Hadda waxaad gaartay heerkii ugu dambeeyay ee uurkaaga, saddexda bilood ee saddexaad. Wali waxaa harsan waqti yar ilaa ilmuhu dhasho. Inta lagu jiro waqtigan, ilmaha calooshaada ku jira si aad u dhakhso badan ayuu u korayaa, miisaankiisuna wuu kordhayaa. Waxyaabo badan oo cajiib ah ayaa dhacaya, sida indhihiisa oo furmaya, ciddiyaha oo baxaya, iyo timaha oo baxaya. Markaa, si aad u siiso xoog dhammaan waxaas, waa waqti aad u baahan tahay inaad si taxaddar leh uga taxaddarto cuntada aad cunto.
Nafaqooyinkee ayaad adiga iyo ilmahaaguba u baahan tihiin?
Waa muhiim inaad yeelato cunto dheellitiran inta lagu jiro waqtigan. Taas macnaheedu waa in cuntadaadu ay ku jirto miro, khudaar, borotiin, badar dhan, dufan caafimaad qaba, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar. Si fudud haddii loo dhigo, tani waa hab fiican oo aad ku heli karto nafaqooyinka adiga iyo ilmahaagu u baahan tihiin xilligan, iyo cuntooyinka ugu fiican ee aad ka heli kartaan.
| Nooca nafaqada | Maxay muhiim u tahay? | Kuwani waa cuntooyin caadi ah. |
|---|---|---|
| Fiitamiin A | Waxay ka caawisaa lafaha, maqaarka, iyo aragga ilmaha inay kobcaan. Tani aad bay muhiim u tahay sababtoo ah indhaha ilmaha ayaa furmaya xilligan. | Karootada, baradhada macaan, isbinaajka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, kalluunka, babayga, cambe. |
| Fiitamiin C | Waxay ka caawisaa jirku inuu nuugo birta. Waxay xoojisaa ilkaha ilmaha, ciridka, iyo lafaha. Sidoo kale aad bay ugu fiican tahay habdhiska difaaca jirka. | Liin dhanaan, bambeelmo, isbiirtoberi, kiwi, yaanyo, broccoli, basbaas gambaleel (basbaaska kalluunka). |
| Fiitamiin B6 | Waa lama huraan u ah horumarka maskaxda ilmaha iyo soo saarista unugyada dhiigga cas. | Qaybaha sida muuska, digaagga, hilibka lo'da, kalluunka, baradhada, digirta, iwm. |
| Fiitamiin B12 | Waxay xoojisaa habdhiska neerfaha. Waxay ka caawisaa soo saarista unugyada dhiigga cas. Tani waxay ku yaraan kartaa dadka khudradda cuna. | Kalluun, hilib, caano, ukun. (Haddii aad khudaar cunayso, weydii dhakhtarkaaga oo qaado kaabis). |
| Fiitamiin D | Waxay ka caawisaa jirku inuu nuugo kaalshiyamka, kaas oo xoojiya lafaha iyo ilkaha adiga iyo ilmahaaga labadaba. | Kalluun saliid leh sida kalluunka salmon, jaallo ukun, farmaajo. Qorraxda subaxda sidoo kale waa fiican tahay. |
| Kalsiyum | Inta lagu jiro wakhtigan, lafaha ilmaha ayaa bilaabaya inay xoogaystaan, kaalshiyamkuna waa lagama maarmaan taas. | Caano, caano fadhi, farmaajo, broccoli, kale, isbinaajka, sauerkraut. |
| Choline | Waxay ka caawisaa maskaxda iyo laf-dhabarta ilmaha inay si habboon u koraan. | Ukun, hilib, kalluun, caano, soy, laws, baradho. |
| Bir | Birtu waa lagama maarmaan u ah sameynta unugyada dhiigga cas, kuwaas oo siiya oksijiinta ilmaha. Hooyooyin badan ayaa birta ku yaraata xilligan. | Hilib cas oo dufan yar leh, digaag, cunto badda, isbinaajka, misir, digir, digir. |
| Folate / Folic Acid | Waxay ka ilaalisaa cilladaha tuubada neerfaha (ciladaha dhalashada) ee ka dhici kara maskaxda iyo laf-dhabarta ilmaha. | Cagaarka caleenta leh (gaar ahaan kuwa cagaaran ee madow), lawska, liinta, digirta, digirta. |
| Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 | Aad ayey muhiim ugu tahay horumarka caafimaadka leh ee maskaxda ilmaha. | Kalluun sida kalluunka salmon iyo kalluunka kalluunka, iniinyaha flaxseed, lawska, iyo iniinyaha chia. |
| Borotiin | Borotiinku wuxuu u baahan yahay koritaanka dhammaan qaybaha jidhka ilmahaaga. Waxa kale oo uu kaa caawinayaa sameynta dhiig adiga iyo ilmahaaga. | Hilib, kalluun, ukun, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digir, digir, soy, laws. |
Ka fikir laba jeer ka hor intaadan cunin kalluunka si aad u hesho omega-3
Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu helo omega-3s waa in la cuno kalluunka. Laakiin waxaa jira hal shay oo la xasuusto. Kalluunka yaryar sida salmon iyo tuna khafiifka ah waa kuwo fiican in la cuno, ilaa 8-12 wiqiyadood (225-340 garaam) usbuucii. Laakiin kalluunka waaweyn sida albacore/tuna cad, tilefish, iyo shark waa in lagu koobo 6 wiqiyadood (170 garaam) usbuucii. Kalluunkan weyn wuxuu ku badan karaa meerkuri, oo ah bir culus. Inta badan waxay saameyn kartaa horumarka maskaxda iyo habdhiska neerfaha ee ilmahaaga.
Dufan iyo saliid ayaa sidoo kale loo baahan yahay.
In kasta oo aad u malayn karto "inaad saliid cunin," dufanka caafimaadka qaba waa lama huraan xilliga uurka. Waxay ku siinayaan tamar waxayna ka caawiyaan xubnaha iyo mandheerta ilmahaaga inay koraan.
Xasuuso, waxaan ka hadlaynaa saliid "wanaagsan". Ma aha cunto si qoto dheer loo shiilay.
Waxaad ka heli kartaa dufan wanaagsan waxyaabaha sida:
- Avocado (A VOC ados)
- Saytuun iyo saliid saytuun ah
- Lawska sida lawska, cashewska, iyo yicibta
Ha iloobin badarka.
Calool-istaaggu waa dhibaato caadi ah oo ay la kulmaan haween badan oo uur leh. Sida ugu wanaagsan ee wax looga qaban karo arrintan waa inaad cuntadaada ku darto xawaash dhan , kuwaas oo hodan ku ah faybar. Kuwaasi waxay sidoo kale ku siin doonaan tamar badan.
- Bariis bunni ah
- Boorash
- Galley, shaciir
- Rootiga hadhuudhka oo dhan
Immisa ayaad cuni kartaa maalintii?
Celcelis ahaan, hooyada ku jirta saddexda bilood ee saddexaad waxay u baahan tahay qiyaastii 450 kaloori dheeraad ah maalintii. Si kastaba ha ahaatee, tani way kala duwanaan kartaa iyadoo ku xiran waxyaabaha sida dhererkaaga, miisaankaaga, iyo heerka dhaqdhaqaaqaaga.
Waxa ugu muhiimsan waa inaad si hubaal ah ula hadasho dhakhtarkaaga xaddiga kaloriyada saxda ah ee adiga kugu habboon, sida aad rabto inaad miisaan u kordhiso, iyo nafaqada aad u baahan tahay.
Mararka qaar, cuntada aad keligaa cunto waxaa laga yaabaa inaysan ku filnayn inay ku siiso nafaqooyinka aad u baahan tahay. Xaaladaha noocaas ah, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa fiitamiin uur leh oo si gaar ah loogu talagalay. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan inaad raacdo talada dhakhtarkaaga halkii aad samayn lahayd waxaad rabto inaad sameyso.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Saddexda bilood ee ugu dambeeya uurka waa wakhtiga korriinka ilmahaagu uu gaaray heerkii ugu sarreeyay, markaa aad uga taxaddar cuntadaada.
- Cun cunto dheellitiran oo ay ku jiraan dhammaan nafaqooyinka sida fiitamiinnada, birta, kalsiyum, borotiinnada, iyo omega-3.
- Cab biyo badan maalintii oo dhan. Ha u ogolaanin jirkaagu inuu qalalo.
- Haddii aad shaki qabtid, weydii dhakhtarkaaga ama shaqaalaha caafimaadka qoyska cuntada aad cunayso iyo inta ay tahay inaad qaadato.
- Waqtigan ku qaado farxad iyo nasasho. Allow waxaad heli doontaa xoog aad ku keento ilmo caafimaad qaba oo macaan adduunkan!
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada