Iyadoo warka ah inaad hooyo noqon doonto, waxaa laga yaabaa inaad ka buuxsanto farxad, rajo, iyo xiiso yar. 'Hadda waxaan wax u cunayaa laba qof, sax?', 'Maxaan cunaa?', 'Maxaan ka fogaadaa?' Waa wax caadi ah in su'aalo badan oo kuwan oo kale ah ay maskaxda ku soo dhacaan. Xaqiiqdii, waqtiga ugu muhiimsan nolosha haweeneyda marka ay timaado nafaqada waa inta lagu jiro uurka iyo naasnuujinta . Markaa maanta, aan ka hadalno sida ay muhiimka u tahay cuntadaadu inay keento ilmo caafimaad qaba oo caqli badan adduunkan, iyo sida loo sameeyo si sax ah.
Maxay dhab ahaan ka dhigan tahay in 'laba qof wax loo cuno'?
Dad badan ayaa u maleynaya in 'cunista laba qof' ay la macno tahay labanlaab tirada cuntada aad cunto. Laakiin taasi waa fikrad khaldan. Waxa halkan muhiimka ah maaha tirada, laakiin waa tayada cuntada. Cuntada nafaqada leh ee aad cunto waxay si toos ah u saamaysaa horumarka ilmaha caloosha ku jira.
Cilmi-baaris caafimaad oo casri ah ayaa lagu ogaaday in cuntada hooyada xilliga uurka ay xitaa saameyn karto caafimaadka ilmaheeda (tusaale ahaan, cayilka, sonkorowga, cudurrada wadnaha) ka dib dhalashada. Tan waxaa loo yaqaan `(Epigenetics)`. Si fudud haddii loo dhigo, caadooyinkaaga cunto ee wanaagsan ayaa ah hadiyadda ugu qiimaha badan ee aad siin karto ilmahaaga.
Ha seegin nafaqooyinkan!
In kasta oo dhammaan nafaqooyinka ay muhiim yihiin xilliga uurka , haddana waxaan u baahanahay inaan si gaar ah uga taxaddarno qaar sababtoo ah waxay muhiim u yihiin horumarka ilmaha.
| Nafaqada Muhiimka ah | Maxay taasi muhiim u tahay? |
|---|---|
| Folic Acid | Tani aad bay muhiim u tahay laga bilaabo bisha ugu horreysa ee uurka. Sababtoo ah waa lama huraan u ah horumarinta maskaxda iyo laf-dhabarta ilmaha. Yaraanta folic acid waxay yareysaa khatarta cilladaha tuubada neerfaha ee ilmaha, sida "Spina Bifida". Tan waxaa ku jira fiitamiinka uu dhakhtarkaagu ku siiyo. Sidoo kale, ku dar cuntooyinka sida badarka, rootiga, bariiska, iyo baastada oo lagu daray folic acid cuntadaada. |
| Bir | Inta aad uurka leedahay, baahida birta ee jirkaagu waxay kordheysaa qiyaastii 50% marka loo eego sida caadiga ah. Birtu waa lama huraan si loo sameeyo hemoglobin, kaas oo qaada oksijiinta dhiigga. Haddii aad ku yar tahay birta, waxaa laga yaabaa inaad dareento daal aad u daran iyo daal. Sidoo kale, yaraanta birta ee daran waxay sababi kartaa miisaan yar oo dhalmada ah waxayna sababi kartaa in ilmuhu uu ku yaraado birta marka uu dhasho. |
| Kalsiyum | Kaalshiyamku waa lama huraan u ah horumarinta lafaha iyo ilkaha ilmahaaga. Haddii aadan ka helin kaalshiyam ku filan cuntadaada, ilmahaagu wuxuu ka qaadan doonaa kaalshiyamka uu u baahan yahay lafahaaga. Tani waxay daciifin kartaa lafahaaga waxayna kordhin kartaa khatartaada inaad mustaqbalka ku dhacdo cudurro sida lafo-beelka. |
| Asiidh Docosahexaenoic (DHA) | Kani waa asiidh dufan leh oo omega-3 ah oo aad muhiim ugu ah horumarka maskaxda iyo aragga ilmaha. Kuwaas waxaa laga helaa kalluunka sida kalluunka salmon. Si kastaba ha ahaatee, iska ilaali cunista kalluunka waaweyn sida shark, tilefish, iyo king mackerel. Waxay ku jiri karaan biraha culus sida methylmercury, kuwaas oo waxyeello u geysan kara habdhiska neerfaha ilmaha. Kalluunka salmon iyo ukunta lagu daray DHA waa ammaan. Weydii dhakhtarkaaga haddii aad u baahan tahay kaabis DHA ah. |
Aan wax ka baranno fiitamiinnada dhalmada ka hor
Dhakhtarkaagu wuxuu kuu qori doonaa fiitamiin gaar ah oo uurka kahor ah si aad u qaadato inta aad uurka leedahay. Tani waxay ka kooban tahay nafaqooyin badan oo lagama maarmaan ah, sida folic acid iyo birta, oo ku jira xaddi sax ah.
Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in hooyooyinka si joogto ah u qaata fitamiinkan ay 45% ka yar yihiin khatarta ah inay ku dhacdo xaalad loo yaqaan "Preeclampsia." Cudurka Preeclampsia waa xaalad khatar ah xilliga uurka taasoo keenta dhiig kar iyo borotiin kaadida ku jira. Waa sababta ugu weyn ee keenta dhalmada kahor.
Laakiin mararka qaarkood kiniiniyadan fiitamiinka ah waxay noqon karaan kuwo xoogaa weyn oo ay adag tahay in la liqo. Ama birta ku jirta waxay sababi kartaa calool xanuun ama calool istaag. Haddii aad qabto wax raaxo darro ah, ha ka xishoon oo hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga . Isaga ama iyadu waxay ku siin doonaan ikhtiyaar kale oo kugu habboon.
Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad ka fikirto kalooriyada iyo kordhinta miisaanka.
Inta aad uurka leedahay, waxaad u baahan tahay 300 kaloori oo dheeraad ah maalintii.Waa qiyaas ahaan hal wiqiyadood. Ma aha xaddi aad u badan. Ka fikir, laba tufaax oo waaweyn ayaa leh kalooriyo aad u badan. Markaa uurku maaha wakhti aad wax ku cunto si aad u qanacdo.
Guud ahaan waxaa loo arkaa mid caafimaad qabta in haweeneyda uurka leh ay miisaankeedu u dhexeeyo 11-16 kiilo (25-35 rodol). Haweeneyda miisaankeedu hooseeyo waxaa lagula talin karaa inay miisaankeedu yaraado, haweeneyda miisaankeedu yar yahayna waxaa lagula talin karaa inay miisaankeedu yaraado.
Waligaa ha isku dayin inaad miisaankaaga dhimo (cunto) inta aad uurka leedahay. Kala hadal dhakhtarkaaga wixii walaac ah ee aad ka qabto miisaankaaga oo raac talooyinkiisa.
Laba jeer ka fikir waxaad cabto.
Aad bay muhiim u tahay in la cabbo ilaa 10 koob oo biyo ah maalintii inta lagu jiro uurka. Biyuhu waa ugu fiican yihiin. Laakiin waxaad sidoo kale ku dari kartaa waxyaabo sida caano iyo casiir miro cusub.
Hubaal jooji kuwan.
- Khamriga: Cabitaanka khamriga inta lagu jiro uurka wuxuu sababi karaa cillado jireed iyo maskaxeed oo halis ah oo ku dhaca ilmaha. Ma jiro heer ammaan ah oo khamri ah. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan inaad gebi ahaanba ka fogaato khamriga. Haddii aad cabtay khamri ka hor intaadan ogaan inaad uur leedahay, ha ka baqin inaad u sheegto dhakhtarkaaga.
- Kafeyn: Qaxwada, shaaha, iyo cabitaannada fudud qaarkood waxay ka kooban yihiin kafeyn. In kasta oo ay jiraan fikrado kala duwan oo ku saabsan saameyntiisa, haddana waxaa ugu wanaagsan inaad ku xaddiddo qaadashadaada kafeyn 1-2 koob maalintii sababo ammaan awgood.
- Cabitaannada sonkorta leh: Cabitaannada miraha iyo soodhaha baakadaysan waxay ku badan yihiin sonkorta iyo kalooriyada. Kuwaas waxay keeni karaan kor u kaca miisaanka aan loo baahnayn. Taa beddelkeeda, waxaa fiican inaad cabto casiirka miro cusub oo guriga lagu sameeyo (oo aan sonkor lahayn).
Waa kan sida loo qorsheeyo cuntooyinkaaga maalinlaha ah:
Haweeney uur leh oo miisaan caafimaad leh leh oo firfircoon dhexdhexaad ah waxay u baahan tahay qiyaastii 2400 kaloori maalintii. Jadwalka hoose wuxuu ku siin karaa fikrad wanaagsan oo ku saabsan noocyada iyo xaddiga cuntooyinka aad cuni karto maalintii.
| Nooca cuntada | Quudinta maalintii | Tusaalooyin |
|---|---|---|
| Badarka | 8 qaybood | Xaleef rooti ah oo la jarjaray, 1/2 koob oo bariis/baasto la kariyey ah |
| Khudaar | 4+ adeeg | 2 karootada cayriin, 1 koob oo khudaar cagaaran ah |
| Miro | 2-4 qaybood | 1 tufaax/liimi/fersken yar, 1 koob oo berry ah |
| Cuntooyinka caanaha laga sameeyo | 3 qaybood | 240 ml oo caano ama caano fadhi ah, 40 g oo farmaajo ah |
| Hilib, kalluun, ukun, laws | 2-3 qaybood | 60-85 garaam oo hilib la kariyey, kalluun, ama digaag ah |
| Saliid iyo sonkor | Aad u yar | Xaddid intii suurtogal ah. |
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Nafaqadaadu waa maalgashiga ugu fiican ee aad ku samayn karto caafimaadka mustaqbalka ilmahaaga, markaa diiradda saar tayada halkii aad ka diiradda saari lahayd tirada.
- Folic acid, birta, kalsiyum, iyo DHA waa nafaqooyin muhiim ah xilligan.
- Qaado fitamiinka uurka kahor inta uusan dhakhtarku ku siinin adiga oo aan maalin keliya seegin. Haddii ay kugu adag tahay inaad qaadato ama aad qabto wax kale oo raaxo darro ah, u sheeg dhakhtarkaaga.
- Jooji cabitaanka khamriga gebi ahaanba. Yaree cabitaannada kafeega leh.
- Had iyo jeer kala hadal dhakhtarkaaga cuntadaada, miisaankaaga oo kordha, ama wixii kale ee walaac caafimaad ah. Isaga ama iyadu waxay ku siin doonaan talada ugu fiican.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada