9 Masani Taumafa Faigofie e Mafai ona E Mulimulita'i e Puipuia ai Lou Fatu (Taumafa Maloloina mo le Fatu)

Ae fa'apefea oe? Tatou te manana'o uma lava ia soifua maloloina ma fiafia . O le fatu o se tasi o totoga sili ona tāua i o tatou tino. O lea la, o le tiute o i tatou uma le tausia o le soifua maloloina o lenei fatu. Ua matuā taatele fa'ama'i fatu i lo tatou atunu'u i le taimi nei. Ae pe na e silafia afai tatou te suia teisi a tatou mea'ai , e mafai ona tatou fa'aitiitia tele lenei lamatiaga? O mea'ai sa'o tatou te 'ai e mafai ona pulea ai fa'ailoga o fa'ama'i fatu ma puipuia ai isi fa'alavelave .

O se taumafa lelei ma faamalositino e mafai ona fesoasoani e pulea ai le faagasologa o le faʻaitiitia o o tatou alatoto . I nisi tulaga, e mafai foi ona toe faʻafoʻisia ai le faʻaitiitia o alatoto. E mafai foi ona fesoasoani e pulea ai lou cholesterol "leaga", poʻo le LDL cholesterol , toto maualuga , maualuga o le suka i le toto , ma le mamafa o le tino.

Ia, e fa'apefea la ona e 'ai i lenei auala e maloloina ai le fatu?

O le 'ai e maloloina ai le fatu e lē fa'apea ai na'o le 'ai o mea'ai falai ma mea'ai e leai ni mea'ai. O lona uiga o le fa'atapula'aina o nisi mea'ai ae fa'aopoopoina mea'ai maloloina ma lelei i a tatou mea'ai. O le mulimuli i nei la'asaga faigofie e 9, e mafai fo'i ona e puipuia lou fatu.

1. Ia malamalama i mea faavae

O le mea aupito tāua lea. O le faavae o lau fuafuaga taumafa e faigofie lava: 'Ai tele fualaau faisua, fualaau 'aina, saito atoa , ma pi . O mea'ai sili ia e fesoasoani ia te oe e tete'e atu ai i fa'ama'i fatu. Taumafai e 'ai ia le itiiti ifo ma le tolu vaega o fualaau faisua ma lua vaega o fualaau 'aina i le aso. A 'ai le araisa, filifili le araisa enaena nai lo le araisa pa'epa'e.

2. Ia suamalie mea'ai.

E tatau ona suamalie mea'ai maloloina. O le taimi lena tatou te fia fa'aauau ai pea ona 'ai i na mea'ai. Nai lo le fa'aaogaina tele o le masima, suka, ma le suau'u, taumafai e fa'aopoopo au mea manogi (tolu pe lima) i au mea'ai . Taumafai e fa'aaoga mea e pei o le turmeric, pepa, kinamoni, ma cloves. Fesili i lau foma'i e uiga i auala e kuka ai ma ituaiga mea'ai e tatau ona e filifilia pe a 'ai i fafo, ma afai e mana'omia, e mafai fo'i ona e feiloa'i ma se foma'i fa'apitoa i mea'ai.

3. Ia lava le porotini

E taua tele le porotini mo o tatou tino, ae e manaʻomia ona tatou filifilia ituaiga porotini e lelei mo le fatu.

• Iʻa (aemaise lava iʻa gaʻo e pei o le samani, makareli, ma sardini)
• Moa e leai se pa'u
• Oloa gaosi susu e maualalo le ga'o
• Legumes e pei o lentils, pi lanumeamata, chickpeas, ma pi
• Fuamoa (pe tusa ma le tasi i le aso)
• Nati e pei o cashew ma pinati ('ai e aunoa ma le suāu'u po'o le masima)

4. Fa'atapula'a le 'ai o ga'o e le lelei mo le soifua maloloina

O se manatu tāua tele lenei. E lē o ga’o uma e leaga, ae o nisi e lē lelei mo le fatu. Se’i o tatou va’ai po’o a nei mea.

5. Filifili le carbohydrates sa'o (carbs)

O ga'o'aiti (carbohydrates) o le puna autū lea o le malosi mo o tatou tino. Ae o iinei fo'i, e tatau ona tatou filifilia ga'o'aiti faigata (complex carbohydrates).Ae aua ne'i 'ai ni mea'ai e tele ai le suka (carbohydrates) faigofie. E tusa ma le afa o au kalori e tatau ona sau mai saito atoa, fualaau faisua, ma fuala'au 'aina. Fa'atapula'a mea'ai suamalie e pei o falaoa pa'epa'e, araisa pa'epa'e, meainu suamalie, keke, ma masitusi i le tele e mafai ai.

6. Aua le misia taumafataga.

O nisi tagata e misia le 'aiga o le taeao ma le aoauli ona o le taumafai e fa'aitiitia le mamafa. O se masaniga leaga tele lea . A tupu lenei mea, e i'u ina latou 'ai tele nai lo le mea e tatau ai ona latou te fia 'ai tele i le isi taimi latou te 'ai ai. Nai lo lena, fa'aopoopo i taumafataga autu e tolu, fa'aopoopo i ai ni mea'ai mama laiti se lua (e pei o se fasi fuala'au 'aina, se yogurt). O lona uiga e 5-6 taumafataga laiti i le aso. Ae e tatau ona e fa'aeteete i le aofa'i o kalori o lo'o i totonu.

7. Fa'aitiitia le taumafaina o le masima

O le soona 'ai o le masima o se tasi lea o mafua'aga autū o le toto maualuga. O le toto maualuga o se fili tele o le fatu. O le mea lea, fa'aitiitia le tele o le masima e fa'aopoopo i mea'ai. Nai lo lea, fa'aaoga mea e pei o le lime, pepa, ma le vineka. O sosi e fa'atau mai faleoloa, piko, aano o manufasi mago, ma sosisi e tele ai le masima, o lea ia fa'atapula'a ai. E taua fo'i le aofia ai o mea'ai e tele ai le potassium, magnesium, ma le calcium . E tele nei mea i mea e pei o fa'i, sipinasi, pi, ma le yogurt.

8. Se'i o tatou faamalositino teisi i aso uma.

E pei o mea'ai, e taua tele le faamalositino mo le fatu. E faamalosia e le faamalositino le fatu, faaleleia atili ai le tafe o le toto, pulea le toto maualuga, faateleina ai le cholesterol "lelei" (HDL) , ma fesoasoani e pulea ai le suka i le toto ma le mamafa o le tino. Ia masani ona fai se mea vave, e pei o le savali, tietie uila, po o le aau, mo le itiiti ifo i le 30 minute i le aso. Talanoa i lau foma'i a'o le'i amataina se polokalame faamalositino .

9. Inu le vai e lava

E matuā tāua tele le fa'asusuina o lou tino i le vai. O le inuina o le tele o le vai e te lagona ai le mā'ona ma fa'aitiitia ai lou mana'o i le vai. Fesili i lau foma'i pe fia le tele o le vai e tatau ona e inuina i le aso. O nisi tagata e maua i fa'ama'i fatu po'o fatuga'o atonu e mana'omia le fa'atapula'aina o le inuina o le vai. E le gata i lea, ia manatua o mea'ai e tele ai le vai e pei o le meleni ma kukama e fesoasoani fo'i.