Tan iyo markii aad ogaatay inaad noqon doonto hooyo, waxaad si ka taxaddar badan u samaynaysay waxaad cunto marka loo eego sidii aad ahaan jirtay, sax? Runtii waa wax dabiici ah. In kasta oo aad maalintaada ku bilaabi karto koob bun ah iyo donut, haddana maadaama aad haysato ilmo yar oo gudahaaga ku koraya, waxaad laba jeer ka fikirtaa wax kasta oo aad cunto. Sababtoo ah cuntada aad cunto waa habka ugu muhiimsan uguna kaliya ee ilmahaagu ku helo nafaqooyinka uu u baahan yahay si uu u koro.
Inta lagu jiro uurka, borotiinka iyo kalsiyumku waa lama huraan u ah horumarinta unugyada iyo lafaha ilmahaaga. Intaa waxaa dheer, folic acid ayaa sidoo kale loo baahan yahay si looga hortago cilladaha dhalashada ee maskaxda iyo habdhiska neerfaha ilmaha. Intaa waxaa dheer, birta ayaa sidoo kale loo baahan yahay in ka badan sidii caadiga ahayd si ay uga caawiso sameynta unugyada dhiigga cas ee u qaada oksijiinta ilmaha. Markaa aan aragno cuntooyinka aadka u fiican ee aad ku dari karto cuntadaada inta lagu jiro waqtigan qaaliga ah.
1. Badar Dhan
Midhaha oo dhan sida bariiska buniga ah, buckwheat, boorashka, iyo badarka kale ee dhan ayaa aad uga caafimaad badan rootiga cad iyo bariiska cad. Waxay ka kooban yihiin nafaqooyin sida folic acid iyo birta, waxayna sidoo kale ku badan yihiin faybarka. Faybarkani wuxuu ka caawiyaa ka hortagga calool istaagga, kaas oo dad badan ay la kulmaan inta ay uurka leeyihiin.
Waxaad ku dari kartaa noocyadan badarka cuntadaada maalinta oo dhan.
- Subaxdii: Samee boorash yar.
- Qado: Cun curry-gaaga caadiga ah oo leh bariis bunni ah.
- Casho: Cun rooti laga sameeyay digirta cagaaran ama pitta.
Sidan, ku darista badarkan cuntadaada waxay adiga iyo ilmahaaga siin doontaa tamar iyo nafaqo ay u baahan yihiin.
2. Digir iyo Digir
Digirtu waa qayb aan laga maarmi karin oo ka mid ah jikadayada. Sidoo kale aad bay muhiim u tahay inaad cuntadaada ku darto digiraha sida digirta, digirta lo'da, digirta cagaaran, iyo soybean inta lagu jiro waqtigan. Kuwaas waxaa loo cuni karaa sida maraq, saladh, ama xitaa la kariyey.
Lawskani ma aha oo kaliya cunto fudud, waa awood nafaqo oo ka buuxda borotiin iyo faybar . Sidoo kale,
- Birta: Waxay ka caawisaa jirka inuu sameeyo dhiig waxayna ka hortagtaa dhiig-yaraan , taas oo caadi ah xilliga uurka.
- Folate: Kani waa qaabka dabiiciga ah ee folic acid. Waa lama huraan si looga hortago cilladaha tuubada neerfaha ee habdhiska neerfaha ee ilmaha.
- Kaalshiyam: Loo baahan yahay si loo dhiso lafaha iyo ilkaha ilmaha oo xooggan.
- Zinc: Aad muhiim ugu ah koritaanka unugyada iyo habdhiska difaaca jirka .
Sidaa darteed, ha ilaawin inaad ku darto nooc laws ah oo sidan oo kale ah ugu yaraan hal mar maalintii.
3. Kalluun saliid leh sida kalluunka salmon (salmon)
Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 ayaa lagama maarmaan u ah horumarka caafimaadka leh ee maskaxda iyo indhaha ilmaha . Kalluunka Kalluunka waa isha ugu fiican ee nafaqadan qiimaha leh. Intaa waxaa dheer, kalluunka Kalluunka waa isha wanaagsan ee borotiinka iyo fiitamiinnada B.
Mid ka mid ah waxyaabaha dad badan ka cabsi geliya cunista kalluunka waa maadada meerkuriga . Si kastaba ha ahaatee, kalluunka sida salmon, sardines, iyo herring waxay leeyihiin heerar hoose oo meerkuriga ah. Waxaad si ammaan ah u cuni kartaa noocyadan kalluunka, kuwaas oo meerkuriga ku yar yahay, ilaa qiyaastii 340 garaam (12 wiqiyadood) toddobaadkii. Si kastaba ha ahaatee, iska ilaali inaad si joogto ah u cunto kalluunka waaweyn sida tuna iyo mackerel.
Muhiim: Had iyo jeer xasuuso inaad kalluunka si fiican u kariso. Waxaad ku cuni kartaa duban, dubin kartaa, ama lagu diyaarin karaa maraq.
4. Ukunta
Ukuntu waa cunto aad u fudud in la sameeyo oo nafaqo leh. Ukuntu waa ilo borotiin oo aad u fiican oo adiga iyo ilmahaaga siiya dhammaan asiidhyada amino ee ay u baahan yihiin. Waxa kale oo ay ka kooban yihiin in ka badan darsin fiitamiinno iyo macdano ah.
Kuwaas, choline-ku waa muhiim gaar ahaan. Sida folic acid-ka, choline-ku sidoo kale aad ayuu muhiim ugu yahay horumarka maskaxda iyo laf-dhabarta ilmaha .
Aad muhiim u ah: Weligaa ha cunin ukunta cayriin ama aan si fiican loo karin. Tusaale ahaan, iska ilaali saladhka lagu sameeyay ukunta cayriin, ama bullseye aan si fiican loo karin, maadaama ay ku jiri karaan bakteeriya khatar ah sida Salmonella. Had iyo jeer kari ama shiil ukunta ilaa labada cad iyo jaallaha ay si buuxda u karsan yihiin.
5. Miraha Berriga iyo Fiitamiin C-ga hodanka ku ah
Miraha sida blueberries iyo raspberries waxay qani ku yihiin fiitamiin C, potassium, folate, iyo fiber. In kasta oo aysan ku badnayn waddankeenna, haddana waxaan ku haysannaa waddankeenna miro badan oo xitaa caafimaad qaba oo aan ku beddeli karno.
Ka fikir miraha sida mangosteen, guava, liin, iyo canab . Kuwani aad bay ugu qani yihiin fiitamiin C. Fiitamiin C waa,
- Waxay ka caawisaa soo saarista kolajka, kaas oo ka caawiya maqaarka ilmaha, lafaha, iyo unugyada inay koraan.
- Cuntooyinka aad cunto waxay ka caawiyaan jirkaaga inuu nuugo birta.
- Waxay xoojisaa habdhiska difaaca jirkaaga.
Markaa, ku darista hal ama laba miro oo sidan oo kale ah cuntadaada maalin kasta aad bay kuu anfacaysaa.
6. Caano fadhi oo dufan yar leh
Caano fadhiid ah oo dufan yar leh ayaa aad uga caafimaad badan caano fadhi macaan ama dhadhan fiican leh. Koob caano fadhi ah wuxuu ka kooban yahay kaalshiyam ka badan koob caano ah. Sidoo kale waa cunto borotiin badan.
Kaalshiyamku ma aha oo kaliya muhiim u ah horumarinta lafaha iyo ilkaha ilmahaaga, laakiin sidoo kale waa lagama maarmaan u ah ilaalinta xoogga lafahaaga. Intaa waxaa dheer, bakteeriyada wanaagsan, ama probiotics, ee ku jirta caano fadhigu sidoo kale aad bay ugu fiican yihiin caafimaadka habdhiska dheefshiidkaaga.
Waxaad ku dari kartaa qaybo miro ah sida muuska ama cambe, ama xitaa boorash caano fadhi ah oo aad si macaan ugu raaxaysan kartaa.
| Nooca cuntada | Nafaqooyinka ugu muhiimsan | Faa'iidada |
|---|---|---|
| Miro aan la sifeyn | Faybar, Bir, Folic Acid | Bixinta tamar, ka hortagga calool istaagga. |
| Lawska iyo misirta | Borotiin, Bir, Folate, Zinc | Koritaanka ilmaha, ka hortagga dhiig-yaraanta, yareynta cilladaha dhalashada. |
| Kalluun sida kalluunka salmon | Omega-3, borotiin | Muhiim u ah horumarka maskaxda iyo indhaha ilmaha. |
| Ukunta | Borotiin, Choline, Fiitamiinno | Horumarinta maskaxda ilmaha iyo nafaqada hooyada. |
| Miraha hodan ku ah fitamiin C | Fiitamiin C, Fiber, iyo Antioxidants | Nuugista birta, kor u qaadida difaaca jirka. |
| Caano fadhi oo dufan yar leh | Kaalshiyam, borotiin, iyo probiotics | Xoojinta lafaha ilmaha iyo hooyada, iyadoo ka caawinaysa dheefshiidka. |
Laakiin tan ugu muhiimsan, ogow waxa u shaqeeya jirkaaga. Jirka qof walba waa ka duwan yahay. Waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga cuntooyinka kuugu fiican, haddii aad xasaasiyad leedahay, ama xaalado kale oo caafimaad. Waa muhiim inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin cunto cusub ama aad qaadan wax fiitamiinno dheeraad ah.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Uurku maaha waqti aad wax ku cunto wax kasta oo aad rabto, adigoo is leh "laba qof ayaad wax u cunaysaa." Waa wakhti aad doorato oo aad cunto cunto nafaqo leh oo tayo leh.
- Nafaqooyinka sida folic acid, birta, kaalshiyamka, borotiinka, iyo omega-3 ayaa muhiim u ah koritaanka caafimaadka leh ee ilmaha.
- Ku dar cuntooyin kala duwan cuntadaada maalinlaha ah, sida badarka oo dhan, lawska, ukunta si fiican loo kariyey, kalluunka mercury-ga yar, miraha, iyo caano fadhi.
- Aad uga taxaddar badqabka cuntada. Gaar ahaan iska ilaali cunista cuntooyinka cayriin ama aan si fiican loo karin sida ukunta, hilibka, iyo kalluunka.
- Haddii aad qabtid wax su'aalo ah oo ku saabsan cuntadaada ama kaabisyadaada, had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada