E te fia fesoasoani i ē pele ia te oe o loʻo mafatia i faʻamaʻi fatu? - Taumafa Maloloina mo le Fatu

A tatou iloa ua maua se tasi o le aiga po o se tasi e pele ia i tatou i le maʻi fatu, tatou te lagona le matuā faanoanoa ma le popole. "O le a se mea e mafai ona tatou faia e tausia lelei ai i latou?" o le fesili lea e mafaufau i ai tagata uma. E pei lava o vailaʻau, o meaʻai tatou te avatu ia i latou e iai sona aafiaga tele i lo latou soifua manuia. O le mea moni, o se taumafataga maloloina ua saunia ma le alofa o le meaalofa sili lea e mafai ona e avatu i se tasi e maua i le maʻi fatu.

Aiseā e tāua tele ai meaʻai ma meainu?

I se faaupuga faigofie, o se taumafa maloloina e le gata ina fesoasoani e pulea ai faʻamaʻi fatu, ae o nisi taimi e fesoasoani foʻi e toe faʻafoʻisia ai nisi o faʻaleagaina e mafua mai ai. Mafaufau i ai, o le tele o faʻamaʻi fatu e mafua mai i gaʻo o loʻo teuina i totonu o alatoto e ave ai le toto i o tatou fatu. E pei o le palapala o loʻo faaputuputu i totonu o se paipa vai. O se taumafa maloloina e mafai ona faʻagesegese ai le saoasaoa o le vaapiapi o nei alatoto, ma o nisi taimi e oʻo lava ina toe faʻafoʻisia ai mo le lelei.

E tele lava ina faia lenei mea:

• Fa'aitiitia le cholesterol leaga: Fesoasoani e fa'aitiitia le maualuga o le LDL cholesterol, lea e afaina ai le tino.
• Pulea le toto maualuga: O le toto maualuga o se fili tele o le fatu. E mafai ona pulea i mea'ai lelei.
• Pulea le maualuga o le suka i le toto: O le ma'isuka o se tasi lea o mafua'aga autū e mafua ai fa'ama'i fatu.
• Pulea lou mamafa o le tino: O le tausia o se mamafa maloloina o se mapusaga tele lea mo le fatu.

O le fai atu 'Se'i tatou 'ai lenei' e sili atu lona tāua nai lo le fai atu 'Aua le 'ai'

E masani ona tatou fai atu i se tasi e maua i le maʻi fatu, "Aua le 'ai le suāuu," "Aua le 'ai le masima," "Aua le 'ai mea suamalie," ma isi mea faapena. E mafai ona mafua ai le tele o le atuatuvale faalemafaufau. Atonu latou te mafaufau, "E leai sa'u mea e 'ai i le taimi nei."

Ia, o lea la, se'i o tatou talanoa e uiga i fautuaga e 10 e fesoasoani ia te oe e saunia ai se taumafataga maloloina ma suamalie mo se tasi e maua i le fa'ama'i fatu.

1. 'Ai tele fualaau faisua, fuala'au 'aina, saito atoa, ma nati.

O mea'ai e fa'avae i la'au o se mea'ai sili ona lelei e tumu i le fiber, vitamini, ma mea'ai paleni. Ia aofia ai fuala'au 'aina ma fuala'au 'aina felanulanua'i i lau taumafataga. Mo se fa'ata'ita'iga, pe a fai se sambol, filifili se mea e pei o le gotukola po'o le mukunuwenna. Fa'apuna fuala'au 'aina e pei o pi, kāloti, ma maukeni. Ae a fai nei mea, 'alo'ese mai le fa'aopoopoina o le tele o le suāu'u, sisi, po'o le suāsusu popo mafiafia . Fa'aopoopo mea e pei o le araisa bran, oats, pi, chickpeas, ma pi lanumeamata i lau taumafataga.

2. Se'i o tatou a'oa'oina tonu lava e uiga i le ga'o (suau'u)?

A tatou fai atu "suau'u", e le tutusa uma le leaga. E mana'omia ona tatou filifilia suau'u lelei.

• Aua ne'i sili atu i le 35% o au kalori uma e maua mai ga'o: Fa'atapula'a lau 'ai ga'o i aso ta'itasi i le sili atu i le tasi vaetolu o au kalori uma.
• Fa'atapula'a le Ga'o Fa'atumuina: O nei mea e maua tele i oloa mai manu. Mo se fa'ata'ita'iga , i le pata, ghee, sisi, aano o manufasi ga'o (povi, pua'a), ma le susu atoa .
• 'Alo'ese mai ga'o trans i le tele e mafai ai: O nei ga'o o se tasi lea o fili tetele o le fatu. O nei ga'o o se ituaiga ga'o fa'apitoa. E maua i le margarine, mea tao (kestries, buns), short-eats, biscuits ma mea'ai fa'agasolo . Siaki fa'ailoga o mea'ai e fa'atau mai faleoloa e va'ai pe o iai ni "suau'u hydrogenated fa'apitoa".
• Filifili suāuu lelei: A fa'aaogaina mo le kuka, e sili ona filifili suāuu e tele i le monounsaturated fat , e pei o le suāuu olive ma le suāuu pinati, po'o suāuu e tele i le polyunsaturated fat, e pei o le soya, sana, ma le suāuu sunflower.

3. Auala e paleni ai le porotini ma le cholesterol

E taua le porotini mo le tino, ae e tatau ona tatou filifilia ituaiga porotini e maualalo le ga'o.

• O moa e leai se pa'u, pipi, ma i'a o filifiliga sili ia.
• O aano o manu mumu (povi, mamoe, puaa) ma oloa gaosi susu e tele ai le ga'o (susu ga'o atoa, sisi) e maualuga i le cholesterol. E mafai e nei mea ona fa'ateleina ai le maualuga o le cholesterol leaga i le toto. O lea ia fa'atapula'a nei mea i le tele e mafai ai.
• Fa'aopoopo nisi puna'oa o porotini mai la'au e pei o lentils, chickpeas, ma soy i lau taumafataga.

4. Ia atamai pe a filifilia ni meaʻai e iai le suka

E lua ituaiga o gaʻo: lelei ma leaga.

• Ga'o'a lelei: Filifili ga'o'a tele i le fiber ma ga'o'a faigata e pei o le araisa enaena, oati, pateta suamalie, manioka, ma ufi. O nei mea e fa'agesegese ai le sa'oloto o le suka i le toto.
• Karbohidrati leaga: Aloese mai mea'ai faigofie e pei o meainu suamalie, keke, pisiketi, falaoa, ma araisa pa'epa'e. O nei mea e vave ai ona si'itia le maualuga o le suka i le toto.

5. Fa'aitiitia le taumafaina o le masima

O le soona taumafaina o le masima o se tasi lea o mafuaʻaga autū o le toto maualuga.

• Fa'aitiitia le tele o le masima e te fa'aopoopoina pe a kuka.
• Nai lo lena, fa'aaoga mea e pei o le tipolo, sinapi ma le vineka e fa'aopoopo ai le tofo.
• Fa'a'ono'ono lau mea'ai i mea manogi (cloves, kinamoni, pepa) ma mea masani e pei o le kari, turmeric, sinapi ma le kaliki.
• E tele le masima i sosi, supo kupita, ma mea'ai gaosi e fa'atau mai le faleoloa. Ia fa'aeteete i ai.

6. 'Ai ni taumafataga laiti se 5 pe 6 i le aso nai lo ni taumafataga tetele se 3.

O le 'ai o ni taumafataga laiti se lima i le ono i le aso, nai lo o taumafataga tetele se tolu i le aso, e fesoasoani e faatumauina ai le maualuga o le suka i le toto ma le cholesterol i le tulaga tutusa. E fesoasoani foi e susunuina ai ga'o i se auala sili atu ona lelei.

7. Ia tele le vai e inu ai

E matuā tāua tele le puipuia o le leai o se vai i le tino. O le inu tele o le vai e lē gata ina fa'asusu ai le tino, ae fa'atonutonu ai fo'i le 'ai e lē mana'omia. Fa'amalosia tagata e inu pe tusa ma le 1.5 - 2 lita o le vai (8-10 ipu vai) i le aso.

E fa'apefea ona pulea le tele o mea'ai? (Pulea o le tele o vaega)

O nisi taimi tatou te 'ai tele e aunoa ma le iloaina. E taua tele fo'i le pulea o le tele o mea'ai tatou te 'a'ai.

• Faaaoga ipu laiti e fa'asoa ai mea'ai ma ipu tioata laiti e inu ai vai.
• Va'ai i le "Serving Size" i luga o le fa'ailoga o mea'ai e te fa'atauina mai le faleoloa.
• E iai ni auala faigofie e fuaina ai le tele o mea'ai. Tagai i le laulau o lo'o i lalo.

Atonu e foliga faigata i le taimi muamua ona faia se taumafataga mo lau pele i lenei auala. Ae a e masani ai, o le a avea ma vaega o lou olaga. Ia manatua, o se isi lea auala e te faʻaali atu ai lou alofa ia i latou.