Kāpōnaihaite ma le suka: Lelei pe Leaga? Se'i o tatou iloa!

A tatou talanoa e uiga i meaʻai tatou te 'aʻai i aso uma, e masani ona tatou faʻalogo i upu 'carbohydrates' ma le 'suka'. O nisi e fai mai e le lelei nei mea mo le tino, ae o isi e fai mai e le mafai ona tatou ola e aunoa ma ia mea. O le a le tala moni? Afai e iai foʻi sou faʻafitauli i lenei mea, seʻi o tatou faʻamaninoina mea uma i le aso. Seʻi o tatou iloa tonu pe faʻapefea ona aʻafia e nei mea lo tatou soifua maloloina.

O a mea e ta'ua o carbohydrates?

Muamua, se'i o tatou tilotilo po'o a mea e ta'ua o carbohydrates. I se faapuupuuga, o le suau'u autu ma sili ona faigofie ona maua e maua ai e o tatou tino le malosi . E pei o le penisini mo se ta'avale. O nei carbohydrates e taua mo tamaiti ma tagata matutua ina ia maloloina lelei.

O lea la ua i ai ni ituaiga se lua o nei gaʻo:

• Kāpōhaiteleti Faigofie: E ta'ua fo'i ia mea o suka faigofie. O fa'ata'ita'iga e aofia ai le fructose, glucose, ma le lactose i le susu. E masani ona maua nei mea i mea'ai paleni e pei o fuala'au 'aina.
• Kāpōnaihaite Faigata: E ta'ua fo'i nei mea o masoa. E maua i fuala'au 'aina e tele ai le masoa e pei o pateta ma uala suamalie, saito atoa , araisa, falaoa, ma isi mea'ai saito.

Ia, se’i o tatou va’ai nei pe fa’apefea ona fa’agasolo nei ga’o ma suka i totonu o le tino. O ga’o uma tatou te ‘ai e fa’amalūina ma iu ai ina liua i ni suka faigofie. Ona mitiia lea o lenei suka i totonu o le toto. A fa’ateleina fa’apenei le maualuga o le suka i le toto, e iai i totonu o tatou pancreas se totoga e ta’ua o le pancreas , lea e gaosia ai se homone e ta’ua o le insulin . O lenei insulin e fesoasoani e ave le suka i totonu o le toto ma lafo atu i totonu o sela o le tino. Ona mafai lea ona fa’aaoga e na sela le suka e fai ai le malosi. Ua e malamalama?

O ga'o i nisi mea'ai - aemaise lava i latou o lo'o i ai suka faigofie ma ua matua'i fa'amamaina (e pei o falaoa, araisa pa'epa'e) - e vave tele ona fa'agaoioia, ma mafua ai ona vave si'itia le maualuga o le suka i le toto. Peita'i, o ga'o faigata (e pei o mea o lo'o maua i saito atoa) e umi se taimi e fa'agaoioia ai, ma mafua ai ona si'itia malie le maualuga o le suka i le toto. O le 'ai tele o mea'ai e mafua ai ona vave si'itia le maualuga o le suka i le toto e mafai ona fa'ateleina ai lou lamatiaga i le maua o fa'ama'i e pei o le ma'isuka .

E lē tutusa uma mea'ai e tele ai le carbohydrate. O nisi e sili atu le maloloina nai lo isi. O nisi nei o filifiliga lelei:

• Saito atoa mo le taeao
• Araisa enaena
• Falaoa saito atoa
• Fualaau 'aina fou
• Fualaau faisua
• Susu ma oloa gaosi susu e maualalo le ga'o

O se taumafa paleni ma maloloina mo se tamaititi e sili atu i le lua tausaga le matua e tatau ona maua ai le va o le 50% ma le 60% o kalori mai gaʻo. Ae o le mea e sili ona taua, o le tele o nei gaʻo e tatau ona sau mai punaoa lelei ma ia faʻatapulaʻaina suka faʻaopoopo .

E moni ea e "leaga" nisi o ga'o'ai?

Ua leva ona tu'ua'ia nei mea'ai e pei o le carbohydrate, a ea? Ae maise lava foma'i ua latou fai mai o le tele naua o le 'ai tele o mea'ai e pei o le carbohydrate ua fa'amamaina - o lona uiga, o le suka ua fa'amamaina e maua i le toffee, sukalati, ma meainu suamalie, ma mea e pei o le araisa pa'epa'e ma le falaoa falaoa (e fa'aaoga e fai ai le tele o pasta ma falaoa) - o se tasi lea o mafua'aga ua taatele ai le puta tele i aso nei.

E faʻapefea ona mafua ai se faʻafitauli tele faʻapea i se meaʻai e tasi? Mafaufau i ai, o nei gaʻo "leaga" (suka ma meaʻai faʻamamaina) e faigofie ona maua, e tele naua, e manaia le tofo, ma e le vave ona faʻatumuina oe. O lea e 'ai ai e tagata le tele o ia mea nai lo le mea latou te manaʻomia. O nisi o ia mea e le manaʻomia e le tino - mo se faʻataʻitaʻiga, o meainu suamalie, sukalati toffee ua na o "kalori gaogao" . O lona uiga, ua na o le malosi, leai ni meaʻai.

Ae e lē faapea ai o suka faigofie uma e leaga. Ia manatua, na tatou talanoa muamua e uiga i carbohydrates faigofie o loʻo maua i meaʻai maloloina e pei o fualaau ʻaina, fualaau faisua, ma oloa gaosi susu. O nei mea e maua ai le tele o meaʻai taua e fesoasoani i le tuputupu aʻe o le tino ma tumau ai le soifua maloloina. Mo se faʻataʻitaʻiga, e ui o fualaau ʻaina fou e iai carbohydrates faigofie, ae o loʻo iai foʻi le tele o mea taua e pei o vitamini ma fiber .

Aiseā la e lelei tele ai carbohydrates faigata?

O taiala tau taumafa e masani ona fautuaina ai ia le itiiti ifo ma le afa o saito tatou te 'ai e tatau ona avea ma carbohydrates faigata. O saito atoa - o lona uiga, o saito atoa e pei o le araisa enaena, oatmeal, falaoa saito atoa ma sana - o filifiliga sili ia. O se taumafataga e tele ai saito atoa e mafai ona fesoasoani e puipuia mai le ma'isuka ma fa'ama'i fatu. O carbohydrates faigata e iai fo'i fa'amanuiaga nei:

• E umi se taimi e fa'a'ai ai: O saito atoa e aofia ai vaega uma e tolu o le saito (le bran, germ, ma le bran). Ae o saito ua fa'amamaina, e na'o le bran e iai. Talu ai e tatau i le tino ona galue malosi e fa'a'ai se saito atoa, e umi se taimi e fa'a'ai ai. A mitiia e le tino le carbohydrates, e faigofie ai mo le tino ona taulimaina.
• Maualuga i le Alava: O mea'ai e maualuga i le alava e vave ona fa'amalieina ai oe, lea e fa'aitiitia ai le 'ai tele. E le gata i lea, ae a fa'afefiloi ma le tele o le vai, e fesoasoani lenei alava e faigofie ai ona gaoioi mea'ai i totonu o le ala o mea'ai, ma puipuia ai le manava tata. Atonu e fesoasoani fo'i e puipuia mai nisi o kanesa o le ga'au.
• E maua ai vitamini ma minerale: O saito atoa e iai vitamini ma minerale taua e pei o vitamini B, magnesium, ma le u'amea.

E tatau i se tamaititi aʻoga masani ona 'ai pe tusa ma le fa i le ono 'aunese-tutusa' o saito i le aso. (O le 'aunese-tutusa' o le aofaʻi lea o meaʻai i se taumafataga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se fasi falaoa, se ipu sana, poʻo le afa ipu araisa vela, pasta, poʻo le porridge.) E tatau ona maua le afa o lenei mea mai saito atoa.

A fa'apefea la le suka?

O mea'ai e tele ai le suka fa'aopoopo (meainu suamalie, pisiketi, keke, sukalati tofi, aisikulimi, nisi meainu fuala'au) e tele ai kalori ma e maualalo ai mea'ai. O se taumafa e tele ai le suka e feso'ota'i ma le puta tele. O le 'ai tele o le suka e mafai fo'i ona i'u ai i le pala o nifo . E masani ona fai mai e itiiti ifo i le 10% o a tatou kalori i aso ta'itasi e tatau ona sau mai le suka fa'aopoopo.

Nai lo mea'ai suamalie, avatu i lau fanau ni mea'ai maloloina e pei o fuala'au 'aina. O fuala'au 'aina o se mea suamalie fa'alenatura e maua ai fo'i le fiber ma vitamini e mana'omia e tamaiti.

O se auala lelei e fa'aitiitia ai le suka fa'aopoopo o le tipi ese atoa lea o soda ma isi meainu suamalie. Ia manatua nei fautuaga:

• O se apa e 355 ml (pe tusa ma le 12 aunese) o le vaiinu suamalie ua fa'asuāvaiina i le kasa e tutusa ma le 10 sipuni ti o le suka (pe tusa ma le 49 kalama) ma le 150 kalori.
• I nisi atunuu (ma o lenei tulaga o loo faasolosolo malie ona faateteleina i Sri Lanka, a ea?) o le tele o suka faaopoopo i meaʻai i aso taitasi a tamaiti e sau mai nei meainu suamalie.
• O le inuina o le tasi le vai suamalie e 355 ml i le aso e faʻateleina ai le lamatiaga o se tamaititi i le puta tele.
• E mafai e le 'ā'asa o meainu suamalie ona fa'avaivaia ai le enamel o nifo, ma e mafai fo'i e le tele o le suka ona mafua ai le pala o nifo.

Nai lo meainu suamalie po'o 'meainu suamalie' (e masani ona i ai le suka fa'aopoopo, e pei o sodas), ofo atu le susu e maualalo le ga'o, vai, po'o le 100% sua o fuala'au 'aina. Ae ia manatua: E ui lava e leai se suka fa'aopoopo i le 100% sua o fuala'au 'aina, ae e mafai lava ona fa'aopoopoina kalori mai suka masani o lo'o i totonu. O lea la, fa'atapula'a le sua o fuala'au 'aina i le 4-6 aunese (118-177 ml) mo tamaiti e i lalo ifo o le 7 tausaga. 'Aua le avatu se mea e sili atu nai lo lena, o lona uiga e le sili atu i le 8-12 aunese (237-355 ml) mo tamaiti laiti.

E fa'apefea ona filifili mea'ai maloloina?

E lē faigofie i taimi uma ona iloa po o le ā le mea e lelei ma le mea e leaga. O le 'Nutrition Facts Label' i luga o afifi mea'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe i lenei mea.

Ina ia iloa tonu po o le a le mea e ta'ua o carbohydrates, ia e ua'i toto'a i nei numera e tolu:

• Aofa'i o le Kāpōhaiteleti: O lo'o ta'ua lea i kalama. O lenei tau e aofia ai le tele o ituaiga kāpōhaiteleti: alava mea'ai, suka, ma isi kāpōhaiteleti.
• Alava Mea'ai: O lo'o lisiina lea i lalo o le 'aofa'i o ga'o'a.' E leai ni kalori o lo'o iai i le alava mea'ai, ma o se mea'ai e tele ai le alava e maua ai le tele o fa'amanuiaga tau soifua maloloina.
• Suka:O lo'o lisiina fo'i lea i lalo o le 'aofa'i o ga'o'i. O fa'ailoga fou o mea'ai ua fa'avasega nei i le va o suka masani ma suka fa'aopoopo. O suka masani e maua i mea e pei o fuala'au 'aina ma mea'ai susu. O suka fa'aopoopo e masani ona maua i mea e pei o mea'ai mama, toffee, ma meainu suamalie. Ina ia iloa pe o iai se suka fa'aopoopo i se mea'ai, va'ai i le lisi o mea'ai. Va'ai mo suka, sua suamalie, po'o mea fa'asuamalie e pei o le dextrose, fructose, meli, po'o le molasses. E sili le 'alo'ese mai oloa o lo'o lisiina ai nei mea fa'asuamalie i le amataga o le lisi o mea'ai.

E ui o lo'o iai i le kalama e tusa ma le 4 kalori le ga'o i le carbohydrates, ae o le maualuga o le suka i mea'ai mama e mafai ona vave fa'aopoopoina. Ma o nei 'kalori gaogao' e masani lava ona maualalo tele i isi mea'ai.

Ia, e faʻapefea ona e faia ni gaʻoʻi ma se vaega o se taumafataga maloloina? (Ia manatua lenei mea!)

Ua tele mea ua tatou talanoa e uiga i meaʻai e pei o le carbohydrate ma le suka. O lea la, seʻi o tatou mafaufau i le soifua maloloina o tagata uma o lou aiga.

• Filifili mea lelei e iai le suka (carbohydrates): Fa'atau saito atoa, fualaau 'aina, fualaau faisua, ma susu ma oloa gaosi mai le susu e maualalo le ga'o.
• Fa'atapula'a mea'ai e fa'aopoopo i ai le suka: Fa'aitiitia aemaise lava lou 'ai o meainu suamalie, toffees, ma keke i le tele e mafai ai.
• Ia fa'amalosi pea tamaiti i aso uma: fa'amalosi'au i latou e ta'alo ma fa'amalositino.
• Ia avea oe ma faʻataʻitaʻiga lelei: A vaʻaia e lau fanau oe o faʻatinoina ni masaniga maloloina, o le a latou aʻoaʻoina foʻi mea lava e tasi. O le a fesoasoani lea ia i latou e ola i se olaga soifua maloloina mai lava i le laiti.

Ia manatua, e lē o ni o tatou fili ia meaʻai e tele ai gaʻo. O le mea tāua o le filifilia lea o ituaiga gaʻo saʻo, i le aofaʻi saʻo . E faʻapena foʻi i le suka, o lea e atamai ai le filifilia o meaʻai e iai suka masani ma ʻaloʻese mai suka faʻaopoopo i le tele e mafai ai.

` Kapohaiteleti, suka, kapohaiteleti faigofie, kapohaiteleti faigata, saito atoa, suka faaopoopo, taumafa maloloina, meaʻai paleni, soifua maloloina o tamaiti