Haddii aad tahay qof jimicsiga aadaya ama qof isku dayaya inuu caafimaad qabo, waxaad u badan tahay inaad mar walba maqashay ereyga 'borotiin', sax? Miisaan dhimis, dhisidda murqaha... waxaan ka hadlaynaa borotiin wax walba. Laakiin ma ogtahay inay jiraan laba nooc oo borotiin ah? Waa borotiinka xayawaanka iyo borotiinka dhirta. Maanta, waxaan ka hadli doonnaa farqiga u dhexeeya labada, faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka, iyo waxa runtii ugu fiican jirkaaga.
Waa maxay dhab ahaan borotiinku? Sheekada amino acids-ka
Si fudud haddii loo dhigo, borotiinnadu waa aasaaska dhismaha jirkeena. Sida lebenka loogu baahan yahay si loo dhiso derbi, borotiinnadu waxay lagama maarmaan u yihiin dhismaha wax kasta oo jirkeena ku jira, oo ay ku jiraan muruqyada, hoormoonnada, iyo ensaymada. Borotiinnadani waxay ka samaysan yihiin molikula yar yar oo loo yaqaan amino acids .
Ka fikir amino acids-ka inay yihiin kuul midab leh. Kuulyadan waxaa la isku xiraa si ay u sameeyaan noocyo kala duwan oo borotiinno ah. Jidhkeenu wuxuu u baahan yahay ilaa 20 nooc oo amino acids ah. Jidhkeenu wuxuu samayn karaa 11 ka mid ah kuwan. Laakiin 9-ka nooc ee soo haray jidhkeenu ma samayn karo. Waa inaan ka helnaa cuntada. 9-ka amino acids ee aan u baahanahay inaan ka helno cuntada waxaa loo yaqaan "Asiidhyada Muhiimka ah ee Amino" .
Waa maxay "borotiin dhammaystiran"? Taasi waa, haddii cuntadu ay ka kooban tahay dhammaan 9-ka amino acids ee lagama maarmaanka ah, waa ilo borotiin oo dhammaystiran.
Labada kooxood ee ugu waaweyn ee borotiinnada: borotiinnada xayawaanka iyo dhirta
Waxaa jira laba siyaabood oo ugu muhiimsan oo aan ku helno borotiin: cuntooyinka xayawaanka iyo cuntooyinka dhirta. Waxaa jira farqi yar oo ku jira borotiinka labadan. Aan eegno waxa ay yihiin.
| Sifo | Borotiinka Xayawaanka | Borotiinka Dhirta |
|---|---|---|
| Dhammaystiran | Inta badan waa "borotiinno dhammaystiran." Taas macnaheedu waa inay ka kooban yihiin dhammaan 9-ka amino acids ee muhiimka ah. | Badankoodu waa "borotiinno aan dhammaystirnayn." Waxay ka maqan yihiin hal ama laba ka mid ah amino acids-ka lagama maarmaanka ah. (Laakiin waxaa jira waxyaabo ka reeban.) |
| Ilo la heli karo | Hilib (digaag, hilib lo'aad, hilib doofaar), kalluun, ukun, caano iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (caano-fadhi, farmaajo). | Digirta (digir, digirta cagaaran, digirta cagaaran, soy), lawska (kashu, lawska), badarka, khudaarta, iwm. Quinoa, tofu, iwm. waa borotiinno dhammaystiran. |
| Nafaqooyin dheeraad ah | Waxay ka kooban tahay xaddi wanaagsan oo fiitamiin B12 ah, fiitamiin D, birta heme, iyo zinc. | Waxaa ku badan fiber, antioxidants, iyo phytochemicals. |
Waa maxay faa'iidooyinka borotiinka dhirta?
Nooca borotiinka aad cunayso ayaa laga yaabaa inuu ka muhiimsan yahay inta borotiin ee aad cunayso. Waxaa jira faa'iidooyin caafimaad oo badan oo laga helo qaadashada cuntada borotiinka ee dhirta ku salaysan.
- Ilaalinta cudurrada wadnaha: Dib u eegis lagu sameeyay dhowr daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka raaca cuntada khudradda/vegan ay leeyihiin khatar 30% ka hooseysa inay u dhintaan cudurrada wadnaha marka loo eego kuwa cuna hilibka. Tani waxay sabab u tahay cuntooyinka ku salaysan dhirta ay ku yar yihiin dufanka buuxa, birta, iyo hoormoonnada.
- Kahortagga Kansarka: Cunto hodan ku ah cuntooyinka dhirta ayaa yareysa khatarta kansarka. Kiimikooyinka laga helo dhirta ayaa la ogaaday inay ka hortagaan kansarka. Sidoo kale, cuntooyinka dhirta ayaa hodan ku ah faybar, taasoo gacan ka geysata xakamaynta miisaanka jidhka iyo ilaalinta caafimaadka dheefshiidka.
- Yaree khatarta istaroogga: Cunista cunto caafimaad leh oo ku salaysan dhirta waxay yareyn kartaa khatarta istaroogga qiyaastii 10%. "Cunto caafimaad leh oo ku salaysan dhirta" halkan macnaheedu waa cunto ay ku badan yihiin khudaar, badar dhan, iyo digir, iyo badar la safeeyey iyo sonkor lagu daray oo yar.
- Kahortagga Sonkorowga Nooca 2aad: Dadka ku tiirsan cuntooyinka dhirta laga sameeyo waxay leeyihiin khatar yar oo ah inay qaadaan sonkorowga nooca 2aad marka loo eego kuwa cuna borotiin badan oo xayawaan ah.
Haddaba maxay yihiin faa'iidooyinka iyo khataraha borotiinka xayawaanka?
In kasta oo borotiinka dhirtu leeyahay faa'iidooyin badan, haddana borotiinka xayawaanku gebi ahaanba ma xuma. Gaar ahaan borotiinka xayawaanka ee dufanka yar.Waxaa sidoo kale jira faa'iidooyin ilo ah. Tusaale ahaan, kuwa hilibka cas ku beddela waxyaabo sida digaagga iyo kalluunka, waxay:
- Khatarta nooca 2aad ee macaanka waa mid hooseysa.
- Khatarta cudurrada wadnaha waa mid hooseysa.
- Khatarta kansarka mindhicirka, caloosha, ganaca, iyo qanjirka 'prostate' waa mid hooseeya.
- Way fududahay in la xakameeyo miisaanka jidhka.
Laakiin ka digtoonow khatartan!
Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in cunista hilibka cas (sida hilibka lo'da, hilibka doofaarka) iyo hilibka la warshadeeyay (sida sausage, hilibka doofaarka) aysan si joogto ah u ahayn mid caafimaad qaba.
Daraasad lagu sameeyay in ka badan 100,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in cunista hilib cas oo dheeraad ah maalin kasta ay kordhin karto khatarta dhimashada 13%, cunista hilib la warshadeeyay oo dheeraad ah waxay kordhin kartaa khatarta 20%.
Sidaa darteed, marka la dooranayo borotiinka xayawaanka, waxaa habboon in la xaddido hilibka cas iyo hilibka la warshadeeyay oo la mudnaanta siiyo digaagga, kalluunka, ukunta, iyo caanaha.
Haddii aad cunto cunto dhir ah oo keliya, hubi inaad tixgeliso waxyaalahan
Si aad u hesho faa'iidooyinka cuntada dhirta ku salaysan, waxaad u baahan tahay inaad cunto noocyo kala duwan oo cunto dhir caafimaad leh . Cuntooyinka warshadaysan ee lagu calaamadeeyay "dhirta ku salaysan" oo ay ku badan yihiin sonkor iyo dufan kuma siin doonaan nafaqooyinka aad u baahan tahay. Haddii aad tahay qof dhirta ku salaysan, waa inaad si gaar ah uga taxaddartaa nafaqooyinka soo socda:
- Zinc
- Fiitamiin B12 - Tan si dabiici ah ayaa looga helaa cuntooyinka dhirta.
- Borotiin (iyadoo la qaadanayo noocyo kala duwan)
- Kalsiyum
- Fiitamiin D
Waa kuwan waxyaabo aad sameyn karto si aad u daboosho baahiyahan nafaqada:
- Samee noocyo kala duwan: Halkii aad ka cuni lahayd isla nooca khudaarta iyo geedaha, ku dar noocyo kala duwan oo digir ah (digir, digir, digir, soy), laws, iyo badar cuntadaada. Sidan, waxaad ka heli kartaa amino acid-ka ka maqan hal cunto mid kale.
- Cuntooyinka la xoojiyay: Cab caanaha dhirta sida caanaha soy oo lagu daray kaalshiyam iyo fiitamiin D. Isticmaal waxyaabaha sida khamiirka nafaqada leh oo lagu daray fiitamiin B12.
- Khudaarta caleenta cagaaran ee madow: Khudaarta caleenta cagaaran ee madow sida isbinaajka, kale, iyo cagaarka collard waa ilo wanaagsan oo kaalshiyam ah.
Had iyo jeer waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel weyn ku sameynin cuntadaada, gaar ahaan haddii aad qabto xaalad caafimaad.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Borotiinku wuxuu ka samaysan yahay amino acids waana lagama maarmaan u ah jirka. Waxaa jira 9 "amino acids muhiim ah" oo ay tahay inaan ka helno cuntada.
- Borotiinka xayawaanku wuxuu ka kooban yahay dhammaan 9-ka amino acids-ka. Si kastaba ha ahaatee, hilibka cas iyo hilibka la warshadeeyay waxay leeyihiin khataro caafimaad.
- Borotiinka dhirtu aad ayuu ugu fiican yahay wadnaha iyo ka hortagga kansarka. Laakiin si aad u hesho dhammaan amino acids-ka lagama maarmaanka ah, waxaad u baahan tahay inaad cunto isku-darka noocyada kala duwan ee cuntooyinka dhirta (hadhuudh, digir, laws).
- Xalka ugu fiican waa hab dheellitiran. Yaree hilibka cas oo ku dar digaag, kalluun, ukun, iyo noocyo kala duwan oo borotiinno dhir ah cuntadaada.
- Haddii aad si buuxda ugu tiirsan tahay cuntooyinka dhirta, hubi inaad daryeesho nafaqooyinka sida fiitamiin B12, zinc, iyo kaalshiyam.
- Kahor intaadan sameyn wax isbeddello cunto oo waaweyn ah, la hadal dhakhtarkaaga si aad talo uga hesho.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada