Ua e oo atu nei i le tulaga mulimuli o lau maʻitaga, o le trimester lona tolu. E itiiti lava se taimi o totoe seʻia fanau mai le pepe. I le taimi lea, o loʻo vave tele ona tuputupu aʻe le pepe i lou manava, ma faʻateleina lona mamafa. E tele mea ofoofogia o loʻo tutupu, e pei o le pupula o ona mata, tupu o fao , ma tupu o lauulu. O lea la, ina ia faʻamalosia ai nei mea uma, o le taimi lenei e tatau ai ona e faʻaeteete atili i meaʻai e te 'ai.
O a meaʻai paleni e manaʻomia e oe ma lau pepe?
E tāua tele le paleni o mea'ai i le taimi lea. O lona uiga e tatau ona aofia i lau mea'ai fualaau 'aina, fuala'au faisua, porotini, saito atoa, ga'o maloloina, ma oloa gaosi susu e maualalo le ga'o. I se faaupuga faigofie, o se auala sili lea e maua ai mea'ai e te mana'omia ma lau pepe i le taimi lea, ma mea'ai sili ona lelei e maua mai ai.
| Ituaiga o meaʻai | Aiseā e tāua ai? | O mea'ai masani ia. |
|---|---|---|
| Vaitamini A | E fesoasoani i le atiina ae o ponaivi, pa'u, ma le va'ai a le pepe. E taua tele lenei mea auā o lo'o matala mata o le pepe i le taimi lea. | Kāloti, pateta suamalie, sipinasi, oloa gaosi susu, i'a, esi, mago. |
| Vaitamini C | E fesoasoani i le tino e mitiia le u'amea. E fa'amalosia ai nifo, laulaufaiva, ma ponaivi o pepe. E lelei tele fo'i mo lou puipuiga o le tino. | Moli, moli, sitiroperi, kiwi, tamato, polokoli, pepa logo (chili i'a). |
| Vaitamini B6 | E tāua tele mo le atinaʻeina o le faiʻai o le pepe ma le gaosia o sela toto mumu. | Vaega e pei o fa'i, moa, povi, i'a, pateta, pi, ma isi mea fa'apena. |
| Vaitamini B12 | Fa'amalosia le faiga o neula. Fesoasoani i le gaosia o sela toto mumu. Atonu e le lava lea mea i tagata 'ai mea toto. | I'a, aano o manu, mea'ai susu, fuāmoa. (Afai e 'ai mea'ai toto, fesili i lau foma'i ma fa'aaoga se fa'aopoopoga). |
| Vaitamini D | E fesoasoani i le tino e mitiia le calcium, lea e faʻamalosia ai ponaivi ma nifo o oe ma lau pepe. | I'a ga'o e pei o le samani, fuāmoa samasama, sisi. E lelei fo'i le fa'aalia i le la i le taeao. |
| Kalisiuma | I le taimi lea, e amata ona malolosi ponaivi o le pepe, ma e taua tele le calcium mo lena mea. | Susu, iokate, sisi, broccoli, kale, sipinasi, sauerkraut. |
| Kolini | Fesoasoani i le atina'eina lelei o le fai'ai ma le ua o le tuasivi o le pepe. | Fuāmoa, aano o manu, i'a, susu, soya, pinati, pateta. |
| U'amea | E taua tele le u'amea mo le gaosia o sela toto mumu, lea e maua ai le okesene i le pepe. E to'atele tina e le lava le u'amea i le taimi lea. | Aano o manu mumu e maualalo le ga'o, moa, mea'ai i le sami, sipinasi, lentil, pi sisi, pi. |
| Folate / Folic Acid | Puipuia mai fa'aletonu o le neural tube (fa'aletonu fanau mai) e ono tutupu i le fai'ai ma le ua'i tuasivi o le pepe. | Lau lanumeamata (aemaise lava lau lanumeamata uliuli), pinati, moli, pi, pi. |
| Omega-3 ga'o fa'apitoa | E matuā tāua tele mo le soifua maloloina o le atinaʻeina o le faiʻai o le pepe. | I'a e pei o le samani ma le trout, flaxseed, walnuts, ma chia seeds. |
| Porotini | E manaʻomia le porotini mo le tuputupu aʻe o vaega uma o le tino o lau pepe. E fesoasoani foʻi e faia le toto mo oe ma lau pepe. | Aano o manu, i'a, fuāmoa, oloa gaosi susu, lentil, pi, soya, nati. |
Mafaufau fa'alua a'o le'i 'ai i'a ina ia maua ai le omega-3
O se tasi o auala sili e maua ai le omega-3s o le 'ai lea o i'a. Ae e tasi le mea e tatau ona manatua. O i'a laiti e pei o le samani ma le tuna mama e lelei ona 'ai, e o'o atu i le 8-12 aunese (225-340 kalama) i le vaiaso. Ae o i'a tetele e pei o le albacore/white tuna, tilefish, ma le malie e tatau ona fa'atapula'aina i le 6 aunese (170 kalama) i le vaiaso. O nei i'a tetele e mafai ona maualuga le mercury, o se u'amea mamafa. O le tele naua e mafai ona a'afia ai le atina'eina o le fai'ai ma le faiga o neula o lau pepe.
E manaʻomia foʻi gaʻo ma suāuʻu.
E ui lava atonu e te manatu "e le tatau ona e 'ai le suāu'u," ae e taua tele ga'o maloloina i le taimi o le maitaga. Latou te avatu ia te oe le malosi ma fesoasoani i le atina'eina o totoga ma le fanautama o lau pepe.
Ia manatua, o loʻo tatou talanoa e uiga i le suāuu "lelei". Ae le o meaʻai falai loloto.
E mafai ona e maua ni ga'o lelei mai mea e pei o:
- Avoka (O se VOC ados)
- Olive ma le suāuu olive
- Nati e pei o nati walnuts, cashews, ma almonds
Aua ne'i galo ia saito.
O le manava tata o se faʻafitauli masani mo le tele o fafine maʻitaga. O le auala sili e foʻia ai lenei faʻafitauli o le aofia ai lea o saito atoa i lau taumafataga, e tele ai le fiber. O nei mea o le a faʻateleina ai foʻi lou malosi.
- Araisa enaena
- Oati
- Sana, karite
- Falaoa saito atoa
E fia le tele e tatau ona e 'ai i le aso?
I le averesi, e manaʻomia e se tina i lona trimester lona tolu le tusa ma le 450 kalori faaopoopo i le aso. Peitaʻi, e mafai ona fesuisuiaʻi lea e fuafua i mea e pei o lou umi, mamafa, ma le tulaga o au gaioiga.
O le mea e sili ona tāua o le talanoa lea i lau fomaʻi e uiga i le aofaʻi saʻo o kalori mo oe, le auala e te manaʻo e faʻateleina ai lou mamafa, ma meaʻai e te manaʻomia.
O nisi taimi, e ono lē lava le meaʻai e te 'ai e lava e maua ai meaʻai e te manaʻomia. I ia tulaga, e ono fautuaina e lau fomaʻi se vaitamini mo le maitaga ua mamanuina faapitoa mo oe. O le mea lea, e sili ai le mulimuli i fautuaga a lau fomaʻi nai lo le faia o le mea e te manaʻo e fai.
Savali e Ave i le Fale
- O masina mulimuli e 3 o le maitaga o le taimi lea e sili ona malosi ai le tuputupu aʻe o lau pepe, o lea ia matuā faʻaeteete i au meaʻai.
- Taumafa i mea'ai paleni e aofia ai mea'ai uma e pei o vitamini, u'amea, kalisiuma, porotini, ma le omega-3.
- Inu tele le vai i le aso atoa. Aua ne'i fa'amamago lou tino.
- Afai e iai ni ou masalosaloga, fesili i lau foma'i po'o le tagata faigaluega a le aiga e uiga i mea'ai o lo'o e 'ai ma le tele e tatau ona e 'ai.
- Ia e fa'aalu lenei taimi ma le fiafia ma le to'afilemu. Ia e maua le malosi e fanau mai ai se pepe maloloina ma le manaia i lenei lalolagi!
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga