E fa'apefea ona fafaga lau tama/teine ​​i se taumafataga paleni? E mafai ona e fa'aogaina le "MyPlate Food Guide" e fesoasoani ai?

O le asō o le a tatou talanoa ai e uiga i le auala e saunia ai taumafataga paleni ma lelei mo a tatou fanau laiti. O nisi taimi e faigata ona iloa po o le a le mea e fafaga ai i latou ma le tele e fafaga ai i latou. Aua le popole, o loʻo i ai se metotia faigofie ma faigofie ua faʻalauiloa mai e le Matagaluega o Faʻatoʻaga a le Iunaite Setete, o le "USDA - Matagaluega o Faʻatoʻaga a le Iunaite Setete" e mafai ona fesoasoani ia i tatou i lenei mea. O le "MyPlate Food Guide". E pei o se ipu lanu. O lenei mea e faʻaalia manino mai ai ia i tatou po o a mea e tatau ona i luga o le ipu a se tamaititi ma le faasologa.

O a vaega autū o le `(MyPlate)`?

O lea la, o loo i ai ni savali faigofie ae matuā tāua tele o loo taʻu mai e lenei laulau felanulanuaʻi e taʻua o le "MyPlate". Seʻi o tatou vaʻai po o a na savali.

• Ia e avatu sina mea itiiti i mea uma, aua le na'o le mea lava e tasi, ae ia eseese fo'i: O le taumafataga sili ona lelei e lē o se taumafataga e tele naua mea'ai e tutusa. O le taumafataga sili ona lelei o se taumafataga e paleni lelei ai vaega eseese o mea'ai, e pei o fuala'au 'aina, fuala'au 'aina, saito, ma porotini. Mafaufau i ai e pei o se ata vali matagofie e tutusa lanu.
• Fa'atumu le afa o le ipu a lau tama i fualaau faisua ma fuala'au 'aina: Ioe, afa! E taua tele lenei mea. O fualaau faisua ma fuala'au 'aina o puna autū ia o mea'ai, vitamini, ma minerale e lelei mo o tatou tino.
• E tatau ona avea ma saito atoa le afa o saito tatou te 'a'ai: Atonu o lo'o e mafaufau po'o a nei saito atoa. I se faapuupuuga, o mea e pei o le oati, falaoa saito atoa, ma le araisa enaena. E tele le fiber i nei mea.
• Ofoina atu le susu ma le vai e maualalo le ga'o (1%) pe leai se ga'o nai lo meainu suamalie: E lelei tele mo le soifua maloloina o tamaiti le fa'aitiitia o le taumafaina o meainu suamalie ma meainu fa'apitoa i le tele e mafai ai. Nai lo lena, e sili atu le avatu ia i latou o le vai masani pe susu e maualalo le ga'o.
• Aua le tu'uina atu ni vaega tele: Tatou te faia uma lava ona o le alofa. Peita'i, o le tu'uina atu i se tamaititi o mea'ai e sili atu nai lo le mea latou te mana'omia e mafai ona i'u ai i le tupu tele o le mamafa e le mana'omia. O le mea lea, ia manatua e tu'uina atu mea'ai i le aofa'i sa'o mo tausaga ma mana'oga o lau tama.

Ia manatua: O le MyPlate e pei o se faafanua e faaali mai ai ia i tatou le ala. E aumaia ai ia i tatou se manatu lelei i le auala e saunia ai meaai paleni mo a tatou fanau.

E fa'apefea ona tatou fa'aofi le `(MyPlate)` i a tatou taumafataga?

O lea la, a e tilotilo i lau ipu i le `(MyPlate)`, e mafai ona e iloa vave lava o le afa o lau ipu e tatau ona fai ai fualaau faisua ma fualaau aina, ae o le isi afa e tatau ona fai ai saito ma porotini. E le gata i lea, e faamanatu atu ai ia te oe e aofia ai se oloa gaosi susu e pei o le susu po o le yogurt po o le sisi i aso uma.

Ae atonu e iai ni au fesili e pei o le: "E manaʻomia ea ona ou ofoina atu nei vaega uma o meaʻai i taumafataga uma? E manaʻomia foʻi ona ou ofoina atu fualaau faisua i le taeao? Oi, e le 'ai foʻi e laʻu tama..."

E moni, e mafai ona faigata ona ofoina atu nei mea uma i taumafataga uma. Afai e le mafai ona e ofoina atu fualaau faisua mo le taeao, e mafai ona e ofoina atu se fuala'au 'aina. Ia aofia ai fualaau faisua ma fuala'au 'aina i lau taumafataga o le aoauli ma mea'ai mama i le aoauli.O le mea e sili ona tāua o le mafaufau i lenei ipu o se taʻiala mo le aso atoa.

I se faapuupuuga, taumafai e fai le afa o mea'ai a lau tama i aso ta'itasi o fualaau faisua ma fuala'au 'aina, ma le isi afa o saito atoa ma porotini. E lelei le avatu ia i latou o sina mea'ai mama i lea taimi ma lea taimi, ae fa'atapula'a mea'ai e maualalo mea'ai ma maualuga kalori (e pei o mea'ai suamalie ma mea'ai ga'o) i le tele e mafai ai.

O le isi mea, afai e te manatu e faigata ona faʻamasani lau fanau i lenei auala fou e 'ai ai, o le mea sili e fai o le 'ai oe lava i lena auala. O le "(MyPlate)" o se taʻiala sili e le gata mo tamaiti ae faʻapea foʻi mo tagata matutua. A vaʻai tamaiti i o latou mātua o loʻo 'ai meaʻai paleni, e otometi lava ona latou masani ai.

Se'i o tatou va'ai nei po'o le a le uiga o vaega lanu o le `(MyPlate)`.

O vaega lanu taitasi i luga o lenei ipu "MyPlate" e fa'atusalia ai vaega eseese o mea'ai. Se'i o tatou talanoaina ta'itasi.

Vaega lanumeamata: Fualaau faisua

O le vaega aupito tele o lenei ipu, o loʻo faʻaalia i le lanumeamata, ua faʻapitoa mo fualaau faisua. O fualaau faisua ia:

• O loʻo i ai le tele o vitamini ma minerale e manaʻomia mo le soifua maloloina lelei o tamaiti.
• E maualalo i kalori i le natura.
• E mauoa i le fiber . E fesoasoani lenei fiber ia te oe e lagona ai le ma'ona ma fesoasoani fo'i e puipuia ai le manava tata.

O mea nei e aofia i le vaega o fualaau faisua:

• Fualaau faisua lanumeamata uliuli: e pei o le sipinasi, la'au koli, kale, broccoli, ma le sipinasi.
• Fualaau faisua moli ma mumu: karoti, maukeni, pateta suamalie, tamato.
• Pi ma nati: Mea e pei o pi sisi, lentil, pi lanumeamata, ma pi (e aofia fo'i nei mea i le vaega o porotini).
• Fualaau faisua e iai le masoa: pateta, sana, manioka.
• Isi fualaau faisua: O isi fualaau faisua uma e pei o le kapisiuli, pi, isala'elu, ma kukama.

Mo mea'ai paleni lelei, fafaga lou aiga i fualaau faisua eseese i vaiaso ta'itasi. E mafai ona e fa'aaoga fualaau faisua fou, fualaau faisua 'aisa, po'o fualaau faisua apa. Afai e te filifilia fualaau faisua apa, taumafai e filifili na e itiiti le masima.

Vaega mumu: Fua

O fuala'au 'aina o se vaega taua tele fo'i o se taumafa paleni. O lo'o iai i fuala'au 'aina:

• O vitamini e faʻamalosia ai le puipuiga o le tino, e pei o le Vitamin C.
• Minerale taua e pei o le potassium .
• E tele le fiber o lo'o i ai.

E mafai ona e fa'aaoga fuala'au 'aina fou, fuala'au 'aina 'aisa, po'o fuala'au 'aina apa. Afai e te fa'aaogaina fuala'au 'aina apa, filifili fuala'au 'aina o lo'o i totonu o le sua o fuala'au 'aina nai lo le sua suamalie.

Tāua: E sili atu le lelei o le 'ai o fuala'au 'aina atoa nai lo le inuina o le 100% sua o fuala'au 'aina, auā e tele atu le suka ma kalori i le sua o fuala'au 'aina nai lo le fuala'au 'aina lava ia, ma e itiiti fo'i le fiber.

Vaega moli: Saito

O le vaega o saito e aofia ai mea'ai e faia mai so'o se saito, e pei o le saito, oati, falaoa sana, ma le karite. O falaoa, roti, noodles, cereals, araisa, ma pasta e aofia i lenei vaega.

E tatau ona faia i le afa o saito e 'ai e tamaiti i aso ta'itasi o saito atoa . O fa'ata'ita'iga e aofia ai le oatmeal, araisa enaena, ma le falaoa saito atoa.

O le ā le eseesega i le va o saito atoa ma saito ua faamamaina?

E matuā faigofie lava. O saito atoa o mea ia ua faia e aunoa ma le aveeseina o vaega taua o le saito (bran, germ). E tele alava mea'ai i totonu. O lenei alava e fesoasoani i tamaiti e lagona le mā'ona ma fesoasoani e puipuia ma togafitia le manava tata. O le 'ai o mea'ai e tele alava mea'ai e mafai fo'i ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i e pei o fa'ama'i fatu ma le ma'isuka.

O saito ua fa'amamaina ( e pei o le falaoa pa'epa'e, araisa pa'epa'e) o saito ia ua aveeseina le tele o vaega taua o le saito, e pei o le pulu, i le taimi o le gaosiga. E matua maualalo lava le fiber i totonu. Peita'i, o le tele o saito ua fa'amamaina ua "fa'amauoa." O lona uiga, o nisi o vitamini ma minerale na aveeseina i le taimi o le gaosiga ua toe fa'aopoopo i ai. Peita'i, e le toe fa'aopoopoina le fiber.

Vaega violē: Mea'ai porotini

E taua tele mea'ai e tele ai porotini mo le tuputupu a'e ma le tausiga o maso, pa'u, toto, ma isi aano o le tino. E iai fo'i vitamini ma minerale taua, e pei o le u'amea.

O mea'ai e tele i porotini e aofia ai:

• Povi, moa, i'a ma mea'ai mai le sami.
• Pi ma nati mago (e pei o pi sisi, lentil, ma pi lanumeamata).
• Fuamoa.
• Nati (e pei o pinati, cashew) ma fatu (fatu maukeni, fatu la).
• Oloa e fai mai le soya (e pei o le tofu, aano o manufasi soya, pateta fuala'au 'aina).

Pe a filifilia aano o manu, ia manatua e filifili ni aano o manu e leai ni ga'o pe maualalo le ga'o .

Vaega lanumoana: Susu ma oloa gaosi susu

O lenei vaega e aofia ai le susu ma isi oloa gaosi susu e pei o le yogurt ma le sisi. O le susu soya ma le yogurt soya, lea e fa'aopoopo i ai le calcium, e aofia ai fo'i i lenei vaega.

I le faaopoopo atu i le calcium , o oloa gaosi susu e iai foi le porotini ma le vaitamini D. E fesoasoani le vaitamini D i le tino e mitiia le calcium. O lenei calcium e fesoasoani e faamalosia nifo ma ponaivi.

Se mea itiiti: O mea e faia mai le susu, e pei o le pata, kulimi, ma le sisi kulimi, e le tele se calcium o loʻo iai. O le mea lea, e le o aofia ai i lenei vaega o meaʻai mai le susu.

Ia fai ma masani le avatu o le susu e maualalo le ga'o po'o le susu e leai se ga'o ma oloa gaosi susu i tamaiti e sili atu i le 2 tausaga le matutua.

Afai e te fia iloa nisi faʻamatalaga...

O le ``(MyPlate)`` ua na o se taʻiala i se mamanu taumafa maloloina. Afai e iai ni ou popolega e uiga i masaniga taumafa a lau tama/teine, e sili ona talanoa i lau fomaʻi aiga e uiga i lenei mea. E mafai ona ia avatu ia te oe fautuaga e sili ona lelei mo lau tama/teine.

E mafai ona e mauaina nisi faʻamatalaga e uiga i lenei metotia "MyPlate", fuafuaga o taumafataga i aso taʻitasi, fua o meaʻai, ma gaioiga eseese i luga o le upega tafaʻilagi a le Matagaluega o Faʻatoʻaga a le Iunaite Setete (USDA) (MyPlate.gov), lea na muamua faʻalauiloa mai ai lenei metotia "MyPlate". Ae ui i lea, ia manatua talu ai na atiaʻe mo le tulaga Amerika, e taua tele le fetuʻunaʻi i meaʻai ma meainu o loʻo maua i lo tatou atunuʻu.

Savali e Ave i le Fale

Ia, se'i o tatou toe iloiloina faapuupuu nisi o mea e tatau ona e manatua mai mea ua tatou talanoaina:

• O le paleni e tāua tele: E sili atu le ofoina atu o sina vaega o vaega taʻitasi o meaʻai nai lo le ofoina atu o le tele o le ituaiga lava e tasi.
• O le afa o lau ipu e tatau ona i ai fualaau 'aina ma fualaau faisua: O se mea lea e tatau ona e manatua lelei. Teuteu lau ipu i fualaau faisua ma fualaau 'aina felanulanua'i.
• Aua ne'i galo saito atoa: Fa'aopoopo mea e pei o le araisa bran, falaoa chickpea, ma oats i taumafataga a lau fanau.
• Filifili porotini manifinifi: O i'a, moa (e aunoa ma le pa'u), fuāmoa, lentil, ma pi sisi o ni puna lelei ia o porotini.
• Oloa gaosi susu e maualalo le ga'o: Filifili oloa gaosi susu e maualalo le ga'o e pei o le susu ma le yogurt mo lau fanau.
• Fa'aitiitia le suka ma suāu'u e le mana'omia: Fa'atapula'a le 'ai o meainu suamalie, tofi, sukalati, ma mea'ai ga'o i le tele e mafai ai.
• Ia avea oe ma faʻataʻitaʻiga: A vaʻai lau fanau o e 'ai meaʻai paleni, o le a masani ai foʻi i latou i ai.

O lea la, ou te faʻamoemoe o lenei `(MyPlate Food Guide)` o le a fesoasoani ia te oe ma lau tama e tumau ai le soifua maloloina ma le fiafia. Faatasi ai ma sina taumafaiga, e le faigata tele. E mafai ona e avatu i lau tama le mea sili!

' Ai maloloina, mea'ai paleni a tamaiti, MyPlate, taumafa paleni, fuala'au 'aina, fuala'au 'aina, saito