Mararka qaar ma dareentaa daal, kala-goysyada oo xanuuna, ama ma dareentaa xanuun jidhkaaga oo dhan ah? Waxaad u malayn kartaa inay tahay daal oo keliya. Laakiin sababtu waxay noqon kartaa barar aan la garanayn oo jidhkaaga ku jira. Tani waxay si dhow ula xiriirtaa waxa aan cunno iyo waxa aan cabno. Haddaba, maanta, aan ka hadalno waxa uu yahay caabuqa, cuntooyinka ay kordhiyaan, iyo sida aan u caafimaad qabno oo aan uga fogaan karno.
Si fudud loo dhigo, waa maxay 'caabuq'?
Bal qiyaas in noole yar, oo ah jeermis, uu galo jirkaaga. Kadib habka difaaca jirkaagu wuxuu u shaqeeyaa sidii ciidan. Ciidankani wuxuu u socdaa inuu la dagaallamo jeermiskaas. Natiijada dagaalkan awgeed, aaggaasi wuxuu noqdaa mid casaan ah, bararsan, oo dareemaya kulayl. Tani waa waxa aan ugu yeerno ' barar '. Tani dhab ahaantii waa hab wanaagsan oo bogsiiya jirka.
Laakiin, waa kan dhibka. Mararka qaar, xitaa iyada oo aan lahayn wax jeermis dibadeed ah, habdhiska difaaca jirkeenu wuxuu bilaabaa dagaal aan sabab lahayn. Sidii isagoo la dagaallamaya unugyadiisa. Tani waa khatar. Tani waa waxa ka dhaca cudurrada qaarkood sida Ankylosing Spondylitis . Noocan bararka daba-dheeraada wuxuu kordhiyaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurro badan sida xanuunka kala-goysyada, cudurrada wadnaha, iyo macaanka.
Warka wanaagsani waa inaan awood badan u leenahay inaan xakameyno bararkan aan loo baahnayn annagoo beddeleyna cuntadeena.
Haddaba, aan aragno cuntooyinka ugu muhiimsan ee kordhiya caabuqa.
Qaar ka mid ah cuntooyinka aan ku raaxeysanno nolol maalmeedkeena waxay dhab ahaantii la mid yihiin dhimbiilo yaryar oo kordhiya bararka jirkeena. Fiiri liiskan oo arag haddii aad taqaanid.
| Qaybta cuntada | Maxay kuwani u yihiin waxyeello jirka? (Sidee bay u keenaan barar?) | Tusaalooyinka caadiga ah |
|---|---|---|
| Cuntooyinka la warshadeeyay | Dufanka Trans ee ku jira cuntadanDufanka Trans (saliidaha macmalka ah) waxay keenaan barar. Waxay kordhiyaan kolestaroolka xun (LDL) waxayna yareeyaan kolestaroolka wanaagsan (HDL). Ka raadi "saliidaha qayb ahaan hydrogenated" calaamadda. | Buskud baakadaysan, keega, cunto fudud, noocyo ka mid ah margarine. |
| Sonkor iyo macaaneeyayaal macmal ah | Sonkor badan ayaa keenta in jirku sii daayo borotiinno bararsan oo loo yaqaan cytokines . Ka digtoonow calaamadaha sheegaya waxyaabo ay ka mid yihiin sharoobada galleyda, fructose, sucrose, iyo maltose. Macmacaannada macmalka ah sida aspartame ayaa sidoo kale sababi kara barar dadka qaar. | Cabitaanno sonkor leh, cuntooyin macaan, toffee, shukulaato, badar sonkor leh. |
| Hilibka la warshadeeyay iyo kuwa cas | Noocyadan hilibka ah waxaa ku badan dufanka buuxa, kaas oo si toos ah ula xiriira bararka jirka. | Sausages, Hilib Doofaar, Hilib Doofaar, Salami, Kubbado Hilib, Hilib Lo'aad, Doofaar. |
| Saliido qani ku ah Omega-6 | In kasta oo jirku u baahan yahay Omega-6, waa in lagu dheellitiraa Omega-3 . Marka aan isticmaalno Omega-6 aad u badan oo keliya, waxay keentaa jawaab celin kordhisa bararka. | Mayonnaise waxaa laga sameeyaa saliid gabbaldayaha, saliidda canola, saliidda soybean, iyo saliidda lawska. |
| Kaarboohaydraytyo la safeeyey | Kuwaas waxaa laga qaaday faybar badan iyo nafaqooyinkoodii. Taas macnaheedu waa in si dhakhso ah loo dheefshiido, taasoo keenta kor u kac degdeg ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga. Kor u kaca sonkorta ayaa sidoo kale sababa barar jirka ah. | Rooti (rooti cad), bariis cad, buskud, baasto, baasto (laga sameeyay bur cad), baradho shiilan oo Faransiis ah. |
Aan tusaale ka soo qaadanno nolol maalmeedka?
Ka fikir Kamal. Kamal wuxuu cunaa badar sonkor leh subaxdii. Qadada, wuxuu dukaanka ka hayaa bariis shiilan oo digaag ah iyo maraqa sausage-ka. Fiidkii, wuxuu cunaa buskud kareem ah oo shaaha lagu shubo oo xafiiska lagu shubo. Cashada, wuxuu cunaa rooti.
Hadda fiiri... cuntadani waxay leedahay ku dhawaad wax kasta oo aan ka wada hadalnay kor, sax?
- Sonkor iyo kaarboohaydraytyo la safeeyey: Badar, bariis shiilan (bariis cad), buskud, rooti.
- Hilib la warshadeeyay: sausages.
- Saliid hodan ku ah Omega-6: Saliidda loo isticmaalo in lagu sameeyo bariiska shiilan.
Ma aha wax aan caadi ahayn in Kamal uu la kulmo astaamo sida xanuunka kala-goysyada, daalka, iyo bararka jirka marka uu sii wado raacitaanka noocaan ah cuntada.
Hagaag markaas, maxaan sameeyaa?
Markaad akhrido maqaalkan, waxaa laga yaabaa inaad dareento cabsi. "Oh, wax kasta oo aan cuno waa khaldan yihiin." Laakiin ha welwelin. Waxaan ku gaari karnaa natiijooyin waaweyn isbeddello yaryar.
1. Caado u noqo akhrinta calaamadaha: Markaad wax ka iibsato dukaanka, akhri liiska maaddooyinka. Haddii ay jiraan ereyo sida "saliidaha qayb ahaan la hydrogenated", "sharoobada galleyda fructose-ka badan", "sucrose", yaree waxyaalahaas intii suurtagal ah.
2. Isticmaal beddelka fudud:
- Halkii aad ka dooran lahayd rootiga cad, dooro rootiga burka dhan, rootiga burka ah, ama rootiga qamadiga dhan .
- Bariis cas (bariis bunni ah) halkii aad ka cuni lahayd bariis cad.
- Halkii aad ka cabi lahayd cabitaanno sonkor leh, cab wax la mid ah biyo, qaraha, liinta, belimal, ama ranawara .
- Halkii aad hilib la warshadeeyay ku dari lahayd, ku dar kalluun cusub, digaag (oo maqaarka laga saaray), ukun, iyo digir sida digir, digir, iyo digir cagaaran cuntadaada.
- Isticmaal saliid caafimaad qabta, sida saliid saytuun bikro ah ama saliid qumbaha, oo qani ku ah omega-3s, si dhexdhexaad ah u karinta.
3. Cun waxyaabo cusub: Ku dar khudaar cusub, miro, iyo geedo yaryar intii suurtogal ah cuntadaada. Antioxidants-ka ku jira kuwan waxay kaa caawinayaan yareynta bararka jirka.
4. Raadso talo caafimaad: Haddii aad qabtid xanuun joogto ah oo kala-goysyada ah, xanuun jidhka ah, ama calaamado kale, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga qoyska si aad talo u hesho. Waxaa dhici karta in bararkan uu ka dhashay xaalad caafimaad oo kale. Sidaa darteed, aad ayay muhiim u tahay inaad hesho baaritaanno iyo daaweyn habboon.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- In kasta oo bararka jirka mararka qaarkood uu yahay wax wanaagsan, haddana bararka joogtada ah wuxuu noqon karaa asalka cuduro badan.
- Cuntooyinka la warshadeeyay ee aan cunno, sonkorta, hilibka cas, saliidaha qaar, iyo karbohaydraytyada la safeeyey ayaa ah cadawga ugu muhiimsan ee kordhiya bararkan.
- Markaad wax ka iibsanayso dukaanka, akhri calaamadda oo isku day inaad ka fogaato cuntooyinka ay ku jiraan maaddooyinka aan caafimaadka qabin.
- Waxaad xakameyn kartaa bararka adigoo ku daraya khudaar cusub, miro, badar dhan, iyo borotiinno caafimaad qaba cuntadaada.
- Haddii aad leedahay calaamado joogto ah, ha qiyaasin, laakiin hubi inaad la tashato dhakhtar si aad talo u hesho.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada