Ma qabtaa macaan? Markaa waxaad u badan tahay inaad si fiican u ogtahay inaad u baahan tahay inaad aad uga taxaddarto waxaad cunto. Gaar ahaan karbohaydraytyada aan cunno, taas oo ah, cuntooyinka ay ku jiraan istaarijka iyo sonkorta. Mararka qaarkood waxaan u maleyneynaa in waxa ugu fiican ee macaanka uu yahay in gebi ahaanba laga saaro karbohaydraytyada cuntadeenna. Laakiin dhab ahaantii, karbohaydraytyadu waa lama huraan si ay jidhkeenna u siiyaan tamar. Waxa ugu muhiimsan waa in la xakameeyo. Maanta waxaan ka hadlaynaa cunto gaar ah oo aad muhiim ugu ah dadka qaba sonkorowga, gaar ahaan Sonkorowga Nooca 2aad, oo ka caawisa heerarka sonkorta dhiigga inay isku heer ahaadaan. Tan waxaa loo yaqaan 'Cuntada Kaarboohaydraytyada Joogtada ah' ama Cuntada CCHO marka la soo gaabiyo.
Si fudud haddii loo dhigo, waa maxay CCHO-gan?
Magacani wuxuu u ekaan karaa wax weyn oo adag. Laakiin waa fikrad aad u fudud. Dhakhtarkaagu wuxuu ugu yeeri karaa 'kaarboohaydrayt joogto ah' ama 'kaarboohaydrayt la xakameeyey'.
Si fudud haddii loo dhigo, CCHO macnaheedu waa in xaddiga karbohaydraytyada ku jira cuntooyinkaaga ugu muhiimsan uu ahaado mid joogto ah intii suurtogal ah, maalin kasta.
Bal qiyaas, haddii aad saaka cuntay 60 garaam oo kaarboohaydrayt ah, waxaad isku dayi lahayd inaad cunto isla tirada berri subaxdii iyo subaxdii xigtay. Waxaad sidoo kale hayn lahayd xaddiga aad cunayso qadada isla maalintaas. Hadafka ugu weyn ee tan waa in sonkorta dhiiggaaga, ama gulukooska, ay ahaato mid deggan oo isla heer ah, iyada oo aan la helin kor u kac iyo hoos u dhac degdeg ah. Marka sonkorta dhiigga lagu xakameeyo sidan, waxyeellooyin badan oo ka mid ah sonkorowga ayaa laga hortagi karaa.
Noocyadee karbohaydrayt ah ayaan cunnaa?
Marka aan ka fikirno karbohaydraytyada, waxaan inta badan ka fikirnaa waxyaabo ay ka mid yihiin bariiska iyo rootiga, laakiin waxaa jira saddex nooc oo ugu muhiimsan karbohaydraytyada. Waa muhiim inaad si yar u fahamto kuwan.
| Nooca karbohaydraytka | Sharaxaad fudud | Tusaalooyin |
|---|---|---|
| Sonkor | Kuwani waa karbohaydraytyo "fudud". Taas macnaheedu waa marka ay jidhka galaan, si dhakhso ah ayaa loo dheefshiidaa oo loo nuugaa dhiigga. Tani waxay keentaa kor u kac degdeg ah oo ku yimaada sonkorta dhiigga. | Fructose, oo laga helo miro, sonkor cad, oo aan ku darno shaaha, iyo cabitaannada macaan. |
| Istaarij | Kuwani waa karbohaydraytyo "adag". Waxay qaataan waqti in la dheefshiido, sidaas darteed waxay si tartiib tartiib ah u kordhiyaan heerarka sonkorta dhiigga. | Bariis, baradho, baradho macaan, karsava, rooti, badar, digir. |
| Faybar | Kani waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada "isku dhafan". Faybarku jidhkeenu ma dheefshiido, sidaa darteed waxay aad uga caawisaa xakamaynta sonkorta dhiigga iyo shaqada mindhicirka. | Tufaax, muus, boorash, isbinaaj, kale, digir, iyo digir cagaaran. |
Immisa karbohaydrayt ah maalintii?
Su'aasha ugu muhiimsan waa tan. Habka CCHO, waa inaad la hadashaa dhakhtarkaaga ama nafaqada/cunto-yaqaanka cuntada si aad u ogaato inta karbohaydrayt ee aad u baahan tahay maalintii. Waxay ku xiran tahay arrimo badan, sida da'daada, miisaankaaga, dhaqdhaqaaqaaga jirka, iyo xaaladda sonkorowga.
Waxa ugu muhiimsan waa inaad sameysato qorshe si gaar ah kuugu habboon, oo ku salaysan talo caafimaad, halkii aad ka raaci lahayd qorshe cunto oo internetka ama qof kale laga heli lahaa.
Tusaale ahaan, aan dhahno dhakhtarkaagu wuxuu kugula taliyay inaad cunto qiyaastii 185 garaam oo kaarboohaydrayt ah maalintii. Waxaan taas u qaybin karnaa saddex cunto oo waaweyn sida tan:
- Quraac: 65 garaam oo karbohaydraytyo ah
- Qado: 60 garaam oo karbohaydraytyo ah
- Casho: 60 garaam oo karbohaydraytyo ah
Sidan, marka aad wax u cunto qiyaaso ku dhow xaddiyadan maalin kasta, way kuu fududaanaysaa inaad xakamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Waa maxay faa'iidooyinka nidaamkan CCHO?
Waxaad heli doontaa faa'iidooyin dhowr ah markaad raacdo cuntadan.
1. Waxay dejisaa heerarka sonkorta dhiigga: Tani waa faa'iidada ugu weyn. Maadaama sonkorta dhiiggu aysan si lama filaan ah kor iyo hoos ugu dhicin, waxyaabaha sida raaxo la'aanta iyo daalka ayaa yaraada.
2. Baahida loo qabo daawada oo yaraatay: Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu xakameyn karo sonkorta dhiigga ee dadka qaba sonkorowga ay tahay in la xaddido karbohaydraytyada. Markaad cuntadaada sidan u xakameyso, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad yareyso xaddiga insulin-ta aad u baahan tahay. Iyadoo la tashanayo dhakhtarkaaga, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay joojiyaan qaadashada insulin-ta waqti ka dib.
3.Wax saameyn ah ma laha: Daawooyinka qaar ee loogu talagalay sonkorowga waxay yeelan karaan waxyeellooyin yar yar. Laakiin maadaama tani ay tahay cunto dabiici ah, haddii aad u sameyso sida ay kuugu habboon tahay, ma jiri doonto waxyeellooyin kale.
Miyaan eegnaa cuntooyin tusaale ah?
Cuntooyinkan waxay ku siinayaan fikrad. Waxaad ku habayn kartaa dhadhankaaga iyo waxa si fudud looga heli karo Sri Lanka.
Quraac: Boorash leh istarooberi iyo yicib
Kani waa cunto nafaqo leh oo aad u fiican si aad u bilowdo maalinta.
- Boorash la dubay - 1 koob (aan si dhakhso ah loo karin)
- Biyo - 2 koob
- Cusbo - 1/4 qaado shaah
- Qaar ka mid ah strawberries (la jarjaray)
- Yicib la jarjaray - 1 wiqiyadood (si yar loo dubay)
- Wadarta wadarta karbohaydraytka: qiyaastii 33 garaam
Sida loo sameeyo:
Biyaha, boorashka, iyo milixda ku kari digsi. Yaree kulaylka oo kari adigoon la daboolin ilaa 10 daqiiqo. Ka qaad dabka oo u daa 2 daqiiqo. Hadda boorashka ku rid baaquli oo ku dul saar strawberries-ka la jarjaray iyo yicib la dubay.
Qado: Rooti salaar ah
Kani waa cunto fudud oo caafimaad leh oo aad xafiiska ama shaqada u geyn karto.
- Hilib doofaar oo sodium yar leh - 1.5 wiqiyadood
- Jiis milix yar leh - 1/2 wiqiyadood
- avokado la shiiday - 1/4
- Casiir liin - 1 qaado shaah
- Caleen weyn oo salaar ah (salaar Bibb)
- Ukunta cad ee la kariyey - 2
- Yicib duban oo aan milix lahayn - 12
- Tufaax cagaaran
- 3 karootada yaryar
- Wadarta karbohaydraytyada: qiyaastii 35 garaam
Sida loo sameeyo:
Hilibka doofaarka, farmaajada, iyo avokado la shiiday dul saar caleenta salaar oo si adag u duub. Duubkan ku dar ukunta la kariyey, yicib, tufaax, iyo karootada.
Casho: Digaag iyo boqoshaada oo leh khal balsamic ah
Kani waa cunto macaan oo loogu talagalay afar qof.
- Naas digaag oo aan lafo lahayn oo aan maqaar lahayn - 450 garaam (1 rodol)
- Saliid saytuun ah - qaado yar
- Bur rooti ah - 1/4 koob
- Margarine (aan lahayn dufan trans ah) - 1 qaado oo shaah ah
- Boqoshaada la jarjaray (boqoshaada cad) - 280 garaam
- Budada basbaaska - 1/4 qaado shaah
- khal balsamic ah - 1/3 koob
- Maraq digaag oo milix yar leh - 1/2 koob
- Qadarka karbohaydraytka qofkiiba: qiyaastii 12 garaam
Sida loo sameeyo:
Qaybaha naaska digaagga ku rid bac polyethylene ah oo si khafiif ah ugu garaac mallet si ay u yara khafiifiyaan. Hadda qaybaha digaagga ee labada dhinac ku dahaadho jajabka rootiga. Kuleyli saliid saytuun ah digsi, ku dar qaybaha digaagga oo shiil 5 daqiiqo dhinac kasta. Ka saar digaagga oo dhinac dhig.
Hadda ku dar margarine-ka isla digsiga oo dhalaali. Boqoshaada iyo budada basbaaska ku dar digsiga oo kari 5 daqiiqo. Hadda ku dar khalka balsamic-ka oo karkari ilaa dareeruhu uumi baxo. Kadibna ku dar maraqa digaagga oo kari 2 daqiiqo. Ugu dambeyntii, ku dar jajabkii digaagga ee hore loo shiilay digsiga oo kari ilaa 5 daqiiqo.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- CCHO waa hab lagu maareeyo cuntada kaas oo isku daya inuu cuno isla xaddiga karbohaydraytyada maalin kasta, cunto kasta oo weyn.
- Hadafka ugu weyn ee arrintani maaha in gebi ahaanba la joojiyo karbohaydraytyada, laakiin waa in la xakameeyo.
- Habkani wuxuu kaa caawin karaa inaad heerarka sonkorta dhiiggaaga ilaaliso mid deggan.
- Hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ama khabiir nafaqo oo aqoon u leh si aad u diyaariso qorshe CCHO ah oo adiga kugu habboon. Ha raacin qorshayaasha cuntada ee dadka kale.
- Inkasta oo cuntadani ay yarayn karto xaddiga daawada aad u baahan tahay, haddana waligaa ha joojin daawadaada ama ha beddelin qiyaasta adiga oo aan talo caafimaad ka helin.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment