Waa inaad aragtay digirtan yar yar ee madow markaad aadayso suuqa weyn, sax? Dadka qaar ayaa xoogaa ka labalabeynaya inay cunaan, laga yaabee sababtoo ah ma aysan baran. Laakiin ma ogtahay in digirtan madow, ama `(Digirta Madow)`, ay yihiin cunto aad u fiican oo qiimo nafaqo leh leh oo leh faa'iidooyin cajiib ah oo caafimaadkeena ah? In kasta oo si cilmiyeysan loogu yeero `(Phaseolus vulgaris)`, waxaan si fudud ugu yeernaa digirtan madow. Maanta, waxaan ka hadli doonnaa sida ay u qalanto in lagu daro digirtan madow, oo leh dhadhan macaan, cuntadeena.
Faa'iidooyinka caafimaad ee digirta madow ee cajiibka ah
Digirta madow waa awood nafaqo oo xooggan sababtoo ah antioxidants-kooda, faybarkooda, borotiinkooda, iyo karbohaydraytyadooda. Xaqiiqdii, si joogto ah ugu darista digirta sida digirta madow cuntadaada waxay yareyn kartaa khatarta dhowr cudur oo halis ah.
Xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga
Tani waa wax aad muhiim ugu ah dadka qaba sonkorowga. Si ka duwan cuntooyin badan oo hodan ku ah karbohaydraytyada, cunista digirta madow isla markiiba ma kordhiso heerarka sonkorta dhiigga. Cilmi-baaristu waxay ogaatay wax gebi ahaanba ka duwan. Bal qiyaas, waxaad cuntaa bariis oo keliya. Markaas heerarka sonkorta dhiiggaagu way kordhaan ilaa xad. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad digirta madow ku darto bariiska oo aad cunto, heerarka sonkorta dhiiggaagu way ka hooseeyaan haddii aad bariiskaas keligaa cunto. Qof qaba sonkorowga, ku darista digirta madow cunto caafimaad leh waxay gacan ka geysan kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga waxayna yareyn kartaa khatarta cudurrada wadnaha ee la socda.
Yaraynta khatarta kansarka
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in cunto hodan ku ah digirta iyo digiraha kale ay yareyn karto khatarta noocyo badan oo kansar ah, oo ay ku jiraan kansarka caloosha, kelyaha, iyo mindhicirka. Daraasado hore oo xayawaan ah ayaa sidoo kale muujiyay in digirtu ay gacan ka geysan karto xakamaynta koritaanka unugyada kansarka naasaha, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay aadanaha si loo xaqiijiyo tan.
Si fudud haddii loo dhigo, si joogto ah ugu darista wax la mid ah digirta madow cuntadeenna waa maalgashi wanaagsan oo aan kaga ilaalinayno cudurro badan.
Ilaalinta indhaha
Waa wax caadi ah in indhaheenna ay daciifaan marka aan gabowno. Antioxidants-ka ku jira digirta madow waxay indhaheenna ka ilaalin karaan xaaladaha sida da'da oo xumaata iyo cataracts . Daraasad ballaaran oo ay samaysay Machadka Indhaha Qaranka ee Mareykanka ayaa muujisay in markii dadka khatarta sare ku jira ay qaateen qiyaaso badan oo antioxidants ah, khatarta ay ugu jiraan inay cudurka qaadaan ay hoos u dhacday 25%. Araggooda sidoo kale waxaa hoos u dhacay 19%. Markaa digirta madow waa cunto aad ugu fiican indhaha.
Caafimaadka wadnaha
Kolestaroolku waa dhibaato ay dad badan qabaan maalmahan. Cunista digirta waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista heerka guud ee kolestaroolka dhiiggaaga iyoDaraasado ayaa muujiyay in ay hoos u dhigi karto heerarka kolestaroolka "xun", taasoo yarayn karta khatarta cudurrada wadnaha. Daraasad ayaa muujisay in cunista hal qayb oo digir qalalan ah maalintii ay yarayn karto khatarta cudurrada wadnaha ilaa 38%.
Xakamaynta miisaanka jidhka
Daraasado ayaa muujiyay in dadka si joogto ah u cuna digirta ay leeyihiin miisaan jidh oo hooseeya iyo wareegyo dhexda oo yar. Daraasad lagu sameeyay ragga cayilan, kooxdii cunaysay digirta iyo lawska kale waxay lumiyeen miisaan ka badan kuwa raacay cunto ka duwan. Heerkooda kolestaroolka "xun" ayaa sidoo kale si weyn hoos ugu dhacay. Saynisyahannadu waxay aaminsan yihiin in tani ay sabab u tahay borotiinka sare, faybarka, iyo karbohaydraytyada si tartiib tartiib ah u dheefshiida digirta. Nafaqooyinkani waxay kaa caawinayaan inaad dareento dhereg muddo dheer, taasoo ka caawisa xakamaynta xad-dhaafka.
Nafaqada ku jirta digirta madow
Digirta madow waa cunto hodan ku ah antioxidants-ka. Si fudud haddii loo dhigo, antioxidants-ku waa geesiyaal la dagaallama walxaha yaryar ee jirkeena ku jira ee dhaawici kara unugyadeenna oo naga dhigi kara kuwo xanuunsan. Waxay ilaaliyaan unugyadeenna waxayna naga ilaaliyaan waxyaabaha sida cudurrada wadnaha iyo kansarka. Intaa waxaa dheer, digirta madow waxay sidoo kale ka kooban tahay fiitamiinnada iyo macdanta soo socda:
- Fiitamiin A
- Fiitamiin C
- Kalsiyum
- Folate
- Magnesium
- Bir
- Botashiyaam
Macluumaadka nafaqada ee 1/2 koob oo digir madow ah oo la kariyey
Aan aragno waxa ku jira nus koob oo digir madow ah oo la kariyey, taas oo ah inta badan inta lagu cuno hal qayb.
| Nafaqo | Tirada 1/2 koobkiiba |
|---|---|
| Kalooriyada | 114 |
| Borotiin | 8 garaam |
| Dufan | 0 garaam |
| Kaarboohaydraytyo | 20 garaam |
| Faybar | 7 garaam |
| Sonkor | 0 garaam |
Waxyaabaha la tixgelinayo
Laakiin waxaa jira hal shay oo maskaxda lagu hayo. Digirta madow waxay aad ugu badan tahay karbohaydraytyada. Sidaa darteed, waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn qof raacaya cunto karbohaydrayt yar . Sidoo kale, maadaama ay ka kooban yihiin dhowr iskudhis oo ay adag tahay in la dheefshiido, cunista xad-dhaafka ah hal mar waxay sababi kartaa gaas iyo raaxo-darro caloosha ah . Waxaan ka hadli doonnaa waxa laga qaban doono taas marka xigta.
Sidee si habboon loogu diyaariyaa digirta madow?
Si aad u hesho faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan ee digirta madow, waxaa ugu wanaagsan in la isticmaalo digirta la qalajiyey halkii laga isticmaali lahaa kuwa qasacadaysan.
Marka hore, qaado digirta qalalan oo si fiican ugu dhaq biyo qabow. Kadib, waxaad u baahan tahay inaad qoyso. Tallaabadan qoynta ah aad bay muhiim u tahay sababtoo ah waxay wax badan ka taraysaa ka hortagga gaaska aan hore u soo sheegay.
Habka ugu wanaagsan waa "qoyan".
1. Ku dar ilaa 10 koob oo biyo ah 2 koob oo digir ah.
2. Biyahan ku rid shooladda oo karkari. Marka biyuhu si fiican u karkaraan, ha karkariyaan ilaa hal ama laba daqiiqo.
3. Hadda dheriga ka saar foornada oo u daa inuu daboolo ilaa 4 saacadood.
4. Kadib, biyaha ka daadi oo dib u raaci digirta. Hadda digirtaadu diyaar bay u tahay in la kariyo.
Waxaad sidoo kale samayn kartaa suxuunta macaan sida tan oo kale iyadoo la isticmaalayo digirta madow ee sidan loo diyaariyey. Waxaad sidoo kale samayn kartaa shiilan macaan oo qumbaha lagu shiiday, sida dalkeenna oo kale, ama curry wanaagsan.
- Quesadilla digir iyo farmaajo ah
- Salsa laga sameeyay digir madow iyo miro
- Maraq macaan oo laga sameeyay digir
- Maraq digir madow ah ama maraq saliid ah oo loo sameeyay dhadhankeenna
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Digirta madow waa cunto aad u fiican oo ay ka buuxaan borotiin, faybar, iyo antioxidants, oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan.
- Kuwani aad bay faa'iido ugu leeyihiin xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga, caafimaadka wadnaha, aragga, iyo miisaanka jidhka.
- Si looga fogaado raaxo-darrada sida calool-istaagga, waa lagama maarmaan in si fiican loo qooyo digirta la qalajiyey ka hor inta aan la karin.
- Kuwani aad bay ugu badan yihiin karbohaydraytyada, markaa ka taxaddar cabbirka qaybta haddii aad raacayso cunto karbohaydrayt yar leh.
- Haddii aad qabto xaalad caafimaad sida sonkorowga, had iyo jeer waa caqli inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax weyn ka beddelin cuntadaada.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada