lanumeamata nai lo aano o manufasi ia le itiiti ifo ma ni nai aso o le vaiaso.
- Afai ei ai ni ou popolega e uiga i lou maualuga o le cholesterol poʻo lau meaʻai, talanoa i taimi uma i lau fomaʻi.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment