Markaad tagto suuq weyn, ma fiirisaa baakadaha cuntada oo ma isweydiisaa waxa ay ka dhigan yihiin? Markaad aragto ereyo ay ka mid yihiin "dufan yar", "sonkor la'aan", "dabiici ah" ma isweydiisaa waxa ay ka dhigan yihiin? Waxa ugu muhiimsan waa inaad si sax ah u ogaato waxa ay ka dhigan yihiin oo aad doorato waxa ugu fiican caafimaadkaaga. Ha welwelin, aan si fudud uga hadalno arrintan, sidii adigoo la hadlaya saaxiib.
Sanduuqaas oo ku yaal dhabarka dambe ee baakadka... maxaa ku jira?
Markaad wax ka iibsato dukaanka, caado ka dhig inaad akhrido sanduuqa Xaqiiqooyinka Nafaqada ee dhabarka ku yaal. Haddii aad si dhow u eegto, wax badan ayaad ka baran kartaa.
- Waxyaabaha ay ka kooban tahay: Liiskan waxaa lagu sameeyaa miisaanka. Taas macnaheedu waa maaddooyinka ugu badan ayaa marka hore la taxay . Tusaale ahaan, haddii aad iibsanayso rooti dhan, maaddada ugu horreysa ee liiska ku jirta waa inay noqotaa "bur dhan." Haddii waxyaabaha sida sonkorta iyo milixda marka hore la taxo, taasi waxay la macno tahay inay ku jiraan inta badan maaddooyinka ku jira cuntada.
- Cabbirka cuntada: Tani aad bay muhiim u tahay. Tani waxay tilmaamaysaa xaddiga qofku inta badan cuno hal mar. Mararka qaarkood, hal baakad waxay yeelan kartaa dhowr jeer oo cunto ah. Sidaa darteed, si aad u ogaato wadarta kalooriyada iyo nafaqooyinka ku jira baakadda oo dhan, waxaad u baahan tahay inaad tirada 'cabirka cuntada' ku dhufato tirada 'cuntada cuntada' ee ku jirta baakadda.
- Boqolleyda Qiimaha Maalinlaha ah (%DV): Tani waxay noo sheegaysaa inta nafaqo ee qof qaata celcelis ahaan kaloori maalintii oo ah 2,000 kaloori uu ka heli doono hal qayb oo cuntadan ah. %DV oo ah 5% ama ka yar waxay la macno tahay in nafaqodu ay tiro yar tahay, %DV oo ah 20% ama ka badanna waxay la macno tahay in nafaqodu ay tiro badan tahay . Tani waxay naga caawineysaa inaan isbarbar dhigno noocyada cuntada oo aan dooranno kan ugu fiican.
- Nafaqooyinka: Kuwani waa kuwa si toos ah u saameeya caafimaadkaaga. Aan aragno waxaad u baahan tahay inaad yareyso iyo waxaad u baahan tahay inaad kordhiso.
| Waxyaabaha la dhimayo | Waxyaabaha aad wax badan ka iibsan karto |
|---|---|
| Dufan Buuxa, Dufan Trans ah | Faybar |
| Sodium - taasi macnaheedu waa cusbo | Fiitamiin D |
| Sonkor lagu daray | Kalsiyum |
| Kolestarool | Birta iyo Botashiyaamta |
- Kalooriyada: Tiradani waa halkii adeeg. Haddii aadan aad u firfircoonayn, aad tahay dheddig, ama aad ka weyn tahay, waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn 2,000 oo kaloori maalintii. Waxaad xakameyn kartaa kalooriyadaada adoo yareynaya xaddiga aad cunto. Calaamaduhu ma liis gareeyaan "kalooriyada laga helo dufanka." Tani waa sababta oo ah waxay ka muhiimsan tahay in la ogaado nooca dufanka aad cunayso marka loo eego wadarta guud ee dufanka aad cunayso.
Maxay dhab ahaan ka dhigan yihiin ereyada lagu daabacay xarfo waaweyn oo ku yaal baakadda?
Qaar ka mid ah ereyada lagu daabacay xarfo waaweyn oo ku yaal hore ee baakadaha cuntada waxay leeyihiin xeerar gaar ah. Laakiin qaarkood ma laha. Aan aragno kuwa lagu kalsoonaan karo iyo kuwa aad ka taxaddari karto.
Xusuusnow, calaamadda nafaqada ee ku taal dhabarka baakadda ayaa had iyo jeer ka saxsan daabacaadda weyn ee ku taal dhinaca hore.
Noocyada calaamadaha aad ku kalsoonaan karto
Kuwani badanaa waxay leeyihiin qeexitaanno gaar ah oo ku saabsan waxa ay ka dhigan yihiin.
| Sheegasho/Calaamad | Macnaha Fudud |
|---|---|
| Dabiici ah | Kuwaas waxaa loo sameeyaa si dabiici ah intii suurtogal ah, iyada oo aan lahayn bacrimin macmal ah ama sunta cayayaanka. |
| Waxaa laga sameeyay maaddooyin dabiici ah (Waxaa laga sameeyay walxo dabiici ah) | Calaamaddan waxaa la isticmaali karaa haddii maaddadu ay ugu yaraan tahay 70% dabiici ah. Tusaale ahaan, "Waxaa laga sameeyay boorash dabiici ah." |
| Gluten La'aan | Tani aad bay muhiim ugu tahay dadka qaba xasaasiyadda gluten ama cudurka Celiac. Inta badan, calaamaddan waa la aamini karaa. |
| Qafis La'aan iyo Kala Duwan oo Bilaash ah | Qafis la'aan: Digaagga waxaa lagu hayaa gudaha, laakiin waxay leeyihiin meel ay ku wareegaan. Meel xor ah: Waxay haystaan meel ay ku wareegaan. Ukunta dabiiciga ah waxay ka timaadaa digaagga duurjoogta ah ee si dabiici ah loo quudiyo. |
| Qabashada duurjoogta ah iyo Beerta oo la koriyay | Kalluun duurjoog ah: Kalluun laga soo qabtay kaydadka dabiiciga ah sida badda, webiyada, iyo harooyinka. Beerta lagu koriyo: Kalluun lagu koriyay haamaha ama qafisyada shabaqa. |
Erayada aad ka taxaddari karto
Maadaama ereyadani aysan lahayn qeexitaan sharci oo gaar ah, mararka qaarkood waxaa loo isticmaali karaa in lagu marin habaabiyo macaamiisha. Markaa haddii aad aragto ereyadan, si taxaddar leh u akhri calaamadda nafaqada ee ku taal dhabarka .
- "Si khafiif ah loo macaaneeyay": Maadaama aysan jirin sharci gaar ah oo loogu talagalay calaamadaynta "sonkor yar", shirkaduhu waxay isticmaalaan ereyo sidan oo kale ah. Macnaha "si khafiif ah loo macaaneeyay" wuu kala duwanaan karaa qof ilaa qof. Markaa hubi inaad calaamadda ka hubiso xaddiga 'sonkorta lagu daray'.
- "Caafimaad leh": Qeexitaankan wali waa la cusbooneysiinayaa. Waqtigan xaadirka ah, cuntada waxaa lagu calaamadin karaa mid caafimaad qabta haddii ay ku jirto inta badan dufan wanaagsan (dufan mono- iyo polyunsaturated) oo ay ku jiraan nafaqooyin sida potassium iyo vitamin D.
- "Dabiici ah": Tani ma laha qeexitaan gaar ah. Markaa waa mid aad u marin habaabinaysa. "Dabiici ah" badanaa waxay la macno tahay in aan wax macmal ah lagu darin cuntada. Si kastaba ha ahaatee, waxba kama sheegayso in sunta cayayaanka la isticmaalay markii la beerayay ama sida habka wax soo saarka loo sameeyay.
- "Hormoon la'aan": Dhammaan xayawaanku waxay leeyihiin hoormoono jirkooda ku jira. Raadi calaamad muujinaysa "hormoono laguma darin" hilibka lo'da, wan, ama waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Waa sharci darro in hoormoon lagu daro waxyaabaha sida digaagga, ukunta, iyo hilibka doofaarka. Markaa xitaa haddii aad calaamaddan ku dhejiso wax, macnaheedu maahan wax gaar ah.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Marka hore marka aad cunto iibsanayso, had iyo jeer akhri liiska maaddooyinka . Ka digtoonow haddii waxyaabaha sida sonkorta iyo milixda marka hore la soo saaro.
- Si gaar ah uga fiirso cabbirka cuntada . Haddii aad cunayso baakadka oo dhan, xisaabi kalooriyada iyo sonkorta ku jirta si waafaqsan.
- Isticmaal qiimayaasha %DV si aad u doorato kan ugu fiican laba cunto oo isku mid ah.
- Ha ku khiyaanayn ereyo aan caddayn sida "dabiici ah." Had iyo jeer ku kalsoonow calaamadda dhabarka ku taal.
- Haddii aad qabto xaalad caafimaad sida macaanka, dhiigkarka, ama kolestaroolka, waxaa ugu wanaagsan inaad dhakhtarkaaga kala hadasho cuntadaada oo aad talo raadsato.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada