A vuani nga spondiliti ankilozant (AS)? Nëse po, ndoshta e dini sa e vështirë mund të jetë të bësh edhe gjërat më themelore, që nga ngritja nga shtrati në mëngjes deri te veshja, përkulja për të kapur diçka në dysheme dhe kthimi i kokës. Të jetosh me dhimbje në shpinë, ije dhe nyje të tjera, si dhe ngurtësi në mëngjes, mund të jetë një sfidë e vërtetë. Por mos u shqetësoni. Sot, do të flasim për disa zakone të thjeshta dhe të shëndetshme që mund t'ju ndihmojnë ta bëni jetën tuaj të përditshme më të lehtë, të menaxhoni dhimbjen dhe të ruani fleksibilitetin e nyjeve.
Ushtrimet janë të domosdoshme!
Kur trupi juaj dhemb dhe nyjet tuaja janë të ngrira, mund të mos keni dëshirë të bëni ushtrime. Kjo është normale. Por a e dinit se ushtrimet janë një nga ilaçet më të mira për dikë me spondilit ankilozant (AS). Ushtrimet e rregullta jo vetëm që zvogëlojnë ngurtësinë e nyjeve, por gjithashtu përmirësojnë qëndrimin dhe fleksibilitetin tuaj?
Imagjinoni, kur ngriheni nga shtrati në mëngjes, shpina juaj ndihet e ngurtësuar sikur të jetë shqyer. Por kur bëni disa ushtrime të vogla shtrirjeje, kjo ngurtësi zhduket gradualisht. Kjo është e njëjta gjë.
Çfarë lloj ushtrimi është i mirë?
- Ushtrime me pesha: Ushtrime si noti, joga dhe Pilates mund të ndihmojnë në shtrirjen e shpinës, forcimin e kyçeve dhe zvogëlimin e dhimbjes. Noti, në veçanti, është një mënyrë e shkëlqyer për t'u ushtruar pa ushtruar presion mbi shpinën.
- Kardio: Ushtrimet që rrisin rrahjet e zemrës dhe zvogëlojnë gulçimin janë gjithashtu të rëndësishme. Kjo përfshin gjëra të tilla si ecja e shpejtë, vrapimi dhe çiklizmi. Këto jo vetëm që do të zvogëlojnë dhimbjen, por do të përmirësojnë edhe frymëmarrjen, qëndrueshmërinë dhe mirëqenien tuaj mendore.
Mbani mend, synoni të ushtroheni 3 deri në 5 ditë në javë për 75 deri në 150 minuta. Nëse keni vështirësi të filloni menjëherë, flisni me mjekun ose fizioterapistin tuaj për të hartuar një plan ushtrimesh që është i përshtatshëm për ju.
Kujdesu për qëndrimin tënd
Gjëja kryesore që mund të ndodhë me AS është që shtylla kurrizore të përkulet përpara me kalimin e kohës. Mënyra më e mirë për ta parandaluar këtë është të përpiqeni ta mbani shtyllën kurrizore sa më drejt të jetë e mundur në çdo kohë. Kini kujdes për këtë kur jeni ulur, në këmbë dhe ecni. Kjo zvogëlon presionin mbi shtyllën kurrizore dhe nyjet, duke parandaluar lodhjen muskulore dhe lëndimet.
Gjëra të thjeshta që mund të bëni gjatë gjithë ditës
- Ushtrim për shpatullat: Ngrini supet deri te veshët, rrotullojini prapa dhe lëshojini poshtë. Bëjeni këtë 5-10 herë në ditë. Kjo do të ndihmojë në uljen e ngurtësisë në shpatulla dhe në pjesën e sipërme të shpinës.
- Ushtrim për mjekrën: Uluni në një karrige, vendosni këmbët në dysheme dhe afroni mjekrën sa më shumë që të jetë e mundur me gjoksin. Mbajeni për disa sekonda dhe relaksohuni. Bëjeni këtë rreth 10 herë në ditë.
- Pozicioni i gjumit: Mos përdorni jastëkë shumë të lartë kur flini. Nëse është e mundur, përdorni një jastëk shumë të hollë ose flini fare pa jastëk. Një jastëk i lartë mund të shkaktojë probleme me qafën dhe të përkeqësojë simptomat e AS.
Dieta mund të bëjë një ndryshim të madh
Nuk ka një dietë specifike "magjike" për AS. Megjithatë, ushqime të caktuara mund të ndihmojnë në kontrollin e inflamacionit në trup, i cili është inflamacioni i brendshëm që shkakton ënjtje dhe dhimbje.
| Ushqime të Mira | Ushqimet që duhen kufizuar |
|---|---|
| Frutat dhe perimet (sidomos ato me ngjyrë të errët) | Ushqime dhe pije me sheqer (pije të gazuara, ëmbëlsira) |
| Peshk (i pasur me omega-3, siç janë salmoni, skumbri dhe sardelet) | Ushqime të përpunuara (salçiçe, qofte) |
| Arra dhe fara (arra, bajame) | Mish i kuq (viçi, derri) |
| Vajra të dobishëm si vaji i ullirit | Alkooli |
Thënë thjesht, ndjekja e një diete mesdhetare mund t'ju ndihmojë të arrini rezultate të mira. Nëse nuk jeni të sigurt për dietën tuaj, flisni me mjekun tuaj dhe vizitoni një dietolog nëse është e nevojshme.
Disa zakone të tjera të rëndësishme
Vitaminat dhe shtesat ushqyese
Shumë njerëz me AS mund të kenë nivele të ulëta të vitaminës D. Vitamina D është thelbësore që trupi të përthithë kalciumin, i cili është thelbësor për shëndetin e kockave. Edhe nëse e merrni vitaminën D nga rrezet e diellit, vezët dhe produktet e qumështit, mund të mos jetë e mjaftueshme. Prandaj, pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë për vitaminë D dhe suplemente kalciumi.
Natën e mirë.
Dhimbja e shpinës mund ta vështirësojë gjumin e mirë gjatë natës. Por mungesa e gjumit mund t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj dhimbjes. Provoni këto këshilla për t'ju ndihmuar të flini më mirë:
- Ndalo së piri gjëra të tilla si kafeja dhe çaji në fund të ditës.
- Ndalo së shikuari telefonin dhe televizorin të paktën një orë para gjumit.
- Ushtrohuni rregullisht.
Nëse ende nuk mund të flini pasi të keni bërë këto gjëra, tregoni edhe mjekut tuaj për këtë.
Menaxhimi i stresit
Të jetosh me një sëmundje kronike që ndikon në lëvizjet e trupit tënd mund të jetë mendërisht e lodhshme. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të kujdesesh për trupin tënd, si dhe për mendjen tënde. Bëj diçka që të pëlqen për të ulur stresin. Mund të jetë kalimi i kohës me familjen ose miqtë. Ose mund të jetë angazhimi në një hobi që të pëlqen, leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës. Gjëra të tilla si joga dhe meditimi gjithashtu mund të ndihmojnë në qetësimin e mendjes.
Nëse pini duhan, ndaloni sot.
Nëse pini duhan, një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të menaxhuar AS-në tuaj është ta lini. Lënia e duhanit mund të ndihmojë që trajtimi juaj të funksionojë më mirë dhe të zvogëlojë dëmtimin e kyçeve tuaja. Është e vështirë ta lini të gjithën menjëherë, por ka shumë mënyra për të ndihmuar. Flisni me mjekun tuaj dhe kërkoni ndihmë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Ushtrimet fizike janë thelbësore kur jetoni me spondilit ankilozant (AS). Bëni ushtrime fizike çdo ditë për të zvogëluar dhimbjen dhe ngurtësinë.
- Gjithmonë kini kujdes për qëndrimin tuaj. Mundohuni ta mbani shpinën drejt kur uleni, qëndroni në këmbë dhe flini.
- Ndiqni një dietë të shëndetshme që zvogëlon inflamacionin në trup. Zvogëloni sheqerin, ushqimet e përpunuara dhe mishin e kuq.
- Stresi mund t’i përkeqësojë simptomat. Gjeni mënyra për ta mbajtur mendjen të qetë.
- Nëse pini duhan, lënia e tij do të ketë një ndikim të madh në trajtimin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë gjë, qofshin vitamina, ushtrime të reja apo dieta.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න