Faatasi ai ma le tala o le a avea oe ma tina, atonu ua tumu oe i le olioli, le faamoemoe, ma sina fia iloa. 'O lea ua ou 'ai mo le toalua, a ea?', 'O le a se mea e tatau ona ou 'ai?', 'O le a se mea e tatau ona ou 'alo'ese mai ai?' E masani lava ona oo mai le tele o fesili faapenei i le mafaufau. O le mea moni, o le taimi sili ona taua i le olaga o se fafine pe a oo i mea'ai o le taimi o le maitaga ma le fa'asusu . O lea la, i le aso, se'i o tatou talanoa e uiga i le taua o lau mea'ai e aumaia ai se pepe maloloina ma atamai i lenei lalolagi, ma le auala e fai sa'o ai.
O le ā tonu lava le uiga o le ''ai mo le to'alua''?
E toatele tagata e manatu o le ''ai mo le toalua'' o lona uiga o le faaluaina lea o le tele o mea'ai e te 'ai. Ae o se manatu sese lena. O le mea e taua iinei e le o le tele, ae o le lelei o le mea'ai. O mea'ai paleni e te 'ai e a'afia sa'o ai le atina'eina o le pepe i totonu o le manava.
Ua maua i suʻesuʻega faafomaʻi faʻaonaponei e mafai e meaʻai a se tina i le taimi o le maitaga ona aʻafia ai le soifua maloloina o lana pepe (mo se faʻataʻitaʻiga, puta tele, maʻi suka, faʻamaʻi fatu) pe a uma ona fanau mai. O le mea lea e taʻua o le `(Epigenetics)`. I se faaupuga faigofie, o au masaniga lelei o meaʻai o le meaalofa sili lea ona taua e mafai ona e avatu i lau pepe.
Aua ne'i misia nei mea'ai paleni!
E ui e tāua mea'ai uma i le taimi o le maitaga , ae e tatau ona tatou fa'aeteete fa'apitoa i nisi o mea'ai auā e tāua tele mo le atina'eina o le pepe.
| Mea'ai taua | Aiseā e tāua ai lenā mea? |
|---|---|
| Folic Acid | E matuā tāua tele lenei mea mai le masina muamua o le maitaga. Auā e tāua tele mo le atinaʻeina o le faiʻai ma le ua o le ivi tuasivi o le pepe. O le le lava o le folic acid e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻaletonu o le neural tube i le pepe, e pei o le "Spina Bifida". O loʻo aofia lea i le vaitamini e avatu e lau fomaʻi ia te oe. E le gata i lea, faʻaopoopo meaʻai e pei o sana, falaoa, araisa, ma pasta o loʻo faʻaopoopo i ai le folic acid i lau meaʻai. |
| U'amea | I le taimi o le maitaga, e faʻateleina le manaʻoga o lou tino mo le uʻamea e tusa ma le 50% pe a faʻatusatusa i le tulaga masani. E taua tele le uʻamea mo le faia o le hemoglobin, lea e feaveaʻi ai le okesene i le toto. Afai e te le lava le uʻamea, e te ono lagona le matuā vaivai ma le vaivai. E le gata i lea, o le le lava tele o le uʻamea e mafai ona mafua ai le mamafa maualalo o le pepe i le taimi na fanau mai ai ma mafua ai ona le lava le uʻamea o le pepe i le taimi na fanau mai ai. |
| Kalisiuma | E taua tele le kalisiu mo le atina'eina o ponaivi ma nifo o lau pepe. Afai e te le maua le lava o le kalisiu mai au mea'ai, o le a ave e lau pepe le kalisiu e mana'omia mai ou ponaivi. E mafai ona fa'avaivaia ai ou ponaivi ma fa'ateleina ai lou lamatiaga i le maua o fa'ama'i e pei o le osteoporosis i le lumana'i. |
| DHA (Docosahexaenoic Acid) | O se omega-3 fatty acid lea e matuā tāua tele mo le atina'eina o le fai'ai ma le va'ai a le pepe. E maua nei mea i i'a e pei o le samani. Ae ui i lea, 'alo'ese mai le 'aiina o i'a tetele e pei o le malie, tilefish, ma le king mackerel. E mafai ona iai ni u'amea mamafa e pei o le methylmercury, lea e ono afaina ai le faiga o neula o le pepe. E saogalemu le samani ma fuamoa ua fa'aopoopo i ai le DHA. Fesili i lau foma'i pe e te mana'omia se fa'aopoopoga DHA. |
Se'i o tatou a'oa'oina e uiga i vitamini mo pepe a'o le'i fanau mai
O le a fa'atonuina e lau foma'i se vaitamini fa'apitoa mo le maitaga e 'ai i le taimi o le maitaga. O lo'o i ai le tele o mea'ai taua, e pei o le folic acid ma le u'amea, i le aofa'i sa'o.
Ua maua i suʻesuʻega o tina e inuina soo lenei vaitamini e 45% le itiiti ifo o le lamatiaga o le maua i se tulaga e taʻua o le "Preeclampsia." O le Preeclampsia o se tulaga matautia i le taimi o le maitaga e mafua ai le toto maualuga ma le porotini i le mimi. O se tasi lea o mafuaʻaga autu o le fanautama vave.
Ae o nisi taimi e mafai ona lapopo'a tele nei fualaau vaitamini ma faigata ona folo. Pe o le u'amea o lo'o i totonu e mafai ona mafua ai le tiga o le manava po'o le manava tata. Afai e te maua se fa'aletonu fa'apenei, aua le fa'amaasiasi ma ia mautinoa e talanoa i lau foma'i . O le a ia avatu ia te oe se isi filifiliga e fetaui ma oe.
E tatau foi ona e mafaufau i kalori ma le mamafa e tupu.
I le taimi o le maʻitaga, e te manaʻomia nisi kalori e 300 i le aso.E na'o le tasi le aunese. E le o se aofa'i tele. Mafaufau i ai, e tele naua kalori i apu tetele e lua. O lea la, o le ma'itaga e le o se taimi e 'ai ai i le mea e te mana'o ai.
E masani ona manatu e maloloina mo se fafine ma'itaga le faaopoopoina o le mamafa i le va o le 11-16 kilokalama (25-35 pauna). O se fafine e mamafa tele e ono fautuaina e faaopoopo teisi lona mamafa, ae o se fafine e mamafa tele e ono fautuaina e faaitiitia lona mamafa.
Aua lava ne'i taumafai e fa'aitiitia lou mamafa (taumafa) i le taimi o lou ma'itaga. Talanoa i lau foma'i so'o se popolega e te maua e uiga i lou mamafa ma mulimuli i ana fautuaga.
Ia mafaufau lelei i mea e te inuina.
E taua tele le inuina o le tusa ma le 10 ipu vai i le aso i le taimi o le maitaga. E sili ona lelei le vai. Ae e mafai foi ona e faaopoopo i ai mea e pei o le susu ma le sua o fualaau aina fou.
Ia taofi lava nei mea.
- 'Ava Malosi: O le inuina o le 'ava malosi i le taimi o le maitaga e mafai ona mafua ai ni fa'aletonu matuia fa'aletino ma fa'alemafaufau i le pepe i le taimi o le maitaga. E leai se tulaga saogalemu o le 'ava malosi. O le mea lea, e sili ai le 'alofia atoa o le 'ava malosi. Afai na e inuina le 'ava malosi a'o le'i iloa ua e maitaga, 'aua le fefe e ta'u i lau foma'i.
- Kafeina: O le kofe, lauti, ma nisi vaiinu suamalie e iai le kafeini. E ui o loo i ai ni manatu eseese e uiga i ona aafiaga, ae e sili ona faatapulaa lau inuina o le kofe i le 1-2 ipu i le aso mo mafuaaga saogalemu .
- Meainu suamalie: O meainu fuala'au 'aina ma soda ua uma ona afifiina e maualuga le suka ma kalori. E mafai ona mafua ai ona tupu tele le mamafa e le mana'omia. Nai lo lea, e sili atu le inuina o sua fuala'au fou e fai i le fale (e itiiti le suka).
O le auala lenei e fuafua ai au taumafataga i aso taʻitasi:
O se fafine maʻitaga o loʻo i se mamafa maloloina ma e feololo le gaoioi e manaʻomia le tusa ma le 2400 kalori i le aso. O le laulau o loʻo i lalo e mafai ona avatu ia te oe se manatu lelei i ituaiga ma le aofaʻi o meaʻai e tatau ona e 'ai i le aso.
| Ituaiga mea'ai | Taumafataga i le aso | Faʻataʻitaʻiga |
|---|---|---|
| Mea'ai sana | 8 tautua | Se fasi falaoa bran, 1/2 ipu araisa/pasta vela |
| Fualaau faisua | 4+ tautua | 2 kāloti mata, 1 ipu fuala'au 'aina lanumeamata |
| Fualaau 'aina | 2-4 tautua | 1 tama'i apu/moli/pisi, 1 ipu vine |
| Mea'ai gaosi susu | 3 tautua | 240 ml susu po'o le iokate, 40 kalama sisi |
| Aano o manu, i'a, fuāmoa, nati | 2-3 tautua | 60-85 kalama o aano o manufasi, i'a, po'o moa ua vela |
| Suāuu ma suka | E matuā itiiti lava | Fa'atapula'a le tele e mafai ai. |
Savali e Ave i le Fale
- O mea'ai paleni o le tupe sili lea e mafai ona e faia mo le soifua maloloina o lau pepe i le lumana'i, o lea ia taula'i atu i le lelei nai lo le tele.
- O le folic acid, iron, calcium, ma le DHA o ni mea'ai taua ia i le taimi nei.
- Inu le vaitamini a'o le'i fanau e avatu e lau foma'i ia te oe e aunoa ma le misia o se aso e tasi. Afai e faigata ona e inuina pe afai e te maua se isi fa'aletonu, ta'u i lau foma'i.
- Taofi atoa le inu ava malosi. Fa'atapula'a meainu e iai le kafeini.
- Ia talanoa i taimi uma i lau foma'i e uiga i lau mea'ai, le tupu a'e o lou mamafa, po'o so'o se isi lava atugaluga tau soifua maloloina. O le a ia avatu ia te oe le fautuaga sili.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga