Dzimwe nguva haugone kurara husiku, handiti? Unoenda kunorara wobva watanga kutenderera, asi haugone kurara. Vamwe vanomuka na3 kana 4 mangwanani votadza kudzokera kurara. Dzimwe nguva unonzwa hope dzinotyisa masikati. Une matambudziko ayawo here? Chikonzero cheizvi chingave dambudziko diki newachi yemuviri wako. Nhasi tiri kutaura nezvechirwere ichi chisingazivikanwe nevanhu vazhinji, asi chinokanganisa vanhu vazhinji.
Chii chaizvo chinonzi circadian rhythm iyi?
Zvichitaurwa zviri nyore, iyi iwachi yemuviri wedu yechisikigo. Kungofanana newachi iri pamadziro kumba, wachi iyi yemuviri inoshandawo pakutenderera kwemaawa makumi maviri nemana. Paunorara, paunomuka, paunonzwa nzara, uye kunyange tembiricha yemuviri wako inodzorwa newachi iyi diki. Izwi rekuti "Circadian" rinobva muchiLatin. Rinoreva "masikati."
Kune vanhu vazhinji, wachi iyi inoshanda yega pasina matambudziko. Asi dzimwe nguva wachi iyi inokanganisika. Ndipo patinoidaidza kuti Circadian Rhythm Sleep Disorders . Izvi zvinoreva kuti kurara kwako nekumuka kwako zvinokanganisika.
Ndezvipi zvinonyanya kukonzera kuvhiringidzika pakurara?
Dambudziko iri harisi remhando imwe chete, kune mhando dzakasiyana-siyana. Ngatitarisei mhando dzinonyanya kuzivikanwa. Ndakadziisa patafura yakaita seiyi kuti zvive nyore kunzwisisa.
| Zita reDambudziko | Zvichitaurwa zviri nyore, izvi ndizvo zvinoitika. |
|---|---|
| Dambudziko reJet lag | Chirwere ichi chinoitika kana waenda kune imwe nyika. Fungidzira wabva kuSri Lanka uchienda kuAmerica. Kuno masikati, asi kuSri Lanka husiku. Nekuti wachi yako yemuviri ichiri panguva yekuSri Lanka, unonetseka kurara. Izvi zvinonzi jet lag. |
| Dambudziko rekurara panguva yekuchinjana nguva (SWSD) | Iri idambudziko rinowanzoitika kuvanhu vanoshanda masikati. Semuenzaniso, tora murindi wekuchengetedza, mukoti, kana mushandi wefekitori anoshanda husiku. Kunyangwe vakaedza kurara masikati, havarari zvakanaka nekuti wachi yavo yemuviri haina kugadziriswa kuti ienderane nemasikati. |
| Dambudziko rekurara nekumuka panguva yekurara (DSWPD) | Izvi zvinoitika kana ukanonoka kurara kupfuura zvakajairika uye ukanonoka kumuka mangwanani. Unogona kumuka mangwanani-ngwanani na2 kana 3 worara kusvika na10 kana 11 mangwanani. Dambudziko iri rinowanzoitika kuvana vadiki nevechiri kuyaruka. |
| Dambudziko rekuwedzera rekurara nekumuka (ASWPD) | Izvi zvakasiyana nezvandambotaura kare. Unonzwa hope huru na7 kana 8 pm wobva warara. Asi unomuka na2 kana 3 am. Ipapo haugone kudzokera kuhope. Izvi zvinowanzoitika pakati pevanhu vakuru. |
| Dambudziko rekusarara zvakanaka nekumuka (ISWRD) | Hapana nzira chaiyo yekurara nekumuka mune izvi. Hapana musiyano pakati pemasikati neusiku, uye vanhu vanorara kanoverengeka mukati mezuva. Dambudziko iri rinowanzoonekwa muvanhu vane zvirwere zvepfungwa zvakaita sedementia. |
| Dambudziko rekusarara nekumuka kwemaawa makumi maviri nemana (N24SWD) | Izvi zvakaoma zvishoma. Maawa emuviri evanhu ava haashande kwemaawa makumi maviri nemana. Anogona kuva maawa makumi maviri nemashanu kana kupfuura. Saka nguva dzavo dzekurara nenguva dzekumuka dzinogara dziri shure zvishoma. |
Pakati peizvi, matambudziko ane chekuita ne'Jet lag' uye 'Shift work' ndiwo anonyanya kuitika munharaunda. Mamwe mamiriro ezvinhu haawanzoitiki.
Ndezvipi zviratidzo zvaungaona mumamiriro ezvinhu aya?
Kana nguva yako yekurara ikakanganiswa, zviratidzo zvakasiyana-siyana zvinogona kuitika. Ungave wakambosangana nezvimwe zvacho.
- Kushaya hope: Kutadza kurara mukati memaawa mashoma mushure mekurara.
- Kumuka pakati pehusiku kana mangwanani-ngwanani usingakwanise kudzokera kuhope.
- Kuomerwa nekurara: Kutadza kurara zvakanaka husiku.
- Kumuka mangwanani: Kumuka nekukurumidza kupfuura zvaunoda.
- Kuomerwa nekumuka mangwanani: Kunzwa kuneta zvakanyanya zvekuti haugone kumuka mangwanani uye usingakwanise kubuda pamubhedha.
- Kurara zvakanyanya masikati:Zvinoita sekunge maziso ako ari kungovhara paunenge uchishanda, uchityaira mota, kana uchitaura.
- Kuda kurara masikati: Kunzwa kusakwanisa kudzora hope masikati uye kunzwa kuda kurara.
- Kuneta.
- Musoro.
- Mamiriro ezvinhu akadai sekuzvidya mwoyo, kushatirwa, uye kuora mwoyo.
Chinhu chinonyanya kukosha ndechekuti kana zviratidzo izvi zvichikanganisa mabasa ako ezuva nezuva, basa, dzidzo, kana hupenyu hwemhuri, unofanira kunetseka nezvazvo.
Sei wachi yedu yemuviri yakakanganisika kudaro?
Pane zvikonzero zvakawanda zveizvi. Kune chikamu cheuropi hwedu chinonzi hypothalamus . Mukati mayo mune "master clock" yemuviri wedu kana kuti Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . Iyi SCN inodzora kutenderera kwekurara kwemuviri wedu wese. Izvi ndizvo zvikonzero zvikuru nei wachi iyi ichigona kukanganiswa.
- Mhedzisiro pauropi: Kukuvara kweuropi, hutachiona, kana mamiriro ezvinhu akadai sekushaya pfungwa zvinogona kukanganisa mashandiro eSCN.
- Kusaona zvakanaka: Waizviziva here kuti maziso edu ane hukama hwakananga newachi yemuviri wedu? Chiedza chatinoona (kunyanya chiedza chezuva) chinozivisa wachi iyi kana iri masikati kana husiku. Saka, vanhu vane dambudziko rekuona zvakanaka, kunyanya avo vasina mapofu zvachose, vanowanzosangana nematambudziko aya.
- Kufamba: Kunonoka kwekufamba nendege, kwatakambotaura nezvako, muenzaniso wakanaka weizvi. Tinofamba-famba pasi rese nekukurumidza nekuda kwetekinoroji zvekuti miviri yedu haina nguva yekuchinjira.
- Basa: Zvinhu zvakaita sekushanda husiku zvinokumanikidza kuti ushande zvinopesana nemaitiro emuviri wako.
- Zvikonzero Zvisingazivikanwe: Dzimwe nguva, hapana chikonzero chakajeka chingawanikwa.
Ndiani ari panjodzi huru yechirwere cherudzi urwu?
Vamwe vanhu vanowanzova nematambudziko nekurara uku.
- Zera: Vana vadiki nevechiri kuyaruka vane mukana wekuva neDSWPD, inova chirwere chekuti vanononoka kurara husiku uye vanomuka kusvika kunonoka. Uyewo, pakati pevanhu vane makore anopfuura makumi matanhatu, ASWPD, inova chirwere chekuti vanorara nekukurumidza manheru uye vanomuka mangwanani-ngwanani, chinowanzoitika.
- Majini: Dzimwe nguva maitiro ako ekurara anogona kutorwa kubva kuvabereki vako. Tsvagiridzo yakawana kuti mamwe majini anochinja-chinja anowedzera njodzi yezvinetso izvi.
- Kufamba kwacho: Kunonoka kwekufamba kunogona kuva kwakanyanya kana uchifamba kumabvazuva (semuenzaniso, Australia, Japan) pane kumadokero (semuenzaniso, Europe, America).
- Shanduko dzebudiriro:Vanhu vane zvirwere zvakaita seADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) kana Autism Spectrum Disorder vanowanzova nematambudziko nerhythm iyi yekurara.
Chiremba anoongorora sei chirwere ichi?
Kana uchifunga kuti une dambudziko iri, zvakanaka kuti uone chiremba. Kazhinji, zviratidzo zvinofanirwa kugara kwemwedzi mitatu kuti zviongororwe kuti une chimwe chirwere chisiri chekunonoka kufamba kwenguva refu. Vanachiremba vanoshandisa nzira dzakasiyana-siyana kuti vaongorore chirwere ichi.
- Kutaura newe: Kutanga, chiremba achataura newe nokungwarira uye achakubvunza nezvemaitiro ako ekurara, zviratidzo, uye kukanganisa kwazvinoita hupenyu hwako hwezuva nezuva.
- Kuongororwa kwemuviri: Kuongororwa kwemuviri nekwetsinga kunoitwa kuti kuonekwe zvimwe zvirwere.
- Kuongororwa: Dzimwe nguva ropa kana mate zvinogona kuongororwa kuti zvionekwe huwandu hwemahormone ane chekuita nekurara, akadai se melatonin .
- Rondedzero yehope: Uchakumbirwa kunyora mubhuku nguva dzaunorara, unomuka, uye unonzwa hope masikati kwemazuva mashoma kana mavhiki maviri. Izvi zvinogona kukupa pfungwa yakanaka yemaitiro ako ekurara.
- Actigraphy: Ichi chishandiso chidiki chinopfekwa paruoko, sewachi yeruoko. Chinofanira kupfekwa kwemazuva mashoma kana mavhiki. Chinorekodha otomatiki mabasa ako ezuva nezuva, kurara, uye maitiro ekumuka.
Ndezvipi zvinorapwa izvi? Tinozvigadzirisa sei?
Kurapwa kweizvi kunosiyana zvichienderana nerudzi rwedambudziko raunaro uye mararamiro ako. Kune nzira nhatu huru dzekurapa.
1. Shandisa chiedza kugadzirisa wachi yemuviri wako
Sezvatakambokurukura, chiedza chimwe chezvinhu zvinonyanya kukanganisa wachi yemuviri wedu. Saka tinogona kudzora chiedza ichi nekugadzirisa wachi yedu.
- Chiedza chakajeka mangwanani: Zviise pachena kuchiedza chakajeka paunongomuka mangwanani. Vhura mahwindo nemasuo wobvumira chiedza chezuva kupinda. Izvi zvinopa pfungwa chiratidzo chekuti "masikati, inguva yekumuka."
- Chiedza chisina kujeka manheru: Dzimai mwenje mumba menyu maawa maviri kusvika matatu musati marara. Zvakanakisisa kushandisa mwenje usina kujeka.
- Dzivisa chiedza chebhuruu: Mafoni edu, matablet, makombiyuta, uye maTV screens anoburitsa chiedza chebhuruu. Chiedza ichi chebhuruu chinomutsa uropi uye chinodzivisa hope. Saka, rega kushandisa zvishandiso izvi awa imwe chete usati warara.
2. Mishonga Nezvimwe Zvinowedzera
Melatonin ihormone inogadzirwa nemuviri wedu iyo inotibatsira kurara. Dzimwe nguva, melatonin inogona kutorwa sekuwedzera kana yapihwa mazano nachiremba.
Zvakakosha: Usatore melatonin kana mamwe mapiritsi ekurara uri wega. Kana ukadaro, iva nechokwadi chekubvunza chiremba wako kuti akupe mazano ekuti unofanira kunwa mushonga upi uye kuti unofanira kunwa riini.
3. Tsika dzakanaka dzekurara (Kuchena pahope)
Ichi ndicho chinhu chakanakisa uye chakakosha chaunogona kuzviitira iwe pachako. Tinochidana ichi kuti 'Kuchena Muhope'.
- Ramba uine purogiramu yenguva dzose: Nepo zvichibvira , enda kunorara uye kumuka panguva imwe chete zuva nezuva. Edza kuramba uchiita izvi, kunyangwe pakupera kwevhiki.
- Dzikama usati warara: Ita chimwe chinhu chinodzikamisa muviri kweinenge awa imwe usati warara, zvakaita sekugeza nemvura inodziya, kuverenga bhuku, kana kuteerera mimhanzi inonyaradza.
- Ita kuti imba yako yekurara ive nzvimbo yakasununguka, ine rima, uye yakanyarara. Rega kushanda, kutarisa foni yako, kana kuona TV wakagara pamubhedha. Dzidzisa pfungwa dzako kufunga kuti mubhedha ndewekurara nekuita zvepabonde chete.
- Dzivisa kudya nekunwa doro nguva yekurara yasvika: Dzivisa kudya zvakawanda maawa maviri kusvika matatu usati warara. Uyewo, dzivisa kunwa doro nezvinwiwa zvine caffeine (tii, kofi) kana kwasviba.
Mharidzo Yekuenda Nayo Kumba
- Tose tine wachi yemuviri inotenderera maawa makumi maviri nemana, kana kuti circadian rhythm, inodzora kurara kwedu nekumuka kwedu.
- Wachi iyi inogona kukanganiswa nebasa rekushanda kwemashifiti, kunonoka kwekufamba nendege, zera, uye zvimwe zvirwere.
- Zviratidzo zvikuru zveizvi zvinogona kusanganisira kushaya hope husiku, hope dzakawandisa masikati, kuneta, uye kuzvidya mwoyo.
- Dambudziko iri rinogona kugadziriswa nekushandisa hutsanana hwakanaka pakurara, kudzora chiedza, uye, kana zvichidikanwa, kutsvaga rubatsiro rwechiremba.
- Kana matambudziko ako ekurara ari kukanganisa hupenyu hwako hwezuva nezuva, usazvidya mwoyo nezvazvo wega , taura nachiremba wako nekukasika .
💬 Comments (0)
Hapana zvakataurwa parizvino. Isa mhinduro yako pano kekutanga.
Wedzera zvaunofunga