Haddii aad qabto macaan, su'aasha ah "Maxaan hadda cunaa?" waxay u badan tahay inay maskaxdaada ku soo dhacdo mar walba, sax? Mararka qaar waxaad dareemeysaa cabsi inaad cunto bariis yar, mararka qaarna waxaad dareemeysaa murugo markaad aragto cunto macaan. Xaqiiqdii, cuntooyinka aan cunno waxay saameyn weyn ku leeyihiin heerarka sonkorta dhiigga. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay qof qaba macaanka. Aan maanta si fudud uga hadalno arrintan, si aad u fahmi karto, sidii adigoo la hadlaya saaxiib.
Marka aan isticmaalno kalooriyo badan, gaar ahaan karbohaydraytyada, ama sida aan ugu yeerno, istaarijka, in ka badan inta aan u baahannahay, heerarka sonkorta dhiiggeenna ayaa kordha. Haddii heerarka sonkorta dhiiggeenna ay sii sarreeyaan muddo dheer, waxay dhaawici kartaa neerfayaasha, kelyaha, iyo wadnaha. Taasi waa sababta ay dhakhaatiirtu had iyo jeer noogu sheegaan inaan xakameyno qaadashada cuntada.
Xusuusnow, waxa ugu muhiimsan halkan waa inaad doorato cunto caafimaad leh oo kugu habboon, cunto waqtiga saxda ah, iyo inaad ka warqabto waxaad cunto. Samaynta waxyaalahan si sax ah waxay ka caawin doontaa jirkaaga inuu si sax ah u isticmaalo hoormoonka insulin-ta.
Waa maxay cuntada ugu fiican ee loogu talagalay sonkorowga?
Ma jirto cunto hal cabbir ku habboon dhammaan dadka qaba sonkorowga. Jirka qof walba waa ka duwan yahay. Hadafkaagu waa inuu noqdo inaad la shaqeyso dhakhtarkaaga si aad u horumariso qorshe cunto oo caafimaad leh oo kaa caawin kara inaad xakameyso cadaadiska dhiiggaaga, kolestaroolka, iyo A1c (oo ah cabbir celcelis ahaan sonkorta dhiiggaaga saddexdii bilood ee la soo dhaafay), iyo sidoo kale inuu kaa caawiyo inaad maareyso miisaankaaga.
Waxaa jira dhowr qaab cunto oo caalami ah oo la aqbalay oo gacan ka geysta xakamaynta sonkorowga. Aan eegno laba ka mid ah.
1. Cuntada DASH
Magaca buuxa ee tan waa 'Hababka Cuntada ee lagu Joojiyo Dhiigkarka'. Si fudud haddii loo dhigo, waxaa markii ugu horreysay la soo bandhigay si loo xakameeyo dhiigkarka sare, taas oo ah, dhiigkarka. Laakiin cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday inay sidoo kale aad ugu fiican tahay dadka qaba sonkorowga. Dadka qaba sonkorowga ee raacay cuntadan ayaa si weyn u yareeyay dhiigkarkooda, kolestaroolka xun (LDL), qiimaha A1c, iyo heerarka sonkorta dhiigga ee soonka.
Cuntada DASH waa mid aad u fudud:
- Waxyaabaha aad u baahan tahay inaad wax badan ka cunto: khudaarta, miraha, badarka oo dhan, caanaha dufanka yar iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, kalluunka, digaagga, digirta, iyo lawska.
- Waxyaabaha la xaddidayo: Hilibka dufanka badan, cuntooyinka caanaha laga sameeyo ee dufanka buuxa leh, saliidda qumbaha, saliidda timirta, cabitaannada sonkorta leh, iyo macmacaanka.
| Qaybta cuntada | Qaadashada maalinlaha ah/toddobaadlaha ah ee lagu taliyay |
|---|---|
| Khudaar iyo geedo yaryar | 4-5 cunto maalintii |
| Miro | 4-5 cunto maalintii (cabbirka dhexdhexaadka ah) |
| Miro dhan (tusaale ahaan, bariiska bran, boorash, masago) | 6-8 cunto maalintii (qaybo yaryar) |
| Cuntooyinka caanaha ee dufanku ku yar yahay (tusaale ahaan caanaha dufanka leh, caano fadhi) | 2-3 cunto maalintii |
| Kalluun, digaag aan maqaar lahayn | Cun wax ka yar 170 garaam maalintii |
| Lawska, iniinyaha, digirta | 4-5 cunto usbuucii |
| Saliidaha iyo dufanka | 2-3 xabbo maalintii (2-3 qaado shaah) |
| Macaan iyo sonkor | Wax ka yar 5 cunto toddobaadkii (qadar aad u yar) |
2. Cuntada Badda Mediterranean-ka
Kani waa cunto dhaqameed ay cunaan dadka ku nool wadamada ku xeeran Badda Mediterranean-ka. Aad ayuu ugu fiican yahay wadnaha. Cilmi-baaris ayaa muujinaysa in cuntadani ay yarayso khatarta cudurrada wadnaha, macaanka, noocyada kansarka qaarkood, iyo niyad-jabka.
Tani waxay inta badan diiradda saartaa khudaarta, miraha, badarka oo dhan, digirta, lawska, iyo saliidda saytuunka . Hilibka cas, caanaha, macmacaanka, milixda, iyo cuntooyinka la warshadeeyay aad bay u xaddidan yihiin.
Waxyaabaha ugu fiican ee aad ku dari karto cuntadaada
Hagaag, hadda aan aragno cuntooyinka ugu fiican ee lagu dari karo cuntadaada maalinlaha ah.
Khudaar iyo geedo yaryar
Kuwani waa inay noqdaan boqorka saxankaaga. Way fiicnaan lahayd haddii aad kala bar saxankaaga ku buuxin karto khudaar.
- Xulashooyinka ugu Fiican: Nooc kasta oo khudaar ah, sida broccoli, karootada, digirta, qajaarka, yaanyada, isbinaajka, kale, iyo isbinaajka. Kuwaas waxaa la cuni karaa cayriin, la kariyey, ama si khafiif ah loogu shiilay saliid.
- Ka digtoonow: Khudaarta qasacadaysan waxay ku badan kartaa milixda. Sidoo kale, iska ilaali saladhka khudaarta ee lagu sameeyay subag iyo farmaajo badan.
Miro
Miraha waxaa ka buuxa fiitamiinno iyo nafaqooyin. Laakiin midhaha waxaa sidoo kale ku jira sonkor dabiici ah, markaa waxaad u baahan tahay inaad ka taxaddarto tirada.
- Xulashooyinka ugu Fiican: Miro kasta oo cusub, sida tufaax, liin, muus, canab, tangerines, guava, babayga. Casiir miro ah oo aan sonkor lagu darin (qadar yar) waa fiican tahay.
- Xadka: Macmacaan, miraha qasacadaysan, iyo sharoobada miraha oo lagu sameeyay sonkor.
Borotiin
Waxaan borotiin ka helnaa waxyaabaha sida hilibka, kalluunka, iyo ukunta.
- Xulashooyinka ugu fiican:
- Kalluun qani ku ah Omega-3, sida salmon, tuna, mackerel, iyo sardines.
- Digaag aan maqaar lahayn.
- Ukunta.
- Borotiinnada khudaarta sida digirta, digirta, digirta, iyo soy .
- Xaddidaad: Hilibka la warshadeeyay sida sausage, kubbadaha hilibka lagu sameeyo, hilib doofaar, hilib lo'aad oo dufan badan leh, hilib doofaar, iyo hilib shiilan.
Cuntooyinka caanaha ee dufanka yar leh
- Xulashooyinka ugu fiican: caano aan dufan lahayn, caano fadhi dufan yar leh, caano fadhi Giriig ah.
- Xadka: caano dufan buuxa leh, farmaajo (tiro badan), subag.
Cuntooyinka hubaal ah in la xaddido
Kaliya inaad qabto macaanka macnaheedu maaha inaadan waxba cuni karin. Laakiin waxaa jira cuntooyin kor u qaadi kara heerarka sonkorta dhiiggaaga. Waa inaad xaddidaa qaadashadaada cuntooyinkan.
| Qaybta cuntada | Waxyaabaha la xaddidayo ama laga fogaanayo |
|---|---|
| Istaarijka / Kaarboohaydraytyada | Rooti cad, naan, bariis cad (qaybo badan), bur cad rotis, baasto. Baradho shiilan. |
| Macmacaanka iyo cabitaannada | Cabitaanno sonkor leh (soodha, macaan), keega macaan, buskudka, buskudka, toffee, shukulaato. Casiir miro leh sonkor badan. |
| Dufan iyo saliid | Margarine, saliidda shiilan qoto dheer, iyo subag waxay ka kooban yihiin dufanka trans. |
| Borotiin | Hilibka la warshadeeyay (sausages, hilib doofaar), hilib cas oo dufan badan leh, maqaarka digaagga, hilib shiilan iyo kalluun. |
| Aalkolo | Waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado khamriga. Khamrigu wuxuu sababi karaa in heerarka sonkorta dhiigga ay si khatar ah hoos ugu dhacaan. Haddii loo baahdo, weydii dhakhtarkaaga talo oo cab xaddi yar oo keliya calool madhan. |
Xasuuso hal shay. Haddii aad joojiso cunista sonkorta dhowr toddobaad, jirkaaga iyo carrabkaaguba way la qabsan doonaan. Markaa waxaad sidoo kale yeelan doontaa rabitaan yar oo macmacaanka ah. Xitaa waxyaabaha macaan ee dabiiciga ah sida miraha ayaa kuu bilaabi doona inay si aad u fiican kuu dhadhamiyaan.
Muhiim: Cunto ma jirto isla markiiba hoos u dhigi doonta heerka sonkorta dhiiggaaga. Laakiin cabbitaanka biyo badan ayaa ka caawin doonta kelyahaaga inay ka saaraan sonkorta xad-dhaafka ah. Sidoo kale waa fikrad wanaagsan inaad sameyso jimicsi fudud. Laakiin la hadal dhakhtarkaaga heerarka sonkorta dhiiggaaga ka hor intaadan jimicsan. Mararka qaarkood, jimicsi badan ayaa si ku meel gaar ah kor ugu qaadi kara heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Haddii aad qabto macaan macnaheedu maaha inaadan cuni karin cunto macaan. Waa muhiim inaad doorato kan ugu fiican oo aad si dhexdhexaad ah wax u cunto .
- Isku day inaad kala bar saxankaaga ku buuxiso khudaar iyo miro .
- Halkii aad ka cuni lahayd rootiga cad iyo bariiska cad, ku dar waxyaabaha sida bariiska buniga ah oo leh bran, buckwheat, iyo boorash cuntadaada.
- Halkii aad ka cabbi lahayd cabitaanno sonkor leh, isku day inaad cabto waxyaabo ay ka mid yihiin biyo, casiir liin, casiir canab, iyo shaah aan macaanayn .
- Kahor intaadan wax isbeddel ah ku sameynin cuntadaada, hubi inaad kala hadasho dhakhtarkaaga . Isaga ama iyadu waxay ku siin karaan talada ugu fiican ee xaaladdaada caafimaad.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada