Ma qabtaa macaan? Aan wax ka baranno faa'iidooyinka cajiibka ah ee miisaanka oo yaraada!

Dhakhtarkaagu ma kuu sheegay inaad cayilan tahay oo aad qabto nooca 2aad ee macaanka? Markaa maqaalkani aad buu muhiim kuu yahay. Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso, "Oh, miisaankan badan ma runtii wuu kaa caawin doonaa sonkorowga?" Ha shaki gelin, jawaabtu waa "Haa, hubaal!". Markaad lumiso dhowr rodol oo dheeraad ah, waxaad xakameyn kartaa heerarka sonkorta dhiiggaaga, wanaajin kartaa caafimaadkaaga guud, oo aad firfircooni ku sii jiri kartaa maalinta oo dhan.

Laakiin safarkan ma aha mid wanaagsan in keligaa la tago. Waxaa ugu ammaan badan inaad waxyaalahan sameyso adigoo si dhow ula xiriiraya dhakhtarkaaga ama sarkaalka caafimaadka ee kugula taliya sonkorowga. Sababtoo ah markaad miisaankaaga dhimayso, heerarka sonkorta dhiiggaaga, daawooyinka aad qaadato, iyo laga yaabee in qiyaasta insulin-ta aad isticmaasho ay u baahan yihiin in la beddelo. Sidaa darteed, waa in fiiro gaar ah loo yeesho taas.

Xitaa miisaan yar oo aad lumiso waxay leedahay faa'iidooyin badan!

Ma u malaynaysaa inaad u baahan tahay inaad miisaan badan lumiso? Maya, haba yaraatee maya. Xitaa isbeddellada yaryar waxay saameyn weyn ku yeelan karaan caafimaadkaaga. Daraasad ayaa lagu ogaaday in xitaa haddii qof qaba sonkorow uu lumiyo wax ka yar 2% miisaankiisa guud , xakamaynta sonkorta dhiiggiisa si weyn ayay u soo hagaagtay.

Bal qiyaas miisaankaaga 80 kiilo. 5% ka mid ah waa 4 kiilo oo keliya. Taasi waa miisaanka geedka bariiska. Xitaa haddii aad lumiso qaddarkaas yar, cadaadiska dhiiggaaga, sonkorta dhiiggaaga, iyo heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL Cholesterol) ayaa soo fiicnaan doona, taasoo yaraynaysa khatarta cudurrada wadnaha.

Markaa, yoolkaaga koowaad, isku day inaad lumiso 5% miisaankaaga oo aad sii wadato. Guushaas awgeed, waxaad yeelan doontaa xoog badan oo aad ku sii socon karto. Hal shay oo ay daraasado badan caddeeyeen ayaa ah in isbeddellada qaab nololeedka, oo ay ku jiraan cunto iyo jimicsi habboon , ay yihiin habka ugu waxtarka badan uguna ammaanka badan ee lagu maareeyo sonkorowga nooca 2aad.

Marka aad gaarto yoolkaaga 5% ee ugu horreeya, ha ku joogsan halkaas. Sii wad. Haddii aad higsaneyso inaad lumiso 10% ilaa 15% miisaankaaga guud, waxaad yareyn kartaa khatarta cudurrada wadnaha oo aad xakameyn kartaa heerarka sonkorta dhiiggaaga mustaqbalka fog. Waxaad dareemi doontaa fiicnaan naftaada marka aad lumiso miisaankan badan. Waxaad lumin doontaa dhowr inji oo ku wareegsan dhexdaada, waxaad hoos u dhigi doontaa cabbirka surwaalka, waxaadna dareemi doontaa mid aad u fudud. Isbeddelladani waxay ku siin doonaan dhiirigelin badan oo aad ku dhimi karto miisaan badan.

Sidee loo sameeyaa cunto ku habboon sonkorowga?

Inta aad isku dayayso inaad miisaanka iska dhimto, waa muhiim inaad xakamayso heerka sonkorta dhiiggaaga. Waxaa ugu wanaagsan inaadan u oggolaan in heerka sonkorta dhiiggaagu kor u kaco ama aad hoos u dhaco marka aad beddesho cuntadaada.

Guud ahaan, waa ammaan in qof qaba macaanka uu yareeyo qiyaastii 500 oo kaloori maalintii. Hoos u dhigista kaloorigan waa inay ka timaaddaa borotiinka, karbohaydraytyada, iyo dufanka. Sida laga soo xigtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA), baahiyaha kalooriga maalinlaha ah ee qofka weyn waa in loo qaybiyaa sidan soo socota:

• Kaarboohaydraytyada: 45% - 55%
• Dufanka laga helo: 25% - 35%
• Borotiin laga soo bilaabo: 10% - 35%

Kuwaas ka mid ah, karbohaydraytyadu waxay saameyn weyn ku leeyihiin heerarka sonkorta dhiigga. Laakiin dhammaan karbohaydraytyadu isku mid ma aha. Kaarboohaydraytyada hodanka ku ah faybarka (tusaale ahaan, badarka oo dhan, boorashka, khudaarta, miraha) aad bay uga fiican yihiin cuntooyinka sonkorta leh ama istaarijka leh (rooti, ​​keega, buskudka, cabitaannada macaan). Sababtoo ah ma keenaan in sonkorta dhiiggu si lama filaan ah u kacdo ka dibna ay mar kale burburto.

Deji yoolal SMART ah!

Marka aad isku dayayso inaad gaarto yoolal waaweyn sida miisaanka oo yaraada ama xakamaynta sonkorta dhiiggaaga, waad niyad jabi kartaa. Xalka ugu fiican waa inaad dejiso yoolal SMART ah. SMART waxay u taagan tahay:

• S - Gaar ah
• M- La cabbiri karo
• A - La gaari karo
• R - Khuseeya
• T - Waqtiga ku xiran (wuxuu leeyahay waqti go'an)

Markaad yoolal sidan u dejiso, waddadaadu way caddahay oo ma lunto.

Tusaale ahaan, si aad u maamusho sonkorowga, waxaad u baahan tahay inaad cunto qaadashada karbohaydraytkaaga maalinlaha ah u qaybiso dhowr cunto oo isku mid ah. Markaa waxaad dejin kartaa yool SMART ah sidan: "Labada toddobaad ee soo socda, waxaan cuni doonaa cunto ka kooban 45 garaam oo karbohaydrayt ah quraacda maalin kasta."

Hadda arag sida SMART ay tahay:

• Gaar ah: Hadafku wuxuu ku saabsan yahay quraacda.
• La cabbiri karo: 45 garaam oo karbohaydraytyo ah, maalin kasta.
• La gaari karo: Ma aha wax adag in la sameeyo quraac leh 45 garaam oo karbohaydrayt ah. Tusaale: 1 koob oo boorash la kariyey ah (32 garaam oo karbohaydrayt ah) + 1/2 muus yar (13 garaam oo karbohaydrayt ah), 1 ukun la kariyey.
• Khuseeya: Joojinta karbohaydraytyada waxay kaa caawineysaa xakamaynta gaajada, taasoo kaa caawin karta inaad iska ilaaliso xad-dhaafka. Si aad u hesho 45 garaam, waxaad u baahan tahay inaad cunto borotiin iyo dufan oo ay weheliso karbohaydraytyadaada. Tusaale ahaan, cunista hal xaleef oo rooti ah oo ukun leh waxay kaa dhigi doontaa inaad dareento gaajo yar marka loo eego cunista laba xaleef oo rooti ah oo leh macaanka. Tani waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad wax yar cunto maalintii oo dhan.
• Waqtiga ku xiran: Hadafkani waa laba toddobaad oo keliya. Laba toddobaad ka dib, waad sii wadi kartaa sameynta tan ama waxaad dejin kartaa yool cusub.

Caawinta jimicsiga

Mid ka mid ah faa'iidooyinka jimicsiga ayaa ah inuu kaa caawiyo inaad heerarka sonkorta dhiiggaaga ilaaliso. Sidoo kale, haddii aad firfircoon tahay, waxaad u badan tahay inaad miisaankaaga iska ilaaliso.

Haddii aadan hadda jimicsi sameyn, marka hore la tasho dhakhtarkaaga . Isaga ama iyadu waxay kuu sheegi doonaan waxaad sameyn karto iyo waxaad sameyn karin.

Ujeedo inaad sameyso ugu yaraan 2 1/2 saacadood oo jimicsi aerobic dhexdhexaad ah, sida socod degdeg ah, usbuucii. Waxaad wakhtigan u qaybin kartaa kalfadhiyo 30 daqiiqo ah, 5 maalmood usbuucii, sida aad jeceshahay.

Si aad u sii wadato yoolalkaaga miisaanka oo yaraada, waxaad u baahan tahay inaad hesho jimicsi jireed oo dheeraad ah. Sidoo kale waa inaad sameysaa tababar xoog leh ugu yaraan laba maalmood usbuucii. Waxaad tan ku samayn kartaa adigoo isticmaalaya mashiinno miisaan jimicsiga, dumbbells guriga ku sameeya, ama miisaankaaga jirka (tusaale ahaan, riix-riix, lunge-ups, squats).

Dhaqdhaqaaqa jirka wuxuu gubaa sonkorta dhiigga ku jirta iyo sidoo kale sonkorta ku kaydsan muruqyada iyo beerka. Haddii aad qaadato insulin ama daawooyinka kale ee sonkorowga, waa inaad aad uga taxaddartaa heerarka sonkorta dhiiggaaga marka aad bilowdo jimicsiga. Waqti ka dib, maadaama aad si joogto ah u jimicsato, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad yareyso daawadaada iyo qiyaasta insulinta, adigoo la tashanaya dhakhtarkaaga.