Noloshu aad bay u gaaban tahay inaad ku xayiranto cunto caajis ah oo isku mid ah. Waxaa laga yaabaa inaad la qabsatay cunista dhowr cunto oo wadnaha u fiican si aad u xakameyso heerarka kolestaroolkaaga. Laakiin cunista boorashka quraacda, bariiska oo leh khudaar isku mid ah qadada, iyo kalluunka salmon oo leh rooti cashada... miyaanay caajis noqonayn muddo ka dib? Haddii aad xitaa xifdisan karto liiskaaga maalinlaha ah, waa waqtigii aad wax ka beddeli lahayd caadooyinkaaga cunto.
Waxaa jira faa'iido kale oo weyn oo ku jirta inaad cuntadaada sidan u beddesho. Markaad doorato noocyo kala duwan oo cunto ah, waxaad ballaarinaysaa noocyada nafaqooyinka ee jirkaagu helo maalin kasta iyo toddobaad kasta. Markaa, fiiri 10-kan fikradood ee cusub ee cuntada ee wadnahaaga caafimaad qaba ka dhigi doona isla markaana qancin doona dhadhankaaga.
Aan isku dayno waxyaabahan cusub halkii aan ka tijaabin lahayn cuntadaada caadiga ah?
Halkii aad ka cuni lahayd cuntooyinka aad caadiyan cunto ee u fiican kolestaroolkaaga, aan eegno cuntooyin sidoo kale caafimaad qaba, laakiin leh dhadhan ka duwan. Waxaad ka heli kartaa fikrad wanaagsan miiskan.
| Jeclaaadii Hore | Isku day wax cusub (Cusub oo aad jeceshahay) | Maxay u fiican tahay? (Waa maxay sababta ay u fiican tahay) |
|---|---|---|
| Saliid Saytuun | Saliid Avocado ah | Sida saliidda saytuunka, waxay qani ku tahay dufanka caafimaadka qaba (dufannada monounsaturated). Waxay yareysaa kolestaroolka xun (LDL). |
| Kalluun Salmon ah | Kalluun Sablefish/Kalluun Kalluun Madow | Sida kalluunka salmon, waa hodan ku ah Omega-3. Aad ayuu ugu fiican yahay wadnaha. |
| Karootada | Parsnip | 60% waxay ka badan tahay karootada. Waxay u fiican tahay kolestaroolka iyo dareenka dhereg. |
| Subag laws ah | Subag yicib ah | Waxaa ku badan dufanka caafimaadka qaba, kalsiyum iyo magnesium. |
| Digir Cagaaran | Digir Madow | Qani ku ah borotiinka iyo faybarka. Waxa ku jira anthocyanins, kuwaas oo ah antioxidants. |
| Iniinyaha Flaxseed | Iniinaha Xashiishadda | Waxaa ku badan borotiinka, fitamiin E, birta, potassium, iyo magnesium. |
| Shaah Cagaaran | Shaaha Matcha | Waxay aad uga badan tahay antioxidants-ka marka loo eego shaaha cagaaran. |
| Muuska | Geedka la qalajiyey | Waxaa ku badan fiitamiinada A, C, iyo potassium. Muhiim u ah shaqada wadnaha. |
| Baasto Qamadi Dhan ah | Baasto Soba ah | Maadaama laga sameeyay buckwheat, waxa ku jira fiber iyo antioxidant rutin. |
| Boorash | Daboolka Quinoa | Sida boorashka, waa cunto quraac oo si dhakhso ah loo kariyo oo nafaqo leh. |
Sidee u isticmaashaa cuntooyinkan cusub?
Hagaag, hadda waxaad haysataa fikrad ah cuntooyin cusub. Hadda aan aragno sida loogu daro cuntooyinkan.
Saliidaha iyo Subagga
Saliid Avocado: Tani waxay leedahay dhadhan macaan oo subag leh. Waxaad ku isticmaali kartaa meel kasta oo aad ku isticmaali lahayd saliid saytuun ah, sida maraqa saladhka, pesto, iyo karinta khudaarta. Waxa ka dhigaya mid gaar ah ayaa ah, sida saliidda saytuunka, waxay ku badan tahay dufanka monounsaturated, nooc ka mid ah 'dufan wanaagsan' oo u wanaagsan wadnaha. Waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista kolestaroolkaaga xun (LDL kolestarool) waxayna kaa caawin kartaa xakamaynta cadaadiska dhiigga. Waxa kale oo ay qani ku tahay fiitamiin E , kaas oo kaa caawiya yaraynta bararka jirka.
Subagga Yicibta: Kani waa wax yar ka macaan subagga looska. Waa mid aad u fiican oo lagu faafiyo rootiga, lagu malqaceeyo boorash, ama lagu daro cabitaan macaan. Kaliya hubi inaad doorato nooc ka kooban yicib oo keliya.
Khudaar, Iniinyo & Badar
Dhir-beerista: Kuwani waa khudaar ka mid ah qoyska karootada. Waxay leeyihiin dhadhan macaan oo yar marka la kariyo. Waxaa loo jarjari karaa maraq, maraq, iyo maraq. Ama waa la dubay oo la cuni karaa. Waxay qani ku yihiin faybar , taasoo kaa caawinaysa hoos u dhigista kolestaroolka oo aad sii wadato dhereg muddo dheer.
Digir Madow: Waxay leeyihiin dhadhan ka duwan digirteena caadiga ah. Aad bay ugu fiican yihiin in lagu daro saladhka iyo maraqa sababtoo ah ma kala jabaan ka dib karinta. Waxay hodan ku yihiin borotiin iyo faybar .
Iniinaha Xashiishadda: Kuwani waxay leeyihiin dhadhan laws ah. Waxaa lagu rusheyn karaa caano fadhi, saladh, iyo boorash. 3 qaado oo shaah ah waxay ka kooban yihiin qiyaastii 10 garaam oo borotiin ah . Waxay sidoo kale qani ku yihiin magnesium , taasoo yaraynaysa khatarta cudurrada wadnaha.
Quinoa Flakes: Haddii aad ka daashay cunista boorashka maalin kasta, subaxdii samee boorash quinoa ah. Waa mid dhakhso badan sida boorashka. Ku dar 1/3 koob oo jajab quinoa ah iyo qanjaruufo qorfe ah koob biyo ah oo walaaq ilaa uu ka weynaado. Ku dar lawska aad ugu jeceshahay iyo iniinyaha.
Cabitaannada & Kuwa Kale
Shaaha Matcha: Tan waxaa lagu sameeyaa shiididda caleenta shaaha oo dhan. Sidaa darteed, waxay ka kooban tahay qiyaastii 137 jeer in ka badan antioxidant-ka ``(EGCG)`` marka loo eego shaaha cagaaran ee caadiga ah. Antioxidants-kan ``(catechins)`` waxay hagaajiyaan heerarka cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka. Waxaad ku cabbi kartaa adigoo ku karsanaya biyo kulul, ku daraya cabitaan macaan, ama u isticmaalaya inaad samayso jalaato.
Geedaha la beeray: Kuwani waa kuwo xoogaa ka weyn oo ka istaarij badan muuska caadiga ah ee aan cunno. Waxaa ugu wanaagsan in la kariyo halkii laga cuni lahaa cayriin. Waxay ku fiican yihiin inay qariyaan gravies, ku daraan curry, dubista, iyo shiilidda. Marka ay si buuxda u bislaadaan (marka maqaarku madow noqdo), way macaan yihiin waxaana lagu dari karaa cabitaanno macaan iyo canjeelada. PotassiumMaadaama ay badan tahay, aad ayey muhiim ugu tahay shaqada muruqa wadnaha.
Baasto Soba ah: Kuwaas waxaa laga sameeyay buckwheat, oo ah badar aan lahayn gluten. Si kastaba ha ahaatee, baasto soba ah ayaa ka kooban bur qamadi ah, markaa akhri calaamadda haddii aad xasaasiyad ku leedahay gluten. Waxaa loo isticmaali karaa sida baasto kale, ka dib marka la karkariyo oo lagu raaciyo biyo qabow.
Waxa ugu muhiimsan waa inaad had iyo jeer la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel weyn ku sameynin cuntadaada, gaar ahaan haddii aad qabtid xaalado caafimaad oo kale sida sonkorowga ama dhiigkar.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cunto yareysa kolestaroolka uma baahna inay noqoto cunto caajis ah oo hal-ku-dheg leh. Waxaa jira xulashooyin badan oo macaan oo kala duwan.
- Markaad isku daydo waxyaabo cusub sida saliidda avokado, subagga yicibta, digirta madow, iyo quinoa halkii aad ka isticmaali lahayd cuntooyinkaaga caadiga ah, waxaad heli doontaa nafaqooyin kala duwan.
- Cunto kala duwan ayaa ka hortagta caajiska waxayna sahlaysaa in la ilaaliyo cunto caafimaad leh muddada dheer.
- Aad ayey muhiim u tahay inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel ah ku sameynin cuntadaada, gaar ahaan haddii aad qabto xaalado caafimaad oo kale.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada