Marka qof lagu ogaado inuu qabo macaan, waxay u maleynayaan in cunista cunto macaan ay tahay riyo. Waa wax caadi ah in la fikiro, "Maxaan hadda cuni doonaa?" Laakiin taasi ma aha xaaladdu. Runtii ma jirto nooc cunto gaar ah oo uusan qof qaba macaanku cuni karin. Waxa ugu muhiimsan waa inaad ka fiirsato cabbirka qaybta, isku dheellitirto cuntooyinkaaga, oo aad xaddiga karbohaydraytyada ku jira cunto kasta isku mid ahaato.
Aan aragno sida saxda ah ee loo sameeyo waxyaalahan. Si aan kuu caawinno, waxaan sidoo kale ka wada hadli doonnaa cuntooyin aad u fudud, macaan, iyo nafaqo leh oo aad u samayn karto quraacda, qadada, iyo cashada.
4 waxyaalood oo ay tahay inaad xasuusato markaad cunto cunayso
Talooyinkani waxay kaa caawin doonaan inaad si fiican u maamusho sonkorowgaaga iyo cuntadaada.
1. Si joogto ah u hubi heerarka sonkorta dhiiggaaga. Tani waa habka ugu wanaagsan ee lagu baran karo sida cuntooyinka kala duwan ay u saameeyaan heerarka sonkorta dhiiggaaga. Tusaale ahaan, heerarka sonkorta dhiiggaagu way kala duwanaan karaan maalin aad bariis cunayso iyo maalin kale oo aad cunto salad khudradeed oo keliya. Marka aad aqoonsato kala duwanaanshahan, way kuu fududaan doontaa inaad hagaajiso cuntadaada.
2. Xaddid xaddiga karbohaydraytyada aad cunto hal cunto. Guud ahaan waxaa lagula talinayaa in qofka qaba macaanku uu cuno qiyaastii 45-75 garaam oo karbohaydrayt ah hal cunto, saddex jeer maalintii. Si kastaba ha ahaatee, qaddarkani wuu kala duwanaan karaa iyadoo ku xiran xaaladdaada caafimaad. Sidaa darteed, la hadal dhakhtarkaaga qaddarka saxda ah ee adiga kugu habboon.
3. Isku dheelitir karbohaydraytyada, faybarka, iyo borotiinka. Hab fudud oo tan loo sameeyo waa "habka saxanka." Ka fikir saxankaaga.
- Kala bar (1/2): Saxanka ku buuxi khudaar. (Tusaale: cagaar, kaabash, digir, karootada, qajaarka)
- Rubuc saxan (1/4): Ku buuxi karbohaydrayt. (Tusaale: bariis bunni ah, digir, digir cagaaran, rooti hadhuudh dhan)
- Waqtiyo kale (1/4): Ku buuxi ilo borotiin wanaagsan (tusaale ahaan kalluun, digaag aan maqaar lahayn, hilib caato ah, tofu, ukun)
- Intaa waxaa dheer, waxaad ku dari kartaa miro yar, koob caano dufan yar leh, ama caano fadhi, iyadoo ku xiran yoolkaaga karbohaydrayt.
4. Dooro dufan caafimaad qaba. Dufanka dhirta ku salaysan sida lawska, avokado, kalluunka, iyo saytuunka ayaa aad u fiican. Yaree dufanka buuxa ee ku jira hilibka, subagga, farmaajada, iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo intii suurtagal ah. Xusuusnow in qumbaha, inkastoo uu yahay geed, haddana uu ku jiro dufan buuxa.
Waxa ugu muhiimsan: Haddii karbohaydraytka ku jira cuntada ku jirta maqaalkan uu ka hooseeyo inta uu dhakhtarkaagu kuu qoray, ku dar karbohaydrayt dheeraad ah cuntadaas. Tan waxaa lagu samayn karaa iyadoo lagu darayo wax la mid ah caano fadhi aan dufan lahayn, koob caano ah, miro, khudaar, ama xabbad rooti ah oo hadhuudh dhan ah.
Cuntooyinka degdega ah ee quraacda
| Quraac | Kaarboohaydraytyo (garaam) | Borotiin (garaam) | Faybar (garaam) |
|---|---|---|---|
| Duub Ukunta | ~30 | ~18 | ~6 |
| Baaquli Caanaha Berry ee hodanka ku ah borotiinka | ~47 | ~22 | ~10 |
| Subag laws iyo muffin macaan (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Sida loo sameeyo Duubka Ukunta
Ku walaaq 1 ukun iyo 2 ukun cad (ama 1/4 koob oo ukun beddel ah) digsi aan dhegdheg lahayn. Ku faafi isku darka ukunta tortilla oo dhan oo dusha sare ku dar yaanyo la jarjaray, basasha cagaaran, xaleef avokado ah, iyo farmaajo yar oo dufan yar leh, haddii la rabo. Ku kari microwave-ka ilaa 20 ilbiriqsi, duub, oo ku raaxayso.
Sida loo sameeyo Baaquli Cajiib ah oo Berry ah oo borotiin badan leh
Isku qas 1 koob oo caano fadhi Giriig ah oo aan macaanayn iyo 1 qaado oo malab ah iyo qanjaruufo qorfe ah. Ku dar 1/2 koob oo miro ah oo aad dooratay (strawberries, blueberries) iyo 1/2 koob oo badar faybar badan leh.
Cuntooyinka fudud ee qadada
| Qado | Kaarboohaydraytyo (garaam) | Borotiin (garaam) | Faybar (garaam) |
|---|---|---|---|
| Salad Tuna ah | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sandwijka Jiiska Duban | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito Digir iyo Jiis ah 3 Daqiiqo gudahood | ~50 | ~24 | ~10 |
Sida loo sameeyo salad tuna
Ku dar 1 qasacad oo tuna ah oo la miiray oo ay weheliso 3 qaado oo ah maraqa saladhka vinaigrette ee Talyaaniga khafiifka ah. Ku dar 1/2 koob oo yaanyo la jarjaray ah iyo dhowr laws ama saytuun la jarjaray. U adeeg in ka badan 2 koob oo isbinaaj si fiican loo dhaqay ah oo ku dar buskud hadhuudh dhan.
Sida loo sameeyo burrito digir iyo farmaajo ah 3 daqiiqo gudahood
Jilicso tortilla badar dhan ah adigoo ku karinaya microwave-ka muddo 30 ilbiriqsi ah. Dusha sare ku dar 1/3 koob oo farmaajo dufan yar la jarjaray, 1/2 koob oo digir la shiilay, 1 qaado oo kareem dhanaan aan dufan lahayn, 1 qaado oo salsa ah, iyo dhowr basal cagaaran ama yaanyo la jarjaray. Duub oo u adeeg si kulul.
Cuntooyinka macaan ee cashada
| Casho | Kaarboohaydraytyo (garaam) | Borotiin (garaam) | Faybar (garaam) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Khudaar ama Turki | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki Salmon | ~42 | ~29 | ~5 |
| Baastada Boqoshaada | ~60 | ~18 | ~9 |
Sida loo sameeyo salmon oo leh maraqa teriyaki
Ku faafi qiyaastii 2 qaado oo maraq teriyaki ah qaybaha kalluunka salmon-ka oo ku dub foornada. Ka dib qiyaastii 4 daqiiqo, rog jajabka kalluunka, ku dar qaado kale oo maraq teriyaki ah, oo dub ilaa kalluunku ka karsado. Ku dar 3/4 koob oo bariis bunni ah oo la kariyey iyo khudaar sida broccoli la uumiyey. Waxaad kalluunka salmon-ka ku beddeli kartaa nooc kale oo kalluun ah ama xitaa digaag aan maqaar lahayn.
Sida loo sameeyo spaghetti leh boqoshaada
Baastada badarka oo dhan ku kari sida ku xusan tilmaamaha baakadka. Dhanka kale, dheri kale ku shiil 1 koob oo boqoshaada la jarjaray ah 1 1/2 qaado shaah oo saliid saytuun ah. Ku dar 3/4 koob oo maraqa marinara ah oo ku kari kuleyl hooseeya ilaa 10 daqiiqo. Maraqa boqoshaada ku dar 3/4 koob oo baastada la kariyey ah. Ku dar saladh isbinaaj, digir, qajaar, iyo karootada.
Cuntooyinkan waa hage kaliya. Waxaad u habayn kartaa sida aad jeceshahay, doorbidkaaga, iyo tilmaamaha dhakhtarkaaga .Beddel. Ha ka baqin inaad isku daydo waxyaabo cusub!
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Qofka qaba macaanka macnaheedu maaha inuu ka tago cuntada macaan. Waxa muhiimka ah waa xaddiga iyo dheelitirka waxa aad cunto.
- Si fudud u dheellitir cuntadaada adoo isticmaalaya "Habka Saxanka." Kala badh saxankaaga u qaybi khudaar, badhna u qaybi borotiin, badhna u qaybi karbohaydraytyo.
- Hubi in cunto kasta ay ku jirto kaarboohaydraytyo, borotiin, iyo faybar. Tani waxay gacan ka geysan doontaa xakamaynta kororka sonkorta dhiigga.
- Maqaalkani wuxuu bixinayaa talo guud oo keliya. Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ama farmashiistaha si aad u hesho qorshaha cuntada ugu fiican iyo qaadashada karbohaydraytka ee xaaladdaada caafimaad.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada