Ti je kjo" Me siguri e keni dëgjuar fjalën " Omega -3" më parë, apo jo? Me siguri e keni parë të shkruar në paketimet e ushqimeve dhe shishet e ilaçeve. Çfarë janë saktësisht këto Omega-3? Pse trupi ynë ka nevojë për to? Sot, do të gjejmë përgjigje për të gjitha pyetjet tuaja në lidhje me Omega-3, aq sa të flisni me një mik.
Çfarë është Omega-3? Le ta kuptojmë thjesht!
Thënë thjesht, Omega-3 është një lloj yndyre thelbësore për trupin tonë dhe kryen një funksion shumë të rëndësishëm. Këto bien në një kategori të quajtur "yndyrna të pangopura". Trupat tanë nuk mund t'i prodhojnë vetë këto Omega-3, që do të thotë se nuk mund të prodhojmë sasinë që na nevojitet brenda trupit tonë. Kjo është arsyeja pse është thelbësore t'i marrim ato nga ushqimet që hamë. Ashtu si vitaminat, duhet t'i marrim nga ushqimi.
Një hyrje e shkurtër mbi acidet yndyrore
Kur flasim për ushqimin, shpesh dëgjojmë për "yndyrë". Ekzistojnë dy lloje kryesore të këtyre acideve yndyrore:
1. Yndyrë e ngopur : Këto janë ato që ne i quajmë yndyrna "të këqija" ose yndyrna "të pashëndetshme". Sepse konsumimi i tepërt i tyre rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru.
2. Yndyrë e pangopur : Kjo ndahet më tej në dy kategori, "yndyrë poli-pangopur" dhe "yndyrë mono-pangopur". Këto konsiderohen yndyrna "të mira", ose yndyrna "të shëndetshme", sepse ndihmojnë shëndetin e zemrës sonë kur konsumohen me moderim.
Omega-3 është një yndyrë e polipangopur që bie në atë kategori "të mirë". Kjo do të thotë se është një ide e mençur të shtoni omega-3 në dietën tuaj në vend të yndyrnave të ngopura të këqija.
Çfarë i bën Omega-3 trupit tonë?
Acidet yndyrore Omega-3 ndihmojnë çdo qelizë në trupin tonë të funksionojë siç duhet. Mendojeni në këtë mënyrë: nëse qelizat tona janë si shtëpiza të vogla, omega-3 janë si muret e atyre shtëpive. Ato janë një pjesë e rëndësishme e membranave qelizore, duke u dhënë qelizave një strukturë të fortë dhe duke i ndihmuar ato të komunikojnë me njëra-tjetrën. Edhe pse janë të rëndësishme për çdo qelizë, ato janë veçanërisht të përqendruara në qelizat e syve dhe trurit tonë .
Përveç kësaj, omega-3 i sigurojnë trupit tonë energji (kalori). Ato gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të shumë sistemeve, siç janë sistemi ynë kardiovaskular dhe sistemi endokrin.
Cilat janë llojet kryesore të Omega-3?
Ekzistojnë tre lloje kryesore të acideve yndyrore omega-3. Këta emra mund të jenë të rinj për ju, por ia vlen t'i dini:
1. EPA `(acid eikosapentaenoik)` : Ky është "omega-3 detar" `(detar Quhet edhe omega-3 sepse gjendet tek peshqit.
2. DHA `(acid dokozaheksaenoik)` : Ky, ashtu si EPA, është një lloj omega-3 që gjendet te peshqit detarë.
3. ALA `(acid alfa-linolenik)` : Ky është lloji i omega-3 që vjen nga bimët.
Siç e përmendëm më parë, omega-3 janë lëndë ushqyese thelbësore që duhet t'i marrim nga dieta jonë. Kur merrni ALA nga ushqimi, trupi juaj mund ta shndërrojë një pjesë të asaj ALA në EPA dhe më pas në DHA. Megjithatë, sasia e EPA dhe DHA që prodhohet në këtë mënyrë është shumë e vogël. Prandaj, është shumë e rëndësishme të shtoni ushqime që përmbajnë EPA dhe DHA (si peshku) direkt në dietën tuaj.
Cilat janë përfitimet e Omega-3?
Acidet yndyrore Omega-3 kanë shumë përfitime për shëndetin e zemrës sonë.
Një nga përfitimet kryesore është se ato ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve në gjakun tonë.
Një rritje e triglicerideve në gjak quhet " hipertrigliceridemi ". Kjo mund të shkaktojë ngushtimin dhe bllokimin e arterieve ("aterosklerozë"). Kjo rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Pra, është shumë e rëndësishme të kontrollohen nivelet e triglicerideve.
Përveç kësaj, omega-3 mund të ndihmojë edhe me:
- Rritni nivelet e HDL-së (kolesterolit të mirë), i cili është lloji ynë "i mirë" i kolesterolit.
- Ulni presionin e lartë të gjakut.
Disa studime kanë treguar se omega-3 mund të zvogëlojë rreziqet e mëposhtme:
- Sëmundja kardiovaskulare (SKV)
- Nëse tashmë keni sëmundje kardiovaskulare, vdekjet që vijnë si pasojë
- Vdekje e papritur për shkak të aritmisë kardiake
- Mpiksje gjaku
Përveç shëndetit të zemrës, është zbuluar gjithashtu se omega-3 ndihmojnë në uljen e rrezikut të:
- Disa lloje kanceri, siç është kanceri i gjirit
- Sëmundja e Alzheimerit dhe demenca
- Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD), një gjendje që dobëson shikimin ndërsa plakemi
Po bëhen kërkime të mëtejshme mbi këtë, kështu që më shumë përfitime mund të zbulohen në të ardhmen.
Pra, a është Omega-3 vërtet e mirë për ne? A është më mirë ta hamë apo ta marrim në formë pilulash?
Nëse merrni omega-3 përmes dietës suaj, domethënë përmes ushqimit, kjo mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Në përgjithësi, është më mirë të merrni omega-3 nga ushqimi (sidomos peshku) sesa nga ilaçet.
Shtesat e Omega-3, të tilla si pilulat e vajit të peshkut, mund të jenë të dobishme për disa njerëz. Por duhet të jeni shumë të kujdesshëm kur i përdorni. Mos i blini thjesht në farmaci dhe t'i merrni vetë. Mos merrni asnjë shtesë pa folur me një mjek. Mjeku juaj i familjes ose kardiologu do të vlerësojë shëndetin tuaj dhe nivelet e lipideve në gjak dhe do t'ju përshkruajë shtesat e duhura për ju. Disa shtesa, varësisht nga doza e tyre, mund të bëjnë gjëra të tilla si:
- Mund të ndërhyjë në disa ilaçe që tashmë po merrni.
- Shkaktojnë efekte anësore të pakëndshme.
- Rrit rrezikun e fibrilacionit atrial, një rrahje zemre të çrregullt.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe antitrombocitike ose antikoagulantë, mund të jeni në rrezik të shtuar për gjakderdhje.
Jo vetëm kaq, por suplemente të ndryshme përmbajnë komponime të ndryshme omega-3. Disa prej tyre nuk janë vërtetuar të kenë ndonjë përfitim për zemrën. Hulumtimet kanë treguar rezultatet më pozitive me një përbërës specifik të quajtur `Icosapent ethyl` (një formë e pastruar e EPA-s). Ky lloj suplementi mund të ndihmojë njerëzit që plotësojnë të gjitha kushtet e mëposhtme:
- Duke u diagnostikuar me sëmundje aterosklerotike kardiovaskulare.
- Të kesh nivele të larta të triglicerideve (135 deri në 499 mg/dL).
- Marrja e ilaçeve për uljen e kolesterolit nga grupi i statinave dhe mbajtja nën kontroll e niveleve të kolesterolit LDL (kolesterolit të keq) (nën 100 mg/dL).
Në përgjithësi, rezultatet e provave klinike mbi përfitimet e suplementeve omega-3 janë të përziera. Disa studime thonë se ato mbrojnë zemrën, ndërsa të tjera thonë se nuk kanë asnjë përfitim. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve në metodat e kërkimit (siç janë dozat e përdorura, përbërjet omega-3 dhe pacientët që morën pjesë në studime).
Ndërsa studiuesit vazhdojnë të studiojnë këtë temë, udhëzimet dhe rekomandimet dietike mund të ndryshojnë. Prandaj, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj. Ai ose ajo do t'ju japë këshilla të përshtatura sipas nevojave dhe historisë suaj mjekësore.
Cilat ushqime kanë më shumë Omega-3?
Peshku është një nga burimet më të mira dietike të omega-3. Ju gjithashtu mund ta merrni këtë lëndë ushqyese thelbësore nga disa bimë.
A duhet të shqetësoheni për merkurin kur hani peshk?
Po, kjo është diçka për të cilën duhet menduar. Disa lloje peshqish kanë nivele më të larta të merkurit se të tjerët. Këta janë zakonisht peshq të mëdhenj që ushqehen me peshq të tjerë. Ata grumbullojnë merkur nga peshqit që hanë. Disa lloje peshqish me nivelet më të larta të merkurit janë:
- Skumbri mbretëror
- Marlin
- Gjoksi portokalli
- Peshkaqen
- Peshk shpatë
- Peshk i trashë (nga Gjiri i Meksikës)
- Ton (Bigeye)
Nëse jeni peshkatar në ujëra të ëmbla, kontrolloni me autoritetet në atë zonë për të parë nëse peshku është i sigurt për t’u ngrënë dhe nëse ka ndonjë problem me merkurin.
Duhet të kufizoni konsumin e peshqve që kanë përmbajtje të lartë merkuri. Kjo ndodh sepse shumë merkur mund të shkaktojë helmim nga merkurit. Kjo mund të dëmtojë trurin, sistemin nervor dhe sisteme të tjera të trupit. Disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj merkurit, që do të thotë se mund të zhvillojnë probleme më shpejt. Prandaj, ata duhet të ndalojnë së ngrëni këtë lloj peshku krejtësisht. Këto grupe përfshijnë:
- Gratë shtatzëna
- Fëmijët nën 11 vjeç
Megjithatë, ka shumë lloje peshqish që gratë shtatzëna dhe fëmijët e vegjël mund t’i hanë në sasi të kufizuara (rreth 340 gramë) në javë, dhe që janë gjithashtu burime të mira të omega-3. Disa nga llojet e sigurta të peshqve përfshijnë:
- Sardele
- Harengë
- Kumbalava (Skumbri - Paqësor ose Atlantik)
- Salmon
- Sardele
- Troftë (Ujërave të ëmbla)
- Ton (i lehtë, i konservuar)
- Peshk i bardhë
Tuna albacore, një lloj toni me mish të bardhë, ka më shumë merkur sesa toni i lehtë i konservuar. Në përgjithësi rekomandohet që të mos hani më shumë se 6 ons (rreth 170 gramë) ton albacore në javë. Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, flisni me mjekun tuaj për sasinë e duhur për ju.
Po sikur të mos mund të ha peshk?
Ka shumë arsye pse nuk mund të hani peshk. Ndoshta jeni alergjik ndaj peshkut, ose po ndiqni një dietë vegjetariane ose vegane. Nëse po, mund t’i merrni omega-3 nga bimët. Këto vijnë në një lloj omega-3 të quajtur ALA. Ose, mund të flisni me mjekun tuaj për suplemente si Icosapent ethyl.
Një nga mënyrat më të mira për të marrë ALA është bluarja ose bluarja e farave të lirit. Provoni të shtoni rreth dy lugë gjelle në vaktet tuaja në ditë. Mund t’i spërkatni sipër gjërave si bollgur, smoothie dhe kos.
Ushqime të tjera bimore me ALA:
- Vaj algash
- Vaj kanola
- Fara Chia
- Edamame (një lloj soje)
- Vaj liri
- Vaj soje
- Arra
Sasia e ALA-së që ju nevojitet varet nga shumë gjëra, duke përfshirë moshën dhe gjininë. Më poshtë janë sasitë e rekomanduara përgjithësisht për të rriturit:
- Burrat : 1.6 gramë në ditë
- Gratë : 1.1 gram në ditë
- Gratë shtatzëna : 1.4 gramë në ditë
- Nënat që ushqejnë me gji : 1.3 gramë në ditë
Bisedoni me një mjek ose dietolog rreth mënyrave për të shtuar ALA në dietën tuaj.
Sa Omega-3 duhet të marr?
Pyet mjekun tënd se sa omega-3 të nevojitet, pasi hulumtimet kanë zbuluar se sasi të ndryshme ofrojnë përfitime të ndryshme, varësisht nga historia jote mjekësore.
Në përgjithësi, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që njerëzit pa histori të sëmundjeve të zemrës të hanë të paktën dy racione peshk në javë (rreth 170-225 gramë gjithsej, ose 180-240 ml). Nëse keni sëmundje të zemrës ose nivele të larta të triglicerideve, mund të përfitoni edhe më shumë nga omega-3. Megjithatë, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për sasinë e duhur për ju.
Disa pacientë mund të mos marrin mjaftueshëm omega-3 vetëm nga ushqimi. Ata mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve të vajit të peshkut. Megjithatë, studiuesit ende po studiojnë se kur dhe si t'i përdorin këto suplemente. Prandaj, merrni ato vetëm nën drejtimin e një profesionisti mjekësor.
A është problem të marrësh shumë Omega-3?
Nëse merrni 3 gramë ose më shumë acide yndyrore omega-3 në ditë nga ushqimi, flisni me mjekun tuaj, pasi marrja e tepërt e këtyre mund të shkaktojë probleme të tjera, të tilla si gjakderdhja.
Mesazhi përfundimtar për t'u marrë në shtëpi
Mund të jetë e vështirë të qëndrosh në hap me kërkimet më të fundit mbi ushqimin dhe të ushqyerit, apo jo? Ajo që dimë sot mund të jetë shumë e ndryshme nga këshillat që ndiqnin prindërit dhe gjyshërit tanë. Ashtu si kërkimet e tjera mjekësore, kërkimet mbi acidet yndyrore omega-3 vazhdojnë të zbulojnë informacione të reja. Kjo do të thotë që mund të lexoni artikuj me këshilla kontradiktore, ose miqtë mund t'ju tregojnë nëse duhet të merrni pilula me vaj peshku apo jo.
Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të flisni me një mjek. Mjeku juaj ju njeh ju dhe historinë tuaj mjekësore më mirë.
Ata janë të gatshëm të shqyrtojnë hulumtimet më të fundit dhe t'ju tregojnë se çfarë zbatohet për ju. Ata gjithashtu do t'ju japin udhëzime specifike se si të merrni omega-3 që i nevojiten trupit tuaj. Kjo këshillë është informacioni më i saktë, i azhurnuar dhe i provuar shkencërisht. Thënë thjesht, përpiquni të merrni omega-3 sa më mirë që të mundeni, por është thelbësore të kërkoni këshilla mjekësore kur merrni suplemente!
Omega -3, acide yndyrore, shëndeti i zemrës, vaji i peshkut, të ushqyerit, ushqim i shëndetshëm, EPA, DHA, ALA, trigliceride, merkur
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න