Cilat janë pozicionet më të mira dhe më të rehatshme për trupin tuaj gjatë shtatzënisë? (Pozicioni dhe Mekanika e Trupit gjatë Shtatzënisë)

Përshëndetje! Duhet të jeni shumë të lumtur këto ditë për shkak të vogëlushit që prisni? Gjithashtu, gjatë kësaj kohe, mund të ndiheni paksa të pakëndshme , dhimbje shpine etj. Gjatë shtatzënisë, trupi ynë kalon nëpër shumë ndryshime. Ndërsa foshnja rritet, barku del përpara dhe pesha e trupit rritet. Pra, është shumë e rëndësishme të jeni të kujdesshëm se si uleni, qëndroni dhe i bëni gjërat siç duhet. Sot, le të flasim për ruajtjen e qëndrimit të mirë dhe mekanikës së trupit . Nëse i dini mirë këto gjëra, mund ta kaloni këtë kohë shumë më lehtë dhe me më pak dhimbje shpine.

Çfarë është kjo qëndrim i mirë?

Thënë thjesht, qëndrimi i mirë është mënyra se si i mbajmë trupat tanë kur jemi në këmbë, ulur ose shtrirë. Sidomos gjatë shtatzënisë, duhet të praktikojmë mbajtjen e këtyre qëndrimeve në një mënyrë që ushtron sa më pak presion mbi shpinën, qafën dhe shpatullat tuaja. Kjo do të zvogëlojë tendosjen dhe dhimbjen e panevojshme në trupin tuaj. Mendojeni kështu: shtylla kurrizore është si një shtyllë në një shtëpi. Kur është e fortë dhe e drejtë, i gjithë trupi është në formë të mirë.

Si të qëndrojmë siç duhet?

Gjatë shtatzënisë, ndërsa barku fryhet përpara, shumë njerëz pa e kuptuar mësohen të qëndrojnë në këmbë me shpinën të harkuar dhe shpatullat e përkulura përpara. Kjo vetëm sa e shton dhimbjen e shpinës . Pra, le të shohim se si të qëndrojmë siç duhet?

• Mbajeni kokën drejt: Mbajeni mjekrën të mbledhur dhe kokën drejt. Mos e anoni kokën përpara, prapa ose anash.
• Lopat e veshëve deri në mes të shpatullave: Mundohuni t’i mbani lopat e veshëve saktësisht në mes të shpatullave.
• Supet prapa, gjoksi përpara: Tërhiqni supet pak prapa dhe mbajeni gjoksin përpara. Por mos i mbani shumë të shtrënguara.
• Gjunjët drejt, por mos i bllokoni: Mbani gjunjët drejt, por mos i bllokoni plotësisht. Mbajini të relaksuar.
• Tërhiq kokën lart: Imagjino që dikush po të tërheq majën e kokës lart.
• Shtrëngoni barkun sa herë që të jetë e mundur: Tërhiqeni barkun brenda dhe shtrëngojeni sikur po e tërhiqni lart. Por bëjeni këtë vetëm aq sa mundeni gjatë shtatzënisë . Mos e bëni në një mënyrë që ushtron presion mbi foshnjën.
• Vithet brenda: Nëse është e mundur, mbajini vithet brenda.
• Këmbët në të njëjtin drejtim: Qëndroni me gishtat e këmbëve të drejtuar në të njëjtin drejtim dhe pesha e trupit tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët.
• Këpucë me takë të ulët: Vishni këpucë me takë të ulët (por jo plotësisht të sheshta) që ofrojnë mbështetje të mirë për këmbët tuaja.
• Mos qëndroni në të njëjtin pozicion për shumë gjatë: Mos qëndroni në të njëjtin pozicion për shumë gjatë. Nëse është e mundur, lëvizni pak dhe ndryshoni pozicionin tuaj.
• Rregulloni lartësinë e punës: Nëse punoni në këmbë për një kohë të gjatë, rregulloni lartësinë e tavolinës në një lartësi të rehatshme për ju, nëse është e mundur.
• Ngritni njërën këmbë: Vendosni një karrige ose kuti të vogël sipër saj dhe vendosni njërën këmbë sipër saj. Ndërroni këmbët çdo disa minuta.
• Ndërsa punoni në kuzhinë: Hapni dollapin poshtë lavamanit të kuzhinës dhe vendosni njërën këmbë brenda. Ndërroni këmbët çdo 5-15 minuta. Kjo do t'i japë shpinës shumë lehtësim.

Mbani mend: Kur qëndroni në këtë mënyrë, shtylla kurrizore është në një pozicion natyral. Kjo do të thotë që nuk ka presion të panevojshëm.

Si të uleni siç duhet?

Të ulesh ulur me dhimbje shpine gjatë shtatzënisë mund të jetë e vështirë ndonjëherë, apo jo? Por nëse dini si të uleni siç duhet, mund ta zvogëloni shumë këtë shqetësim.

• Shpina drejt, supet prapa: Uluni me shpinën drejt dhe supet pak prapa. Vithet tuaja duhet të prekin pjesën e pasme të karriges.
• Mbështetja e shpinës: Vendosni një peshqir të vogël të mbështjellë ose një rrotull të mesit në zgavrën e shpinës. Kjo do të sigurojë mbështetje të mirë për shpinën tuaj.
• Si të uleni siç duhet pa mbështetje:
• Uluni në buzë të karriges dhe përkuluni.
• Tani, drejtoni shpinën dhe harkojeni sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni kështu për disa sekonda.
• Pastaj lehtësojeni pak pozicionin (rreth 10 gradë). Ky është pozicioni më i mirë për shpinën tuaj.
• Balanconi peshën e trupit tuaj: Uluni në një mënyrë që pesha e trupit tuaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dyja kofshët.
• Ijet dhe gjunjët në një kënd 90 gradë: Mbani ijet dhe gjunjët në një kënd 90 gradë. Përdorni një mbështetëse për këmbët për të mbështetur këmbët nëse është e nevojshme.
• Mos i kryqëzoni këmbët: Uluni me të dyja këmbët në dysheme, pa i kryqëzuar këmbët.

Gjëra të mëtejshme për të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm:

• Mos qëndroni në të njëjtin pozicion për më shumë se 30 minuta: Nëse është e mundur, zgjohuni çdo 30 minuta, ecni pak dhe ndërroni pozicione.
• Rregulloni karrigen tuaj në punë: Nëse punoni në zyrë, rregulloni lartësinë e karriges dhe tavolinës në një lartësi të rehatshme për ju. Mbështetni bërrylat dhe parakrahët në mbështetëset e krahëve të karriges ose në tavolinë dhe mbajini supet të relaksuara.
• Nëse jeni ulur në një karrige me rrotullim: Nëse jeni ulur në një karrige me rrotullim, mos u rrotulloni vetëm te beli. Kthejeni të gjithë trupin.
• Kur të zgjohesh:Kur ngriheni nga karrigia, ngrihuni me këmbët drejt dhe anohuni pak përpara. Mos u përkulni përpara në bel. Sapo të ngriheni, përkuluni prapa rreth dhjetë herë për ta shtrirë pak shpinën.

E rëndësishme: Nëse keni dhimbje shpine, uluni sa më pak të jetë e mundur. Nëse uleni, mos u ulni për më shumë se 10-15 minuta në të njëjtën kohë.

Qëndrimi i saktë gjatë drejtimit të një automjeti

Drejtimi i makinës gjatë shtatzënisë kërkon pak kujdes. Është gjithashtu e rëndësishme të ndiheni rehat dhe të keni mbështetje të mirë për shpinën.

• Përdorni një rrotullim lumbar : Mbani një rrotullim lumbar që i përshtatet lakimit të shtyllës kurrizore.
• Gjunjët në nivelin e vitheve: Gjunjët duhet të jenë në nivelin e vitheve ose pak mbi to.
• Lëvizni sediljen më afër timonit: Lëvizni sediljen më afër timonit për të mbështetur lakimin e shtyllës kurrizore. Mbajeni sediljen në një distancë ku mund t'i arrini lehtësisht pedalet me këmbët e përkulura dhe gjunjët e përkulur.
• Vendosni rripin e sigurimit siç duhet (KRITIKE): Vendosni gjithmonë si rripin e prehrit ashtu edhe rripin e shpatullave.
• Rripi i prehrit: Visheni nën bark, sa më poshtë të jetë e mundur përgjatë vitheve dhe sipër kofshëve. Mos e lini kurrë të shkojë mbi bark.
• Rrip shpatullash: Visheni midis gjinjve tuaj .
• Bëjini të dy rripat sa më të ngushtë të jetë e mundur.
• Nëse automjeti juaj ka airbag: Nëse automjeti juaj ka airbag , është e detyrueshme të vendosni rripin e sigurimit. Gjithashtu, qëndroni të paktën 25 cm larg airbag-ut . Nëse jeni në sediljen e shoferit, airbag-u ndodhet brenda timonit. Kur ngisni makinën, rregulloni timonin në mënyrë që të jetë përballë gjoksit tuaj dhe larg kokës dhe barkut.

Mënyra e saktë për të ngritur një peshë

Duhet të shmangni ngritjen e objekteve të rënda sa më shumë që të jetë e mundur gjatë shtatzënisë. Por nëse duhet të ngrini diçka në rast urgjence, kini kujdes për këto gjëra:

• Mos ngrini më shumë se 20 paund (rreth 9 kilogramë): Mos u përpiqni të ngrini objekte që kanë formë të çuditshme, janë të vështira për t’u kapur ose peshojnë më shumë se 20 paund.
• Qëndroni mirë: Para se të ngrini diçka, sigurohuni që po qëndroni në një sipërfaqe të qëndrueshme dhe jo të rrëshqitshme.
• Nëse po ngrini diçka nën nivelin e belit: Mbajeni shpinën drejt, përkulni gjunjët dhe vithet ndërsa uleni. Mos u përkulni kurrë përpara në bel ndërsa i mbani gjunjët drejt. Ky është një gabim që bëjnë shumë njerëz.
• Qëndroni me këmbët hapur dhe afër objektit: Qëndroni afër objektit që do të ngrini, me këmbët pak hapur dhe me këmbët e mbështetura fort në tokë.
• Shtrëngoni muskujt e barkut:Shtrëngoni muskujt e barkut dhe muskujt përreth vaginës (sikur të bëni ushtrime Kegel ) dhe ngrini peshën me forcën e këmbëve. Mos e ngrini peshën me një lëvizje.
• Qëndroni drejt pa u përdredhur: Qëndroni plotësisht drejt pa u përdredhur. Gjithmonë vendosni këmbët përpara kur ngrini një objekt.
• Nëse po ngrini diçka nga një tavolinë: Tërhiqeni atë në skajin e tavolinës dhe afrojeni më shumë me trupin tuaj. Përkulni gjunjët dhe afrohuni te objekti. Përdorni forcën e këmbëve tuaja për ta ngritur objektin dhe për t'u ngritur në këmbë.
• Mos ngrini pesha mbi nivelin e belit.
• Mbajeni paketën afër trupit: Nëse po mbani një paketë, mbajeni afër trupit, shtrëngoni duart së bashku, shtrëngoni muskujt e barkut dhe ecni ngadalë me hapa të vegjël.
• Kur ulni një objekt: Mbani këmbët drejt siç do ta bënit kur e ngrini, shtrëngoni muskujt e barkut dhe uleni atë duke përkulur vithet dhe gjunjët.

Shikoni sa e rëndësishme është të ngrini pesha siç duhet. Këto gjëra të vogla mund ta zvogëlojnë shumë dëmtimin e shpinës suaj.

Si të merrni diçka që është më sipër

Ndonjëherë duhet të marrim diçka nga një raft, apo jo? Atëherë bëjeni kështu:

• Përdorni një karrige ose stol: Përdorni një karrige ose stol të vogël për t'u ngritur në lartësinë e objektit që do të ngrini.
• Afrohuni sa më shumë me sendin.
• Merrni një ide për peshën: Kontrolloni paraprakisht se sa e rëndë është gjëja që do të ngrini.
• Ngrit me të dyja duart.

Cili është pozicioni më i mirë për të fjetur/nuhatur?

Të flesh rehat gjatë shtatzënisë mund të jetë një sfidë, veçanërisht në muajt e fundit. Por të flesh në pozicionin e duhur është e mirë si për ty ashtu edhe për fëmijën tënd.

• Jastëk vetëm për kokën: Pavarësisht se si shtriheni, vendosni një jastëk nën kokë, por jo nën shpatulla. Zgjidhni një jastëk që është mjaftueshëm i lartë për ta mbështetur kokën rehat dhe që nuk ushtron presion mbi shpinën tuaj.
• Një jastëk midis këmbëve: Vendosja e një jastëku midis këmbëve do t'ju japë mbështetje të shkëlqyer, veçanërisht kur flini në krah.
• Kthehuni në njërën anë, përkulni pak gjunjët: Mundohuni të flini në një mënyrë që ndihmon në ruajtjen e lakimit natyral të shtyllës kurrizore. Mënyra më e mirë është të ktheheni në njërën anë (mundësisht në anën e majtë), të përkulni pak gjunjët dhe të vendosni një jastëk midis këmbëve.
• Mos flini në këtë mënyrë: Mos flini në anë me gjunjët e mbledhur lart në gjoks. Gjithashtu, shmangni të flini përmbys.
• Një dyshek i fortë:Zgjidhni një dyshek të fortë dhe një sustë kutie që nuk do të varet. Nëse është e nevojshme, vendosni një dërrasë nën dyshek. Mund të flini edhe përkohësisht në dysheme. Nëse gjithmonë keni fjetur në një dyshek të butë, mund të jetë pak e vështirë të kaloni papritur në një dyshek të fortë. Bëni atë që është më e rehatshme për ju.
• Një mbështetëse lumbare : Nëse keni nevojë për më shumë rehati gjatë gjumit natën, përdorni një mbështetëse lumbare . Një çarçaf i mbështjellë ose një peshqir i mbështjellë rreth belit mund të ndihmojë gjithashtu.
• Kur ngriheni nga shtrati: Kur ngriheni nga pozicioni shtrirë, së pari kthehuni anash, sillni të dy gjunjët në gjoks dhe ulni ngadalë të dy këmbët nga shtrati. Pastaj shtyjeni veten lart me të dyja duart dhe uluni. Mos u përkulni përpara në bel.

Gjërat më të rëndësishme që duhet të mbani mend (Mesazh për t'u marrë me vete në shtëpi)

Në rregull, kemi folur për shumë gjëra sot, apo jo? Mendoj se këto gjëra të vogla do të ndihmojnë shumë në mbajtjen e trupit tuaj të rehatshëm dhe pa dhimbje gjatë shtatzënisë.

Thënë thjesht, mbajeni shpinën drejt, supet prapa dhe të relaksuara, përkulni gjunjët kur ngrini pesha dhe flini në anën e majtë me një jastëk midis këmbëve. Pasi t’i bëni këto gjëra zakon, do të jeni në gjendje ta kaloni këtë kohë të bukur më rehat!

Nëse keni ndonjë pyetje, mos harroni të pyesni mjekun ose maminë tuaj. Ata do t'ju japin këshilla më të mira. Ju uroj juve dhe foshnjës suaj shëndet të mirë!

Shtatzënia , qëndrimi, dhimbja e shpinës, qëndrimi i saktë, mekanika e trupit, mirëqenia gjatë shtatzënisë, qëndrimi