E iai sou ma'i suka? Se'i o tatou a'oa'oina e uiga i fa'amanuiaga ofoofogia o le pa'u o le mamafa!

Ua ta'u atu ea e lau foma'i ia te oe ua e mamafa tele ma e maua i le Type 2 Diabetes? O lea la, e taua tele lenei tusiga mo oe. Atonu o lo'o e mafaufau, "Oi talofa e, o le a fesoasoani moni ea le pa'u o lenei mamafa i le ma'isuka?" Aua le masalosalo, o le tali o le "Ioe, e mautinoa lava!". O le pa'u o ni nai pauna faaopoopo, e mafai ona e pulea le maualuga o le suka i lou toto, fa'aleleia atili lou soifua maloloina lautele, ma tumau le malosi i le aso atoa.

Ae o lenei malaga e lē o se malaga lelei e alu na o oe. E sili ona saogalemu le faia o nei mea i le fesootaʻi vavalalata ma lau fomaʻi poʻo le ofisa o le soifua maloloina o loʻo fautuaina oe e uiga i le maʻisuka. Auā a o e paʻu le mamafa, o le maualuga o lou suka i le toto, o vailaʻau e te inuina, ma atonu o le fua o le inisalini e te faʻaaogaina atonu e manaʻomia ona suia. O le mea lea, e tatau ona faʻalogo faapitoa i ai.

E oo lava i le pa'ū o sina mamafa e tele lava ona aogā!

E te manatu ea e te manaʻomia le faʻaitiitia tele o lou mamafa? Leai, e leai lava. E oʻo lava i ni nai suiga laiti e mafai ona i ai se aafiaga tele i lou soifua maloloina. Na maua i se suʻesuʻega e tusa lava pe na o le 2% o le mamafa atoa o le tino e paʻu i ai se tagata e maua i le maʻisuka, ae ua matuā faaleleia atili le puleaina o le suka i le toto.

Se'i faapea e 80 kilokalama lou mamafa. E na'o le 4 kilokalama le 5% o lena mamafa. E tusa ma le mamafa o se laau araisa. E tusa lava pe e te pa'ū ifo sina vaega itiiti, o le a faaleleia atili lou toto maualuga, suka i le toto, ma le cholesterol lelei (HDL Cholesterol), ma faaitiitia ai lou lamatiaga i faama'i fatu.

O lea la, o se sini muamua, taumafai e faʻaitiitia le 5% o lou mamafa ma faʻaauau pea. A manuia lena mea, o le a tele sou malosi e te alu atili ai. O le tasi mea ua faʻamaonia e le tele o suʻesuʻega o le suiga o le olaga, o se meaʻai talafeagai ma faamalositino , o le auala sili lea ona aoga ma saogalemu e pulea ai le maʻisuka ituaiga 2.

O le taimi lava e te ausia ai lau sini muamua e 5%, aua le taofi iinā. Ia faaauau pea. Afai e te taumafai e pa'ū le 10% i le 15% o lou mamafa atoa o le tino, e mafai ona e fa'aitiitia ai lou lamatiaga o fa'ama'i fatu ma pulea ai lou maualuga o le suka i le toto i se taimi umi. O le a e lagona lelei e uiga ia te oe lava pe a e pa'ū tele lenei mamafa. O le a e pa'ū ni nai inisi i lou sulugatiti, o le a fa'aitiitia lou lapo'a o ofuvae, ma o le a e lagona le mama tele. O nei suiga o le a avatu ai ia te oe le tele o le fa'amalosiauga e fa'aitiitia atili ai lou mamafa.

E faʻapefea ona faia se taumafataga e talafeagai mo le maʻisuka?

A'o e taumafai e fa'aitiitia lou mamafa, e taua tele lou pulea o le maualuga o le suka i lou toto. E sili atu le 'aua ne'i fa'atagaina lou suka i le toto e si'itia pe pa'ū tele pe a e suia lau mea'ai.

I se tulaga lautele, e saogalemu mo se tasi e maua i le maʻisuka ona faʻaitiitia le tusa ma le 500 kalori i le aso. O lenei faʻaitiitia o kalori e tatau ona maua mai porotini, gaʻo, ma gaʻo. E tusa ai ma le Matagaluega o Faʻatoʻaga a le Iunaite Setete (USDA), e tatau ona vaevaeina le manaʻoga o kalori i aso taʻitasi a se tagata matua e pei ona taua i lalo:

• Mai ga'o: 45% - 55%
• Mai ga'o: 25% - 35%
• Mai le porotini: 10% - 35%

O nei mea, o mea'ai e tele ai le a'afiaga o le suka i le toto. Ae e le tutusa uma mea'ai e tele ai le suka. O mea'ai e tele ai le fiber (mo se fa'ata'ita'iga, saito atoa, oati, fuala'au 'aina, fuala'au 'aina) e sili atu nai lo mea'ai suamalie po'o mea'ai e tele ai le masoa (falaoa, keke, pisiketi, meainu suamalie). Aua e le mafua ai ona fa'afuase'i ona oso a'e le suka i le toto ona toe pa'ū ifo lea.

Fa'atulaga ni sini atamai!

A e taumafai e ausia ni sini tetele e pei o le pa'u o le mamafa po'o le puleaina o lou suka i le toto, e mafai ona e lotovaivai. O le fofo sili ona lelei o le fa'atulagaina lea o ni sini SMART. O le SMART o lona uiga:

• S - Fa'apitoa
• M- E mafai ona fuaina
• A - E mafai ona ausia
• R - Talafeagai
• T - Fa'atapula'aina i le taimi (e iai lona fa'avaa taimi)

A e setiina ni sini i lenei auala, o le a manino ai lou ala ma e te le sē ai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, ina ia pulea le maʻisuka, e manaʻomia ona e vaevaeina lau taumafataga e 'ai ai le carbohydrate i aso taʻitasi i ni taumafataga tutusa se tele. O lea e mafai ai ona e faʻatulaga se sini SMART e pei o lenei: "Mo vaiaso e lua o lumanaʻi, o le a ou 'ai se taumafataga o loʻo i ai le 45 kalama o carbohydrate mo le taeao i aso uma."

Ia silasila nei i le atamai o lenei mea:

• Fa'apitoa: O le sini autū e fa'atatau tonu lava i le 'aiga o le taeao.
• E mafai ona fuaina: 45 kalama o ga'o, i aso uma.
• E mafai ona ausia: E le faigata ona fai se taumafataga o le taeao i le 45 kalama o carbohydrates. Fa'ata'ita'iga: 1 ipu oati ua vela (32 kalama o carbohydrates) + 1/2 fa'i la'ititi (13 kalama o carbohydrates), 1 fuamoa vela.
• Talafeagai: O le 'alofia o mea'ai e iai le carbohydrate e fesoasoani e pulea ai le fia 'ai, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e 'alo 'ese ai mai le 'ai tele. Ina ia maua le 45 kalama, e mana'omia ona e 'ai porotini ma ga'o fa'atasi ai ma au mea'ai e iai le carbohydrate. Mo se fa'ata'ita'iga, o le 'ai o le fasi falaoa e tasi ma se fuāmoa o le a fa'aitiitia ai lou fia 'ai nai lo le 'ai o fasi falaoa e lua ma le siamu. O le a fesoasoani fo'i lea ia te oe e 'ai itiiti i le aso atoa.
• Taimi fa'atapula'aina: E na'o le lua vaiaso lenei sini. A mae'a vaiaso e lua, e mafai ona e fa'aauau pea lenei mea pe fa'atulaga se sini fou.

Le fesoasoani a faamalositino

O se tasi o aogā o faamalositino o le fesoasoani lea e taofiofia ai le maualuga o le suka i lou toto. E le gata i lea, afai e te gaoioi, e sili atu ona e taofia le mamafa.

Afai e te le o faia ni faamalositino i le taimi nei, faafesootaʻi muamua lau fomaʻi . O le a ia taʻuina atu ia te oe mea e mafai ma mea e le mafai ona e faia.

Taumafai e fai ia le itiiti ifo ma le 2 1/2 itula o faamalositino e pei o le savali vave, i le vaiaso. E mafai ona e vaevaeina lenei taimi i ni taimi e 30 minute, 5 aso o le vaiaso, e pei ona e manaʻo ai.

Ina ia fa'ataunu'uina au sini mo le pa'u o le mamafa, e mana'omia ona e fa'ateleina au gaioiga fa'aletino. E tatau fo'i ona e faia ni fa'amalositino fa'amalosi tino ia le itiiti ifo ma le lua aso i le vaiaso. E mafai ona e faia lenei mea e fa'aaoga ai masini mamafa i le faleta'alo, dumbbells i le fale, pe o lou lava mamafa (e.g., push-ups, lunges, squats).

E susunuina e gaoioiga faaletino le suka i le toto faapea foi ma le suka ua teuina i maso ma le ate. Afai e te faaaogaina le inisalini po o isi vailaau mo le ma'isuka, e tatau ona e matua faaeteete i lou maualuga o le suka i le toto pe a e amata faamalositino. I le aluga o taimi, a o e faamalositino soo, atonu e mafai ona e faaitiitia au vailaau ma le fua o le inisalini, i le feutagai ma lau fomai.