Ua e faʻalogo muamua i le igoa 'Omega-3'? Atonu na e vaʻaia o taʻua e se fomaʻi, i se polokalame televise, poʻo se fagu vaitamini i le fale talavai. E ui o le toʻatele o tagata e talanoa e uiga i ai, ae atonu e te le malamalama lelei i mea nei, pe aisea e taua ai mo o tatou tino, ma poʻo fea e mafai ona tatou maua ai. O lea la, o le aso o le a tatou talanoa faigofie ai e uiga i lenei gaʻo taua e taʻua o le Omega-3, ona aogā, ma meaʻai o loʻo tele ai.
O le ā tonu lava le Omega-3?
I se faaupuga faigofie, o omega-3 o se ituaiga 'ga'o lelei' e taua mo le soifua maloloina o le tino. O se vaega o sela uma i totonu o o tatou tino. O nei ga'o e maua i ituaiga autu e tolu.
1. ALA (Alpha-linolenic acid): E maua tele lea i mea'ai e fa'avae i la'au, e pei o fatu flax, fatu chia, ma nati.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): E tele lava ina maua nei mea i mea'ai mai le sami.
3. DHA (Docosahexaenoic acid): E pei o le EPA, e tele lava lea mea e maua i mea'ai mai le sami, aemaise lava i'a ga'o.
O se tasi o nei mea, o le ALA ua ta'ua o le 'essential fatty acid' . O le mafua'aga o lenei mea ona e le mafai e o tatou tino ona gaosia na o ia. O le mea lea, e tatau ona tatou maua mai mea'ai. E mafai e o tatou tino ona liua sina vaega itiiti o le ALA tatou te 'ai i le EPA ma le DHA. Ae o lena aofa'i e matua la'ititi lava. O le mea lea, o le 'aiina o mea'ai e tele ai le EPA ma le DHA e maua ai e o tatou tino ni fa'amanuiaga tetele. E matua taua tele le DHA mo le soifua maloloina o le fai'ai ma mata.
O fa'amanuiaga ofoofogia o le Omega-3 mo o tatou tino
E lē na'o se ituaiga ga'o le Omega-3. E tele ona aogā mo lo tatou soifua maloloina.
O se uo mamae i le loto
Ua faʻaalia e suʻesuʻega e mafai e le 'ai o meaʻai e tele ai le omega-3 ona faʻaitiitia tele ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu. E aofia ai:
- Fa'aitiitia le cholesterol leaga (LDL) ma le triglyceride i le toto.
- E taofia ai le faaputuputuina o le plaque i totonu o alatoto ma taofia ai foi mai le poloka. Mafaufau i ai e pei o le palapala o loo faaputuputu i totonu o se paipa vai. O nei mea e faaitiitia ai le faaputuputuina o le plaque i totonu o o tatou alatoto.
- E fesoasoani fo'i e pulea le toto maualuga.
Fa'aitiitia le mumū e le mana'omia i le tino
O le mumū o se tali masani ma maloloina i faʻamaʻi poʻo manuʻa. Peitaʻi, afai e tumau pea lenei mumū mo se taimi umi, tusa lava pe maualalo (mumula tumau), e mafai ona oʻo atu ai i le tele o faʻamaʻi, e pei o faʻamaʻi fatu, gugu, ma le atuatuvale. E mafai e Omega-3 ona pulea lenei mumū e le manaʻomia ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi e fesoʻotaʻi.
Lelei mo le galuega a le faiʻai ma le manatua
E 60% le ga'o e faia i lou fai'ai, ma o se aofa'iga tele o le DHA. O lea la, o omega-3s, aemaise lava le DHA, e taua tele mo le soifua maloloina o le galuega a le fai'ai.
- O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e masani ona 'ai le omega-3s e itiiti le lamatiaga o le atiaʻeina o faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma le manatua e pei o le Alzheimer's ma le dementia.
- E fesoasoani fo'i e fa'aleleia le manatua ma le umi e gaua'i ai tamaiti ma tupulaga talavou o lo'o a'oa'oina.
O a meaʻai e sili ona tele ai le Omega-3?
O le mea sili ona lelei, o le omega-3 o se mea e faigofie ona tatou maua i a tatou mea'ai. E sili ona maua lenei mea'ai mai mea'ai masani nai lo mea fa'aopoopo. O se lisi lea o mea'ai e tele ai le omega-3.
| Ituaiga o mea'ai | Manatu faapitoa ma mea e tatau ona iloa |
|---|---|
| I'a suāu'u (salmon, mackerel, herring, herring, sardines) | O puna sili ia o le EPA ma le DHA. O se manatu lelei le aofia ai o nei i'a i lau taumafataga ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso. O sardine apa e maualuga foi i le omega-3s. |
| Flaxseeds ma le suāuu flaxseed | O se tasi o mea'ai e sili ona tele mai la'au i le ALA. E mafai ona oloina fatu flax ma fa'aopoopo i le yogurt ma le oats. E mafai ona fa'aaoga le suāuu fatu flax i salati. Peita'i, e le talafeagai lenei suāuu mo le fa'avevela ma le kuka. |
| Fatu Chia | E tele fo'i le ALA i lenei mea. E mafai ona fa'asusu i le vai ma 'ai e pei o le pudding. E tele fo'i le fiber ma le porotini. |
| Nati | O ni nati suamalie ia e faigofie ona 'ai ma e tele ai le ALA. O le 'ai pe tusa ma le lima o nati i le aso o se masani lelei lea. |
| Soya ma Tofu | O se auala sili e maua ai le omega-3, aemaise lava mo i latou e 'ai mea toto. O le Edamame, o se ituaiga pi vela, e mauoa fo'i i le omega-3. |
| Figota | O manu e pei o oysters, pa'a, ma ula o lo'o i ai fo'i nisi aofa'iga o ituaiga uma e tolu o omega-3s (ALA, DHA, EPA). |
Ia tatou nofouta fo'i i fa'aopoopoga ma a'afiaga e ono tula'i mai.
O nisi tagata, aemaise lava i latou e lē fiafia e 'ai i'a, atonu e mafaufau e fa'aaoga ni fa'aopoopoga omega-3. O le suāu'u i'a ma le suāu'u ate o le i'a cod e masani ona maua i le maketi. Ae e iai ni nai mea e tatau ona e iloa a'o le'i fa'aaogaina.
E sili ona taua: Aua lava ne'i amata fa'aaoga ni fa'aopoopoga omega-3 e aunoa ma le fa'atalanoa muamua i lau foma'i, aemaise lava pe afai e iai ni ou fa'afitauli fa'afoma'i pe o lo'o e fa'aaogaina isi vaila'au.
- A'afiaga: Atonu e ono afaina le manava ma le manava tata i nisi tagata pe a fa'aaogaina nei fualaau. Atonu e fa'ateleina nei mea pe a fa'ateleina le fuala'au.
- Fegalegaleaiga ma isi vailaʻau: Afai o loʻo e faʻaaogaina ni vailaʻau e faʻaitiitia ai le toto poʻo ni vailaʻau e faʻaitiitia ai le tiga (e pei o le ibuprofen), o le faʻaaogaina o ni vailaʻau faʻaopoopo e pei o le omega-3 e ono faʻateleina ai lou lamatiaga o le toto. Ia mautinoa e te talanoa i lau fomaʻi e uiga i lenei mea.
- Lamatiaga faapitoa: O fafine ma'itaga, tagata e lamatia i le ma'isuka, ma tagata e maualuga le LDL cholesterol e tatau ona sailia se fautuaga faafoma'i a'o le'i fa'aaogaina ni fa'aopoopoga omega-3. O le fa'aaogaina o ni inumaga maualuluga e mafai ona fa'ateleina ai le lamatiaga o le hemorrhagic stroke.
- Oona i le Mercury: E ui o le 'ai i'a o le auala sili lea e puipuia ai lenei mea, ae o nisi i'a tetele, e pei o le swordfish ma le king mackerel, e mafai ona maualuga le mercury. O le mea lea, e sili ai le 'alo'ese mai le 'ai soo o ia i'a. Peita'i, i se tulaga lautele, o fa'amanuiaga o le 'ai i le tele o ituaiga i'a e sili atu nai lo lamatiaga.
Savali e Ave i le Fale
- O le Omega-3 o se ituaiga 'ga'o lelei' e taua mo o tatou fatu, fai'ai, ma le soifua maloloina lautele.
- O le auala sili e maua ai nei mea o le auala lea e ala i mea'ai masani. O i'a ga'o (salmon, sardines), fatu flax, fatu chia, ma walnuts o nisi ia o punaoa sili ona lelei.
- E faigofie ona e mauaina le aofaʻi o le omega-3 e te manaʻomia e ala i le faʻaopoopoina o iʻa i lau taumafataga i aso e lua pe faatolu i le vaiaso.
- Afai o loʻo e mafaufau e faʻaaoga ni faʻaopoopoga omega-3, faʻamolemole talanoa muamua i lau fomaʻi. Aloese mai le faia o au lava faʻaiuga.
- O le tausia o se taumafa paleni ma eseese o le faavae sili lea mo se olaga soifua maloloina.
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