Baradhada iyo Kaarboohaydraytyada: Saamaynta ay ku leedahay Heerarka Sonkorta Dhiiggaaga (Kaarboohaydraytyada ku jira Baradhada)

Haddii aad ka walaacsan tahay heerarka sonkorta dhiiggaaga, waa muhiim inaad ka warqabto karbohaydraytyada ku jira cuntooyinka aad cunto. Si fudud haddii loo dhigo, karbohaydraytyada aan cunno waa waxa jidhkeenu u burburiyo sonkor. Sonkortani waxay markaa gashaa dhiigga, taasoo kor u qaadaysa heerarka sonkorta dhiigga. Tani waxay aad muhiim ugu noqon kartaa qof qaba cudur sida sonkorowga.

Baradhadu waa qayb lagama maarmaan ah oo ka mid ah cuntadeena, miyaanay ahayn? Baradhadu waa macaan yihiin marka lagu kariyo saliid, la kariyey, la shiilay, la shiiday... si kasta oo aad u diyaariso. Baradhadu, xitaa maqaarkooda, waxay ku badan yihiin faybar, kaloori yar, waxayna ka kooban yihiin nafaqooyin badan sida fiitamiin C, potassium, iyo fiitamiin B6. Laakiin waxaas oo dhan awgood, baradhadu waa cunto istaarij ah. Istaarijku sidoo kale waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada.

Dhibaatadu halkan waa in inkastoo baradhada loo arko inay yihiin karbohaydrayt "adag" ama "caafimaad qaba", haddana jidhkeenu wuxuu qaataa waqti aad u yar si uu u dheefshiido. Taas macnaheedu waa in karbohaydraytyada ku jira baradhada si dhakhso ah loogu beddelo sonkor isla markaana isla markiiba lagu daro dhiiggeenna. Tani waxay keentaa koror degdeg ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga (kor u kaca sonkorta dhiigga).

Waa maxay Tusmada Glycemic-ka?

Si loo fahmo sida cunto hodan ku ah karbohaydrayt sida baradhada ay uga shaqeyso jirkeena, waa muhiim in la ogaado tusmada glycemic- ka, ama GI-ga marka la soo koobo.

Si fudud haddii loo dhigo, GI waa cabbiraadda sida ugu dhakhsaha badan ee karbohaydraytyada ku jira cuntadu u kordhiyaan heerarka sonkorta dhiigga. Waxay u dhaxaysaa 0 ilaa 100.

• Cuntooyinka GI-ga Sare leh: Kuwani si dhakhso ah ayaa loo dheefshiidaa waxayna si dhakhso ah u kordhiyaan heerarka sonkorta dhiigga. (Qiimaha 70-100)
• Cuntooyinka GI ee dhexdhexaadka ah: (qiimaha 55-69)
• Cuntooyinka GI-ga hooseeya: Kuwaas si tartiib ah ayaa loo dheefshiidaa. Sidaa darteed, sonkorta ayaa si tartiib tartiib ah loogu daraa dhiigga. (Qiimaha 55 ama ka yar)

Nasiib darro, baradhada waxaa loo kala saaraa cunto GI sare leh . Daraasad ayaa lagu ogaaday in haweenka si joogto ah u cuna baradho badan ay halis dheeraad ah ugu jiraan inay qaadaan cudurka macaanka. Markaa, si joogto ah u buuxinta saxankaaga baradho waxay la macno tahay inaad naftaada ku adkeyneyso inaad xakameyso sonkorta dhiiggaaga.

Si kastaba ha ahaatee, qiimaha GI ee baradhada sidoo kale way kala duwan tahay iyadoo ku xiran sida loo kariyo. Eeg tusaalooyinkan.

Sida aad arki karto, dhammaan qiimayaashan waxay ku jiraan qaybta GI-ga Sare.

Waa maxay Glycemic Load?

Cabbir kale oo muhiim ah oo lagu cabbiro inta cuntadu kor u qaadi doonto sonkorta dhiiggaaga waa culayska glycemic , ama qiimaha GL .

Iyadoo qiimaha GI uu cabbiro sida ugu dhakhsaha badan ee sonkortu u gasho dhiigga, qiimaha GL wuxuu cabbiraa inta heerarka sonkortu kor u kacaan . Si kale haddii loo dhigo, qiimaha GL wuxuu cabbiraa saameynta heerarka sonkorta dhiigga marka la cuno.

• GL Sare: 20 ama ka sareeya
• Dhexdhexaadka GL: 11 - 19
• GL Hoose: 10 ama ka yar

Tusaale ahaan, baradhada Russet ee la dubay waxay leedahay GL oo ah 33. Baradhada cad ee la kariyey waxay leedahay GL oo ah 25. Labadan qiimayaalba way ka sarreeyaan GL-ga donut-ka ama macmacaanka sida kubadda jelly-ga.

Haddaba maxaan sameynaa? Ma inaan joojinaa cunista baradhada?

Maya, uma baahnid inaad gebi ahaanba joojiso cunista baradhada. Laakiin haddii aad si joogto ah ugu darto baradhada cuntadaada, way adkaan kartaa inaad xakamayso sonkorta dhiiggaaga. Sidaa darteed, waa muhiim inaad xaddido tirada baradhada aad cunto . Maalinta aad cunto baradhada, hubi inaad cunto xaddi aad u yar.

Sidoo kale, waa kuwan qaar ka mid ah beddellada macaan ee caafimaadka leh ee beddeli kara baradhada.

• Baradhada Macaan: Isticmaal baradhada macaan halkii aad ka isticmaali lahayd baradhada caadiga ah. Baradhada macaan ee la dubay waxay leedahay GI qiyaastii 64. In kasta oo ay sare u kacayso heerka GI ee dhexdhexaadka ah, haddana way ka fiican tahay baradhada la dubay, kuwaas oo leh GI 111. Laakiin saxankaaga ha ku buuxin baradho macaan.
• Digir sida digirta, digirta, iyo digirta:Kuwaas waxay sidoo kale ku siinayaan istaarij. Laakiin maadaama ay sidoo kale ka kooban yihiin faybar iyo borotiin badan, ma kordhiyaan heerarka sonkorta dhiiggaaga hal mar.
• Miro dhan: Waxaad ka heli kartaa karbohaydraytyo laga helo badarka dhan sida bariiska buniga ah ama quinoa. Kuwaas kor uma qaadaan heerka sonkorta dhiiggaaga.
• Cauliflower: Haddii aad u baahan tahay baradho la shiiday, isku day inaad karkariso oo aad shiisho cauliflower. Tani waa beddel aad u fiican oo aad ugu yar karbohaydraytyada.

Xaqiiqo dheeraad ah oo yar

Qiimaha GI sidoo kale wuu kala duwanaan karaa iyadoo ku xiran nooca baradhada aad doorato. Guud ahaan, baradhada shamaca leh, sida baradhada cas, waxay leeyihiin qiimo GI oo yar. Si kastaba ha ahaatee, baradhada cad ee shamaca leh waxay leeyihiin qiime GI oo aad u sarreeya.