Marka dhakhtarkaagu kuu sheego inaad qabto nooca 2aad ee macaanka, su'aasha ugu weyn ee maskaxdaada ku soo dhacda waa, "Oh, maxaan hadda cunaa?", sax? Inta badan, marka laga hadlayo sonkorowga, qof kastaa wuxuu dhahaa waxyaabo ay ka mid yihiin, "Ha cunin kuwan," "Ha cunin saliid," "Ha cunin bariis." Maqalka xayiraadaha cuntada noocaas ah waxay maskaxdaada ku keentaa murugo iyo niyad jab badan. Laakiin maanta waxaan ka hadlaynaa hab aad maskaxdaada ku iftiimin karto. Halkii aad ka walwali lahayd waxyaabaha laguu sheegayo "ha cunin," aan bilowno inaan ka fikirno, "Waa maxay waxyaabo cusub oo nafaqo leh oo aan ku dari karno cuntadeena?" Waa hab aad u raaxo badan oo togan.
Kaarboohaydraytyadu ma aha cadowga!
"Markaa hadda waa inaan joojinaa cunista waxyaabaha sida bariiska, rootiga, iyo baradhada gebi ahaanba, sax?" Tani waa fikrad khaldan oo dad badan ay qabaan. Dhab ahaantii, karbohaydraytyadu waa lama huraan jirkeena. Sida shidaalka loogu talagalay gaariga, jidhkeenu wuxuu helaa tamar uu ku shaqeeyo maalinta oo dhan ka dib karbohaydraytyada aan cunno. Jidhku wuxuu karbohaydraytyadan u beddelaa nooc sonkor ah oo loo yaqaan gulukoos wuxuuna u isticmaalaa tamar ahaan.
Haddaba maxaa dadka qaba macaanka loogu sheegaa inay ka taxaddaraan karbohaydraytyada? Si fudud haddii loo dhigo, jirka qofka qaba macaanka si habboon uma maamuli karo ishan tamarta ee loo yaqaan gulukooska. Natiijo ahaan, heerarka sonkorta dhiigga, ama heerarka sonkorta dhiigga, ayaa si lama filaan ah u kordhi kara. Hadafkayagu waa inuu noqdo inaan ka hortagno kororka degdegga ah ee heerarka sonkorta oo aan ku hayno heer isku mid ah intii suurtagal ah.
Waxa ugu muhiimsan halkan waa tayada karbohaydraytyada aan dooranno. Ka fikir, waa maxay faraqa u dhexeeya cunista baakad baradho jajab ah oo lagu sameeyay saliid iyo macaaneeye macmal ah, iyo cunista baradho macaan oo si fiican loo kariyey? In kasta oo labaduba ay yihiin karbohaydraytyo, baradhada macaan ee la kariyey waa karbohaydrayt tayo leh oo ka buuxa faybar iyo nafaqooyin. Kuwaasi waa xulashooyinka aan u baahanahay inaan sameyno.
Sideed u diyaarisaa cunto dheellitiran oo caafimaad leh?
Cuntadan dheelitiran kuma caawin doonto oo keliya inaad xakamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga, laakiin waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad gaajooto muddo dheer oo aad ka joojiso inaad wax badan cunto. Aan aragno sida loo sameeyo cuntadan.
Xusuusnow, kala bar saxankaaga waa in lagu buuxiyaa khudaar iyo miro. Badhka soo haray, waqti u qoondee karbohaydraytyo tayo leh, inta soo hartayna borotiin.
Isku day inaad waxyaalahan ku darto cuntooyinkaaga ugu muhiimsan.
| Qaybta cuntada | Tusaalooyin ah waxa aan ku cuni karno Sri Lanka |
|---|---|
| Khudaar aan istaarij lahayn (Badhkii saxanka) | Geedka qadhaadhka ah, okra, yam, isbinaaj, eggplant, kaabajka, brokoli, qajaar, yaanyo, damson, moringa. Sidoo kale, dhammaan noocyada cagaarka ah (mukunuvenna, kankun, gotukola) sida salad. |
| Borotiin caato ah (Daqiiqad saxanka ka fog) | Kalluun (aan saliid lagu shiilin), digaag (maqaarka laga saaray), ukunta cad, misir, digir, digir, digir cagaaran, soy. |
| Kaarboohaydraytyo tayo sare leh (Daqiiqad saxanka ka fog) | Bariis cas oo leh caleen (halkii bariis cad laga heli lahaa), hadhuudh, shaciir, baradho macaan, cassava (dhexdhexaad ah), caleen bariis, boorash. |
| Dufan caafimaad leh (Sida loogu baahdo) | Avokado, laws, cashews, iniin bocor, saliid saytuun (salaat), iniin sisin. |
Maxaad cuni lahayd marka aad gaajaysan tahay? (Fikradaha Cuntada Fudud)
Haddii aad xoogaa gaajo dareento inta u dhaxaysa cuntooyinka, halkii aad ka cuni lahayd macmacaanka ama buskudka, isku day wax sidan oo kale ah:
- Tufaax leh subag laws ah oo aan sonkor lahayn.
- Hummus ama koollo laga sameeyay digirta cagaaran ee la uumiyay oo leh xabbo karooto iyo qajaar ah.
- Koob digir la kariyey ah.
- Hal caano fadhi (sonkor yar).
- Dhowr xabo oo cashew ah iyo laws.
Sidan, adoo ku daraya borotiin yar ama dufan caafimaad leh karbohaydrayt, waxaad xakameyn kartaa kor u kaca degdegga ah ee heerarka sonkorta dhiigga.
Kuwa doonaya inay raacaan xeerar kala duwan
Waxaa jira dad u maleynaya, "Ma noqon karo qof sidaas u dooran kara, i sii qawaaniin cad, qorshe." Waxba kama jiraan taas. Haddii aad ka mid tahay dadkaas, waxaad raaci kartaa qaababka cuntada ee cilmi-baaristu xaqiijisay inay faa'iido u leeyihiin caafimaadka dadka qaba sonkorowga.
- Cuntada Mediterranean-ka: Kani waa cuntada dhaqameed ee dadka ku nool waddamada ku xeeran Badda Mediterranean-ka. HalkanCun kalluun badan, khudaar iyo miro cusub, dufan caafimaad leh sida saliidda saytuunka, iyo lawska. Yaree hilibka cas iyo cuntooyinka sonkorta leh.
- Cuntada DASH: Inkasta oo loo soo bandhigay si loo xakameeyo dhiig karka, cuntadani sidoo kale aad bay faa'iido ugu leedahay sonkorowga. Waxa kale oo ay mudnaanta siisaa cuntooyinka ay ku yar tahay cusbada, sonkorta, iyo dufanka buuxa.
Waxa ugu muhiimsan waa inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin cunto gaar ah oo sidan oo kale ah oo aad hubiso inay ku habboon tahay xaaladdaada caafimaad iyo daawooyinka aad qaadanayso.
Ugu dambeyntii, macaanku waa fursad aad uga fikirto caadooyinkaaga cunto si cusub oo ka feker badan. Ha u ogolaanin inay ku culaysiso. Isbeddello yaryar, waxaad ku sii jiri kartaa caafimaad adigoo weli ku raaxaysanaya cuntadaada.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Ogaanshaha cudurka macaanka macnaheedu maaha dhammaadka adduunkaaga cuntada. Halkii aad ka fikiri lahayd waxyaabaha aadan "cuni karin karin," si wanaagsan uga fikir waxyaabaha caafimaadka leh ee aad "cuni karto."
- Kaarboohaydraytyadu waa lama huraan u ah jirka. Waxa muhiimka ah waa tayada. Halkii aad ka dooran lahayd rootiga cad iyo bariiska cad, dooro kaarboohaydraytyada fiiqan sida bariiska buniga ah oo leh bran, yaanyo, iyo baradhada macaan.
- Saxankaaga isku dheelitir: Kala bar saxankaaga ku buuxi khudaar iyo cagaar, badhna ku buuxi borotiin (kalluun, digir), inta kalena ku dar karbohaydraytyo tayo leh.
- Ha ka baqin inaad cunto fudud oo caafimaad leh u cunto si aad u hesho gaajo yar. Waxaa ugu wanaagsan inaad isku darto karbohaydrayt iyo borotiin yar ama dufan caafimaad leh.
- Kahor intaadan raacin cunto gaar ah (tusaale ahaan, cuntada Mediterranean-ka), had iyo jeer kala hadal dhakhtarkaaga iyo wixii isbeddel ah ee aad u baahan tahay inaad ku sameyso cuntadaada.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada