Lau Taumafa mo le Maitaga: Filifilia o le Mea Sili mo Oe ma Lau Pepe?

A e sauni e avea ma tina, e tatau ona e mafaufau tele i meaʻai ma meainu, a ea? E toatele tagata e manatu o le 'ai tele e taua. Ae o le mea moni, o mea e te 'ai e sili atu ona taua nai lo le tele o mea e te 'ai. O le 'ai sa'o o le fesoasoani tele lea mo le atina'eina o lau pepe ma lou soifua maloloina. Talu ai o mea e te 'ai i le taimi lea e a'afia ai le olaga atoa o lau pepe, se'i o tatou faia sina mea itiiti i lenei mea.

Ia, afai e to’atasi lau pepe, e na’o le va o le 340 ma le 450 kalori fa’aopoopo e te mana’omia i le aso. Ma o le vaega mulimuli lea o le ma’itaga, pe a vave ona tupu le pepe. Mafaufau i ai, e le tele ni kalori. O se ipu sana ma se ipu susu mo le taeao o le a lava lea. Ae o le mea e sili ona taua, o nei kalori fa’aopoopo e te ‘ai e sau mai mea’ai maloloina. O le taimi lena e fesoasoani tele ai i le tuputupu a’e o le pepe ma le atina’eina o le fai’ai. O le ‘ai tele atu nai lo le mea e te mana’omia, ma le mafaufau "e tatau ona tatou ‘ai mo le to’alua," o le a na’o le fa’ateleina ai lou tuputupu a’e e aunoa ma se mana’oga.

Le taua o meaʻai paleni mo se maʻitaga maloloina

O a mea e tatau ona aofia i se taumafataga maloloina lelei? Porotini, ga'o, vaitamini, minerale, ma le tele o le vai. A e maua nei mea uma i le paleni, o le a maloloina oe ma lau pepe. O le mea moni, e iai ni taiala e mafai ona fesoasoani ia te oe e fatuina ai se taumafataga e fetaui ma oe. O nisi taimi, e iai fo'i auala e iloa ai le tele o ituaiga mea'ai ta'itasi e tatau ona e 'ai i le aso, e fuafua i lou matua, le malosi o lou tino, ma le tulaga o lou ma'itaga. O le 'ai o mea'ai eseese, i le aofa'i sa'o, o le auala sili lea e tumau ai le soifua maloloina. Peita'i, e sili le talanoa i lau foma'i e fatuina se fuafuaga taumafataga e fetaui ma oe. E mafai fo'i ona ia amana'ia ou mana'oga fa'apitoa (mo se fa'ata'ita'iga, afai e iai sou tulaga e pei o le Diabetes Mellitus) ma avatu ia te oe le fautuaga sili.

O a meaʻai e sili ona tāua i le taimi o le maitaga?

Pe na e silafia o mea e te 'ai ma inu e amata ona a'afia ai le soifua maloloina o lau pepe e tusa lava pe e te le'i ma'itaga? O le mafua'aga lea e tatau ai ona tatou fa'aeteete fa'apitoa i nisi o mea'ai.

Folic Acid: O le laasaga muamua i le puipuia o lau pepe

Mo se faʻataʻitaʻiga, ua maua i suʻesuʻega e mafai e le folic acid , o se vaitamini B, ona puipuia faʻaletonu o le neural tube - e pei o le spina bifida - i le amataga o le maitaga.- fesoasoani e puipuia ai fa'aletonu o le fanau mai. E vave lava ona tutupu nei fa'aletonu, o nisi taimi a'o le'i iloa ua e ma'itaga. O le mea lea, e taua tele le lava o lenei mea a'o le'i ma'itaga ma i vaiaso muamua o le ma'itaga (aemaise lava i aso muamua e 28). Folate - O le ituaiga lea o lenei vaitamini e maua masani i mea'ai - fuala'au 'aina lanumeamata (sipinasi, kale), nati, pi, pi, lentil, ma isi. E fautuaina e foma'i le 'ai o papamaa folic acid a'o le'i ma'itaga ma i lou ma'itaga atoa. Afai o lo'o e fuafua e maua se pepe, ia mautinoa e fesili i lau foma'i e uiga i le folic acid.

Kalisiuma: Mo ponaivi ma nifo malolosi

O le isi mea o le calcium . O se meaʻai taua tele foʻi lea. E fesoasoani le calcium i le fausiaina o ponaivi ma nifo malolosi i lau pepe, ma e fesoasoani foʻi i le faiga o le tafe toto, maso, ma le faiga o neula e galue lelei. Talu ai ona e tuʻuina atu foʻi e lou tino le calcium i lau pepe, afai e te le lava, e mafai ona vaivai ou ponaivi. O le auala sili e maua ai le calcium o le susu ma oloa gaosi susu (yogurt, sisi). Peitaʻi, afai e te le mafai ona inuina le lactose pe e te le fiafia i le susu, e mafai ona e fesili i lau fomaʻi e uiga i le faʻaaogaina o se faʻaopoopoga o le calcium. O isi punaoa o le calcium e aofia ai nati, samani, tofu, broccoli, sipinasi, ma meainu fualaʻau ma meaʻai e faʻamalosia ai le calcium.

Fautuaga faapitoa mo tina e leai ni fualaau faisua ma e leai ni fualaau faisua

E masani lava ona lē fautuaina e foma'i le sui i se taumafataga vegan fa'amalosi i le taimi o le maitaga, auā e faigata ona maua uma mea'ai e te mana'omia. Peita'i, afai ua uma ona e vegan pe vegetarian, e mafai ona e fa'aauau pea ona fai, ae ia fa'aeteete tele ma i lalo o le ta'ita'iga a lau foma'i. Ta'u i lau foma'i e uiga i lau taumafataga. E mafai ona faigata ona maua mea'ai e te mana'omia, aemaise lava porotini, u'amea, vaitamini B12 , ma le vaitamini D, e aunoa ma le 'aiina o i'a, aano o manu, susu, sisi, ma fuamoa. Atonu e te mana'omia le 'ai tele o porotini ma atonu e te 'ai ni fa'aopoopoga.

Isi mea'ai taua

O lo'o i ai isi mea'ai taua.

• U'amea: E taua tele lea mo le faia o le hemoglobin i le toto. E fa'ateleina le mana'omia o le u'amea i le taimi o le maitaga pe a fa'ateleina le tele o le toto. E maua lea i aano o manu ma i'a (aemaise lava aano o manu mumu), fuala'au 'aina lanumeamata pogisa (sipinasi, kale), ma pi (lentils, chickpeas).
• Aiotini: E taua tele le aiotini mo le atina'eina o le fai'ai ma le faiga o neula o le pepe. E maua i mea'ai mai le sami, fuamoa, oloa gaosi susu, ma le masima aiotini.
• Kolini:O se mea'ai taua fo'i lea mo le atina'eina o le fai'ai ma le manatua o le pepe. E maua lea i aano o manu, fuāmoa ma nati.

O nisi taimi e faigata ona maua le lava o nei meaʻai uma mai meaʻai tatou te 'aʻai ai. O le mafuaʻaga lea e masani ona fautuaina ai e fomaʻi le 'ai o se vaitamini mo pepe i le aso. E mafai ona fesoasoani tele i le 'alofia o nei mea le atoatoa. Ae ia manatua, o se fualaau vaitamini e le mafai ona suitulaga i se taumafataga lelei.

Mana'o i Mea'ai ma le Pica

E masani ona iai le mana'o tele i le taimi o le maitaga. O nisi tagata e mana'o i le sukalati, mea'ai fa'a'ono'ono, fuala'au 'aina, piko, po'o mea'ai e leai se tofo. Ae o nisi tagata e mana'o fo'i i mea e le o ni mea'ai e pei o le omea, falaoa sana, lefulefu, ma le fasimoli. O lenei mana'o tele i mea e le o ni mea'ai e ta'ua o le pica. O le 'ai i mea e le o ni mea'ai e mafai ona lamatia mo oe ma lau pepe. E mafai ona mafua ai fa'afitauli e pei o le oona, le lava o mea'ai, ma le poloka o le manava . Afai e iai fo'i nei mana'o tele, aua le fa'amaasiasi e ta'u i lau foma'i.

A leai, afai e te manaʻo i meaʻai paleni ma maloloina, e leai se mea e sese ai le mulimuli i na manaʻoga. Ae e tatau lava ona faia ma le faʻaeteete. O le tele o taimi, o nei manaʻoga o le a mou atu pe a ma le 3 masina talu ona e maʻitaga.

Ia matuā 'alo'ese mai nei mea'ai ma meainu i le taimi o le maitaga!

I le fa’aopoopoga i le ‘ai o mea’ai maloloina ma lelei, e taua fo’i le nofouta i mea’ai ma meainu e tatau ona e ‘alo ‘ese mai ai i le taimi o le ma’itaga . Se’i o tatou va’ava’ai po’o a na mea.

• E matuā fa'asā lava le 'ava malosi! Fai mai e lē saogalemu le 'ava malosi i le taimi o le maitaga, e tusa lava po o le ā lona la'ititi. E mafai ona matuā afaina ai le tuputupu a'e o le pepe, aemaise lava le atina'eina o le fai'ai. O lea ia 'alo'ese atoatoa mai le 'ava malosi.
• Fesili i lau foma'i a'o le'i fa'aaogaina ni vitamini po'o ni oloa mai la'au. O nisi mea (o nisi vitamini e tele naua, o nisi la'au) e mafai ona fa'aleagaina ai le tuputupu a'e o lau pepe. O lea 'aua ne'i e fa'aaogaina se mea e aunoa ma se fautuaga a se foma'i.
• Fa'atapula'a le kafeini. Fai mai nisi foma'i o le inuina o le tasi pe lua ipu kofe, lauti, po'o ni meainu e iai le kafeini i le aso (pe tusa ma le 6-8 aunese, po'o le 180-240 mililiters) e saogalemu mo lau pepe. Peita'i, ua fa'aalia e fa'ateleina ai le lamatiaga o le fa'apa'u pepe ma isi fa'afitauli, e pei o le mamafa maualalo o le pepe i le taimi na fanau mai ai. O lea la, fa'atapula'a pe a mafai, pe sui i mea'ai e leai se kafeini. Ia manatua o lo'o iai fo'i le kafeini i le sukalati.
• Ia fa'aeteete i fa'ama'i e mafua mai i mea'ai. Listeriosis maO faʻamaʻi e pei o le toxoplasmosis e mafai ona lamatia ai le ola o le pepe e leʻi fanau mai, ma e mafai ona mafua ai ni faʻafitauli tau soifua maloloina poʻo ni faʻapaʻu pepe.
• O mea nei e tatau ona e faia:
• Aua le 'ai aano o manu e le'i vela lelei, i'a (e pei o i'a mata i le sushi), po'o fuamoa (fuamoa e le'i vela lelei).
• ʻAloʻese mai le susu e leʻi faʻamamāina ma oloa gaosi mai le susu (e pei o nisi sisi vaivai).
• Fufulu lelei fualaau faisua ma fualaau aina a'o le'i 'ai.
• Ia vavae'ese laupapa tipi ma naifi mai aano o manufasi mata, ma fufulu lelei pe a uma ona fa'aaoga. Fufulu lelei ou lima.

Afai na e fa'afuase'i ona 'aina so'o se tasi o nei mea'ai po'o meainu e lamatia i le taimi o lou ma'itaga, 'aua le popole tele i ai i le taimi nei. 'Alo'ese mai ai mo le taimi o totoe. Ae afai o lo'o e popole tele, talanoa i lau foma'i.

O le ā sou manatu i le 'ai i'a? E lelei ea i le taimi e ma'itaga ai?

O i'a ma figota o ni mea'ai e matuā aogā tele e fa'aopoopo i lau taumafataga i le taimi o le maitaga. O lo'o iai mea aogā e pei o le omega-3 fatty acids . E matuā tāua tele nei mea mo le atina'eina o le fai'ai ma le va'ai a le pepe. E tele fo'i porotini ae maualalo le ga'o fa'atumu. Peita'i, o nisi ituaiga i'a e mautinoa lava e le lelei ona 'ai. E mafua ona e matuā maualuga tele le mercury. Mo se fa'ata'ita'iga, o i'a e pei o le malie, tilefish, king mackerel, tilefish, orange roughy, ma le bigeye tuna. O lenei mercury e mafai ona fa'aleagaina ai le atina'eina o le fai'ai o le pepe.

Afai e te 'ai i mea'ai mai le sami, filifili ni ituaiga i'a ma figota eseese. Fa'atapula'a oe lava i le tusa ma le 12 aunese (pe tusa ma le 340 kalama, pe tusa ma le lua tautua) i le vaiaso. O i'a saogalemu e maualalo le mercury e aofia ai:

• Samani
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Ula
• Pa'a
• Pisi

Ae fa'apefea i'a tuna 'apa? E eseese manatu i le mataupu. E mafai ona e 'ai pe tusa ma le 6 aunese (170 kalama) o i'a tuna mama i le vaiaso. Peita'i, o i'a tuna pa'epa'e, po'o le i'a tuna albacore, e maualuga teisi atu le mercury, o lea e sili ai le 'alofia. O nisi lipoti o lo'o fa'ailoa mai ai atonu e sili atu le mercury o lo'o i totonu o i'a tuna 'apa nai lo le mea na mafaufauina muamua. O le mea lea, e atamai le fa'afeso'ota'i lau foma'i a'o le'i faia se fa'ai'uga pe 'ai i'a 'apa a'o e ma'itaga pe taumafai e ma'itaga.

Afai e te 'ai i'a na maua e au uo po'o lou aiga (mai vaituloto, vaitafe), fa'atapula'a i le tasi le tautua (pe tusa ma le 6 aunese). 'Aua le 'ai se isi i'a i lena vaiaso, aua tatou te le iloa le tele o le mercury o lo'o i totonu o lena i'a.

Afai e iai ni au fesili e uiga i le tele o i'a e tatau ona e 'ai pe o le a fo'i le ituaiga i'a e tatau ona e 'ai, talanoa i lau foma'i. O le auala lea e mafai ai ona e mauaina fa'amatalaga sa'o.

Manava tiga: E fa'apefea ona taulimaina le manava tata, fulafula, ma le niniva?

E masani lava ona iai ni fa'alavelave laiti fa'apenei i le manava i le taimi o le maitaga. Se'i o tatou va'ai po'o le a se mea e mafai ona fai i ai.

O le faʻafitauli o le manava tata

E mafai ona mafua le manava tata ona o le uʻamea o loʻo i totonu o vitamini mo le taimi e teteʻe ai i le maitaga, suiga o hormones, ma le tuputupu aʻe o le uterus o loʻo tuleia lou manava. O lea la, taumafai e faʻaopoopo atili le fiber i lau meaʻai nai lo le mea na e faia aʻo leʻi e maʻitaga. Taumafai e 'ai pe tusa ma le 25-30 kalama o fiber i le aso. O meaʻai sili ona lelei mo lenei mea o:

• Fualaau 'aina fou (fa'i, mago, esi, moli) ma fualaau faisua (karoti, pi, lanumeamata)
• Falaoa paluga, sana (oati, cornflakes), muffins
• Legumes manifinifi e pei o lentils, chickpeas, ma pi lanumeamata

Fesili i lau foma'i a'o le'i fa'aaogaina ni papamaa fiber, meainu, po'o isi oloa e tele ai le fiber. (Aua le fa'aaogaina ni vaila'au fa'amamago se'i vagana ua fa'atonuina oe e lau foma'i. Aua fo'i le fa'aaogaina o le suāu'u castor, aua e mafai ona fa'aitiitia ai le mitiia e le tino o mea'ai ma e ono mafua ai fo'i ona fanau vave.)

Afai o se fa'afitauli tele mo oe le manava tata, e ono fautuaina e lau foma'i se vaila'au e fa'amalūlū ai otaota. A e 'ai tele i mea e te 'ai i le fiber, ia manatua e inu ia le itiiti ifo i le 8-10 ipu vai i le aso. A leai, e ono fa'ateteleina ai le manava tata.

O se tasi o auala sili e puipuia ai le manava tata o le faamalositino (tusa lava pe faigofie e pei o le savali). Inu le tele o le vai i le aso atoa i le va o taumafataga. O le a faamalūlūina ai le otaota ma fesoasoani e faigofie ai ona alu i lau faiga o meaʻai. O nisi taimi, e mafai foi ona fesoasoani mea e pei o le lauti vevela, supo, ma le supo. O se manatu lelei foi le teuina o ni fualaau aina mago (e pei o le dates, vine mago) e lata ane e 'ai ai.

Kesi ma le fulafula

O nisi fafine maʻitaga e maua i le mu o le fatu poʻo le kesi pe a latou 'ai meaʻai e pei o le broccoli, sipinasi, cauliflower, meaʻai falai, ma meaʻai faʻaʻonoʻono. Afai o le tulaga lea mo oe, e mafai ona e 'alo'ese mai na meaʻai ma 'ai se taumafataga paleni. O le 'ai o ni meaʻai laiti i ni nai taimi i le aso nai lo le 'ai o se taumafataga tele e mafai foi ona fesoasoani. O meainu kaponi e mafai foi ona mafua ai nei faʻafitauli mo nisi tagata, ae o nisi tagata latou te fai mai e faʻafilemuina o latou manava. O lea la, filifili e tusa ai.

Fa'asuā pe Ma'i Taeao

Mo le toatele o tagata, e na'o le taeao e tupu ai lenei mea, ae mo nisi, e mafai ona tumau i le aso atoa. Afai e te lagona soo le niniva, 'ai ni nai mea'ai laiti ma leai se tofo i le aso atoa, e pei o le falaoa tao, keke, po'o le falaoa araisa. O nisi tagata e maua fo'i le mapusaga mai le 'ai o mea'ai e faia i le sinapi (e pei o le lauti sinapi po'o keke sinapi). O nisi nei o mea e mafai ona e faia e fesoasoani ai e tete'e atu ai i le niniva:

• Aua le fa'aaogaina lau vaitamini maitaga a'o gaogao lou manava, ae ia fa'aaoga a'o le'i moe fa'atasi ma se taumafataga mama.
• A'o le'i ala i le taeao, 'ai se keke se tasi pe lua e te tu'u i tafatafa o le moega.
• Hei, mimi se lole malo.
• Inu vai i taimi uma. O nisi taimi e lelei fo'i le vai fa'atasi ai ma sina tipolo.
• ʻAloʻese mai mea e faʻateleina ai le niniva, e pei o meaʻai manogi malolosi, asu, ma mea manogi.
• Ia lava le mālōlō. E mafai fo'i ona fa'ateteleina le niniva pe a e fa'agesegese ona vaivai.

O a la mea e tatau ona tatou manatua mai mea ua tatou talanoaina?

O mea e te 'ai ma inu i le taimi o le maitaga e matuā tāua tele mo oe ma lau pepe. Aua le manatu i lenei mea o se avega mamafa, ae ia avea ma se avanoa e avatu ai i lau pepe le mea sili.

• E sili atu le tāua o le 'ai lelei o mea'ai nai lo le 'ai tele. Ia aofia ai i lau taumafataga ni fuala'au 'aina felanulanua'i eseese, fuala'au faisua, saito atoa, ma mea'ai e tele ai porotini.
• Ia mautinoa e lava mea'ai e te maua e pei o le folic acid, calcium, ma le iron . Aua ne'i galo ona e inu vaitamini a'o le'i fanau mai e avatu e lau foma'i ia te oe.
• Aloese mai mea matautia e pei o le ava malosi, ulaula tapaa, nisi ituaiga i'a, ma mea'ai e le'i vela lelei.
• A e lagona le fia 'ai, 'ai se mea e aogā. Ae afai e te mana'o tele (pica) i mea e lē o ni mea'ai, ta'u i lau foma'i .
• E iai ni fofo faigofie mo faʻafitauli e pei o le manava tata, manava fulafula, ma le niniva. Taumafai i ai, ae afai e ogaoga, taʻu i lau fomaʻi .
• O le mea e sili ona tāua, afai e iai ni au fesili po o ni masalosaloga, talanoa i lau fomaʻi. O mea e te maua i luga o le initaneti atonu e lē saʻo mo oe i taimi uma. O ia lea e mafai ona taʻu atu ia te oe le mea tonu e sili ona lelei mo oe ma lau pepe.

O lea la, matou te faʻamoemoe o nei fautuaga mo le fiafia ma le soifua maloloina i le taimi nei o le a fesoasoani ia te oe! Matou te moomoo ia manuia oe ma lau pepe e leʻi fanau mai!

Mea'ai mo le maitaga, mea'ai mo le maitaga, mea'ai i le taimi o le maitaga, folic acid, calcium, vitamini mo le maitaga, Taumafa mo le Maitaga