A e faamalositino, tamo'e, pe a'e i luga o faasitepu, e matua faateleina lava le tata o lou fatu, a ea? Ma a e moe, pe na o le matamata i le TV, e matua filemu ma maualalo le tata o lou fatu. Pe na e iloa o le eseesega i le va o nei saoasaoa e lua, o le va i le saoasaoa maualalo e mafai ai e lou fatu ona to'afilemu ma le saoasaoa e mafai ona alu i le malosi sili, e tele mea e ta'u mai ai e uiga i lou soifua maloloina faaletino, aemaise lava le malosi o lou fatu? O le mea lea tatou te ta'ua o le heart rate reserve, po'o le Heart Rate Reserve (HRR), i vaila'au.
I se faaupuga faigofie, o le ā le Heart Rate Reserve (HRR)?
O se manatu faigofie lava lenei. Va'ai faalemafaufau o lo'o i ai i lou fatu se 'malosi fa'asao' e mafai ona fa'aaogaina e fa'atino ai ni galuega patino.
Fa'asao o le Tatau o le Fatu (HRR) = O Lou Tatau Maualuga o le Fatu - O Lou Tatau o le Fatu Malolo
I se faaupuga faigofie, o le eseesega lea i le va o le maualuga o le tata o lou fatu (le saoasaoa o le tata o lou fatu i le taimi e sili ona malosi ai le faamalositino) ma le taimi e malolo ai. O le maualuga o lenei numera, o le sili atu foi lea ona fetaui lelei lou faiga cardiovascular. O lona uiga o le tele o le 'avanoa' o lou fatu e fetuutuunai ai i le atuatuvale.
Aiseā e suia ai le tata o o tatou fatu i lea taimi ma lea taimi?
O lou fatu o se totoga ofoofogia. I soo se taimi o le aso, pe o e moe pe tamo'e, e galue pea lava pea e saunia le okesene ma mea'ai e mana'omia e sela i lou tino. E tatau ona suia le saoasaoa o le tata o lou fatu e fuafua i lau gaioiga. E tele mea e a'afia ai lenei mea.
| Fa'ailoga | E faapefea ona a'afia ai le tata o le fatu |
|---|---|
| Tulaga fa'atino | A e faamalositino, e pei o le taimi e te tamoe ai, e faateleina le tata o lou fatu ona e te manaomia le tele o le okesene. |
| Fa'aaogāina o tapa'a | E masani ona maualuga atu le tata o le fatu o ē ulaula tapaa i le taimi o malolo. |
| Inu ava malosi | O le inuina o le ava malosi e mafai ona fa'ateleina ai le tata o lou fatu mo sina taimi. |
| Tausaga | A o tatou matutua, e faasolosolo malie lava ona faaitiitia le maualuga o le tata o o tatou fatu. E le tele se faatelevaveina o le tata o o tatou fatu i taimi o faamalositino e pei ona sa i ai i le taimi na tatou laiti ai. |
| Tulaga eseese o faʻamaʻi | O tulaga e pei o faʻamaʻi fatu ma le hypothyroidism e mafai ona aʻafia ai le tata o le fatu. |
| Lagona | A e ita pe fefe, e vave ona tata lou fatu. A e toʻafilemu pe fiafia, e faʻagesegese. |
| O vailaʻau e te inuina | O nisi vailaʻau mo le toto maualuga (e pei o beta-blockers) e mafai ona faʻagesegese ai le tata o le fatu, ae o nisi vailaʻau mo tulaga e pei o le tale e mafai ona faʻateleina ai. |
Ua lelei, e fa'apefea la ona tatou fuafuaina lenei tau o le HRR?
O se mea lea e faigofie ona e faia i le fale. E tolu laasaga e fai ai lenei mea. Se'i o tatou tilotilo ta'itasi i ai.
Laasaga 1: Fuafua le tata o lou fatu i le taimi o malolo.
O le aofaʻi lea o taimi e tata ai lou fatu i le minute pe a e malolo, e aunoa ma se faʻamalosi tino. O le taimi sili e fuaina ai lenei mea o le taeao lava, aʻo leʻi e ala i luga o le moega . E mafua ona o lou tino ma lou mafaufau o loʻo sili ona malolo i lena taimi. Afai e te faia lenei fua pe a uma ona e inu kofe, amata lau galuega o le aso, ma lagona le atuatuvale, o le a le saʻo lau faitauga.
Auala e fuaina ai:
1. Tuu faatasi tamatamailima faasino ma tamatamailima ogatotonu o lou lima taumatau ma tuu lou tapulima tauagavale i le itu taumatau, ma faasaga atu lou limamatua ia te oe.
2. Ona e lagonaina lea o se tata mālū.
3. Va'ai i se uati ma faitau le aofa'i o taimi e tata ai lou fatu i totonu o le 30 sekone .
4. Fa'atele le numera lea i le lua . O le fua lea o lou fatu i le taimi e malolo ai (i le minute).
(Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e tata lou fatu i le 35 taimi i le 30 sekone, 35 x 2 = 70. O lona uiga o le tata o lou fatu i le taimi malolo e 70 tata i le minute (70 bpm)).
O le averesi o le tata o le fatu i le taimi e malolo ai mo se tagata matua maloloina e va i le va o le 60 ma le 100 tata i le minute. Peitaʻi, mo tagata e faamalositino soo, e pei o tagata taaalo, e mafai ona maualalo ifo lenei fua faatatau i le 40. O se faailoga lelei lea o le malosi o latou fatu.
Laasaga 2: Saili le maualuga o le tata o lou fatu.
O le saoasaoa lea e mafai ona tata saogalemu ai lou fatu i le taimi e sili ona malosi ai. Matou te faʻaaogaina se fua faigofie e faʻatatau i le matua e suʻe ai lenei mea.
- O le auala faigofie: 220 - lou matua = le maualuga o le tata o le fatu
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e 40 ou tausaga:
220 - 40 = 180
O lona uiga o le maualuga o le tata o lou fatu e tusa ma le 180 tata i le minute (180 bpm).
E faigofie tele lenei metotia, ae o nisi taimi e lē sa'o atoatoa. Ua maua fo'i e le au su'esu'e se metotia e sili atu ona sa'o. O le: 207 - (0.7 x lou matua) . Ae e leai se mea e sese ai le fa'aaogaina o le metotia faigofie o lo'o ta'ua i luga i le fa'aaogaina lautele.
Laasaga 3: Se'i o tatou fuafuaina nei le HRR!
O lea ua ia i tatou tau uma e lua e manaʻomia. Pau lava le mea e tatau ona tatou faia o le suiina lea i totonu o le fua faʻatatau.
HRR = le maualuga o le tata o le fatu - le tata o le fatu i le taimi e malolo ai
Se'i o tatou faia le fa'ata'ita'iga lava lea e tasi a le tagata e 40 tausaga le matua na tatou fa'aaogaina muamua.
- O le maualuga o lona tata o le fatu (Maximum HR) = 180 bpm
- Se'i tatou fa'apea o lona tata o le fatu i le taimi malolo (Resting HR) = 70 bpm
O lea la, o lana Heart Rate Reserve e:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
O lenei tau o le 110 o lona uiga o lona fatu e mafai ona tata i le 110 i le minute e faʻateleina ai lona saoasaoa mai le tulaga malolo i le tulaga aupito maualuga o le faʻamalositino.
O le ā le aogā o le iloaina o lenei tau o le HRR?
E lē na'o se numera lenei. E mafai ona avea ma se fesoasoani tele i le fuafuaina o au fa'amalositino. E mafai ona e fa'aaogaina e fuafua ai le malosi o au fa'amalositino aemaise lava.
E fa'aaogā e foma'i, aemaise lava i polokalame toe fa'aleleia o le fatu, lenei tau o le HRR e fuafua ai le tulaga talafeagai o fa'amalositino mo gasegase. Ua ta'ua o le metotia Karvonen .
E mafai foi ona e fa'aogaina lenei metotia e fa'atulaga ai au sini fa'amalositino (Target Heart Rate).
Lau sini faamalositino (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Fua o le fatu malolo (Rest HR)
Se'i faapea la o se tagata e 40 tausaga le matua ma lona HRR e 110 e mana'omia ona faamalositino i se malosi feololo , o lona uiga, pe tusa ma le 60%.
1. Muamua fa'atele le HRR i le malosi: 110 x 60% (pe 0.60) = 66
2. Fa'aopoopo nei le fua o lona fatu i le taimi e malolo ai i lea tulaga: 66 + 70 = 136
O lona uiga, afai e manaʻo e faamalositino i se malosi talafeagai, e manaʻomia ona faatumauina le tata o lona fatu i le 136 tata i le minute (136 bpm) .
I se tulaga lautele, e mafai ona e taumafai mo le 50%-70% mo le malosi feololo ma le 70%-85% mo le malosi tele. E eseese lea e fuafua i lou tulaga malosi ma au sini.
E matautia ea le maualalo o le HRR?
Ua tatou iloa nei o le maualuga o le HRR, o le lelei foi lea. O lona uiga o lou fatu e maloloina ma malosi. Ua maua i nisi o suʻesuʻega o tagata e maualalo le HRR i le taimi o faamalositino, aemaise lava alii, e ono iai sina lamatiaga o le oti faafuasei o le fatu i se taimi umi.
Ae e leai se mea e te fefe ai i lenei mea. O le feʻau aupito taua tatou te maua mai lenei mea, o le faamalositino soo e mafai ona faaleleia atili ai le soifua maloloina o lou fatu ma le HRR . Po o le a lava lou matua, e leai se taimi e tuai ai ona faaleleia atili lou tulaga malosi.
Ua ou paie tele e fai nei fuafuaga, e leai ea se isi auala e faigofie atu?
E iai moni lava. O se auala faigofie lava e fua ai lou malosi pe a e faamalositino o le "Talk Test."
- Malosi Feololo: Afai e mafai ona e talanoa i se uo a'o faamalositino e aunoa ma le manava vaivai, o lona uiga ua e iai i le malosi feololo. E mafai ona e tautala i fuaiupu atoa.
- Malosiaga Malosi: Afai e faigata ia te oe ona tautala i ni upu e sili atu ma le lua pe tolu i le taimi e tasi a'o e faamalositino, o lona uiga ua e iai i le malosiaga malosi.
O lenei metotia faigofie e masani ona aoga tele mo le fuafuaina o sini. O lea afai e leai sau masini e siaki ai le malosi o le tino pe leai foi se taimi e fuafua ai, e mafai ona e faʻaaogaina lenei metotia.
Savali e Ave i le Fale
- O le Heart Rate Reserve (HRR) o le eseesega lea i le va o le maualuga o lou fatu ma le taimi e malolo ai. O se fa'ailoga lelei lea o le malosi o lou fatu.
- O le maualuga o le tau o le HRR, o le sili atu foi lea o le soifua maloloina o lou faiga cardiovascular.
- E mafai ona e fuafuaina lau HRR ma seti se tata o le fatu talafeagai pe a faamalositino.
- E mafai e faamalositino masani ona fa'aitiitia ai le tata o lou fatu i le taimi o malolo ma fa'ateleina ai lou HRR.
- Afai e iai ni au fesili poʻo ni masalosaloga e uiga i le tata o lou fatu poʻo le faamalositino e saʻo mo oe, ia mautinoa e talanoa i lau fomaʻi .
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga