E pu'upu'u tele le olaga e pipi'i ai i le taumafataga e tasi e le fiafia ai. Atonu ua e masani i le 'ai o ni nai mea'ai e maloloina ai le fatu e pulea ai lou maualuga o le cholesterol. Ae o le 'ai o le oatmeal mo le taeao, araisa ma fuala'au 'aina lava e tasi mo le aoauli, ma le samani ma falaoa mo le 'aiga o le afiafi... e le o se mea ea e te fiu ai pe a mavae sina taimi? Afai e mafai ona e taulotoina lau lisi o mea'ai i aso ta'itasi, ua o'o i le taimi e sui ai au masaniga 'ai.
E iai se isi aogā tele o le suiina o au taumafataga i lenei auala. A e filifilia ni meaʻai eseese, e te faʻalauteleina ai le tele o meaʻai e maua e lou tino i aso taʻitasi ma vaiaso taʻitasi. O lea la, siaki nei manatu fou e 10 mo taumafataga o le a faʻatumauina ai le soifua maloloina o lou fatu aʻo faʻamalieina ai foʻi ou manaʻoga tofo.
Se'i o tatou taumafai i nei mea fou nai lo lau mea'ai masani?
Nai lo o mea'ai e te masani ona 'ai e lelei mo lou cholesterol, se'i o tatou tilotilo i nisi o mea'ai e maloloina fo'i, ae e ese le tofo. E mafai ona e maua se manatu lelei mai lenei laulau.
| Lau Mea Tuai e te Fiafia i ai | Taumafai i se mea fou (Fou e fiafia i ai) | Aiseā e lelei ai? (Aiseā e lelei ai) |
|---|---|---|
| Suāuu Olive | Suāuu Avoka | E pei o le suāuu olive, e mauoa i ga'o maloloina (monounsaturated fats). E fa'aitiitia ai le cholesterol leaga (LDL). |
| Samani | I'a Sable/I'a Kote Uliuli | E pei o le samani, e mauoa i le Omega-3. E matua lelei lava mo le fatu. |
| Karoti | Parsnips | E 60% le tele o le fiber nai lo kāloti. E lelei mo le cholesterol ma le lagona o le ma'ona. |
| Pata Pinati | Pata Amoni | Mauoa i ga'o maloloina, calcium ma le magnesium. |
| Lentil Lanumeamata | Lentil Uliuli | E mauoa i porotini ma alava. E iai anthocyanins, o ni antioxidants. |
| Flaxseed | Fatu o le Hemp | E mauoa i le porotini, vaitamini E, u'amea, potassium, ma le magnesium. |
| Ti Lanumeamata | Ti Matcha | E sili atu le maualuga o antioxidants i totonu nai lo le lauti lanumeamata. |
| Fa'i | Fa'i | E mauoa i vitamini A, C, ma le potassium. E taua mo le galuega a le fatu. |
| Pasta Saito Atoa | Noodles Soba | Ona e faia mai le buckwheat, o loʻo iai le fiber ma le antioxidant rutin. |
| Oati | Quinoa Flakes | E pei o le oati, o se mea'ai taeao e vave ona kuka ma e aoga mo le taeao. |
E fa'apefea ona e fa'aaogaina nei mea'ai fou?
Ua lelei, ua i ai nei sou manatu mo ni mea'ai fou. Se'i o tatou va'ai pe fa'apefea ona fa'aopoopo nei mea i a tatou taumafataga.
Suāuu ma Pata
Suāuu Avoka: E suamalie ma pei o le pata le tofo o lenei suāuu. E mafai ona e fa'aaogaina i soo se mea e te fa'aaogaina ai le suāuu olive, e pei o sosi salati, pesto, ma fuala'au 'aina e kuka ai. O le mea e fa'apitoa ai , e pei o le suāuu olive, e maualuga i le ga'o monounsaturated, o se ituaiga 'ga'o lelei' e lelei mo le fatu. E mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai lou cholesterol leaga (LDL cholesterol) ma fesoasoani e pulea le toto maualuga. E mau'oa fo'i i le vaitamini E , lea e fesoasoani e fa'aitiitia ai le mumū i le tino.
Pata 'Amoni: E sili atu le suamalie o lenei mea nai lo le pata pinati. E manaia tele e fa'apala i luga o falaoa, fa'asusu i le oatmeal, pe fa'aopoopo i se smoothie. Ia mautinoa e te filifilia se ituaiga e na'o 'amoni o lo'o iai.
Fualaau faisua, fatu ma saito
Parsnips: O nei o se fualaau faisua i le aiga o karoti. E fai si suamalie pe a kuka. E mafai ona tipiina i ni sosi, supo, ma supo. Pe mafai foi ona tunu ma 'ai. E mauoa i le fiber , lea e fesoasoani e fa'aitiitia ai le cholesterol ma fa'amalieina ai oe mo se taimi umi.
Lentil Uliuli: E ese le tofo mai a tatou lentil masani. E lelei tele mo le fa'aopoopo i salati ma supo aua e le malepe pe a uma ona kuka. E tele i latou porotini ma fiber .
Fatu o le Hemp: O nei fatu e iai le tofo o le nati. E mafai ona sausau i luga o le yogurt, salati, ma le porridge. O sipuni tele e 3 e tusa ma le 10 kalama o porotini . E mauoa fo'i i le magnesium , lea e fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
Quinoa Flakes: Afai ua e fiu i le 'ai oati i aso uma, fai se quinoa porridge i le taeao. E vave lava ona fai e pei o le oati. Fa'aopopo le 1/3 ipu o quinoa flakes ma sina kinamoni i se ipu vai ma fa'aoso se'ia mafiafia. Fa'aopoopo i ai au nati ma fatu e te fiafia i ai.
Meainu ma Isi Mea
Ti Matcha: E faia lea mea e ala i le oloina o le lau lauti atoa. O le mea lea, e tusa ma le 137 taimi e sili atu ai le antioxidant ``(EGCG)`` nai lo le lauti lanumeamata masani. O nei antioxidants ``(catechins)`` e faʻaleleia atili ai le toto maualuga ma le cholesterol. E mafai ona e inuina e ala i le faʻapuna i le vai vevela, faʻaopoopo i se smoothie, pe faʻaaoga e fai ai le aisa kulimi.
Fa'i: E lapopo'a teisi atu nei fa'i ma e sili atu le masoa nai lo fa'i masani tatou te 'a'ai. E sili ona 'ai pe a vela nai lo le mata. E lelei tele mo le fa'ama'a'aina o sosi, fa'aopoopo i kari, tunu, ma falai. A mae'a ona pala (pe a uliuli le pa'u), e suamalie ma e mafai ona fa'aopoopo i smoothies ma panikeke. PotassiumTalu ai ona e tele naua, e matuā tāua tele mo le galue lelei o maso o le fatu.
Soba Noodles: O nei mea e faia mai le buckwheat, o se saito e leai se kuluteni. Peita'i, o nisi soba noodles e iai le falaoa saito, o lea faitau le fa'ailoga pe afai e te ma'i i le kuluteni. E mafai ona fa'aaogaina e pei o so'o se isi pasta, pe a uma ona fa'apuna ma fufulu i le vai malulu.
O le mea e sili ona tāua , ia e talanoa i lau fomaʻi aʻo leʻi faia ni suiga tetele i lau meaʻai, aemaise lava pe afai e iai isi ou faʻafitauli faʻafomaʻi e pei o le maʻisuka poʻo le toto maualuga.
Savali e Ave i le Fale
- E lē tatau ona avea se taumafataga e fa'aitiitia ai le cholesterol ma se taumafataga e le fiafia ma fa'apito. E tele naua filifiliga suamalie ma eseese.
- O le fa'ata'ita'iina o mea fou e pei o le suāu'u avoka, pata 'alemoni, lentil uliuli, ma le quinoa nai lo au mea'ai masani, o le a e maua ai le tele o mea'ai paleni.
- O se taumafa eseese e taofia ai le fiu ma faigofie ai ona tausia se taumafa maloloina mo se taimi umi.
- E taua tele le feutagai ma lau fomaʻi aʻo leʻi faia ni suiga taua i lau meaʻai, aemaise lava pe afai e iai isi ou faʻafitauli faʻafomaʻi.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga