"Dhakhtar, waxaan qabaa sonkorow... marka ma ii fiican tahay inaan sameeyo jimicsiyo sida qaadista miisaanka?" Su'aashan waa su'aal ay dad badan oo qaba sonkorowgu na weydiiyaan. Waxaa laga yaabaa inaad xoogaa ka baqayso oo aad ka labalabeynayso arrintan. Laakiin runtu waxay tahay, tababarka xoogga waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee aad sameyn karto haddii aad qabto sonkorow. Waa inay qayb aad muhiim u ah ka noqotaa qaab nololeedkaaga caafimaad qaba.
Waa maxay tababarkan xoogga?
Markaad ka fikirto "Tababarka Xoogga", waxaad u badan tahay inaad ka fikirto dadka qaadaya miisaan culus oo ku jira "jimicsiyada" waaweyn. Laakiin taasi kaliya ma aha. Si fudud haddii loo dhigo, jimicsi kasta oo ku qasbaya muruqyadaada inay ka hortagaan culays gaar ah wuxuu ku dhacaa qaybtan. Magac kale oo tan loogu talagalay waa "Tababarka Iska caabinta" (Resistance Training)".
Xitaa uma baahnid inaad tagto jimicsi weyn tan awgeed.
- Dumbbells-ka
- Xargaha iska caabbinta
- Mararka qaar, jimicsiyadan waxaa la samayn karaa iyada oo aan wax qalab ah la isticmaalin, iyadoo la isticmaalayo miisaankaaga jirka (tusaale ahaan, riixitaan, squats, iwm.).
Weligeed ma aha goor dambe in la bilaabo. Xitaa markaad gabowdo, sameynta jimicsiyadani waxay ku siin doontaa xoog badan oo aad ku qabato hawlaha maalinlaha ah, sida fuulista jaranjarada, qaadista bac raashin ah, ama dhaqaajinta wax u eg dhululubo gaas ah oo xoogaa ah. Sidoo kale waa wax aad u fiican xoojinta lafahaaga .
Waa maxay faa'iidooyinka tababarka xoogga ee qof qaba macaanka?
Qofka qaba sonkorowga, gaar ahaan nooca 2aad ee sonkorowga, tababarka xoogga wuxuu la mid yahay dahabka. Wuxuu jirkaaga siiyaa faa'iidooyin badan oo cajiib ah. Aan eegno waxay yihiin.
| Faa'iidada ugu weyn | Si fudud haddii loo dhigo... |
|---|---|
| Jawaab Insulin oo ka Wanaagsan | Marka aad jimicsato, muruqyadaadu waxay noqdaan sida isbuunyo nuuga sonkorta. Markaa jirkaagu uma baahna insulin badan si uu u isticmaalo sonkorta ku jirta dhiiggaaga. Tan waxaa loo yaqaan kordhinta xasaasiyadda insulin. |
| Isticmaalka Sonkorta Dhiigga oo La Hagaajiyay | Marka muruqyadu xoogaystaan, waxay u baahan yihiin tamar dheeraad ah (glucose/sonkor) si ay u shaqeeyaan. Sidaa darteed, jirkaagu wuxuu bilaabayaa inuu si hufan u isticmaalo sonkorta ku jirta dhiiggaaga. Tani waxay kaa caawineysaa inaad xakameyso heerarka sonkorta dhiiggaaga. |
| Caawinta Miisaanka Dhimista | Muruqu waa unug guba kalooriyo ka badan dufanka. Muruq badan oo aad ku leedahay jirkaaga, ayaa kalooriyo badan gubanaya xitaa marka aad taagan tahay. Tani waa caawimo weyn oo loogu talagalay maaraynta miisaanka. |
| Khatarta Hooseysa ee Cudurka Wadnaha | Khatarta ugu weyn ee macaanka waa cudurrada wadnaha. Jimicsigani wuxuu gacan ka geystaa xakamaynta waxyaabaha sida cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka xun, taasoo yareyneysa khatarta cudurrada wadnaha. |
Cilmi-baaris ayaa muujisay in tababarka xoogga uu waxtar u leeyahay sida jimicsiga jimicsiga aerobic-ga sida socodka ama orodka si loo xakameeyo sonkorowga. Xaqiiqdii, natiijooyinku way ka sii fiican yihiin marka aad isku darto labada. Ururka Sonkorowga Mareykanka xitaa wuxuu ku talinayaa in dadka qaba sonkorowga nooca 2 ay bilaabaan barnaamij jimicsi oo lagu dhiso xoogga.
Hagaag, sidee ayaan si nabad ah tan u bilaabi karnaa?
Kani waa qaybta ugu muhiimsan. Ma aha fikrad wanaagsan in si lama filaan ah oo taxaddar la'aan ah loo bilaabo.
Tallaabada koowaad: La hadal dhakhtarka!
Haddii aadan hore u ahayn qof firfircoon oo jimicsi sameeya, hubi inaad marka hore la hadasho dhakhtarkaaga. Isaga ama iyadu waxay kugula talin doonaan jimicsiyada kuu wanaagsan iyo kuwa xun, iyagoo tixgelinaya xaaladdaada macaanka, daawooyinka aad qaadanayso, iyo xaaladaha kale ee caafimaad ee aad yeelan karto (tusaale ahaan, dhiig kar, wadne xanuun). Tani aad bay muhiim u tahay.
Tallaabada Labaad: Ka hel caawimo tababare haddii ay suurtogal tahay
Qof walba ma sameyn karo tan. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad awooddo, waxaa mudan in la jimicsado iyadoo la raacayo hagitaan macallin jimicsi oo shahaado haysta bilowga, maadaama barashada sida loo sameeyo jimicsi kasta qaab sax ah ay muhiim u tahay ka hortagga dhaawaca.
Waxaa ka wanaagsan inaadan jimicsi sameynin marka loo eego inaad si khaldan u sameyso. Aad ayey muhiim u tahay inaad marka hore barato habka saxda ah.
Tallaabada Saddexaad: Si Tartiib ah u Bilow
Bilow barnaamijkaaga tababarka xoogga laba ama saddex maalmood usbuucii. Ha sameyn koox muruqa ah oo isku mid ah laba maalmood oo isku xigta. Tusaale ahaan, haddii aad maanta gacmahaaga u shaqeysay, berri samee lugahaaga. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad muruqyadaada siiso fasax si ay u bogsadaan oo ay u xoogaystaan.
Si aad u bilowdo, samee hal jimicsi 10-15 jeer (waxaan ugu yeernaa 'set') , laba ilaa saddex maalmood usbuucii. Marka jirkaagu la qabsado xaddigaas, si tartiib tartiib ah ayaad u kordhin kartaa. Hadafku waa inuu noqdaa in la kordhiyo ilaa 3 'set' (10-15 ku celcelin midkiiba) hal jimicsi.
Ha iloobin: Diiritaan iyo Qaboojin!
- Is-ku-diyaarin: Had iyo jeer is-kuleyli 5-10 daqiiqo ka hor intaadan bilaabin jimicsigaaga . Wax fudud sida socodka degdega ah ama fidinta fudud ayaa ku filan. Tani waxay u diyaarin doontaa muruqyadaada iyo kala-goysyadaada jimicsiga soo socda.
- Qabow: Ka dib markaad dhammeyso jimicsigaaga, ku wareeg qiyaastii 5 daqiiqo, ka dibna samee xoogaa jimicsi ah. Qabo fiditaan kasta qiyaastii 30 ilbiriqsi. Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta xanuunka murqaha waxayna kordhin kartaa dabacsanaanta.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Tababarka xoogga waa jimicsi qiimo leh oo loogu talagalay dadka qaba sonkorowga. Waxay saameyn togan ku yeelan kartaa heerarka sonkorta dhiiggaaga, miisaanka jidhkaaga, iyo caafimaadka wadnahaaga.
- Kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub , hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga oo aad hesho ogolaansho.
- Si tartiib ah u bilow. Ha si lama filaan ah u qaadin culeysyo culus ama jimicsi muddo dheer. Dhegayso jirkaaga.
- Qaabka saxda ah waa waxa ugu muhiimsan. Haddii ay suurtogal tahay, wax ka baro qof marka hore garanaya.
- Naso muruqyadaada inta u dhaxaysa maalmaha jimicsiga. Jimicsi joogto ah oo joogto ah ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu arki karo natiijooyinka.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment