Haddii aad qabto Sonkorowga Nooca 1aad, fikirka cunista ayaa noqon kara mid xoogaa culus. "Miyaanan mar dambe awoodin inaan cuno cunto macaan?" "Ma adkaan doontaa inaan xakameeyo cunistayda?" Waxaa laga yaabaa inaad isweydiinayso. Laakiin runtii looma baahna inaad walwasho. Wali waad ku raaxaysan kartaa cuntooyinka aad jeceshahay, adigoo ilaalinaya cunto caafimaad leh. Aan si faahfaahsan uga hadalno arrintan.
Maxay cuntadu muhiim u tahay?
Sida aad ogtahay, nooca 1aad ee macaanka waa xaalad uu jidhkeenu joojiyo soo saarista hoormoonka insulin. Taas macnaheedu waa inaad maalin kasta qaadato insulin, ha ahaato cirbad ahaan ama bambo ahaan. Waxa kale oo aad u baahan tahay inaad si joogto ah u hubiso heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Laakiin ma aha oo keliya insulin. Cuntada iyo jimicsiga labaduba waa lama huraan si loo ilaaliyo heerarka sonkorta dhiiggaaga oo deggan oo caafimaad qaba. Dhab ahaantii, saddexdaba waa inay isku mid noqdaan. Markaad ka fiirsato xaddiga cuntada aad cunto maalintii oo dhan oo aad sameyso doorashooyin cunto oo caafimaad leh, way kuu fududaanaysaa inaad xakamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Tan ugu muhiimsan, caadooyinka cunista wanaagsan waxay yareyn karaan halista dhibaatooyinka muddada dheer ee sonkorowga, sida cudurrada wadnaha, cudurrada kelyaha, iyo dhaawaca neerfaha.
Haddaba maxaan cunnaa?
Waagii hore, khubaro qaar ayaa xitaa u maleynayay in ay jirto wax gaar ah oo loo yaqaan "cunto macaan." Taas macnaheedu waxa weeye inaad iska dhaafto dhammaan cuntooyinka sonkorta leh, iyo in cuntooyinka qaar aysan fiicnayn in la cuno. Laakiin runtu waxay tahay, adiga oo qaba sonkorowga nooca 1aad waxaad cuni kartaa cunto caafimaad leh sida qof kasta oo kale oo caafimaad qaba. Ma jiro liis cunto ah oo si gaar ah laguu mamnuucay.
Laakiin waxaa jira tilmaamo guud oo ay tahay inaan raacno:
Yaree Dufanka aan Caafimaadka lahayn
Hilibka la warshadeeyay sida hilib doofaar, sausage, iyo hilib kale oo dufan leh, iyo sidoo kale waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka buuxa leh sida caanaha oo dhan iyo subagga, waxay ka kooban yihiin nooc dufan ah oo loo yaqaan dufanka buuxa. Dufankani waxay kordhiyaan khatartaada cudurrada wadnaha. Dadka qaba sonkorowga ayaa u badan inay qaadaan cudurrada wadnaha marka loo eego dadweynaha guud, sidaa darteed waxaan u baahanahay inaan sameyno xulashooyin cunto oo caqli badan si aan u yareyno khatartaas.
Cun cuntooyin badan oo faybar ku badan.
Faybarku waa wax aad uga caawiya xakamaynta heerarka sonkorta dhiiggaaga.
- Midhaha oo dhan - tusaale ahaan, badarka oo dhan, bariiska buniga ah, iyo boorashka.
- Digir - digirta, digirta, digirta cagaaran, digirta.
- Miro iyo khudaar cusub.
Isku day inaad hesho qiyaastii 25-30 garaam oo faybar ah maalintii noocyadan cuntooyinka hodanka ku ah faybarka. Cuntooyinkan hodanka ku ah faybarku had iyo jeer way ka fiican yihiin rootiga, buskudka, iyo cuntooyinka la warshadeeyay ee lagu sameeyay bur 'cad' oo la safeeyey.
Macnaha tirinta karbohaydraytyada
Kaarboohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee tamar ee jirkeena. Waxaan ka helnaa badarka sida bariiska, rootiga, baastada, iyo buskudka, iyo sidoo kale baradhada, miraha, khudaarta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo sonkorta.
Kaarboohaydraytyadu waxay si dhakhso leh kor ugu qaadi karaan heerarka sonkorta dhiigga marka loo eego nooc kasta oo kale oo cunto ah. Sidaa darteed, inta karbohaydrayt ee aad cunto iyo nooca karbohaydrayt ee aad cunto waxay si toos ah u saameeyaan maaraynta sonkorowga.
"Tirinta karbohaydraytyada" waa hab lagu xisaabiyo xaddiga karbohaydraytyada ku jira cuntooyinka aad cunto. Waxay u ekaan kartaa wax yar oo qariib ah marka hore, laakiin aad bay u fududahay marka aad la qabsato.
La hadal dhakhtarkaaga ama khabiirka cuntada si aad u ogaato inta garaam ee karbohaydrayt ee aad u baahan tahay cunto kasta iyo cunto fudud. Waxaad ku samayn kartaa xisaabintan adoo isticmaalaya calaamadda cuntada ee ku taal baakadaha cuntada ama abka gaarka ah.
Cuntooyinka aadka loo jecel yahay ee loogu talagalay sonkorowga
Kani waa liis cuntooyin macaan oo caafimaad leh oo ay ku taliyaan Ururka Sonkorowga Mareykanka. Kuwani waxay ku yar yihiin karbohaydraytyada, taasoo la micno ah inay leeyihiin tilmaame glycemic hooseeya. Waxay sidoo kale qani ku yihiin kaalshiyam, potassium, fiber, magnesium, iyo fiitamiinno.
| Nooca cuntada | Maxay kuu fiican tahay? |
|---|---|
| Digirta (digirta, digirta, digirta cagaaran) | Faybar iyo borotiin badan. Dheefshiid tartiib ah, sidaa darteed heerarka sonkorta dhiiggu ma kordhaan. |
| Khudaar cagaaran oo madow (isbinaaj, kale) | Kalori iyo karbohaydrayt aad u yar. Waxaa ka buuxa fiitamiinno iyo macdano. |
| Miraha liinta (liinta, tangerines) | Waxaa ku badan fiitamiin C iyo faybar. Waxaa ku jira faybar milmi kara, kaas oo u fiican sonkorowga. |
| Baradho macaan | Waxay leedahay tusmada glycemic-ka oo ka hooseysa baradhada caadiga ah waxayna hodan ku tahay fiitamiin A iyo faybar. |
| Miraha (blueberries, strawberries) | Miro aad u fiican oo ka buuxa antioxidants, fiitamiinno, iyo fiber. |
| Yaanyo | Iyada oo ay weheliso fiitamiinnada C iyo E, waxa ku jira nafaqo xooggan oo loo yaqaan lycopene. |
| Kalluun qani ku ah omega-3 (salmon, mackerel, herring) | Waxay qani ku tahay asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 ee caafimaadka wadnaha u roon, waxayna yareysaa khatarta cudurrada wadnaha. |
| Hadhuudh dhan (bariis bunni ah, boorash, shaciir) | Nafaqooyinka sida faybarka, magnesium, iyo chromium waxay gacan ka geystaan xakamaynta sonkorowga. |
| Laws (lows, yicib) | Waxaa ku jira dufan caafimaad qaba, magnesium, iyo faybar. Laakiin si dhexdhexaad ah u cun sababtoo ah waxay ku badan tahay kalooriyada. |
| Caano dufan leh iyo caano fadhi | Waxay bixisaa kalsiyum iyo fiitamiin D oo xoojiya lafaha. |
Aan sidoo kale wax ka baranno sonkorta iyo macmacaanka macmalka ah.
Dadka qaar waxay u maleynayaan in sonkortu ay keento macaanka. Taasi waa fikrad khaldan. Nooca 1aad ee sonkorowga waxaa sababa hidde-sideyaal iyo arrimo kale oo deegaanka ah. Si kastaba ha ahaatee, maadaama cuntooyinka sonkorta leh ay ku badan yihiin karbohaydraytyada, waxay si toos ah u saameeyaan heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Wax kale oo muhiim ah oo la xasuusto ayaa ah in cuntada oo lagu calaamadeeyay "aan sonkor lahayn" macnaheedu maaha inay ku yar tahay karbohaydraytyada ama kalooriyada. Markaa had iyo jeer akhri calaamadaha cuntada oo tiri xaddiga karbohaydraytyada aad isticmaalayso. Si aad u xakamayso ilkahaaga macaan, waxaad ka fiirsan kartaa cabitaannada iyo cuntooyinka kalooriyada yar ama ay ku jiraan macaaneeyayaal macmal ah. Kuwaas waxay ku siin karaan dhadhan macaan iyada oo aan lahayn karbohaydraytyada iyo kalooriyada lagu daray. Laakiin waa caqli inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan isticmaalin.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Maareynta nooca 1aad ee sonkorowga waa ciyaar kooxeed. Adiga, dhakhtarkaaga, cuntadaada, iyo jimicsigaaga waxaad u baahan tihiin inaad wada shaqeysaan.
- Uma baahnid inaad had iyo jeer iska deyso cuntooyinka aad ugu jeceshahay. Waxa muhiimka ah waa inaad sameyso doorashooyin cunto oo caqli badan oo dheellitiran oo aad ka taxaddarto qaybaha aad cunto.
- Tirinta karbohaydraytyadu waa xirfad aad muhiim ugu ah maaraynta sonkorowga. La hadal dhakhtarkaaga oo baro.
- Mudnaanta sii cuntooyinka hodanka ku ah faybarka (miraha, khudaarta, badarka oo dhan) iyo borotiinnada caatada ah. Yaree dufanka aan caafimaadka qabin.
- Ha ku khiyaanayn calaamadaha sida "aan sonkor lahayn," had iyo jeer akhri calaamadda nafaqada ee ku taal baakadaha cuntada.
- Aad bay muhiim u tahay inaad dhakhtarkaaga kala hadasho xaaladdaada macaanka iyo qorshaha cuntada si joogto ah.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada