Ma xakameyn karnaa sonkorta dhiigga cuntada? Aan ka hadalno Tusmada Glycemic (GI)!

Marka aan ka hadlayno cuntada, gaar ahaan marka aan ka fikirno waxyaabaha sida sonkorowga iyo miisaanka oo yaraada, badanaa waxaan maqalnaa ereyga 'kaarboohaydrayt'. Laakiin dhammaan kaarboohaydraytyadu ma isku mid baa? Ka fikir, cunista bariiska iyo cunista digirta labaduba waxay ka kooban yihiin kaarboohaydraytyo. Laakiin sida ay u saameeyaan jirkeena aad bay u kala duwan yihiin. Maanta waxaan ka hadli doonnaa cabbir naga caawin doona inaan si sax ah u fahanno farqigaas. Waxaa loo yaqaan Glycemic Index , ama GI marka la soo gaabiyo sida aan dhammaanteen u naqaanno.

Si fudud haddii loo dhigo, waa maxay Tusmada Glycemic (GI)?

Aad u fudud. Tusmada Glycemic (GI) waa cabbir lagu cabbiro sida ugu dhakhsaha badan ee cuntada ka kooban karbohaydrayt loogu beddelo gulukoos, ama "sonkor" sida aan u naqaanno, oo loogu daro dhiigga ka dib markaan cunno.

Ka fikir sidii inaad baabuur ku buuxinayso shidaal. Noocyada shidaalka qaarkood si dhakhso ah ayay u gubaan waxayna siiyaan baabuur awood degdeg ah. Qaarkood si tartiib tartiib ah ayay u gubaan waxayna siiyaan koronto muddo dheer. Sidaas ayay cuntadu tahay.

Qiimaha GI-ga waxaa lagu cabiraa miisaan u dhexeeya 1 ilaa 100.

• Cuntooyinka leh GI sare (70 ama ka badan) si dhakhso ah ayaa loo dheefshiidaa waxayna keenaan kor u kac degdeg ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga.
• Cuntooyinka leh GI hooseeya (55 ama ka yar) si tartiib ah ayaa loo dheefshiidaa, taasoo gacan ka geysaneysa in heerarka sonkorta dhiigga ay ahaadaan kuwo deggan oo deggan.

Jidhkeenu wuxuu soo saaraa hoormoon loo yaqaan insulin, kaas oo isticmaala sonkorta ku jirta dhiiggeena si uu tamar ugu siiyo unugyadeenna. Marka heerarka sonkorta dhiiggu si lama filaan ah u kacaan, insulintu waa inay qabataa shaqo badan. Tani way ku adkaan kartaa qof qaba sonkorowga inuu xakameeyo. Sidaa darteed, doorashada cuntooyinka leh qiime GI hooseeya waxay gacan ka geysan kartaa xakamaynta xaaladdan.

Waa maxay cuntooyinka leh GI hooseeya, dhexdhexaad ah iyo sare?

Hagaag, hadda aan aragno waxa ay yihiin cuntooyinkan GI-ga hooseeya, kuwa dhexdhexaadka ah, iyo kuwa sare. Waxaad ka heli kartaa fikrad wanaagsan adiga oo eegaya jadwalkan.

Qiimaha GI ee cuntadu ma isbeddeli karaa?

Haa, way awoodaa. Qiimaha GI-ga ee ku yaal calaamadda cuntada had iyo jeer si isku mid ah uma saameeyo jirkeena. Waxaa jira dhowr sababood oo taas loo aaneynayo.

• Habka karinta: Cuntooyinka istaarijka leh (tusaale ahaan baastada, baradhada) waxay kordhiyaan GI marka la kariyo. Sidoo kale, ku darista saliid, faybar, ama maaddooyin aashito leh sida liin ama khalka cuntada waxay hoos u dhigtaa GI-ga.
• Bislaansho: Marka miro, tusaale ahaan muus, uu si buuxda u bislaado, macaankiisu wuu kordhaa qiimaha GI-gana wuu kordhaa.
• Isku-xidhka cuntooyinka: Marka aad cunto bariis, oo leh qiime sare oo GI ah, ka dibna aad ku darto wax borotiin iyo faybar ku badan, sida misir, khudaar, ama kalluun, oo leh qiime hoose oo GI ah, qiimaha GI ee cuntada oo dhan wuu yaraanayaa.

Farqiga u dhexeeya Tusmada Glycemic (GI) iyo Culayska Glycemic (GL)

Erey kale oo aan maqalno marka aan ka hadlayno GI waa Glycemic Load (GL) . Waxaa jira farqi yar oo u dhexeeya labada.

Si fudud u dhig:

• GI (Glycemic Index) waxa uu tilmaamayaa oo keliya xawaaraha cuntadu isu beddesho sonkor dhiigga ku jirta. Waa "tayada" cuntada.
• GL (Gunnada Culayska) waxay tilmaamaysaa sida tirada cuntada aad cunto u saamayso sonkorta dhiiggaaga.

Taas macnaheedu waa nooca cuntada aad cunayso waa muhiim sida xaddiga aad cunayso. Xitaa cunto leh qiime sare oo GI ah waxay yeelan kartaa saameyn aad u yar haddii lagu cuno xaddi aad u yar.

Faa'iidooyinka cuntada GI-ga hooseeya

Markaad qaadato cunto GI hooseeya, waxaad heli kartaa faa'iidooyinka soo socda:

• Ka caawinta xakamaynta ama dhimista miisaanka.
• Ka caawinta hoos u dhigista cadaadiska dhiigga.
• Yaraynta heerarka kolestaroolka.
• Ka caawinta xakamaynta ama yaraynta khatarta cudurka macaanka.
• Yaraynta khatarta cudurrada wadnaha.

Laakiin xasuuso hal shay. Qiimaha GI ma aha qodobka kaliya ee la tixgelinayo marka la dooranayo cunto caafimaad leh. Kaliya sababtoo ah cuntadu waxay leedahay qiimo GI oo hooseeya kama dhigayso 100% mid caafimaad qaba. Tusaale ahaan, baradhada jajaban waxay yeelan kartaa qiimo GI oo ka hooseeya boorashka. Si kastaba ha ahaatee, boorashka aad ayuu uga sarreeyaa qiimaha nafaqada. Sidaa darteed, aad bay muhiim u tahay in la tixgeliyo fiitamiinnada, macdanta, iyo kalooriyada ay ka kooban yihiin marka la dooranayo cunto.

Haddii aad rabto inaad wax badan ka ogaato arrintan, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga . Isaga ama iyadu waxay ku siin karaan talada ugu fiican iyadoo lagu saleynayo xaaladdaada caafimaad.