Ua lē lelei ea le uati o lou tino? Aoao e uiga i Faaletonu o le Circadian Rhythm Sleep Disorders

O nisi taimi e te lē mafai ona moe i le pō, a ea? E te alu e moe ma feliuliuaʻi, ae e lē mafai ona e moe. O isi e ala i le tolu pe fa i le vaveao ma e lē mafai ona toe moe. O nisi taimi e te lagona le matuā fia moe i le ao. E iai foʻi ou faʻafitauli nei? O le māfuaʻaga o lenei mea atonu o se faʻafitauli laʻititi i le uati masani a lou tino. O le asō o loʻo tatou talanoa ai e uiga i lenei tulaga e lē o iloa e le toʻatele o tagata, ae e aʻafia ai le toʻatele o tagata.

O le ā tonu lava lenei circadian rhythm?

I se faaupuga faigofie, o le uati masani lea i totonu o o tatou tino. E pei lava o le uati i luga o le puipui i le fale, e galue foʻi lenei uati o le tino i se taamilosaga e 24 itula. A e moe, pe a e ala, pe a e fia ʻai, ma e oʻo lava i le vevela o lou tino e pulea e lenei uati laʻitiiti. O le upu "Circadian" e sau mai le gagana Latina. O lona uiga "i le aso atoa."

Mo le toatele o tagata, e galue otometi lava lenei uati o le tino e aunoa ma ni faʻafitauli. Ae o nisi taimi e faʻaletonu ai lenei uati. O le taimi lea matou te taʻua ai o Circadian Rhythm Sleep Disorders . O lona uiga e faʻaletonu lau taʻamilosaga o le moe ma le ala.

O a faʻalavelave tetele i le taimi o le moe?

E lē o se fa'afitauli e tasi e fetaui mo tagata uma, e tele ituaiga eseese. Se'i o tatou va'ava'ai i ituaiga e masani ona iai. Ua ou tu'uina i latou i se laulau fa'apenei ina ia faigofie ai ona malamalama i ai.

O nei fa'afitauli, o le "Jet lag" ma le "Shift work" e sili ona taatele i le sosaiete. O isi tulaga e seasea lava tupu.

O a ni fa'ailoga e te ono o'o i ai i lenei tulaga?

A fa'alavelaveina lau ta'amilosaga moe, e mafai ona tutupu mai le tele o fa'ailoga. Atonu ua e o'o i nisi o nei fa'ailoga.

• Lē mafai ona moe: Le mafai ona moe i totonu o ni nai itula talu ona e alu e moe.
• Ala a'e i le vaeluaga o le pō po'o le vaveao ma lē mafai ona toe moe.
• Faigata ona faatumauina le moe: Le mafai ona maua se moe lelei i le po.
• Ala vave: Ala vave atu nai lo le mea e te manaʻo ai.
• Faigata ona ala i luga i le taeao: Lagona le vaivai tele e ala ai i luga i le taeao ma le mafai ona tu i luga mai le moega.
• Tele o le moe i le ao:E pei lava ua na o le pupuni ou mata pe a e galue, ave taavale, pe talanoa foi.
• Le manaʻoga e moe i le ao: Lagona le le mafai ona pulea le fia moe i le ao ma le lagona o le manaʻoga e moe.
• Vaivai.
• Tiga o le ulu.
• Tuutuuga e pei o le popole, itaitagofie, ma le loto mafatia.

Aiseā ua faʻaleagaina ai le uati a lo tatou tino?

E tele mafuaʻaga mo lenei mea. E iai se vaega o lo tatou faiʻai e taʻua o le hypothalamus . I totonu o lenei mea o loʻo i ai le "master clock" a lo tatou tino poʻo le Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . O lenei SCN e pulea le taamilosaga o le moe o lo tatou tino atoa. O mafuaʻaga autu ia e mafai ai ona faʻalavelaveina lenei uati.

• A'afiaga i le fai'ai: O manu'aga i le fai'ai, fa'ama'i pipisi, po'o tulaga e pei o le gasegase o le mafaufau e mafai ona fa'alavelaveina ai le galuega a le SCN.
• Fa'aletonu o le va'ai: Pe na e silafia o tatou mata e iai se fesoota'iga tuusa'o ma le uati o tatou tino? O le malamalama tatou te va'aia (aemaise lava le susulu o le la) e ta'u mai ai i lenei uati pe o le ao po o le po. O le mea lea, o tagata e fa'aletonu le va'ai, aemaise lava i latou e tauaso atoa, e sili atu ona ono a'afia i nei fa'afitauli.
• Malaga: O le jet lag, lea na tatou talanoaina muamua, o se faʻataʻitaʻiga lelei lea o lenei mea. Tatou te femalagaaʻi solo i le lalolagi atoa i se taimi vave tele ona o tekinolosi e leai se taimi e maua e o tatou tino e fetuʻunaʻi ai.
• Galuega: O mea e pei o le sifi i le pō e faʻamalosia ai oe e galue e faasaga i le taamilosaga masani o lou tino.
• Mafua'aga e le o iloa: O nisi taimi, e leai se mafua'aga manino e mafai ona maua.

O ai e sili ona lamatia i lenei ituaiga o tulaga?

O nisi tagata e sili atu ona faigata ona maua lenei ituaiga o moe.

• Tausaga: E sili atu ona taatele i tamaiti laiti ma talavou le DSWPD, o se tulaga e ala ai i latou i le leva o le po ma ala ai i le leva o le po. E le gata i lea, i tagata e silia ma le 60 tausaga, o le ASWPD, o se tulaga e vave tele ai ona latou momoe i le afiafi ma ala ai i le taeao, e sili atu ona taatele.
• Fa'asinomaga: O au mamanu moe e mafai ona maua mai ou mātua. Ua maua i su'esu'ega o nisi suiga o kenera e fa'ateleina ai le lamatiaga o nei fa'afitauli.
• Itu e malaga ai: E mafai ona sili atu le ogaoga o le jet lag pe a malaga i sasaʻe (e.g., Ausetalia, Iapani) nai lo sisifo (e.g., Europa, Amerika).
• Suiga o le atina'e:O tagata e iai faʻafitauli e pei o le ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) poʻo le Autism Spectrum Disorder e sili atu ona iai ni faʻafitauli i lenei vaitaimi o le moe.

E faʻapefea ona suʻesuʻeina e se fomaʻi lenei tulaga?

Afai e te manatu o loʻo ia te oe lenei faʻafitauli, e sili ona lelei le vaʻai i se fomaʻi. E masani lava, e tatau ona tumau faʻailoga mo le itiiti ifo ma le tolu masina e faʻamaonia ai se tulaga e ese mai le 'jet lag.' E faʻaaogaina e fomaʻi le tele o metotia e suʻesuʻe ai lenei tulaga.

• Talanoa atu ia te oe: Muamua, o le a talanoa ma le faaeteete le fomaʻi ia te oe ma fesili e uiga i au masaniga moe, faʻailoga, ma le aʻafiaga i lou olaga i aso faisoo.
• Su'esu'ega faaletino: E faia se su'esu'ega faaletino ma neula e siaki ai isi tulaga faafoma'i.
• Su'ega: O nisi taimi e mafai ona su'eina fa'ata'ita'iga o le toto po'o le faua e siaki ai le maualuga o homone e feso'ota'i ma le moe, e pei o le melatonin .
• Fa'amaumauga o le moe: O le a talosagaina oe e tusi i lalo i se tusi taimi e te alu ai e moe, ala i luga, ma lagona le fia moe i le ao mo ni nai aso pe lua vaiaso. E mafai ona avatu ai ia te oe se manatu lelei i au mamanu moe.
• Actigraphy: O se masini laʻititi lea e ofuina i le tapulima, e pei o se uati tapulima. E manaʻomia ona ofuina mo ni nai aso poʻo ni vaiaso. E otometi lava ona faʻamaumauina au gaioiga i aso taʻitasi, moe, ma mamanu o le ala.

O a ni togafitiga mo lenei mea? E faʻapefea ona tatou faʻaleleia lenei mea?

O le togafitiga mo lenei mea o le a eseese e fuafua i le ituaiga o faʻafitauli o loʻo ia te oe ma lou olaga. E tolu auala autu e mafai ona e filifilia mo togafitiga.

1. Faaaoga le malamalama e fetu'una'i ai lau uati tino

E pei ona tatou talanoaina muamua, o le malamalama o se tasi lea o faatosinaga sili ona tele i le uati o tatou tino. O lea e mafai ai ona tatou pulea lenei malamalama ma fetuutuunaʻi la tatou uati.

• Malamalama pupula i le taeao: Fa'aali oe lava i le malamalama pupula i le taimi lava e te ala ai i le taeao. Tatala fa'amalama ma faitoto'a ma tu'u le susulu o le la e ulufale mai. O lenei mea e fa'ailoa atu ai i le fai'ai "ua ao, ua o'o i le taimi e ala ai."
• Moli vaivai i le afiafi: Tape le moli i lou fale i le lua i le tolu itula a'o le'i moe. E sili le fa'aogaina o moli vaivai.
• 'Alo'ese mai le malamalama lanumoana: O a tatou telefoni, tablets, komepiuta, ma lau TV e fa'asalalauina se malamalama lanumoana. O lenei malamalama lanumoana e fa'aosofia ai le fai'ai ma taofia ai le moe. O le mea lea, taofi le fa'aaogaina o nei masini i le itiiti ifo ma le itula a'o le'i moe.

2. Vaila'au ma Fa'aopoopoga

O le Melatonin o se homone e gaosia faalenatura e o tatou tino e fesoasoani ia i tatou e momoe ai. O nisi taimi, e mafai ona fa'aaogaina le melatonin e fai ma fa'aopoopoga pe a fautuaina e se foma'i.

3. Masani lelei o le moe (Sleep Hygiene)

O le mea sili lea ma le taua e mafai ona e faia mo oe lava. Matou te ta'ua lenei mea o le 'Malū o le Moe'.

• Ia tausisia se faasologa masani: I le tele e mafai ai , alu e moe ma ala i luga i le taimi lava e tasi i aso uma. Taumafai e tausisi i lenei faasologa masani, tusa lava pe i faaiuga o vaiaso.
• To'afilemu a'o le'i moe: Fai se mea e fa'ato'afilemu ai pe tusa o le itula a'o le'i moe, e pei o le ta'ele i se vai mafanafana, faitau se tusi, pe fa'alogologo i musika fa'ato'afilemu.
• Ia avea lou potumoe ma nofoaga e mafanafana, pogisa, ma filemu. Taofi le galue, siaki lau telefoni, pe matamata TV a o nofo i luga o le moega. Ia a'oa'o lou mafaufau e mafaufau o le moega e na'o le moe ma feusua'iga e mo na'o.
• 'Alo'ese mai le 'ai ma le inu a'o le'i moe: 'Alo'ese mai mea'ai mamafa i le 2-3 itula a'o le'i moe. 'Alo'ese fo'i mai le inuina o le 'ava malosi ma meainu e iai le kafeini (ti, kofe) pe a pogisa.