"Oh, dhabarkayga..." Ma xasuusataa waqtiyadii aadan ka kici karin fadhiga? Dhab ahaantii, dad badan oo dalkeenna ku nool, iyadoon loo eegin da'da, ayaa si joogto ah u la ildaran xanuunkan dhabarka. Qaar ka mid ah, waa xanuun fudud oo socda, halka kuwa kalena, ay u egtahay xanuun degdeg ah oo daran. Aad bay u badan tahay inay tahay sababta labaad ee ugu badan ee loo arko dhakhtar. Laakiin warka wanaagsani waa in inta badan, xanuunkan dhabarka uu ka soo kabto dhowr toddobaad gudahood. Haddaba maanta, aan ka hadalno waxyaabo fudud oo aan sameyn karno si aan uga fogaano dhibaatadan.
Maxaa xanuunkan dhabarka u dhacaa?
Ma jiro hal sabab oo keenta xanuunka dhabarka. Mararka qaarkood waxaa sababi kara shil sida murgacasho ama jabka. Sidoo kale, xanuunka dhabarka waxaa sababi kara xaalado ay ka mid yihiin arthritis, fibromyalgia, ama stenosis spinal. Laakiin in ka badan kuwan oo dhan, laba ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee dad badan u yeeshaan xanuunka dhabarka waa miisaanka jidhka oo xad dhaaf ah iyo jimicsi la'aan .
Qaybta ugu fiican ayaa ah, inta badan xaaladahan xanuunka dhabarka waxaa lagu daaweyn karaa iyada oo aan la samayn qalliin. Aan aragno sida aan uga gudbi karno xaaladdan annagoo isbeddello yaryar ku sameynayna nolol maalmeedkeenna.
Aan dhabarkayaga ku ilaalino qaab nololeed caafimaad leh.
1. Jimicsigu waa saaxiibkaa ugu fiican.
Marka dhabarkaagu xanuuno, dad badan ayaa u maleynaya inay nastaan oo aysan waxba qaban. Maalin ama laba nasasho waa fiican tahay, laakiin qaadashada waqti ka badan taas waxay dhab ahaantii ka sii dari kartaa xanuunka. Xaqiiqdii, dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah wuxuu kaa caawin karaa yareynta adkaanta murqaha iyo bararka . Weydii dhakhtarkaaga ama tababare aqoon u leh jimicsiyada kaa caawin kara xoojinta dhabarkaaga. Hawlaha sida yoga iyo tai chi waxay kaa caawin karaan inaad ilaaliso qaab-dhismeedka wanaagsan oo aad kordhiso xooggaaga iyo dheelitirkaaga.
2. Ka taxaddar miisaanka jirkaaga.
Marka aad miisaan dheeraad ah qaadato, gaar ahaan caloosha, bartamaha cufisjiidadka jirkaagu wuu isbeddelaa, taasoo cadaadis badan saaraysa dhabarkaaga hoose. Haddii aad ku sii jiri karto 5 kiilo miisaankaaga ugu habboon , waxay wax badan ka tari kartaa xakamaynta xanuunka dhabarka.
3. Ka fogow sigaarka.
Sigaar cabiddu waxay xaddidaysaa socodka dhiigga ee nafaqeeya saxannada laf-dhabarta, kuwaas oo ku yaal inta u dhaxaysa laf-dhabarta laf-dhabarta. Sidaa darteed, dadka sigaarka caba waxay halis sare ugu jiraan inay yeeshaan xanuun dhabarka ah.
4. Hurdo fiican seexo habeenkii
Haddii aad si joogto ah u xanuunsato dhabarka, kala hadal dhakhtarkaaga booska ugu fiican ee hurdada. Badanaa waxaa jira dhowr hab-dhaqan oo ugu wanaagsan.
Waxa ugu muhiimsan waa inaad iska ilaaliso inaad calooshaada ku seexato intii suurtogal ah. Aad bay u xun tahay dhabarkaaga.
Doorashada furaash wanaagsan sidoo kale waa mid aad muhiim u ah. Furaashyada aadka u jilicsan iyo kuwa aadka u adag labaduba waxay sababi karaan xanuun dhabarka ah. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan inaad doorato furaash leh adkeysi dhexdhexaad ah .
| Booska hurdada | Habka saxda ah ee loo kaydiyo barkimooyinka |
|---|---|
| Dhinacaaga ku seexashada | Jilbahaaga oo si yar u foorarsada laabtaada. Barkimo yar ku hay jilbahaaga dhexdooda. |
| Ku seexashada dhabarkaaga | Barkin hoos dhig jilbahaaga, barkin yarna hoos dhig qalooca hoose ee dhabarkaaga. |
| Ku seexashada calooshaada | Kani maaha booska ugu fiican ee dhabarkaaga, laakiin haddii aadan si kale u seexan karin, barkin hoos dhig miskahaaga. |
Aan dejino jawiga iyo jawiga shaqada.
5. Ka taxaddar qaabka aad u taagan tahay.
Waxaa jira hab fudud oo lagu hubiyo in qaabkaagu sax yahay. Istaag dhabarkaaga oo gidaar ku dheggan, iyadoo cidhibtaada, dabadaadu, garbahaagu iyo madaxaaguba ay taabanayaan derbiga. Hadda isku day inaad gacantaada dhigto inta u dhaxaysa qalooca dhabarkaaga hoose iyo derbiga. Waa inay jirtaa meel yar. Hadda ka fogow derbiga oo si caadi ah u istaag. Haddii qaabkaagii hore uu isbeddelay, sax.
6. Si sax ah u isticmaal kursiga iyo miiska
Kursiga ugu fiican ee laga fogaado xanuunka dhabarka waa mid leh dhabarka toosan ama dhabarka hoose. Markaad fadhido, jilbahaaga ka dhig mid ka sarreeya sintaada . Kursiga kursiga ku hay xagal qiyaastii 110 darajo ah. Barkin yar u isticmaal dhabarkaaga haddii loo baahdo.
Haddii aad ka shaqeyso xafiis, qalabkaaga kumbuyuutarka waa inuu ahaadaa qiyaastii 2-3 inji ka sarreeya heerka indhaha . Ku qorista kiiboodhka heerka laabta waxay cadaadis saartaa gacmahaaga, garbahaaga, iyo curcuradaada. Tani waxay keeni kartaa oo keliya xanuun dhabarka ah, laakiin sidoo kale dhibaatooyin muddo dheer ah sida cudurka tunnel-ka carpal. Haddii ay suurtagal tahay, isticmaal saxan kiiboodhka hoostiisa ah oo loogu talagalay desktop-kaaga.
7. Ka taxaddar markaad isticmaaleyso laptop-kaaga iyo taleefankaaga.
Marka aad laptop-ka ku shaqeyso muddo dheer, madaxaagu wuu foorarsadaa. Tani waxay cadaadis saartaa laf-dhabarta ilmo-galeenka waxayna sababi kartaa madax-xanuun , qoorta iyo dhabarka xanuun. Isla sidaas oo kale ayaa dhacda marka aad taleefankaaga wax ku qorto. Markaa haddii aad u baahato inaad wax ku qorto muddo dheer, dhabarkaaga toosi oo shaqadaas ku samee kombiyuutar .
20kii daqiiqoba mar, ka kac kursigaaga oo ku wareeg ugu yaraan 2 daqiiqo. Tani waxay wanaajisaa wareegga dhiigga waxayna dabcisaa muruqyada iyo kala-goysyada adag.
Caadooyinka kale ee nolol maalmeedka
- Sida loo qaado: Markaad wax culus qaadayso, ha foorarsan dhexda ilaa hoos. Bal qiyaas inaad kor u qaadayso silindar gaas ah ama bac bariis ah. Jilbahaaga laab, adkee muruqyada calooshaada, oo istaag, adigoo shayga ku haya jidhkaaga . Lugahaaga kor u qaad, ee ha ku qaadin dhabarkaaga.
- Kabaha dhaadheer: Kuwani waxay beddelaan bartamaha cufisjiidadka waxayna cadaadis saaraan dhabarkaaga. Xiro kabo cidhibtoodu tahay qiyaastii hal inji haddii ay suurtogal tahay.
- Dharka iyo boorsooyinka cidhiidhiga ah: Dharka cidhiidhiga ah ee aad u cidhiidhiga badan, aad u dabacsan, ama aad u dabacsan ayaa kordhin kara xanuunka dhabarka. Sidoo kale, fadhiga boorso weyn oo raggu ku qaataan jeebabkooda dambe ayaa sidoo kale sababi kara xanuun dhabarka ah. Haddii aad muddo dheer fadhido, sida marka aad baabuur wadato, boorsadaada ka soo saar jeebkaaga.
- Boorsada Gacanta iyo Boorsada Yar: Suunta boorsada waa inay ballaaran tahay. Ha ku qaadin culeyska hal garab, laakiin u isticmaal si siman u qaybisa miisaanka boorsada labada dhinac. Ka saar waxyaabaha aan loo baahnayn boorsada oo yaree miisaanka.
- Ku saabsan Qalabka Dhabarka: Inkasta oo ay jiraan qalab kala duwan oo dhabarka lagu xidho, haddana ma jiraan wax caddayn ah oo muujinaya inay kaa yareeyaan xanuunka dhabarka ee daba dheeraada. Sidaa darteed, ha isticmaalin kuwan iyada oo aan dhakhtar talo ka helin.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Ha u ogolaan xanuunka dhabarka inuu kaa hor istaago inaad jimicsato. Jimicsiyada fudud ee si joogto ah loo sameeyo ayaa kaa caawin kara yareynta xanuunka.
- Miisaanka jirkaaga ku hay heerka saxda ah. Miisaanka dheeraadka ah wuxuu cadaadis badan saarayaa dhabarkaaga.
- Ka taxaddar qaabka fadhigaaga, istaaggaaga, iyo hurdadaada. Qaab-dhismeedka saxda ah wuxuu si weyn u yareyn karaa dhaawaca soo gaara laf-dhabartaada.
- Markaad wax culus qaadayso, had iyo jeer jilbahaaga laab oo dhabarkaaga toosi.
- U diyaari jawigaaga shaqada, oo ay ku jiraan kursigaaga, miiskaaga, iyo kombiyuutarkaaga, si raaxo leh oo dhabarkaaga ah.
- Haddii xanuunka dhabarkaagu uusan kaa yaraanin ka dib markaad raacdo hababkan, ama haddii aad leedahay kabuubyo ama xanuun lugahaaga hoos u socda, hubi inaad la kulanto dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada