Iwewo unoshanda husiku here? Pamwe unoshanda kusvika mambakwedza muBPO, kuchipatara, kana semupurisa wekuchengetedza. Paunodzoka kumba woedza kurara masikati, haugone kurara zvakanaka, unomuka mushure memaawa mashoma, uye kunyangwe paunomuka, unonzwa sekunge hauna simba. Paunodzokera kubasa zvakare husiku, unonzwa hope dzinoshamisa, uye zvakaoma kuisa pfungwa dzako pabasa rako. Wakambosanganawo nezviitiko zvakadaro here? Zvadaro tichataura nezvechimwe chinhu chakakosha kwauri. Mukurapa, tinodana chirwere ichi kuti Shift Work Sleep Disorder (SWSD).
Chii chinonzi Shift Work Sleep Disorder (SWSD)?
Zvichitaurwa zviri nyore, Shift Work Sleep Disorder (SWSD) idambudziko rine chekuita nekurara rinowanzoitika kuvanhu vanoshanda masikati, masikati emangwanani, kana kuti vanoshanda vachichinjana, pane kuita purogiramu yenguva dzose ye9-5.
Kuti tinzwisise izvi zvakanaka, tinofanira kutanga taziva nezve mashandiro anoshamisa mumuviri wedu. Anonzi Circadian Rhythm, kana kuti "wachi yemuviri" yedu. Iyi inzira yechisikigo inodzora shanduko dzemuviri, dzepfungwa, uye dzemaitiro dzinoitika mumuviri wedu mumaawa makumi maviri nemana. Yakafanana newachi huru iri mukati memuviri wedu. Wachi iyi inoshanda zvakanyanya zvichienderana nechiedza nerima riri kunze. Zuva parinobuda mangwanani, wachi yemuviri wedu inogamuchira chiratidzo chinoti "Yava nguva yekumuka, kushanda nesimba". Kana kwava nerima husiku, chiratidzo chinoti "Yava nguva yekuzorora, gadzirira kurara".
Asi kana uchishanda mashifiti, maitiro aya echisikigo anokanganiswa zvachose. Paunoshanda husiku, wachi yemuviri wako inokuudza kuti urare. Paunoedza kurara masikati, wachi yemuviri wako inokuudza kuti umuke. Kusawirirana uku kunogona kukonzera matambudziko akadai se:
- Kusarara zvakanaka panguva yaunofanira kurara.
- Kunyangwe mushure mekurara, haugone kuramba wakarara.
- Kunzwa hope dzakanyanya kana zvisingadiwi, kunyanya paunenge uchishanda.
Havasi vese vanoshanda mabasa emazuva ano vachasangana nedambudziko iri. Zvisinei, ongororo dzinoratidza kuti pakati pe10% ne40% yevashandi vemazuva ano vanogona kusangana nedambudziko iri. Izvi zvinoreva kuti rinowanzoitika kupfuura zvaungafunga.
Ndezvipi zviratidzo zvechirwere ichi?
Kune zviratidzo zviviri zvikuru zveSWSD. Kune zvimwe zviratidzo zvine chekuita nazvo. Ngatizvitsanangure zvakajeka.
| Chiratidzo chikuru | Tsananguro iri nyore |
|---|---|
| Kushaya hope | Kusakwanisa kurara paunenge uchida, kutora nguva yakareba uchirara, kana kumuka kakawanda panguva yekurara. Semuenzaniso, kudzoka kumba kubva kubasa husiku uye kuedza kurara asi usingakwanise kurara kunyangwe wakavhara maziso. |
| Kurara zvakanyanya (Hypersomnia) | Kunzwa hope dzisingadzoreki paunenge wava kuda kumuka, kunyanya paunenge uchishanda. Izvi zvinogona kukanganisa basa uye kuva nengozi zvikuru paunenge uchishandisa michina kana kutyaira. |
Kuwedzera kune zviratidzo zvikuru izvi, zvimwe zviratidzo zvakawanda zvinogona kuonekwa:
- Kuomerwa nekuisa pfungwa pachinhu chimwe: Haugone kuisa pfungwa dzako pabasa. Unokanganwa kunyange zvinhu zvidiki diki.
- Musoro: Unganzwa kurwadziwa kusingafadzi uye kunzwa kuremerwa mumusoro mako.
- Kushaya simba mumuviri: Pasinei nekuti unorara zvakadii, unonzwa usina hupenyu uye wakaneta nguva dzese.
- Kusakwanisa kugara wakangwarira kubasa: Maziso anogara akavharwa panguva yekushanda, uye hapana kunzwa kwekutsva.
- Kutsamwa uye kushatirwa: Anotsamwira zvinhu zvidiki, anowanzotanga kurwa nemhuri yake nevaanoshanda navo pasina chikonzero.
Kana uri mushandi weshifiti uye uchifunga kuti une chimwe chezviratidzo zvataurwa pamusoro apa, zvakakosha zvikuru kutaura nachiremba nezvazvo.
Sei izvi zvichiitika kwatiri?
Sezvatakambokurukura, chikonzero chikuru cheizvi kusawirirana pakati pe "wachi yemuviri" wako nebasa rako. Ngationgororei zvakadzama toona kuti izvi zvinoitika sei.
Kune zviratidzo zvakakosha zvakawanda zvinodzora wachi yemuviri wedu.
1. Chiedza: Chiedza chezuva ndicho chiratidzo chikuru. Kana chiedza chikarova maziso ako mangwanani, chiratidzo ichocho chinoenda ku "control centre" muuropi. Kubva ipapo, muviri wese unotumirwa meseji yekuti utange zuva, kuti ushande nesimba. Paunodzoka kumba kubva kubasa na7am, zuva rava kutopenya zvakanyanya. Kunyangwe ukaedza kurara, chiedza chezuva ichi chinoudza uropi hwako kuti, "Muka, ino haisi nguva yekurara."
2. Melatonin: Iyi inozivikanwawo se "hormone yekurara" inogadzirwa nemuviri wedu. Kana kwasviba husiku, pineal gland iri muuropi hwedu inotanga kuburitsa melatonin. Izvi ndizvo zvinoita kuti tinzwe hope. Masikati, hormone iyi inoburitswa zvishoma. Fungidzira, unotanga basa na10 pm. Ndiyo nguva iyo muviri wako unoburitsa melatonin yakawanda. Saka zvakajairika here kuti urarare uchishanda?
3.Cortisol: Iyi imwe hormone inokosha mumuviri wedu. Ndiyo inoita kuti tinzwe takasununguka mangwanani. Kazhinji, hormone iyi ishoma patinorara husiku uye inosvika pakakwirira patinomuka mangwanani. Kana munhu anoshanda husiku akaedza kurara mangwanani, huwandu hwe cortisol mumuviri hunowedzera, izvo zvinogona kukonzera kuvhiringidza kukuru kurara.
Zvichitaurwa zviri nyore, zviri kuitika pano inyaya yekusawirirana kukuru pakati pemaitiro emuviri wako nehurongwa hwako hwebasa. Kana muviri wako uchitaura chimwe chinhu, basa rako rinokuudza kuti uite chimwe.
Chiremba anoziva sei kuti chirwere ichi ndecheSWSD?
Paunoenda kunoona chiremba, achakubvunza mibvunzo mishoma. Zvakare, chimwe chezvinhu zvakakosha zvekuita kuti unyatsoongorora chirwere ichi ndechekunyora pasi "dhayari yekurara." Chiremba wako anowanzo kukuudza kuti uchengetedze dhayari iyi kwemavhiki maviri kana kupfuura. Zvinhu zvaunofanira kunyora mairi ndeizvi:
- Nguva yawakaenda kunorara uye nguva yawamuka.
- Kangani kawakamuka kubva kuhope?
- Unonzwa wakasununguka/waneta zvakadii paunomuka mangwanani?
- Zvinhu zvinogona kukanganisa hope dzako, semuenzaniso, paunonwa kofi, uye ruzha rwuri mukamuri rako rekurara.
Chiremba anogona kuona SWSD kana uine zviratidzo izvi kwemwedzi mitatu yakatevedzana. Dzimwe nguva, vanogonawo kukurudzira kuti udzidze nezvekurara kuti uone kana paine chimwe chikonzero chezviratidzo zvako (senge chirwere chekufema chinotapukira muhope).
Zvakanaka, saka ndedzipi mhinduro dzingaitwa pakuita izvi?
Chekutanga, hapana "piritsi remashiripiti" rinogona kurapa dambudziko iri neusiku humwe. Asi musazvidya mwoyo. Kune nzira dzakawanda dzinoshanda dzekugadzirisa dambudziko iri zvakanaka. Zvinangwa zvikuru zvekurapa ndeizvi:
- Kugadzirisazve nguva yemuviri yakakanganisika (kusarongeka kwecircadian).
- Kuderedza hope panguva yebasa.
- Kuvandudza kunaka kwekurara.
Ngationei kuti ndedzipi nzira huru dzekuita izvi.
Kuchinja kunogona kuitwa kubasa uye pakushanda
Kana zvichibvira, taura nemaneja wako kubasa kwako uye edza kuita shanduko idzi.
- Zvidzivirire kubva kuzuva: Paunosvika kumba kubva kubasa mangwanani, deredza kusviba kwezuva zvakanyanya sezvinobvira. Pfeka magirazi ezuva akanaka. Izvi zvinoderedza chiratidzo kuuropi hwako chekuti "masikati."
- Deredza mabasa ehusiku akatevedzana: Kana zvichibvira, edza kuchinjana mabasa ehusiku nemabasa emasikati pane kushanda mabasa ehusiku akatevedzana. Dzivisa kushanda mabasa ehusiku akatevedzana anopfuura mashanu.
- Zorora zvakakwana: Mushure mekushanda kweusiku kakawanda, zorora kwemazuva anopfuura maviri (maawa makumi mana nemasere) kana zvichibvira. Izvi zvinopa muviri wako nguva yekupora.
- Kurara panguva yebasa: Kana zvichibvira, rara kwemaminitsi makumi maviri kusvika makumi matatu uchishanda (semuenzaniso panguva yekuzorora kwemasikati). Izvi zvichawedzera zvakanyanya kutarisisa kwako uye kungwarira.
- Kushandisa caffeine: Kana ukanwa kofi kana tii, inwa chete pakutanga kwebasa. Kunwa doro zvakanyanya pedyo nebasa kunogona kukanganisa kugona kwako kuenda kumba kunorara.
- Usatyaira mota uine hope!: Izvi zvine njodzi huru . Kana uchinzwa hope mushure mebasa, mira ipapo worara kwemaminitsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri. Kana kuti rega mumwe munhu atyaire. Hupenyu hwako hunokosha kupfuura izvozvo.
Nzira dzekuvandudza kurara kumba
Vashandi vemashifiti vanorara maawa 1-4 pasi peavhareji yemunhu, saka zvakakosha kuti uise nguva yako yekurara pakutanga.
- Gadzirira imba yako yekurara: Ita kuti imba yako yekurara ive nerima, yakanyarara, uye inotonhorera . Shandisa maketeni akakora, asina kudzima magetsi. Kana paine chiedza chinobva kumahwindo, avhare.
- Deredza ruzha: Taura nemhuri yako uye vakumbire neruremekedzo kuti vadzivise zvinhu zvine ruzha zvakaita sekuona TV kana kupukuta vhudzi paunenge wakarara. Unogona kuvakumbira kuti vashandise mahedhifoni.
- Dzivisa zvinokukanganisa: Nyaradza foni yako. Zvakanakawo kuisa chikwangwani chakanzi "Usavhiringidze" pamusuwo wako.
- Gadzira purogiramu yekurara: Edza kurara uye kumuka panguva imwe chete sezvinobvira, kunyangwe pazororo. Izvi zvichabatsira wachi yemuviri wako kuti ijairane nemaitiro matsva.
- Maitiro akanaka ekurara (Kuchena Muhope): Rega kutarisa TV, foni, uye makombiyuta awa imwe chete usati warara. Dzivisa zvinhu zvakaita sedoro nefodya (nicotine) sezvo zvichikanganisa kurara.
Mamwe marapirwo
Kana nzira dziri pamusoro apa dzisingabatsiri, chiremba wako anogona kukurudzira mamwe marapirwo.
- Kurapa nechiedza chakajeka: Izvi zvinosanganisira kutarisa mubhokisi rechiedza chakakosha kwemaminitsi angangoita makumi matatu usati watanga basa. Izvi zvinobatsira wachi yemuviri wako kuti ijairane nepurogiramu itsva.
- Mishonga yeMelatonin: Unogona kunwa mapiritsi eMelatonin usati warara, sezvakarairwa nachiremba wako. Zvisinei, usamboshandisa mapiritsi aya usina kubvunza chiremba.
- Mapiritsi ekurara: Aya anogona kukubatsira kurara kwenguva pfupi. Zvisinei, anogona kukukanganisa uye kuva nemigumisiro yakaipa, saka shandisa chete kana warayirwa nachiremba uye sezvakarairwa.
- Zvinokurudzira kumuka: Mishonga yakaita seModafinil neArmodafinil inogona kubatsira kuderedza hope panguva yebasa. Izvi hazvitsivi kurara. Izvi zvinofanirawo kushandiswa pasi pekutarisirwa nachiremba.
Ndezvipi njodzi dziripo kana chirwere ichi chikasarapwa?
SWSD haisi dambudziko rekurara chete. Kana rikasarapwa zvakanaka, rinogona kukonzera matambudziko akakomba munguva pfupi uye kwenguva refu.
| Njodzi | Chii chingaitika? |
|---|---|
| Kuderera kwekushanda zvakanaka kwebasa | Kuita zvikanganiso kubasa, kurasikirwa nepfungwa, uye kunetseka kurangarira. |
| Kuwanda kwenjodzi dzetsaona | Njodzi dzepabasa, kunyanya tsaona dzemotokari dzakakomba dzinokonzerwa nekurara. |
| Matambudziko epfungwa | Kuwanda kwenjodzi yekutsamwa nguva nenguva, kushushikana, uye kuora mwoyo. |
| Kushandisa zvinodhaka nedoro | Kuda kunwa doro kana zvinodhaka kuti urarare kana kuti urambe wakamuka. |
Njodzi dzehutano dzenguva refu
Kurara zvakanaka kwakakosha pahutano hwedu hwese. Kutambura neSWSD kwenguva yakareba kunowedzera njodzi yekubatwa nezvimwe zvirwere zvakakomba.
- Kurwara nguva nenguva (semuenzaniso dzihwa, fivha)
- Kolesteroli yakakwira
- Chirwere chemwoyo
- Kufuta
- Matambudziko ekugaya chikafu
- Matambudziko enhengo dzekubereka
- Kuwanda kwenjodzi yekubatwa negomarara remhando dzakasiyana.
Saka, usazvifuratira sekuti "dambudziko rekurara chete." Zvakakosha kufunga nezvehutano hwako uye kutora matanho anodiwa.
Zvakajairika kuti maitiro ako ekurara atore nguva kuti uchinje paunotanga kushanda basa reshift. Asi kana uchiri kunetseka nekurara mushure memavhiki mashoma kana kuti uchinzwa hope paunenge uchishanda, zvakanaka kuti uone chiremba kuti akupe mazano.
Mharidzo Yekuenda Nayo Kumba
- Kunyange hazvo vasiri vese vanoshanda mashifiti vanowana Shift Work Sleep Disorder (SWSD), chirwere ichi chinowanzoitika.
- Chikonzero chikuru cheizvi kusawirirana kuripo pakati pewachi yemuviri wako neshifiti yako yebasa.
- Zviratidzo zvikuru kushaya hope (kusakwanisa kurara paunenge uchida kurara) uye hypersomnia (kunzwa hope zvakanyanya paunenge uchishanda).
- Dambudziko iri rinogona kugadziriswa zvakanyanya nekuisa zvinhu zvakakosha pakurara kwako, kugadzirisa nzvimbo yako yekurara nemazvo, uye kuchinja maitiro ako ebasa.
- Kana uine zviratidzo izvi, zvakakosha kutsvaga rubatsiro rwechiremba usingazviregeredze. Usamboedza kuzvirapa wega.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment