Ma macaan qabtaa? Markaa waxaad u badan tahay inaad ogtahay sida ay muhiim u tahay cuntadu inay xakamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga. Waxaa laga yaabaa inaad maqashay cuntada "vegan". Dad badan ayaa u maleynaya in tani ay tahay oo keliya inaadan cunin hilibka iyo kalluunka. Laakiin sidee ayay tani dhab ahaantii u saamaysaa qof qaba macaanka? Ma run ahaantii way u fiican tahay caafimaadka? Aan ka hadalno si fudud oo toos ah.
Marka hore, aan aragno, waa maxay cunto caafimaad leh oo khudradeed?
"Vegan" waa qayb ka mid ah cuntada khudradda. Si fudud haddii loo dhigo, waxay la macno tahay in aan la cunin wax xayawaan ah. Taas macnaheedu maaha oo keliya hilibka, kalluunka, iyo digaagga, laakiin sidoo kale wax kasta oo caano ah sida ukunta, caanaha, iyo farmaajada. Qaar ka mid ah dadka vegan-ka ah ee adag xitaa ma cunaan malab.
Laakiin waxa muhiimka ah halkan waa in dhammaan cuntooyinka lagu calaamadeeyay "vegan" aysan wanaagsanayn. Ka fikir, buskud, jajabyo, iyo rooti cad oo dukaanka yaalla ayaa laga yaabaa inay yihiin kuwo vegan ah. Laakiin waxay ka kooban yihiin bur la safeeyey, sonkor, iyo istaarij, taasoo la macno ah inay aad ugu yar yihiin nafaqooyinka iyo faybarka. Xaqiiqdii, cuntooyinkani waxay sidoo kale keeni karaan Sonkorowga Nooca 2aad.
Markaa, si aan runtii uga faa'iidaysano cuntada vegan-ka, waxaan u baahanahay inaan doorano cuntooyin dabiici ah, dhammaystiran oo si yar loo farsameeyay intii suurtagal ah.
Aan eegno waxyaabaha ugu fiican ee aad ku dari karto cuntadaada.
| Nooca cuntada | Tusaalooyin iyo sharraxaad fudud |
|---|---|
| Miraha iyo khudaarta | Miro cusub, khudaar cagaaran (sida isbinaajka, kale), iyo dhammaan khudaarta kale. |
| Digir | Waxyaabaha sida misir, digirta cagaaran, digirta cagaaran, iyo digirta. Kuwani aad bay ugu badan yihiin borotiinka. |
| Badar Dhan | Bariis bunni ah oo leh buskud, boorash, buckwheat, iyo rooti hadhuudh dhan. |
| Lawska iyo Iniinaha | Waxyaabaha sida cashews, lawska, yicibta, iniinaha flax, iyo iniinaha chia. |
| Badeecadaha soy-ga | Waxyaabaha sida tofu iyo tempeh waa xulashooyin wanaagsan oo borotiin ah. |
| Cuntooyinka leh nafaqo dheeraad ah | Caano aan caano lahayn oo la xoojiyay iyo badar sonkor yar leh oo lagu daray fiitamiinno iyo macdano. |
Waa maxay faa'iidooyinka cuntada noocan ah ee qofka qaba macaanka?
Dufanka buuxa, oo laga helo alaabada xayawaanka, ayaa kordhiya bararka jirkeena iyo khatarta cudurrada wadnaha. Tani waxay sidoo kale kordhisaa khatarta iska caabbinta insulin-ta iyo Sonkorowga Nooca 2aad.
Si kastaba ha ahaatee, cunto caafimaad leh oo khudradeed waxaa ku badan dufanka aan dheregsanayn ee ka yimaada dhirta. Cuntooyinka dhirta ku salaysan waxaa sidoo kale ku badan faybar, antioxidants, macdan, iyo polyphenols. Nafaqooyinkani waxay kaa ilaalinayaan sonkorowga waxayna kaa caawinayaan xakamaynta heerarka gulukooska dhiiggaaga.
Waa kuwan faa'iidooyin kale oo cilmi-baaristu heshay:
- Ka caawinta xakamaynta neuropathy-ga uu keeno macaanka.
- Hoos u dhigista heerarka kolestaroolka dhiigga.
- Ka caawinta yareynta miisaanka jirka.
- Kaa caawinaya inaad xakamayso heerkaaga A1c (celceliska heerka sonkorta dhiigga 2-3dii bilood ee la soo dhaafay).
- Hagaajinta xasaasiyadda insulin-ta.
- Hoos u dhigista cadaadiska dhiigga.
- Ka caawinta xakamaynta cilladda dheef-shiid kiimikaadka.
- Ka caawinta koritaanka bakteeriyada faa'iidada leh ee xiidmahayaga.
Aad muhiim u ah: Haddii aad beddesho cuntadaada oo aad miisaankaaga dhimto, xaddiga insulin-ta ama daawada sonkorowga ee aad u baahan tahay way isbeddeli kartaa. Sidaa darteed, mar kasta oo aad lumiso 5 kg, la tasho dhakhtarkaaga oo u sheeg. Isaga ayaa go'aamin doona inaad u baahan tahay inaad yareyso qiyaasta daawadaada iyo in kale.
Tani ma u fiican tahay dadka qaba nooca 1aad ee macaanka?
Tani waa wax aan u baahanahay inaan si cad u fahanno. Cunto khudradeed oo caafimaad leh ma daweyn karto sonkorowgaaga. Si kastaba ha ahaatee, waxay kaa caawin kartaa inaad heerarka sonkorta dhiiggaaga ka dhigto mid deggan. Haddii aad miisaankaaga dhimto, waxay hoos u dhigi kartaa heerarka sonkorta dhiiggaaga. Tani waxay kaaga baahan kartaa inaad beddesho xaddiga insulin-ta aad qaadato. Sidaa darteed, haddii aad wax ka beddesho cuntadaada ama miisaanka jidhkaaga, waxaa ugu ammaansan inaad wax walba kala hadasho dhakhtarkaaga oo aad raacdo talooyinkiisa .
Ma jiraan wax khatar ah oo ku lug leh? Ka waran yaraanta nafaqada?
Haddii aad qabto sonkorowga nooca 1aad ama nooca 2aad, waa ammaan inaad raacdo cunto khudradeed oo si fiican loo qorsheeyay . Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka dhirta ku salaysan waxaa laga yaabaa inay ka maqan yihiin nafaqooyin qaar marka loo eego cuntooyinka xoolaha ku salaysan. Laakiin ha welwelin, haddii aad si habboon u qorsheysato, waxaad heli kartaa wax kasta oo jirkaagu u baahan yahay. Waxaa jira saddex shay oo aad u baahan tahay inaad sameyso:
1. Si habboon u qorshee cuntadaada.
2. Helitaanka xaddiga saxda ah ee kalooriyada iyo borotiinka jirkaaga.
3. Cunista cuntooyin kala duwan (ma aha oo kaliya wax isku mid ah).
Mararka qaar, dhakhtarkaagu wuxuu sidoo kale kuu sheegi karaa inaad qaadato fitamiin dheeraad ah. Aan eegno sida loo helo nafaqooyin muhiim ah cuntooyinka dhirta ku salaysan.
| Nafaqada Muhiimka ah | Siyaabaha looga faa'iidaysan karo cuntada vegan-ka ah |
|---|---|
| Borotiin | Qof weyn wuxuu u baahan yahay qiyaastii 46-56 garaam oo borotiin ah maalintii. Waxaad ku gaari kartaa yoolkan adigoo cunaya digir, digir, digir cagaaran, waxyaabaha soy (tofu), iyo laws kala duwan maalintii oo dhan. Ku dar wax borotiin badan leh cunto kasta oo weyn. |
| Kaalshiyam iyo fiitamiin D | Isticmaal caano soy ah oo la xoojiyey, caano yicib, iwm. Waxaad isticmaali kartaa caanaha noocan ah halkii aad ka isticmaali lahayd biyo marka aad samaynayso boorash subaxdii. Yicibku waxa kale oo uu ka kooban yahay kaalshiyam. |
| Fiitamiin B12 | Kani waa fiitamiin ay tahay in dadka vegan-ka ah ay si gaar ah uga taxaddaraan. Cuntooyinka ku salaysan dhirta waxaa si dabiici ah ugu yar B12. Badarka la xoojiyay, khamiirka nafaqada leh, iyo tempeh dhammaantood waa ilo laga helo B12. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad wax walaac ah qabtid, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga si aad u hubiso inaad helayso ku filan. |
Hagaag, waxaan jeclaan lahaa inaan tan isku dayo. Maxaan hadda sameeyaa?
Haddii aad ka fekereyso inaad u beddesho cunto khudradeed oo khudradeed, waxa ugu horreeya ee ay tahay inaad sameyso waa inaad kala hadasho dhakhtarkaaga. Xitaa way ka sii fiican tahay haddii aad heli karto khabiir cunto oo khibrad u leh la shaqaynta dadka qaba sonkorowga.
Marka aad bilowdo cuntadan, waa fikrad wanaagsan inaad sameyso baaritaan dhiig ugu yaraan hal mar sannadkii. Dhakhtarkaagu wuxuu hubin karaa heerarka fitamiin B12, birta, fitamiin D, iyo kaalshiyamka si uu u hubiyo in cuntadaadu ay si fiican u socoto. Haddii ay jiraan wax nafaqo darro ah, isaga ama iyadu waxay kugula talin karaan fiitamiinnada ama kaabisyada kale ee aad u baahan tahay.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cunto khudradeed oo caafimaad leh oo si fiican loo qorsheeyay ayaa kaa caawin karta xakamaynta sonkorowga. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka khudradeed ee la warshadeeyay faa'iido ma laha.
- Kani ma aha daawo dhammaystiran oo loogu talagalay sonkorowga, laakiin waa caawimo weyn oo lagu xakameynayo heerarka sonkorta dhiigga iyo miisaanka.
- Gaar ahaan haddii aad qaadanayso daawo loogu talagalay sonkorowga, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel weyn ku sameynin cuntadaada.
- Haddii aad raacdo cunto vegan ah, fiiro gaar ah u yeelo nafaqooyinka sida borotiinka, fiitamiin B12, kalsiyum, iyo fiitamiin D.
- La xiriir dhakhtarkaaga si joogto ah si aad ula socoto caafimaadkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada