Ma wanaagsan tahay in qof qaba macaanka uu cuno karootada? (Karootada & Sonkorta Dhiigga)

"Dhakhtarow, waxaan qabaa macaanka... Markaa ma fiican tahay in aan cuno khudaar macaan sida karootada? Ma kordhin doontaa sonkorta dhiiggayga?" Su'aashan waxaa isweydiinaya dad badan oo qaba macaanka. Inkastoo karootadu ay tahay khudaar caafimaad leh, haddana waxay ka baqayaan macaankooda awgiis. Haddaba, maanta, aan ka hadalno in karootadu ay runtii kuu fiican tahay macaanka iyo in kale, iyo sida ay u saameeyaan heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Marka hore, waa maxay sonkorta dhiigga?

Si fudud haddii loo dhigo, sonkorta dhiigga, ama marka loo eego dhinaca caafimaadka, "glucose," waa xaddiga sonkorta dhiiggaaga ku jirta. Sonkortani waxay jidhkeena uga timaadaa cuntada aan cunno. Sonkortani waa lagama maarmaan u ah shaqooyinka jidhka iyo tamarta. Waxay la mid tahay shidaalka gaadhiga.

Laakiin dhibaatadu waxay tahay haddii heerka sonkortani aad u kordho. Haddii heerka sonkorta dhiiggu uu sarreeyo iyada oo aan la xakameynin, waxay keeni kartaa xaalad loo yaqaan "Nooca 2aad ee Sonkorowga". Haddii qof hore u qabay sonkorow, xaaladdu way ka sii dari kartaa. Taasi waa sababta aan ugu baahannahay inaan ka taxaddarno waxa aan cunno.

Hadda aan aragno sida karootada ugu habboon tahay sheekadan. Karootadu waa khudaar aan istaarij lahayn. Markaa, xitaa qof qaba sonkorowga, karootadu waa doorasho aad u ammaan ah marka ay timaado la socodka heerarka sonkorta dhiiggiisa. Xitaa haddii aad raacdo cunto gaar ah sida "keto", ku darista dhowr karootada cuntadaada dhib ma noqon doonto.

Karootada iyo Tusmada Glycemic (GI)

Hadda aan si qoto dheer u qodno. Hal erey oo aad si hubaal ah u maqashay markaad ka hadlayso sonkorowga waa 'Glycemic Index' ama (GI).

Waa maxay 'GI'? Waxay cabbirtaa sida ugu dhakhsaha badan ee cunto ama cabitaan aan cunno u kor u qaaddo heerarka sonkorta dhiigga. Waa miisaan u dhexeeya 1 ilaa 100. Qiimaha 100 wuxuu la macno yahay in cuntadu ay si dhakhso ah u kordhiso heerarka sonkorta dhiigga sidii aan u cunnay sonkor ('glucose').

Inta GI-ga cuntadu hoos u dhacdo, ayay si gaabis ah u kordhin doontaa heerka sonkorta dhiiggaaga. Taas macnaheedu waa in jidhku helo tamar badan.

Ka fikir, noocyada qaar ee alwaaxa ayaa si dhakhso ah u shidma oo si dhakhso ah u guba (GI sare). Noocyada qaar ee alwaaxa waxay qaataan waqti dheer in la gubo (GI hooseeya). Cuntooyinka GI hooseeya ee si dhakhso ah u sii daaya tamarta ayaa u fiican qof qaba sonkorowga.

Haddaba waa maxay qiimaha 'GI' ee karootada?

• Karootada cayriin waxay leeyihiin GI aad u hooseeya oo ah 16 .
• Qiimaha GI ee karootada la kariyey wuxuu u dhexeeyaa 32 iyo 49 .

Taas macnaheedu waa, iyadoon loo eegin sida aad u aragto, karootada waa khudaar ka tirsan qaybta cuntooyinka glycemic-ka hooseeya .

Laakiin hal shay oo ay tahay inaad xasuusato. Haddii aad ku darto macaaneeye, sonkor, ama malab karootada marka aad karinayso, qiimahooda GI wuu kordhi doonaa. Si kastaba ha ahaatee, maadaama karootadu ay si dabiici ah ugu badan yihiin faybar , waxay ka caawisaa xakamaynta heerka uu jidhku nuugo sonkorta. Marka la barbardhigo khudaarta kale ee xididka ah sida baradhada, karootadu waxay leedahay qiime GI oo aad u hooseeya.

Culeyska Glycemic (GL) sidoo kale waa muhiim!

Ma aha oo kaliya GI-ga aad u baahan tahay inaad eegto. Waxaa jira cabbir kale oo muhiim ah, waana Glycemic Load, ama (GL).

Waxa uu sameeyo 'GL' waa inuu isku daro qiimaha 'GI' iyo cabbirka adeegga si uu kuu siiyo sawir dhammaystiran oo ku saabsan saameynta dhabta ah ee heerarka sonkorta dhiiggaaga. Ka fikir, xitaa haddii cuntadu leedahay qiime 'GI' oo hooseeya, haddii aad cunto badan, waxay kordhin kartaa saameynta guud (GL) ee sonkorta dhiiggaaga.

Haddaba waa maxay qiimaha 'GL' ee karootada?

Caadi ahaan, laba karootada cayriin waxay leeyihiin qiime aad u hooseeya oo ah 'GL' oo ah qiyaastii 8. Taas macnaheedu waa in karootadu ay tahay cunto ka tirsan qaybta cuntooyinka leh qiime hooseeya oo ah 'GL' (Loogu talagalay Glycemic Low) .

Khudaar kale oo wanaagsan oo leh GI hooseeya

Khudaarta cusub badanaa waxay ka buuxaan biyo waxayna qani ku yihiin nafaqooyin, fiitamiinno, iyo macdano. Khudaarta badan ayaa sidoo kale leh GI hooseeya. Waa kuwan khudaar kale oo aad si ammaan ah u cuni karto haddii aad qabto sonkorow:

• Brokoli
• Kaabashka
• Cauliflower
• Qajaar
• Yaanyo
• Batu
• Cagaarka caleenta leh sida isbinaajka iyo kale
• Basbaaska gambaleelka (basbaaska kalluunka)
• Basasha
• Okra
• Salaar
• Boqoshaada
• Digiraha
• Dhir udgoon

Ku darista kuwan cuntadaada waxay kaa caawin doontaa inaad xakamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga oo aad siiso jirka nafaqooyinka uu u baahan yahay.