Ma ilmo ayaad dhalaysaa? Ma ka hadli karnaa jimicsiga xilliga uurka?

Dhalashada ilmo waa waqti aad u xiiso badan oo isbeddelaya noloshaada. Ma ogtahay sida ay muhiim u tahay inaad hesho jimicsi u wanaagsan jirkaaga iyo maskaxdaada inta lagu jiro waqtigan? Laakiin ma sameyn kartid dhammaan jimicsiga aad caadiyan sameyso. Aan si dhow u eegno arrintan, sax?

Maxay yihiin faa'iidooyinka jimicsiga xilliga uurka adiga iyo ilmahaaga?

Jimicsiga xilliga uurka waa mid aad u fiican adiga iyo ilmahaagaba, gaar ahaan haddii aadan qabin wax dhibaato caafimaad ah oo kaa hor istaagi kara inaad jimicsato. Fiiri faa'iidooyinkan...

• Maskax farxad leh, jir firfircoon: Markaad jimicsato, waxaad dareemeysaa inaad naftaada xakameyso, jirkaaguna wuxuu helaa tamar wanaagsan. Ma ogtahay? Markaad jimicsato, kiimiko la yiraahdo "(Endorphins)" ayaa maskaxdeenna ku soo daadata. Tani waxay na dareensiisaa farxad aad u badan. Taas kaliya maahan, haddii aad si habboon u jimicsato:
• Xanuunka dhabarka ayaa yaraada qaab-dhismeedka jirkana waa la hagaajiyaa. Tani waxay sabab u tahay muruqyada dhabarkaaga, dabadaada, iyo bowdadaada ayaa xoogaysanaya.
• Calool istaaggu wuu yaraadaa sababtoo ah dhaqdhaqaaqa mindhicirka ayaa degdeg badan.
• Isbeddellada hoormoonka inta lagu jiro uurka waxay ka dhigi karaan kala-goysyadaada kuwo dabacsan. Markaad jimicsato, saliidda ku jirta kala-goysyadaada ayaa shaqeyneysa, taasoo ka ilaalinaysa inay xirmaan oo jeexmaan.
• Habeenkii si fiican ayaad u seexataa sababtoo ah walbahaarka iyo walwalka maalinta ayaa yaraada maskaxdaaduna way degtaa.

• U diyaargarow naftaada iyo jirkaaga dhalmada: Inaad yeelato muruqyo xooggan iyo wadne caafimaad qaba waxay dhalmada ka dhigi kartaa mid aad u fudud. Haddii aad si sax ah u xakamayn karto neefsashadaada, way kuu fududaan doontaa inaad xanuunka u adkaysato. Sidoo kale, haddii foosha ay sii dheeraato, adkeysiga jirkaagu aad buu u caawin doonaa.

• Waxaad si dhakhso ah ugu laaban kartaa jirkaagii hore ka dib markaad dhasho ilmo: Haddii aad hore u jimicsanaysay ka hor uurka, sii wadida jimicsiga waxay yareyn doontaa baruurta jirkaaga. Laakiin xasuuso, ha isku dayin inaad miisaanka iska dhimto adigoo jimicsanaya inta lagu jiro uurka. Hadafkayagu waqtigan waa inuu ahaado inaan ilaalino heerka jirdhiska.

Intaa waxaa dheer, jimicsigu wuxuu kordhiyaa socodka dhiigga ee maqaarkaaga, kaas oo ka caawin kara maqaarkaagu inuu u ekaado mid dhalaalaya. Daraasado qaar ayaa muujiyay in hooyooyinka jimicsiga sameeya ay leeyihiin khatar yar oo ah dhibaatooyin sida preeclampsia (cadaadiska dhiigga oo sarreeya inta lagu jiro uurka) iyo sonkorowga uurka (sonkorowga inta lagu jiro uurka).

Jimicsi noocee ah ayaa wanaagsan in la sameeyo xilliga uurka? Maxay yihiin waxyaabaha ay tahay in laga taxaddaro?

Tani waxay runtii ku xiran tahay goorta aad bilowdo jimicsiga iyo haddii aad la kulanto wax dhibaatooyin ah inta aad uurka leedahay. Haddii aad hore u jimicsan jirtay ka hor intaadan uur yeelan, waxaad sii wadi kartaa barnaamijkaaga jimicsiga caadiga ah iyadoo la raacayo wax ka beddelka lagama maarmaanka ah.

Laakiin haddii aadan aad u firfircoonayn ka hor intaadan uur yeelan, si tartiib ah u bilow oo si tartiib tartiib ah u kordhi jimicsigaaga markaad xoogaysanayso. Sida laga soo xigtay Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka, haweenka uurka leh ee caafimaadka qaba (kuwaas oo aan hore u firfircoonayn ama aan samayn jimicsi adag) waa inay helaan ugu yaraan 150 daqiiqo (2 1/2 saacadood) oo dhaqdhaqaaq aerobic oo dhexdhexaad ah toddobaadkii. Tusaale ahaan, waxaad qaadan kartaa socod degdeg ah oo 30 daqiiqo ah xilliga qadada, shan maalmood usbuucii.

"Xoog dhexdhexaad ah" waa heerka aad ku sii wadi karto wadahadal caadi ah inta aad jimicsanayso. Kuwaas waxaa ka mid noqon kara:

• Layliyada saamaynta yar leh: Kuwani waa jimicsiyo aad u jilicsan oo aan cadaadis badan saarin kala-goysyada (tusaale ahaan, dabaasha, yoga).
• Jimicsiyada saamaynta sare leh: Kuwani waa jimicsiyo culays yar saaraya jirka, sida boodboodka. Haweenka uurka leh badankood waxay sameyn karaan jimicsiyo saameyn dhexdhexaad ah leh (sida orodka ama jimicsiga aerobics). Ma kordhiyaan khatarta ah miisaan yar oo dhalasho, dhalmo dhicis ah, ama ilmo dhicis hore. Si kastaba ha ahaatee, maadaama jimicsiyada saamaynta sare leh ay aad u dhib badan yihiin jirka waxayna sababi karaan raaxo darro inta lagu jiro uurka, waxaa ugu wanaagsan inaad yareyso jimicsigaaga haddii aad dareento raaxo darro.

In kasta oo jimicsiyada saamaynta sare leh ay u ekaan karaan jimicsi wanaagsan, haddana jimicsiyada saamaynta yar leh waxay sidoo kale kordhin karaan garaaca wadnahaaga iyo qaadashada oksijiinta. Waxay sidoo kale kaa caawinayaan inaad ka fogaato dhaqdhaqaaqyo degdeg ah ama gariir leh oo cadaadis saaraya kala-goysyadaada, lafahaaga, iyo murqahaaga.

Waxa ugu muhiimsan waa inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan sii wadin jimicsigaagii hore ama bilaabin mid cusub. Kala hadal isaga/iyada wixii walaac ah ee aad qabtid.

Ka digtoonow inaad u baahan karto inaad xaddido jimicsigaaga haddii aad qabto mid ka mid ah xaaladahan:

• Dhiig kar sare (Dhiig kar) xilliga uurka.
• Muruqyada hore.
• Dhiig-baxa siilka.
• Jeermis degdeg ah oo xuubkaaga ah (dareeraha ku jira bacda amniotic-ga ee ku wareegsan uurjiifka).

Isku day jimicsiyo sidan oo kale ah.

Waxaad isku dayi kartaa qoob-ka-ciyaarka, dabaasha, jimicsiga biyaha, yoga, Pilates, baaskiil wadista, ama socodka. Dabaashu si gaar ah ayay u fiican tahay sababtoo ah waxaad dareemeysaa iftiin iyo firfircooni biyaha dhexdiisa.

Isku day inaad sameyso jimicsiyo wadnaha ah (jimicsi aerobic ah), jimicsi xoog leh, iyo jimicsi dabacsanaan leh. Yaree boodboodka intii suurtagal ah.

Khubaro badan ayaa ku taliya socodka. Way fududahay in la kala duwo xawaaraha, la kordhiyo buuraha, lana kordhiyo masaafada. Haddii aad hadda bilaabayso, ku bilow inaad si degdeg ah u socoto qiyaastii hal mayl, 3 maalmood usbuucii. Ku dar dhowr daqiiqo usbuucii, kordhi xawaaraha waxoogaa, ka dibna ku dar buuraha markaad socoto. Hadday tahay qof cusub ama qof khibrad u leh socodka, ku qaado 5ta daqiiqo ee ugu horreysa si tartiib ah u kululaynta, 5ta daqiiqo ee ugu dambeysana ku qabooji.

Haddii aad orodyahan ahayd ka hor intaadan uur yeelan, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad sii wadato orodka, laakiin waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad sameyso isbeddello yaryar oo ku yimaada jadwalkaaga.

Waa caqli badan tahay in laga fogaado jimicsiyadan inta lagu jiro uurka.

Dhakhaatiir badan ayaa kugula talinaya inaad iska ilaaliso jimicsiyada ku lug leh inaad dhabarka u jiifsato ka dib saddexda bilood ee ugu horreeya uurka.

Haddii uusan dhakhtarkaagu si kale kuu sheegin, waa fikrad wanaagsan inaad iska ilaaliso hawlaha ku lug leh:

• Aad bay u boodaan.
• Kuwa si lama filaan ah u beddela jihada.
• Kuwa caloosha ku dhufan kara.

Tusaale ahaan, ciyaaraha xiriirka, barafka hoos u dhaca, barafka lagu ciyaaro, jimicsiga, iyo fuulista fardaha dhammaantood waa hawlo khatar sare leh.

Dhakhaatiirta qaar ayaa sheegaya in jimicsiga jimicsiga ee tallaabo-tallaabo uu fiican yahay haddii aad yareyn karto dhererka tallaabada marka uurkaagu sii socdo. Laakiin kuwa kale waxay ka digayaan in khatarta dhiciddu ay sarreyso inta lagu jiro uurka sababtoo ah xarunta cufisjiidadkaagu way isbeddeshaa. Haddii aad doorato inaad sameyso jimicsiga jimicsiga, ka taxaddar inaadan aad isu riixin ama aad u daalin .

Sideen u bilaabi karaa jimicsiga?

Xasuuso, waa inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij kasta oo jimicsi ah. Markaad diyaar u tahay inaad bilowdo jimicsiga, maskaxda ku hay waxyaalahan:

• Si tartiib ah u bilow. Haddii aadan waligaa jimicsi sameynin ka hor, xitaa 5 daqiiqo maalintii waa bilow wanaagsan. Kordhi 5 daqiiqo usbuucii, adigoo shaqeynaya ilaa 30 daqiiqo.
• Xiro dhar raaxo leh oo dabacsan. Xiro rajabeeto si fiican u caawisa naasahaaga.
• Cab biyo badan si aad uga hortagto kulaylka xad-dhaafka ah iyo fuuq-baxa.
• Ha jimicsan haddii aad xanuunsan tahay.

Intaa waxaa dheer, ma fiicna in ilmahaagu aad u kululaado. Heerkulka ka sarreeya 102.6°F (39°C) wuxuu dhibaato u keeni karaa ilmahaaga, gaar ahaan saddexda bilood ee ugu horreeya.Markaa ha ku dhaafin maalmaha kulul. Marka cimiladu kulul tahay, iska ilaali inaad dibadda ku jimicsato inta lagu jiro qaybta ugu kulul maalinta (inta u dhaxaysa 10 subaxnimo iyo 3 galabnimo). Taa beddelkeeda, ku jimicso meel qaboojiye leh, ama ku lugee suuq wax laga iibsado. Sidoo kale, xasuuso marka aad dabaalanayso, biyuhu way ku qaboojiyaan, sidaa darteed waxaa laga yaabaa inaadan ogaan inaad kulayl badan tahay.

Maxaa kale oo aan ka walwalsanahay?

Nooc kasta oo jimicsi ah oo aad adiga iyo dhakhtarkaagu doorataan, dhegayso jirkaaga. Waa wax caadi ah inaad dareento wareer hore uurka. Marka ilmahaagu korayo, xarunta cufisjiidadkaagu way isbeddeshaa. Tani waxay kuu sahlaysaa inaad lumiso dheelitirkaaga oo aad dhacdo, gaar ahaan saddexda bilood ee ugu dambeeya.

Heerka tamartaadu aad ayuu u kala duwanaan karaa maalinba maalinta ka dambeysa. Marka ilmahaagu korayo oo uu riixo sambabada, awooddaada inaad qaadato hawo badan (tusaale ahaan ogsijiin) inta lagu jiro jimicsiga ayaa yaraanaysa. Haddii jidhkaagu yiraahdo, "Jooji hadda!", jooji!

Haddii aad leedahay mid ka mid ah calaamadahan, jirkaagu wuxuu kuu sheegayaa inaad jimicsi ku filan qaadatay:

• Haddii aad dareento daal aad u badan.
• Haddii madaxaagu dareemo wareer.
• Haddii aad dareento in wadnahaagu si xawli ah u garaacayo (`(Wadnaha oo garaacma)` - taasi waa, laabtaada waxay dareemeysaa sidii inay garaacmayo).
• Haddii aad dareento inaad dhibaato ku qabtid neefsashada.
• Haddii aad xanuun ka qabto dhabarkaaga ama sintaada.

Wax kale oo muhiim ah: Haddii aad dareento daal aad u daran oo aadan ku hadli karin inta aad jimicsiga sameyneyso, waxay la macno tahay inaad aad u dadaaleyso.

Haddii aad leedahay mid ka mid ah calaamadahan digniinta ah, isla markiiba la tasho dhakhtar!

Haddii aad leedahay mid ka mid ah calaamadahan digniinta ah inta aad sameyneyso jimicsi, isla markiiba la hadal dhakhtarkaaga:

• Dhiig-baxa siilka.
• Xanuun aan caadi ahayn.
• Dawakhaad ama madax-wareer.
• Neefsasho aan caadi ahayn.
• Garaaca garaaca wadnaha ama xanuunka laabta.
• Dareeraha ka soo daadanaya siilkaaga.
• Dareemidda sidii ilmo galeenku u soo ururayo (Qandho ilmo galeen - taasi waa, xanuun caloosha ah).

Ugu dambeyntii, waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad u baahan tahay inaad xasuusato waa kuwan:

Hagaag, markaa wax badan ayaan ka hadalnay jimicsiga xilliga uurka. Marka la soo koobo, jimicsiga si sax ah oo ammaan ah ayaa aad iyo aad ugu fiican adiga iyo ilmahaaga. Ma aha oo kaliya inay maskaxdaada iyo jidhkaaga dareento wanaag, laakiin sidoo kale waxay kuu diyaarinaysaa dhalmada.

Si kastaba ha ahaatee, ka hor intaadan bilaabin jimicsiga, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga. Kala hadal isaga ama iyada jimicsiyada kugu habboon, inta aad samaynayso, iyo taxaddarrada aad qaadanayso.

Waxa ugu muhiimsan waa inaad dhegaysato jirkaaga. Haddii aad dareento daal ama raaxo la'aan, jooji. Jimicsigu wuxuu kaa caawin doonaa inaad faraxsanaato oo aad caafimaad qabto inta lagu jiro uurkan!

Uurka , jimicsiga, jimicsiga xilliga uurka, jimicsiga badbaadada leh, dhalmada, caafimaadka, caafimaadka uurka