Pe na e mafaufau ea po o le a le uiga o 'carbs' i mea'ai tatou te 'a'ai ai, ma pe aisea e taua tele ai? Atonu ua ta'u atu e lau foma'i ia te oe e pulea au carbohydrates ona o lo'o e maua i le ma'isuka. Pe atonu fo'i o lo'o e taumafai e fa'aitiitia au carbohydrates ina ia pa'u ai lou mamafa. Po o le a lava le mafua'aga, o le aso o le a tatou talanoa ai e uiga i le mea o le faitauina o le carbohydrate ma le auala tonu e fai ai. E le faigata e pei ona e mafaufau i ai, ma afai e te malamalama lelei i ai, e faigofie ona e faia oe lava.
Muamua, se'i o tatou va'ai, o a mea e ta'ua o carbohydrates?
I se faaupuga faigofie, o gaʻo kaponi (carbohydrates) o le puna autū lea o le malosi mo o tatou tino. E pei o le penisini mo se taavale. A tatou 'ai se taumafataga o loʻo i ai gaʻo kaponi, e vave ona liua e le tatou faiga o meaʻai i le kulukose, poʻo le 'suka toto' e pei ona tatou taʻua ai. Ona faʻaaogaina lea e o tatou tino le kulukose e gaosia ai le malosi latou te manaʻomia i lena taimi. O le vaega o totoe e teuina i le tino mo se taimi mulimuli ane.
Afai o loʻo e taumafai e faʻaitiitia lou mamafa pe pulea se maʻi e pei o le maʻisuka, e taua tele le faʻatapulaʻaina o lau taumafaina o nei meaʻai e pei o le carbohydrate ma filifili ituaiga o meaʻai e sili ona maloloina.
Aiseā e tāua ai le faitauina o mea'ai e maua i le suka (carbohydrates) mo se tasi e maua i le ma'isuka?
A 'ai e se tagata soifua maloloina e leai se ma'isuka se taumafataga o lo'o i ai mea'ai e iai ga'o, e si'itia ai lona maualuga o le suka i le toto. Peita'i, i le taimi lava e tasi, e sau ai se homone e ta'ua o le insulin, lea e gaosia e le tino, ma pulea ai le maualuga o le suka mai le soona maualuga. Mafaufau i le insulin e pei o se leoleo o feoaiga, e fa'atonutonuina ta'avale suka i totonu o le toto i nofoaga talafeagai (sela) i se auala fa'atulagaina.
Ae o se tasi e maua i le maʻisuka e iai sona faʻafitauli i lenei faiga.
- Ma'isuka Ituaiga 1: O nei tagata e le gaosia le inisalini i o latou tino. O le mea lea, e mana'omia ona latou tuiina le inisalini i fafo e pulea ai le suka i le toto. O lea la, ina ia maua le aofa'i sa'o o le inisalini mo le aofa'i o ga'o latou te 'a'ai, e taua tele le iloa tonu o le aofa'i o kalama o ga'o o lo'o i ai i mea'ai latou te 'a'ai.
- Ma'isuka Ituaiga 2: E ui o le inisalini e gaosia i le tino o nei tagata, ae e le tali lelei le tino i lena inisalini (tete'e i le inisalini). E le gata i lea, atonu e le lava le aofa'i e gaosia. O le mea lea, e tatau fo'i i nei tagata ona fa'aeteete i le aofa'i o mea'ai ga'o latou te 'a'ai.
Se'i o tatou iloa tonu po'o a mea'ai o lo'o i ai carbohydrates!
A tatou mafaufau i mea'ai e tele ai ga'o, tatou te mafaufau i falaoa, araisa, ma lialia. Ae o lo'o iai fo'i le tele o isi mea'ai e iai ga'o. Afai o lo'o e faitauina ga'o, e tatau ona e fa'aeteete i nei mea uma.
| Vaega o mea'ai | Fa'ata'ita'iga masani i lo tatou atunu'u |
|---|---|
| Mea'ai Masoa | Araisa, falaoa, lialia, pateta, pateta suamalie, manioka, ulu, oati |
| Suka | Suka pa'epa'e, meainu suamalie, keke, pisiketi, tofi, mea'ai suamalie |
| Fualaau 'aina | Toetoe lava o fuala'au 'aina uma, e pei o fa'i, mago, esi, moli, ma apu, e iai mea e maua ai le carbohydrate. |
| Susu ma le Iokati | Susu fou, iokate, susu e leai ni mea'ai |
| Fualaau faisua | O le tele o fualaau faisua e maualalo i le carbohydrates, ae o mea e pei o beets, karoti, pi, ma maukeni e iai nisi. |
| Legumes | Lentils, chickpeas, pi lanumeamata, pi |
E fa'apefea ona e fuafua se taumafataga e fetaui ma oe?
O le faia o se fuafuaga mo le tele o ga'o, ga'o suka, porotini, ma ga'o e te mana'omia i le aso e mafai ona fesoasoani e pulea ai lou maualuga o le suka i le toto.
Ua fautuaina e tagata atamamai e tatau ona tatou maua le va o le 45% ma le 65% o a tatou kalori i aso taitasi mai ga'o. E 4 kalori i le 1 kalama o ga'o.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e 'ai i le 2,000 kalori i le aso, e tatau ona e taumafai e 'ai i le va o le 225 ma le 325 kalama o carbohydrates. Peitaʻi, afai o loʻo e taumafai e faʻaitiitia lou mamafa , atonu e te mafaufau e faʻaitiitia lenei aofaʻi i le tusa ma le 100-150 kalama i le aso.
Mo se tagata matua e maua i le ma'isuka, o se sini lautele ia 'ai le 45-60 kalama o ga'o i le taumafataga autū ma le 15-20 kalama i mea'ai mama . Peita'i, e le tutusa lea mo tagata uma.
O le mea e sili ona tāua: E mafai ona fesuisuiaʻi nei tulaga e fuafua i lou matua, mamafa, le tele o lou malosi, ma soʻo se vailaʻau e te inuina. O lea e sili atu ona saogalemu ma sili ona lelei le talanoa i lau fomaʻi poʻo le tagata tomai faapitoa i meaʻai e uiga i le aofaʻi saʻo mo oe.
Se'i o tatou faitau i le fa'ailoga taumafa i luga o le afifi mea'ai!
Ua faigofie nei ona faitaulia le aofa'i o mea'ai e iai le suka (carbohydrates) i mea'ai ua uma ona afifiina e te fa'atauina mai le faleoloa. Va'ai i le fa'ailoga "Nutrition Facts" i luga o le afifi.
1. Va'ai i le vaega "Aofa'i o le Carbohydrate": O le aofa'i o kalama o le aofa'i atoa lea o carbohydrates i totonu o lena mea'ai.
2. Va'ai i le "Tele o le Taumafataga": E taua tele lenei mea. O le aofa'i o ga'o i luga o le fa'ailoga e na'o le "Tele o le Taumafataga" e fa'atatau i ai. Mo se fa'ata'ita'iga, afai o lo'o tusia i totonu o se pepa o pisiketi "Tele o le Taumafataga: 2 pisiketi" ma fai mai e 15 kalama o ga'o, afai e te 'ai pisiketi e 4, o le a e maua le 30 kalama o ga'o.
3. Ia fa'aeteete i le "Dietary Fiber": O lo'o lisiina fo'i lea i lalo o le "Total Carbohydrate." O se ituaiga carbohydrate lea e le mafai e o tatou tino ona fa'agaoioia. O le mea lea, e leai sona a'afiaga tele i le maualuga o le suka i le toto. E ui o nisi tagata e fa'atatau le "Net Carbs" e ala i le to'esea o lenei fiber mai le aofa'i o carbohydrates, ae fautuaina e foma'i le fa'aogaina o le tau "Total Carbohydrate" .
O le eseesega i le va o carbohydrates faigofie ma carbohydrates faigata
E lua ituaiga o ga'o. E ui o lo'o fa'atatauina uma ia ituaiga i kalama i le auala lava e tasi, ae e matua'i eseese lava o la'ua aafiaga i le tino. O lea e taua ai le iloa o le eseesega.
| Uiga | Kāpōnaiti Faigofie | Kāpōnaiti Faigata |
|---|---|---|
| Fausaga | E faia a'e i ni molekala suka faigofie. | E feso'ota'i fa'atasi molekula o suka i ni filifili uumi. |
| Fa'agase o le manava | E vave tele ona fa'amalūina ma maua ai le malosi. | E umi se taimi e fa'a'a'a ai. |
| A'afiaga i le suka i le toto | E fa'afuase'i ona si'itia le maualuga o le suka i le toto. | E si'itia malie ma mautu le maualuga o le suka i le toto. |
| Taua o mea'ai | E masani ona leai ni meaʻai aoga, o lea e taʻua ai o "kalori gaogao." | E tele mea'ai e pei o le fiber, vitamini ma minerale. |
| Faʻataʻitaʻiga | Suka, meainu suamalie, falaoa paʻepaʻe, keke, pisiketi, mea suamalie. | Araisa enaena, millet, oati, fuala'au 'aina, fuala'au faisua, lentils, chickpeas. |
O le filifilia o carbohydrates faigata e sili ona lelei mo lou soifua maloloina.
Afai e te fa'aaogaina le inisalini, e fa'apefea ona e fetu'una'i le fua o lau carbohydrate?
E matuā tāua tele lenei mea mo nisi tagata e fa'aaogāina le inisalini mo taumafataga. E tatau ona e fuafua le aofa'i o le inisalini e sa'o mo le aofa'i o kalama o ga'o i le taumafataga e te 'ai. Matou te ta'ua lenei mea o le "Insulin-to-Carbohydrate Ratio." O lona uiga, o le aofa'i o kalama o ga'o e mafai ona pulea i le 1 iunite o le inisalini.
E masani lava, e mafai e le 1 iunite o le inisalini vave ona pulea le tusa ma le 12-15 kalama o ga'o. Ae o se tau averesi lava lea.
Lapataiga: E matuā eseese lava lenei fua faatatau mai lea tagata i lea tagata. E mafai foʻi ona suia i mea e pei o le taimi o le aso, le tele o faamalositino e te faia, ma le maualuga o le atuatuvale. O le mea lea, e taua tele le galulue faatasi ma lau fomaʻi e suʻe se fua faatatau e patino i lou tino ma faia se fuafuaga. Aua lava neʻi suia na o oe le fua o lau inisalini.
Savali e Ave i le Fale
- O le faitauina o mea'ai e pei o le carbohydrate o se auala sili lea e fesoasoani e pulea ai le ma'isuka ma fa'aitiitia ai le mamafa.
- Aua ne'i galo e le gata ina maua ga'o i falaoa ma araisa, ae fa'apea fo'i i fuala'au 'aina, susu, nisi fuala'au faisua, ma nati.
- A e fa'atau ni mea'ai ua uma ona afifiina, va'ai toto'a i le vaega "Total Carbohydrate" ma le "Serving Size" i luga o le fa'ailoga.
- O le filifilia o carbohydrates faigata e pei o saito atoa, fualaau faisua, ma legumes nai lo carbohydrates faigofie e pei o le suka ma le falaoa paʻepaʻe e sili atu ona lelei mo lou soifua maloloina.
- Ia mautinoa e te talanoa i lau fomaʻi e uiga i le aofaʻi o meaʻai e iai le suka (carbohydrates) e te manaʻomia i le aso ma, afai e te faʻaaogaina le inisalini, le fua faatatau talafeagai mo ia e maua ai le fautuaga sili ona lelei.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga