Xanuun garabka mise sinta ah? Waa kuwan jimicsiyada ugu fiican ee loogu talagalay labrum-ka jeexan!

Ma waligaa xanuun daran oo garabkaaga ah dareemay markii aad si lama filaan ah gacantaada u taagtay si aad kubbad u tuurto intaad ciyaareyso cricket? Ama, ma ku dhibtay xanuun ka imanaya lafta sintaada sabab la'aan? Mararka qaarkood sababta xanuunkan oo kale ah waxay noqon kartaa jeexitaan ku dhaca qayb ka mid ah carjawda gudaha kala-goysyadayada. Sayniska caafimaadka, waxaan tan ugu yeernaa "Ilmo Labrum", taasoo macnaheedu yahay jeexitaan ku dhaca labrum-ka. Dad badan ayaa cabsi qaba marka ay maqlaan magacan, laakiin haddii si sax ah looga warqabo oo aad sameyso waxyaabaha saxda ah, si fiican ayaad u maarayn kartaa xaaladdan. Aan maanta ka hadalno arrintan.

Si fudud haddii loo dhigo, waa maxay Labrum-kan?

Kala-goysyada garabka iyo sinta u arag sida kala-goysyada kubbadda iyo godka. Si looga hortago in lafaha ku jira kala-goysyadan ay is xoqaan oo ay kala-goysyadu xasilloonaadaan, waxaa ku wareegsan koobkaas giraan xooggan oo carjaw ah. Giraankaas waxaa loo yaqaan labrum .

Si fudud haddii loo dhigo, waxay la mid tahay ul caag ah oo albaabka gaariga saaran. Waxay albaabka si adag ugu haysaa, sida qaab-dhismeedka, halka labrum-ku uu ka caawiyo kubadda kala-goysyadayada inay ku xasilaan koobka gudahiisa. Labrum-kani wuxuu jeexi karaa inta lagu jiro ciyaaraha, shilka, ama isbeddellada dhaca marka da'da la gaaro.

Waxaa jira laba nooc oo ugu waaweyn oo jeexdin labrum ah oo garabka ku jira.

• Jeexitaanka SLAP: Xaaladdan, qaybta sare ee labrum-ka ayaa jeexan.
• Jeexitaanka Bankart: Xaaladdan, qaybta hore iyo qaybta hoose ee labrum-ka ayaa jeexjeexan.

Lambrum-ku si la mid ah ayuu u jeexi karaa kala-goysyada sinta. Xaaladdani waxay qaadan kartaa bilo ilaa sanad si ay u bogsato. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad aad u samirto markaad daaweynayso tan.

Layli si aad uga caawiso laabta misigta ee jeexan

Jimicsigan waa in si tartiib tartiib ah loo sameeyaa oo la xakameeyo . Haddii aad dareento xanuun, isla markiiba jooji.

1. Jimicsiga Lugta Hal-lug ah ee Dhimashada

Tani waxay xoojin doontaa muruqyadaada sinta waxayna hagaajin doontaa dheelitirkaaga. Marka hore isku day adigoon wax miisaan ah lahayn.

• Tallaabada 1aad: Toos u istaag iyadoo cagahaagu ay kala fog yihiin miskaha. Haddii aad doorbidayso, hal gacan ku qabo miisaan aad u fudud (dumbbel fudud ama kettlebell). Lugta dhinacaas si yar dib ugu celi.
• Tallaabada 2aad: Hadda hore u foorarso miskaha. Marka gacanta miisaanka leh hoos u dhacdo, si toos ah u qaad lugta dambe. Haddii ay suurtogal tahay, kor u qaad lugta ilaa ay la siman tahay dabaqa. Haddii aad ku adag tahay inaad ilaaliso dheelitirka, faraha lugta dambe ku hay dhulka.
• Tallaabada 3: Si tartiib ah ugu laabo booska bilowga. Ku celi tan 12-20 jeer.
• Tallaabada 4: Hadda sidaas oo kale ku samee dhinaca kale. Tan ku samee 2-3 qaybood, dhowr maalmood usbuucii.

2. Jimicsiga Socodka Hore iyo Dhinaca

Tani waxay si fiican u fureysaa kala-goysyada sinta waxayna kordhisaa adkeysiga murqaha.

• Tallaabada 1: Dhig xarig iska caabin ah meel ka sarreysa anqawgaaga. Hadda jilbahaaga si yar u laab oo miskahaaga dib ugu celi boos yar oo foorarsi ah.
• Tallaabada 2: Fadhiga isla booskaas, hore u soco 15-20 cagood. Naso 30 ilbiriqsi.
• Tallaabada 3: Ku noqo booska foorarsiga oo u soco dhinaca 15-20 cagood. Naso 30 ilbiriqsi.
• Tallaabada 4: Hadda u soco dhanka kale isla jidkaas. Tan u samee 2-3 qaybood.

3. Jimicsiga Cayayaanka Dhintay

Tani waxay kaa caawin doontaa inaad xoojiso muruqyada dhabarkaaga iyo kuwa dhexe adigoon wax cadaadis ah saarin sintaada.

• Tallaabada 1aad: U jiifso wejiga dhulka. Jilbahaaga u laab ilaa 90 darajo oo kor u qaad. Labada gacmoodba si toos ah kor ugu qaad.
• Tallaabada 2: Adkee muruqyada calooshaada oo si tartiib ah u toosi lugtaada midig oo hoos u dhig, adigoo gacantaada bidix si toos ah dib ugu soo celinaya madaxaaga.
• Tallaabada 3: Ku noqo booska bilowga oo sidaas oo kale ku samee lugta iyo gacanta kale.
• Tallaabada 4: Samee 3 qaybood oo ah 12-20 ku celcelin dhinac kasta.

Layli si ay kaaga caawiyaan laabta garabka oo jeexan

Waa inaad aad uga taxaddartaa marka aad sameyneyso jimicsiyada garabka. Haddii aad dareento xitaa xanuun yar, isla markiiba jooji .

1. Kala-bixinta Jirka

Tani waxay fidin doontaa muruqyada cidhiidhiga ah ee garabkaaga.

• Tallaabada 1aad: Dhig dhinacaaga. Jilbahaaga iyo miskahaaga laab. Garabkaaga hoose iyo xusulkaaga ku hay xagal 90-degree ah.
• Tallaabada 2: Hadda gacantaada kale, qabso xusulka gacanta hoose oo si tartiib ah ugu jiid laabtaada. Waa inaad dareentaa fiditaan dhabarka ama dhinaca garabkaaga. Hayso ilaa 30 ilbiriqsi.
• Tallaabada 3aad: Dhanka kale sidaas oo kale samee. Tan samee maalin kasta, subax iyo habeenba.

2. Jimicsiga Laabista Garabka

Tani waxay xoojisaa muruqyada garbaha iyadoo yareyneysa cadaadiska saaran labrum-ka jeexan.

• Tallaabada 1: Dhinacaaga jiifso. Ku qabo dumbbell miisaan fudud gacantaada sare. Xusulkaaga toosi oo gacantaadana dhulka la barbar dhig.
• Tallaabada 2: Hadda si tartiib ah gacantaada kor ugu qaad madaxaaga, ka dibna hoos ugu dhig si aad u xakamayso.
• Tallaabada 3aad: Tan samee 12-20 jeer.
• Tallaabada 4: Ku celi dhinaca kale. Waxaa ugu wanaagsan inaad sameyso 2-3 qaybood.

3. Layliga Wareegga Dibadda ee Shaashadda leh

Tani waxay xoojisaa muruqyada rotator cuff, kuwaas oo gacan ka geysta dhaqaajinta garabka.

• Tallaabada 1: Si toosan u istaag oo gacanta ku qabo xarig iska caabin ah. Dhammaadka kale ee xarigga ku xidh meel adag oo ku taal meel dhexda ah.
• Tallaabada 2aad: Ku bilow inaad gacantaada dhigto meel u dhow jeebka hore ee gacanta kale. Xusulkaaga ku hay 90 darajo.
• Tallaabada 3: Hadda adkee muruqyada oo gacanta u wareeji dibadda jirka oo dhan. Haki 1-2 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah ugu noqo booska bilowga.
• Tallaabada 4: Samee 12-20 jeer.
• Tallaabada 5: Ku celi dhinaca kale. Samee 3 qaybood.

Si gaar ah uga taxaddar waxyaalahan marka aad jimicsanayso.

Jeexitaanka labrum waa xaalad xaddidaysa dhaqdhaqaaqaaga oo keenta xanuun daran, sidaa darteed waa muhiim inaad dhegaysato jirkaaga marka aad jimicsanayso.

• Dhegayso xanuunka: Haddii aad la kulanto xanuun fiiqan oo daran inta aad jimicsi samaynayso, isla markiiba jooji.Oraahda "Xanuun ma jiro, faa'iido ma jiro" kuma khuseyso tan.
• Si tartiib ah u bilow: Ha isku dayin inaad wax badan hal mar sameyso. Bilow wax yar oo tartiib tartiib ah u kordhi jimicsiga markaad dareento raaxo.
• Talo caafimaad: Haddii xanuunkaagu sii kordho, oo aadan ku nasanayn adigoo isticmaalaya baakado baraf ah ama isticmaalaya daawooyinka xanuunka baabi'iya (tusaale ahaan NSAIDs) oo uu kuu qoray dhakhtarkaagu, ha lumin waqti oo mar kale dhakhtarkaaga la tasho . Isaga ama iyadu waxay kuu gudbin doonaan daaweyn dheeraad ah.