O le faatalitali i se pepe o se taimi faapitoa ma matagofie i le olaga, a ea? I le taimi lea, a o faagasolo ona amata ona ola se pepe i totonu o lou tino, o le mea e sili ona taua o le tuuina atu o meaʻai sili ona lelei mo oe ma lau pepe. "E tatau ea ona ou 'ai mo ni nai tagata i le taimi nei?", "O le a se mea e tatau ona ou 'ai?", "O le a se mea e tatau ona ou 'ai?", ma isi. Atonu e tele au fesili i lou mafaufau. Aua le popole, e masani lava. O le asō, o le a tatou talanoa ai e uiga i lau taumafataga i le taimi o le maitaga i se auala faigofie ma faauo e fesoasoani ia te oe i lenei malaga.
O le auala lea e fuafua ai au taumafataga mo se pepe maloloina
E te manaʻomia pe tusa ma le 300 kalori faʻaopoopo i le aso nai lo le mea sa e iai aʻo leʻi maʻitaga (ma le 600 faʻaopoopo pe afai o loʻo e tauaveina ni masaga). Ae e le faʻapea ai e mafai ona e 'ai soʻo se mea e te manaʻo ai. E te manaʻo e maua le tele o meaʻai paleni mai taumafataga uma e te 'ai, mo oe ma lau pepe.
E faigata ona 'ai i le taimi atofaina ona o le pua'i ma le niniva i le taeao i nai masina muamua. Ae taumafai e 'ai mea'ai paleni pe a mafai. E taua tele fo'i le 'ai o vaitamini a'o le'i fanau mai e pei ona fa'atonuina e lau foma'i.
Ia, se'i o tatou va'ai po'o a mea'ai taua e tatau ona e fa'aopoopo i lau taumafataga i le taimi nei, ma po'o a mea'ai o lo'o iai nei mea'ai.
| Mea'ai taua | Aiseā e tāua ai? | Maua mai nei mea'ai |
|---|---|---|
| Folic Acid | E taua tele le puipuia o faʻaletonu o le neural tube i le faiʻai ma le uaea o le ivi tuasivi o le pepe. O se faʻataʻitaʻiga o se tulaga e taʻua o le Spina Bifida . | Fualaau faisua lanumeamata uliuli e pei o le sipinasi ma le kale, lentils, chickpeas, pi, moli, ma vitamini ua faatonuina e le foma'i. |
| U'amea | E fa'ateleina le tele o lou toto i le taimi lea. E fesoasoani lea e maua ai e le pepe le okesene e mana'omia. O le le lava o le u'amea e mafai ona mafua ai le vaivai ma le anemia. | Povi, moa, i'a, fuāmoa, soya, sipinasi, lentil, vine mago, ma tamati. E sili atu le 'ai fa'atasi ma se mea o lo'o i ai le u'amea ma se mea o lo'o i ai le vaitamini C (tipolo, moli) ina ia lelei ai ona mitiia. |
| Kalisiuma | E taua tele le fausiaina o nifo ma ponaivi malolosi mo lau pepe. E taua fo'i le tausia o ou ponaivi ia malolosi. A leai, o le a aveesea le calcium mai ou ponaivi ma e ono maua ai oe i le osteoporosis mulimuli ane i le olaga. | Susu, iokate, sisi, i'a laiti ma atigi (manu iti), figota, fatu sesame, ma pa'a. |
| Porotini | E tāua tele mo le atiina aʻe o totoga uma, maso ma aano o le pepe. | Fuāmoa, aano o manu, i'a, oloa gaosi susu, lentil, pi sisi, pi lanumeamata, soya. |
| DHA (Omega-3) | Taua tele mo le atinaʻeina o le faiʻai ma le vaʻai a le pepe. | I'a ga'o e pei o le samani, tuna, ma le makarel (pe tusa ma le faalua i le vaiaso), ma nisi ituaiga o fuāmoa. |
| Alava | Fesoasoani e puipuia le manava tata, o se mea e masani ona tupu i le taimi o le maitaga. | Araisa enaena, buckwheat, oati, falaoa saito atoa, fualaau faisua, fualaau aina (aemaise lava fa'i, esi). |
Ia manatua fo'i, e taua tele le inuina o le tele o le vai . Taumafai e inu ia le itiiti ifo i le 8-10 ipu vai i le aso.
Se'i o tatou 'alo'ese mai nei mea'ai mo sina taimi, a ea?
E ui o loʻo i ai mea e lelei mo oe ma lau pepe, ae o loʻo i ai foʻi mea e tatau ona e ʻalofia i le taimi nei. O nisi o nei mea e mafai ona afaina ai lau pepe.
- 'Ava Malosi: E lē tatau ona fai. E mafai e le 'ava malosi ona matuā afaina ai le tuputupu a'e o se pepe, mafua ai le fanau vave , ma fa'aletonu o le fanau mai.
- Fa'atapula'a le kafeini:O le kofe, lauti, sukalati, ma nisi vaiinu suamalie e iai le caffeine. E sili pe a fa'atapula'aina lau inu kofe i le tasi i le lua ipu i le aso. O le inu tele e mafai ona fa'ateleina ai le lamatiaga o le mamafa maualalo o le pepe ina ua fanau mai.
- I'a e maualuga le mekuri: O i'a tetele o le sami e pei o le ma'a, tilefish, ma le tilefish e maualuga le mekuri. E mafai e nei mea ona fa'aleagaina ai le faiga o neula o lau pepe. Nai lo lea, 'ai i'a e pei o le samani, mackerel, ma le ula.
- Susu ma sisi e le'i fa'apasteurized: 'Alo'ese mai nisi sisi vaivai (e pei o le feta ma le brie) ma oloa e faia i le susu e le'i fa'apasteurized . O nei mea e mafai ona iai se siama e ta'ua o le Listeria , lea e mafai ona afaina ai lau pepe. Siaki le fa'ailoga ma fa'aaoga na'o oloa o lo'o tusia ai le "pasteurized."
- Aano o manufasi mata pe le'i vela lelei, i'a, ma fuāmoa: ' Alo'ese mai le sushi mata, aano o manufasi e le'i vela lelei (steak e seasea ona vela lelei), ma fuāmoa mata (lea e ono maua i nisi sosi). E mafai ona iai siama mata'utia i nei mea.
O le ā e te faia pe a iai ni ou faʻafitauli e pei o le leai o se meaʻai ma le puaʻi?
E lē o taimi uma e fiafia ai le maʻitaga. Atonu e iai taimi e te lagona ai e te lē fia 'ai.
- Mo le Ma'i o le Taeao : 'Ai se mea mago, e pei o se tasi pe lua bisiketi kulimi, a'o le'i ala i luga o le moega i le taeao. 'Ai ni nai taumafataga laiti i le aso atoa nai lo le 'ai tele. O le inuina o le lauti sinapi e fesoasoani fo'i i nisi tagata. 'Alo'ese mai mea'ai ga'o, mea'ai fa'a'ono'ono, ma mea'ai falai.
- Manava faigata: 'Ai tele mea'ai e tele ai le fiber (fualaau 'aina, fualaau faisua, araisa). Inu tele vai. E mafai ona fesoasoani tele lea e pulea ai. Afai e faigata, talanoa i lau foma'i.
- Mu o le fatu: 'Ai sina mea'ai nai lo le 'ai tele. Fa'aitiitia mea'ai 'aina ma mea'ai ga'o. O nisi tagata e maua le mapusaga pe a inu se ipu susu a'o le'i 'ai.
Aua lava ne'i 'ai ni mea'ai e fa'aitiitia ai lou mamafa i le taimi o lou ma'itaga. E mafai ona aveesea ai mea'ai e te mana'omia ma lau pepe e soifua maloloina ai. Afai e iai ni ou popolega e uiga i le tupu a'e o lou mamafa, o le tagata sili e te talanoa i ai o lau foma'i .
Mana'oga mo le Maitaga ma le Pica
E masani lava ona iai ni mana'oga i le taimi o le maitaga, po'o ni mana'oga . E lelei le mana'o i mea e pei o mago, piko, ma aisikulimi. Ae afai o lo'o fa'alavelave i se taumafataga maloloina, e tatau ona e pulea teisi.
Ae ui i lea, o nisi taimi e lē mafai ona 'aina mea, mo se faʻataʻitaʻiga , palapala, omea, fasi penisina, lefulefu, ma aisa poloka.Atonu e tele naua lou manaʻo e 'ai meaʻai faapenei. Matou te taʻua lenei tulaga o le Pica . E masani lava o se faʻailoga lea o le le lava o meaʻai e pei o le le lava o le uʻamea. Afai e te manaʻo tele i meaʻai eseese faapenei, aua le 'ai. E matua afaina lava ia te oe ma lau pepe. Taʻu loa i lau fomaʻi lenei mea. Afai e te foloina se mea oona, e mafai foi ona e valaʻau le Nofoaga Autu mo Faʻamatalaga o Mea Oona i le Falemaʻi a le Atunuʻu o Colombo mo se fautuaga.
Savali e Ave i le Fale
- Ia matagofie ma eseese lau taumafataga. 'Ai i se paleni o fualaau faisua, fualaau 'aina, saito, porotini, ma oloa gaosi susu.
- Aua lava ne'i misia le fa'aaogaina o vaitamini (aemaise lava o mea o lo'o i ai le folic acid ma le iron) ua fa'atonuina e lau foma'i.
- 'Alo'ese atoa mai le 'ava malosi, ulaula tapa'a, ma mea'ai e le maloloina.
- Inu lava le vai. Ia lava le inuina o le vai i le aso atoa.
- Afai e iai ni ou atugaluga e uiga i lau meaʻai, mamafa, poʻo se isi lava faʻafitauli tau soifua maloloina, talanoa saʻoloto i lau fomaʻi e uiga i ai. Aua le fefe pe māsiasi.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga